Jak zrzucić wagę? 45 patentów nie tylko dla biegaczy

1. Oszukaj głód owocami morza

Im niższy masz poziom leptyny – czyli hormonu, który reguluje uczucie sytości – tym wyższe ryzyko otyłości. Ale naukowcy znaleźli pewne dekadenckie rozwiązanie tego problemu. Otóż skorupiaki, takie jak homary i krewetki królewskie, są bogate w cynk (porcja zaspokaja mniej więcej 1/3 Twojego dziennego zapotrzebowania na ten minerał), który podnosi poziom leptyny. Rada RW: spróbuj przyrządzić tego skorupiaka, nie topiąc go w maśle czosnkowym.

2. Biegaj na czczo

Ewolucja wyposażyła nasze ciała przede wszystkim w umiejętność gromadzenia tłuszczu na wypadek głodu, a nie zdolność wykorzystywania go jako źródła energii. Ale jeśli rozegrasz sprawę umiejętnie, możesz oszukać przeznaczenie. Badacze z University of Bath odkryli, że trening na pusty żołądek pobudza wzrost ekspresji genu PDK4 – co stanowi dla organizmu sygnał, że trzeba zacząć spalać tłuszcz. Wniosek? Biegaj, zanim coś zjesz, a nie będzie potrzeby ograniczać się przy śniadaniu.

3. Ostro w tłuszcz

Dodaj trochę cebuli dymki do swoich pobiegowych posiłków, gdyż zawiera chrom, który pobudza metabolizm węglowodanów. Dodatkowo ma sporo błonnika i wapnia – oba te składniki też będą Twoimi sojusznikami w odchudzaniu.

4. Oszukuj legalnie

Uczeni sądzą dziś, że siła woli może być raczej czynnikiem biologicznym, a nie nabytą cechą charakteru. To oznacza, że geny mogą mieć wpływ na to, jak reagujemy na jedzenie, na widok którego ślinka cieknie. Jeśli więc chcesz schudnąć, nie torturuj się wyrzutami sumienia, gdy czasem ulegniesz pokusie, tylko legalnie zaplanuj „cheat day” raz w tygodniu. Taki wolny od zakazów dzień (niech granicą rozpusty będzie, powiedzmy, 2700 kcal) uodporni Twój mózg na zachcianki przez resztę tygodnia.

5. Jedz sezonowo

Szczupli biegacze mają lepszą, bardziej zróżnicowaną florę bakteryjną w jelitach niż ich znajomi z nadwagą. Częściowo dziedziczymy to w genach, ale mała rewolucja w jadłospisie może poprawić sytuację. Z badań opisanych w magazynie „Science” wynika, że jedzenie sezonowych produktów zwiększa wydajność pracy tych przetwarzających pokarm mikrobów. Zapomnij więc o jedzeniu z importu, a zamiast tego kupuj na lokalnym targu warzywa i owoce typowe dla danej pory roku.

6. Igraj z ogniem

Każdy, kto uwielbia sos sriracha, wie dobrze, że chili potrafi nieźle podkręcić metabolizm. Ale naukowcy z Amerykańskiego Stowarzyszenia Mikrobiologicznego odkryli, że kapsaicyna – czyli związek chemiczny nadający papryczkom ostrość – oszukuje geny zaangażowane w proces trawienia w taki sposób, że zwiększone spalanie kalorii trwa jeszcze długo po tym, jak przestaniesz już czuć pieczenie w ustach.

7. Zachowaj rozsądek w barze

Nie tylko właściwy wybór napojów w barze może ułatwić Ci spalanie tłuszczu – przekąski też robią swoje. Orzeszki ziemne są źródłem resweratrolu – słynnej substancji znajdującej się w czerwonym winie – która, jak donosi „European Journal of Nutrition”, zwiększa zdolność komórek tłuszczowych do spalania kalorii podczas odpoczynku. W pubach dostaniesz jednak orzeszki ziemne solone, więc wykaż się odrobiną samokontroli (i klasy) i nie pakuj od razu całej paczki do ust. A co do picia? Szlachetne pinot noir powinno być Twoim winem pierwszego wyboru...

8. Na kawałki!

Pokrój swoje jedzenie na porcje wielkości kęsa. Jak donosi „Journal of the American Dietetic Association”, zjesz w ten sposób posiłek o kaloryczności mniejszej o 20%. Ludzie oceniają, że pokrojonego jedzenia jest o 27% więcej niż tego w całości, więc jedzą mniej.

9. Ogranicz kofeinę

Jeśli nieposkromiony apetyt na słodycze rujnuje Twoje plany diety, czas pomyśleć na swoimi popołudniowymi „pobudzaczami”. Okazuje się, że nie tylko czekoladowe ciasteczka są winne: badania naukowców z Cornell University dowiodły, że już 200 mg kofeiny (tyle, ile w podwójnym espresso i zrobionym na jego bazie cappuccino lub caffe latte) osłabia wrażliwość naszych kubków smakowych na słodki smak, zwiększając ochotę na coś słodkiego. Jeśli reagujesz alergicznie na słowo „bezkofeinowa”, spróbuj ograniczyć się do pojedynczej porcji kawy.

10. Graj w zielone

Rozsmaruj połowę dojrzałego awokado na swoich tostach zamiast zwykłego masła. „Większość z nas mogłaby zwiększyć udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Awokado zawiera ich mnóstwo, ma też dużo innych zdrowotnych zalet” – mówi dietetyk Drew Price. Poprawi to Twoją podstawową przemianę materii, pomagając Ci spalać tłuszcz.

11. Podziel dietę na pół

Próbujesz wytrzymać na tej starej, 30-dniowej restrykcyjnej diecie odchudzającej? Zrób sobie przerwę. Jak informuje University of Tasmania w Australii, zmiana schematu na „2 tygodnie diety – 2 tygodnie luzu” zapobiega spowolnieniu metabolizmu – czyli naturalnej reakcji Twojego organizmu na nagły niedostatek pożywienia – które następuje właśnie w połowie takiego miesięcznego cyklu. Odpuść w tym momencie z reżimem, a osiągniesz swój cel.

12. Ciemna magia

Zrób mały tuning swojej porannej owsianki i zastąp owoce ciemną czekoladą; zawarte w niej polifenole obniżają aktywność genów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu i pobudzają metabolizm. Co więcej, dodanie do śniadania o kaloryczności ok. 600 kcal odrobiny kakao zmniejsza niebezpieczeństwo późniejszego podjadania w ciągu dnia.

13. Nie spiesz się

Jeśli zależy Ci na szybszym spalaniu kalorii, musisz zmusić do intensywniejszej pracy mięśnie... szczęki. Staranne żucie jedzenia zwiększa „indukowaną pożywieniem termogenezę”, czyli spalanie kalorii, jednocześnie ułatwiając kontrolę poziomu cukru we krwi – informuje pismo „Clinical Nutrition”. Staraj się żuć każdy kęs 40 razy zamiast standardowych 15. W ten sposób będziesz też mieć dużo mniej czasu na pakowanie do ust kolejnych porcji jedzenia.

14. Spróbuj soba

Biegacze jedzą mnóstwo makaronu, ale trener biegania i maratonka z Wielkiej Brytanii Mara Yamauchi (szybsza od niej na Wyspach jest tylko Paula Radcliffe) radzi spróbować makaronów soba z pełnoziarnistej mąki gryczanej. „Są grubsze, bardziej pożywne i dłużej się je żuje niż pszenne, ale gotuje się je tak samo” – mówi. Mają też tyle samo węglowodanów, ale zawierają dodatkowo rutynę, która może zapobiegać przyrostowi komórek tłuszczowych i obniżać poziom lipidów we krwi.

15. Uważaj z gumą

Zaledwie 15 minut żucia gumy po posiłku zwiększa ochotę na sięgnięcie po przekąskę w ciągu kolejnych 3 godzin – ostrzegają badacze z Glasgow Caledonian University.

16. Uruchom wyobraźnię

Pragnienie zjedzenia czegoś rodzi się w mózgu, a nie w żołądku, przy czym ta część szarej substancji, która jest odpowiedzialna za obrazowanie wizualne, jest szczególnie aktywna, kiedy nagle chcemy coś zjeść. Inaczej mówiąc: pod wpływem głodu zaczynasz sobie wyobrażać coś pysznego, co natychmiast zaspokoiłoby Twój apetyt. Następnym więc razem, gdy zaczniesz się ślinić, wyroluj swoje mentalne obwody, przywołując w myślach żywe, wzbudzające emocje obrazy – radzą eksperci na łamach „Frontiers in Psychiatry”. Brakuje Ci wyobraźni? Zajrzyj na Instagramie na konto @natgeoadventure – to powinno dostarczyć Ci dostatecznie dużo inspiracji.

17-20. Czas na małe co nieco

• Suszona wołowina. Z aż 7 gramami białka w porcji suszona wołowina jest świetną i zdrową pobiegową przekąską (tylko upewnij się, że ma 480 mg lub mniej sodu w porcji).

• Twiglets. Te grube paluszki – wypiekane, a nie smażone – to znacznie lepsza opcja niż chipsy. Zawierają witaminy z grupy B i nasiona selera o działaniu przeciwzapalnym (redukują wzdęcia).

• Popcorn. Pomoże Ci obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei przestawia Twoje ciało w tryb spalania tłuszczu. Nawet nie myśl o karmelu czy maśle.

• Nachosy i salsa. Sos salsa jest bogaty w witaminy i antyoksydanty, do tego ma tylko ok. 100 kcal w 300-gramowym słoiczku. Świetny dodatek do wieloziarnistych nachosów.

21. Pieprz, ile wlezie

Czarny pieprz to niedoceniana przyprawa. Tymczasem w odchudzaniu sprawdza się doskonale, bo zawarta w nim piperyna, której zawdzięcza ostry smak, potraf blokować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych.

22. Owocne decyzje

Zwykłe patrzenie o poranku na owoce i warzywa może spowodować, że w ciągu dnia będziesz podejmować lepsze decyzje żywieniowe – wynika z badań przeprowadzonych na University of Leeds. Upewnij się więc, że misa z owocami podczas śniadania stoi w centralnym miejscu stołu, nawet jeśli nic z jej nie zjesz.

23. Dijon rządzi!

Nawet 1 łyżka musztardy potraf podkręcić Twój metabolizm o 20% – informuje Oxford Polytechnic Institute. Im ostrzejsza, tym lepsza.

24. Pij mleko, będzie moc

Kiedy zaliczysz porządny trening, regeneracyjny napój smakuje fantastycznie. Ale prawdopodobnie dlatego, że zawiera sztuczne substancje słodzące. „Chude mleko jest dobrym, szybko przyswajalnym źródłem wysokiej jakości białek i węglowodanów – przekonuje dietetyk Drew Price. – A co jeszcze lepsze, jest łatwo dostępne, kiedy nie masz akurat sportowego napoju pod ręką”.

25. Pasta bez tłuszczu

Robisz spaghetti bolognese? Usmaż mielone mięso bez tłuszczu, aż się zbrązowi, potem przerzuć je na durszlak, aby pozbyć się pozostałego w nim tłuszczu (możesz nawet przepłukać mięso wrzącą wodą). Wytrzyj patelnię papierowym ręcznikiem kuchennym, aby usunąć z niej resztki tłuszczu, zanim z powrotem wrzucisz na nią mięso i dodasz pozostałe składniki.

26. Raz, dwa!

Koktajle i zupy są niewiarygodnie łatwe i szybkie do przygotowania (sprawdź na runners-world.pl/dieta), ale jeśli zrobisz je w blenderze, będą także zwalczać tłuszcz. Jak ustalili naukowcy z Pennsylvania State University, jedzenie zawierające powietrze, jak to zmiksowane w blenderze, sprawia, że dłużej czujesz się syty.

27. Zaatakuj tłuszcz arbuzem

Spróbuj zrobić upgrade swojego porannego soku. Arbuz nie tylko zawiera mniej cukru niż pomarańcze, ale jest też bogaty w aminokwas o nazwie cytrulina. Badania wykonane na Paris Descartes University dowiodły, że ten związek „rozluźnia” oporny tłuszcz trzewny, dzięki czemu Twemu ciału łatwiej go spalić.

28. Kozie lżejsze

Sery z koziego mleka są aż o 40% mniej kaloryczne niż sery warzone z mleka krowiego.

29-33. Dietetyczne zakupy w warzywniaku

• Edamame. Białka z gotowanych strąków niedojrzałej jeszcze soi pomogą Ci obniżyć cholesterol. Garść edamame wystarczy.

• Grejpfrut. Dodaj pół grejpfruta do swojego posiłku. Szybciej poczujesz sytość, a zawarta w nim witamina C przyspieszy metabolizm.

• Szpinak. Zawiera mnóstwo błonnika i pomoże Twojemu ciału wydajniej spalać tłuszcz.

• Truskawki, maliny i owoce leśne. Zawierają mniej fruktozy niż inne owoce, co oznacza mniej cukru do wchłonięcia w jelitach.

• Hummus. Jest sycący i kaloryczny, ale jednocześnie stanowi świetne źródło kwasów omega-3 i zawiera bardzo dużo błonnika.

34. Pomyśl o jutrze

Ludzie, którzy nie wyrzucają resztek z posiłku, tylko zostawiają je sobie na kolejny dzień, bardziej cieszą się smakiem jedzenia i szybciej czują się najedzeni – twierdzą naukowcy z University of Minnesota.

35. Narób kwasu

Nie smakuje doskonale, ale dodaj 2 łyżki octu jabłkowego do 1 litra wody. Badania opisane w „Journal of Agricultural and Food Chemistry” dowodzą, że kwas octowy zmniejsza zdolność magazynowania tłuszczu przez organizm człowieka. Ocet jabłkowy to poza tym niezły dodatek do sałatek.

36. Zrób klimat

Delikatna muzyka i łagodne oświetlenie sprawiają, że ludzie konsumują podczas posiłku o 18% mniej kalorii – wynika z badań przeprowadzonych na Cornell University. Poza tym czerpią z posiłku więcej przyjemności.

37. Moc kiszonego

Badania opisane w piśmie „European Journal of Clinical Nutrition” dowodzą, że dieta bogata w kiszonki, takie jak kiszona kapusta, pikle i miso, pozwala pozbyć się 5% tłuszczu z brzucha w ciągu zaledwie 12 tygodni.

38. Trik z lodówką

Włóż do lodówki oliwki, anchovies, pesto, pastę curry, suszone pomidory oraz wszystkie inne zamknięte w słoiku lub puszce produkty, które zalane są olejem. Kiedy je schłodzisz, tłuszcz zbierze się na górze, więc będzie Ci łatwo zebrać go i wyrzucić nadmiar do kosza, zanim zaczniesz przyrządzać posiłek z zawartości słoika lub puszki.

39. Jedz później

„Zarezerwuj swoją dzienną porcję węglowodanów na posiłek potreningowy albo wieczorny – proponuje Andy Reay, trener sportów siłowych i wydolnościowych z Pure Sports Medicine. – Jeśli masz do pokonania długi dystans, zjedz coś przed biegiem, ale jeśli czeka Cię krótki bieg, odłóż posiłek na czas po treningu. Wtedy Twoje ciało wchłonie węglowodany i przekształci je w glikogen, żeby uzupełnić jego zapasy, więc nie odłożą się tu i ówdzie w formie tkanki tłuszczowej”.

40. Lodowa pułapka

Robienie sosu na bazie duszonego mięsa to świetny pomysł, ale oznacza to też sporo tłuszczu ekstra. „Jest łatwy sposób, żeby się go pozbyć – wystarczy wrzucić kostki lodu do sosu i patrzeć, jak tłuszcz zbiera się wokół nich. Potem łyżką zbierasz go, wyrzucasz i masz znacznie zdrowszy sos” – mówi dietetyk Judith Wills.

41. Słodki start

Jeśli po południu nie możesz się powstrzymać od zjedzenia czegoś słodkiego, zacznij dzień od małego kawałka ciasta czekoladowego. Badacze z Tel Aviv University w Izraelu odkryli, że taki słodki poranek oznacza mniejszy apetyt przez resztę dnia.

42. Mieszaj proteiny

Pierś z kurczaka zawiera nawet 1/3 białka, którego potrzebuje przez cały dzień biegacz. Jedząc bogate w proteiny warzywa strączkowe i orzechy razem z mięsem, dostarczasz sobie przy okazji więcej antyoksydantów. Stopniowo zwiększaj ilość warzyw, redukując ilość mięsa w diecie.

43. Odstaw mąkę

Zamiast zagęszczać sosy mąką i/lub masłem, możesz wykorzystać do tego purée z warzyw, bułkę tartą, a nawet nadmiar purée z ziemniaków.

45. Co? Pomidor!

Dodaj pomidora do swojej kanapki, żeby stała się bardziej sycąca i uchroniła Cię przed ochotą na to, by wczesnym popołudniem sięgnąć po jakąś niezdrową przekąskę. Pomidor zmniejsza wydzielanie greliny – hormonu, który jest odpowiedzialny za pojawienie się w żołądku uczucia ssania z głodu.

45. Soja bez soli

Użyj trochę sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu jako przyprawy. Badania pokazują, że białka z soi wchodzą w interakcje z receptorami w naszym mózgu, które dają mu znać, że jesteśmy najedzeni. Wybierając niskosodową wersję sosu, ograniczasz nadmiar tego pierwiastka w swoim jadłospisie.

Koniecznie przeczytaj także:

• Czy biegacz może nie dbać o swoją dietę?

• 11 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć

• 50 sposobów na lepsze bieganie od zaraz!

RW 03-04/2019