Jak zrzucić wagę: 8 zasad skutecznego odchudzania

Biegacze czasami wpadają w pułapkę. Myślą: biegam 100 kilometrów w tygodniu, robię podbiegi, skipy, rytmy – to mogę jeść WSZYSTKO. Efekt jest taki, że zamiast chudnąć tyją. Niestety, nie wystarczy tylko dużo ćwiczyć, by być szczupłym.

Dr Agnieszka Jarosz z Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia proponuje 8 prostych zasad, które pozwolą schudnąć każdemu. Paradoksalnie łatwiej mają osoby, które zaczynają trenować z dużą nadwagą – na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Trudniej jest zrzucić te ostatnie 2-3 kg, żeby osiągnąć wymarzoną wagę. Dr Jarosz tłumaczy, jak mądrze liczyć kalorie, zmienić nawyki żywieniowe i cieszyć się z jedzenia pełnowartościowych, ale nietuczących posiłków. 

Reguła 1: Nie podjadaj

Nie podjadaj, ale też nie rób długich przerw między posiłkami. Bardzo ważne jest, by wyznaczyć stałe pory posiłków. „Jeżeli jesz rzadko, organizm nie wie, kiedy dostanie następną porcję jedzenia, więc zaczyna kumulować energię. Nie ma tutaj miejsca na planowanie. W tym wypadku myśli za nas ciało – z fizjologią nie wygramy, dlatego nie należy głodzić organizmu. Jeżeli jesz co 3,5-4 godziny, to masz szansę najwięcej schudnąć” – wyjaśnia dr Jarosz.

Biegacze często chudną, nawet gdy nie zmienili ilości ani jakości spożywanych posiłków, lecz tylko dbają o stałe pory jedzenia. Tutaj rządzi fizjologia, a nie umysł. Badania pokazują, że Polacy rzadko sięgają po zdrowe przekąski, choć w ostatnich latach zwiększyła się świadomość i wiedza na temat zdrowej żywności. Dużo łatwiej jest zjeść batonika, krakersy niż np. surowe warzywa. Dlatego regularne pory posiłków pomogą schudnąć tylko tym, którzy rzeczywiście będą się zdrowo odżywiać.

To działa: „Mitem jest to, że nie można jeść po 18. Trzeba natomiast przestrzegać zasady, by ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed położeniem się spać” – przekonuje dr Jarosz. Zasada jest prosta: jesz, kiedy czujesz głód. Nigdy nie głodź organizmu. Zerknij na dwa przykłady czasu posiłków (poniżej) i wybierz odpowiedni dla siebie.

 Reguła 2: Zwracaj uwagę na wielkość posiłków

Wielkość porcji przekłada się na ilość kalorii. Kopiasta łyżeczka nie jest równa płaskiej, podobnie z kromką chleba – to może być cienki plasterek lub gruba pajda. Jeżeli nie wierzysz w to, że „jesz oczami”, zrób proste doświadczenie. Weź miskę, w której normalnie jesz płatki śniadaniowe. Nasyp zwykłą porcję płatków. Następnie sprawdź na opakowaniu, ile kalorii przypada na jedną porcję. Teraz użyj wagi – sprawdź, ile waży to, co nasypałeś.

Zastanów się nad wynikiem. Badania pokazują, że jeżeli używasz dużej miski i łyżki, zjesz aż o 53% więcej. Dlatego tak ważne jest, by mierzyć i ważyć to, co chcemy zjeść. Dobrym trikiem jest też zmiana zastawy stołowej – mniejsza miska, mały talerzyk. Dzięki takim psychologicznym zabiegom uda Ci się mniej zjeść.

To działa: Na początku mierzenie i ważenie wszystkiego, co zamierzasz zjeść, może wydawać się dziwne, jednak bardzo szybko stanie się to rutyną. Po kilku tygodniach już wiesz, ile to 100 g makaronu – bez potrzeby wyciągania wagi z pudełka. Twój mózg nauczy się łączyć obraz z prawdziwą wagą i objętością.

Zanim to jednak nastąpi, musisz zaopatrzyć się w kilka podstawowych rzeczy. Kup albo wyciągnij z dna kuchennej szuflady miarki. Najlepiej mieć łyżeczki z podaną objętością i kubek z podziałką, przyda się też waga. Jeżeli wiesz, że śniadanie zjadasz w pośpiechu, wieczorem odmierz miarką określoną ilość płatków – rano nie stracisz cennych chwil na ważenie.

Czytaj etykiety, tak by wiedzieć, ile naprawdę kalorii zjadasz. Ulubione krakersy czy ciasteczka przesyp do woreczków, które opisz – jedna porcja X gramów to X kalorii. Takie proste zabiegi pozwolą Ci uzmysłowić sobie, ile naprawdę zjadasz.

Reguła 3: Białko dla biegaczy

Osoby niezbyt aktywne fizycznie potrzebują codziennie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Biegacz, czyli osoba, która ma treningi więcej niż trzy razy w tygodniu, potrzebuje aż 1,4 g/kg. Wbrew pozorom zapewnienie takiej ilości białka nie jest proste – przecież nikt nie ma ochoty pić codziennie 3 litrów mleka albo zjadać 10 jajek. Białko jest potrzebne biegaczom, bo dostarcza aminokwasów.

„Pełnowartościowe białko zawarte jest w mięsach i roślinach strączkowych. Lecz uwaga – rośliny strączkowe są kaloryczne. By najlepiej przyswajać białko, warto mieszać produkty zwierzęce i roślinne” – wyjaśnia dr Jarosz. Dla leniwych pozostają odżywki, jednak z tym nie należy przesadzać, sięgać tylko po produkty z górnej półki i bardzo uważnie czytać etykiety. Odżywki nie mogą zastępować jedzenia, a stanowić tylko wparcie dla biegacza (np. wieczorem, zamiast grillować mięso, można wypić białkowy koktajl).

To działa: By schudnąć, a jednocześnie mieć wciąż siłę na bieganie, warto zadbać o to, by każdy posiłek zawierał białko. Oto kilka sprawdzonych białkowych przekąsek:

• kakao przygotowane na chudym mleku to 27 g białka
• kubeczek jogurtu greckiego (odtłuszczonego) to 15 g białka
• serek wiejski, traktowany jako dip do świeżych warzyw, ma 14 g białka
• ¼ szklanki prażonych orzeszków sojowych to aż 13 g białka
• ½ szklanki zielonej soi zawiera 11 g białka
• szklanka płatków kukurydzianych z rodzynkami z mlekiem odtłuszczonym ma 9 g białka
• 2 łyżki masła orzechowego i banan mają razem 9 g białka
• dwa plastry odtłuszczonego sera żółtego i jabłko to 7 g białka

Reguła 4: Dodaj posiłkom kolorów

Pomarańczowy i czerwony kolor oznacza, że produkty są bogate w beta-karoten. Intensywnie zielony kolor wskazuje na obecność witaminy C. „Sałaty dużo witamin raczej nie mają, ale są za to bogatym źródłem błonnika. Kolor biały na talerzu oznacza wapń, który jest bardzo ważny dla pracy mięśni. Czerwony to mięso, czyli produkty bogate w żelazo” – wylicza dr Jarosz.

Badania pokazują, że osoby, które jedzą produkty bogate w błonnik, szybciej chudną. Dzieje się tak dlatego, że błonnik powoduje uczucie sytości. W walce z nadwagą pomaga kwas tłuszczowy omega-3. Mają go ryby morskie, ale także olej lniany. Niestety, olej lniany jest związkiem, który bardzo szybko się rozkłada, dlatego warto kupować małe buteleczki, by być pewnym, że rzeczywiście używamy w pełni wartościowego.

To działa: Wielu biegaczy ma dobre intencje i w zieleniaku kupuje torbę warzyw, po czym zamiast przyrządzić je od razu, lądują w lodówce i po kilku dniach tracą swoją świeżość i wartości odżywcze.

Patent: już w warzywniaku zaplanuj, co z nich przyrządzisz. Najprostsze dania – takie jak duszony filet z piersi kurczaka w ziołach, a do tego rozmaite, kolorowe warzywa na parze – okazują się strzałem w dziesiątkę. 

Reguła 5: Notuj wszystko, co jesz

Warto prowadzić dzienniczek i przez tydzień zapisywać wszystko, co trafiało do żołądka. „Na przykład napoje to rzecz bardzo zdradliwa: szklanka popularnego soku owocowego zawiera tyle kalorii, co cola. Podobnie jest z napojami izotonicznymi: są kaloryczne” – tłumaczy Agnieszka Jarosz. Napoje przydają się w czasie wysiłku, nie ma jednak sensu ich pić, gdy nie ćwiczysz. Wtedy warto pić wodę. Badania pokazują, że osobom, które zwracają uwagę na to, co i w jakich okolicznościach zjadają, szybciej i łatwiej udaje się schudnąć

To działa: Wystarczy systematycznie zapisywać nie tylko to, co zjedliśmy i wypiliśmy, ale również w jakich okolicznościach sięgnęliśmy np. po kanapkę czy chipsy. Jeżeli nie lubisz pisać w zeszycie, wykorzystaj do tego notatnik w smartfonie lub załóż arkusz w Excelu. Dietetycy radzą, by wpisując każdą pozycję, oceniać „stopień głodu”, czyli to, jak bardzo głodni byliśmy przed danym posiłkiem. Następnie każdy dzień oceniamy w skali od 1 do 5, gdzie 1 oznacza dzień, w którym jedliśmy wyłącznie niezdrowe jedzenie. Najwyższa ocena – 5 – należy się nam za dzień, w którym odżywialiśmy się superzdrowo.

Przykładowa rozpiska:

Przed: (2980 kcal)

Ocena za dzień: 1

Po: (1865 kcal)

 Dzień oceniony na: 5 

Reguła 6: Ułóż domowe menu

Czasami trudno zaplanować stałe pory posiłków, dlatego kiedy wiesz, że będziesz w podróży czy na zakupach, weź ze sobą przekąskę (np. banana i batonik muesli). Ale nie oszukujmy się – niewiele osób ma na tyle silną wolę i zorganizowany czas, by ominąć szerokim łukiem fast foody.

Jeśli musisz skorzystać z któregoś z nich, zamów np. sałatkę z kurczakiem bez majonezowego sosu. Dobrym rozwiązaniem jest zrobienie tygodniowej listy zakupów, a także rozpisanie tygodniowego menu – choćby obiadów i kolacji.

To działa: Poświęć godzinę w weekend na przygotowanie menu na nadchodzący tydzień. Wynotuj przepisy, a następnie spisz produkty, których potrzebujesz. Wychodząc na zakupy, nie zapomnij wziąć ze sobą listy. Jeżeli nie lubisz chodzić z kartką po supermarkecie, spisz listę w telefonie.

Możesz też sfotografować przepisy i potem, zerkając na komórkę, zrobić zakupy. Ważne, by trzymać się zakupowej listy. Takie rozwiązanie będzie dobre zarówno dla Twojego zdrowia (nie kupisz śmieciowego jedzenia), jak i portfela (nie przywieziesz do domu niepotrzebnych rzeczy).

Tydzień dobrych kolacji:

• Poniedziałek: Tortilla z wołowiną i papryką. Do tego sosy: guacamole i małe pomidory zmiksowane z kolendrą.
• Wtorek: Kurczak z grilla lub piekarnika (druga połówka na środę) z ziemniakami i brokułami na parze.
• Środa: Makaron (rurki) z pomidorowym sosem z warzywami. Do sosu dodaj kawałki kurczaka.
• Czwartek: Łosoś pieczony w folii aluminiowej, z cebulą i cytryną. Do tego surówka i brązowy ryż.
• Piątek: Ryż brązowy, krewetki lub kawałki morskiej ryby, zielona fasolka. Do tego sos sezamowy.
• Sobota: Grillowana wołowina i szaszłyki warzywne. Plasterki ziemniaków z piekarnika skropione oliwą.
• Niedziela: Stek wołowy ze szparagami lub brokułami. Do tego brązowy ryż lub ziemniak w mundurku.

Spalaj tłuszcz - najbardziej efektywne treningi:

• Wybieganie: To bardzo proste: im dłużej biegniesz, tym więcej spalasz kalorii, a tym samym tłuszczu. Nie musisz biec szybko. Ważne, by długość biegów zwiększać stopniowo, nie przekraczając wydłużania treningu o 10% każdego tygodnia.
• Zabawa tempem: Szybkie i krótkie przebieżki świetnie spalają kalorie. Zacznij bieg w tempie konwersacyjnym, czyli kiedy możesz swobodnie rozmawiać. Potem przez minutę biegnij szybko, a przez kolejną minutę zwolnij do swobodnego tempa. Powtórz 5 razy.
• Podbiegi: Bieg pod górkę wymaga więcej wysiłku, więc spalisz więcej kalorii. Raz w tygodniu postaraj się pokonać kilkaset metrów podbiegów. Jeżeli Twoja okolica jest bardzo płaska, wybierz się na siłownię. Ustaw nachylenie bieżni na maksymalny poziom.
• Trenuj podwójnie: Chcesz spalić więcej kalorii? Przedłuż swój trening. Po bieganiu zrób trening siłowy i oprócz rozciągania gimnastykuj się kilkanaście minut. Wydłużenie czasu aktywności pozwoli Ci spalić jeszcze więcej kalorii.

Reguła 7: Zwolnij przy stole

Zacznij od prostego testu. Sprawdź na zegarku, która jest godzina, gdy zaczynasz jeść kolację. Następnie po skończonym jedzeniu sprawdź, ile czasu minęło. Pięć? Dziesięć minut? Im więcej, tym lepiej. Badania dowodzą, że osoby, które jedzą szybko i połykają duże kęsy, aż trzykrotnie częściej narażone są na otyłość niż ludzie, którzy jedzą powoli.

„Jeżeli biegacz je powoli, jego mózg otrzymuje informację od żołądka, że dostarczono wystarczającą ilość pożywienia. Jedząc łapczywie, szybko zjadamy dużo więcej niż nasz organizm potrzebuje. Potem jesteśmy przejedzeni, czujemy dyskomfort w nadbrzuszu. Wystarczy wziąć mniejszy widelec, można próbować jeść pałeczkami. Wszystko po to, by jeść wolniej” – tłumaczy dr Jarosz.

Naukowcy zauważyli, że ludzki organizm potrzebuje aż 15 do 20 minut, by mózg dostał sygnał: organizm jest najedzony. Dlatego tak istotne jest to, by jeść powoli. Dla niektórych ważne jest, by jedzenie podawać na mniejszych talerzach. Wtedy działa psychologia: mała porcja na malutkim talerzyku nie jest już taka mała – taką informację otrzymuje nasz mózg.

Dobrym sposobem jest też zachowanie etykiety przy stole. By jeść elegancko, potrzebujesz więcej czasu, więc automatycznie zjesz mniej.

To działa: Każdy może nauczyć się jeść wolniej! Wymaga to jednak czasu, dlatego metodą małych kroków można nabrać nowego nawyku – spokojnego jedzenia. Jeżeli masz w zwyczaju połykać śniadanie w pośpiechu, przedłuż świadomie posiłek o minutę.

Gdy zjadasz kanapkę, wpatrując się w ekran komputera, spróbuj skoncentrować się tylko na jedzeniu. Dzięki takim zabiegom zjesz kanapkę nie w 5, a w 10 minut. Plusem wolnego jedzenia jest także odkrywanie nowego świata smaków.

• Usiądź! Nie jedz na stojąco: nie kontrolujesz wtedy ilości dokładek.
• Trzymaj dystans! Jeżeli dodatkowe porcje jedzenia znajdują się w zasięgu Twojej ręki, wielce prawdopodobne jest to, że sięgniesz po dokładkę. Dlatego nałóż porcję na talerz, a nie trzymaj półmisków z jedzeniem na stole.
• Nie jedz samotnie! Siadając do stołu z przyjaciółmi czy z rodziną, automatycznie wydłużasz czas posiłku, jedząc takie same porcje.
• Uważaj na tv! Jeżeli masz ochotę jeść i oglądać telewizję, przygotuj najpierw to, co chcesz zjeść. Wpatrując się w ekran, tracisz rachubę, ile tak naprawdę zjadasz.

Tłuste pułapki

Jak wyrwać się z sideł zastawionych przez kalorie:

1. Problem: Happy hour

• Rozwiązanie: Przed wyjściem na imprezę zjedz posiłek bogaty w białko. Alkohol pobudza apetyt, a po drinku łatwiej sięgnąć po niezdrową przekąskę. Ważne, by nie imprezować z pustym żołądkiem. Jeżeli będziesz pić alkohol, to wybieraj wytrawne wino lub jasne piwo.

2. Problem: Chipsy i paluszki

• Rozwiązanie: Zastanów się: czy naprawdę doskwiera Ci głód? Może po prostu Ci się nudzi? Jeżeli dalej ssie Cię w żołądku, weź owoc lub batonik muesli.

3. Problem: Słodkości

• Rozwiązanie: Urodziny usprawiedliwiają zjedzenie kawałka tortu. W domy jednak postaw dla słodkości szlaban. Nie trzymaj ich nawet z myślą o gościach.

4. Problem: Jedzenie na imprezach

• Rozwiązanie: Rodzina nie poczuje się urażona, jeśli przyniesiesz dodatkową, zdrową sałatkę. Nikt nie zmusi Cię do jedzenia niezdrowych rzeczy – po prostu nie nakładaj ich na talerz. Ziemniaków nie musisz polewać tłustym sosem, a zamiast baleronu możesz wybrać chudą szynkę.

Reguła 8: Chudnij powoli

Zmiana nawyków żywieniowych z reguły zajmuje około 12 tygodni. Dzieje się tak dlatego, że potrzebujesz około trzech miesięcy, by mózg przyzwyczaił się do nowych zachowań. W ciągu tych kilkunastu tygodni każdy biegacz może się nauczyć tego, jak ważne jest czytanie etykiet, jak planować posiłki i jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie.

Zdrowe chudnięcie oznacza zrzucanie 1 kg tygodniowo. Jeżeli chudniesz szybciej, oznacza to, że dieta jest zbyt restrykcyjna. „Słowo »dieta« to wytrych – tak naprawdę dieta oznacza zwyczajne odżywianie, a nie jakieś restrykcje” – mówi dr Jarosz. Przy odchudzaniu się trzeba pamiętać, że organizm chudnie skokami, a nie liniowo.

Najpierw szybki i duży ubytek masy, potem spowolnienie i znów przychodzi okres chudnięcia. Dzieje się tak dlatego, że organizm oszczędza energię, przygotowuje się na głód – tutaj znów rządzi fizjologia, a nie umysł.

To działa: Wielu biegaczy popełnia błąd, przez dłuższy czas nie urozmaicając diety – nuda zabija nawet najlepsze chęci. Do tego na biegaczy czyha wiele pokus: batonik zamiast owoców, fast food zastępujący domowy obiad itp. Oto, jak można temu zaradzić:

• Zdrowo i smacznie: Wielu biegaczy, przechodząc na dietę, ogranicza swoje jedzenie do grillowanego kurczaka i sałaty. Efekt jest taki, że mózg (i żołądek oczywiście) domaga się kalorycznych potraw. Dietetyczne jedzenie może być smaczne! Dlatego warto dbać o różnorodność, używać przypraw, urozmaicać posiłki.
• Elastyczny plan: Czasem przez kontuzję nie możesz wystartować w wymarzonym biegu. Jednak przy zdrowym podejściu do biegania taki wypadek może Cię wzmocnić: wracasz do treningów z nowym doświadczeniem. Podobnie jest z dietą. Dlatego warto zastanawiać się nad strategią: jeżeli wiesz, że po długich biegach potrzebujesz więcej kalorii, to przygotuj taki posiłek. Dzięki prowadzeniu dzienniczka dietetycznego jesteś w stanie zaobserwować, kiedy sięgnąć po przekąskę, a kiedy możesz zjeść mniejszą kolację.
• Nie poddawaj się! Chwile słabości zdarzają się najlepszym. Jeden batonik, puszka coli lub piwo nie oznaczają, że wszystko przepadło. Im szybciej znów zaczniesz zdrowo jeść, tym mniej odczujesz skutki słabszej woli. Zacznij myśleć o tym, co jesz, i czytać etykiety – łatwiej będzie Ci wrócić do zdrowych produktów. 

W walce o wymarzoną sylwetkę pomogą Ci też:

» Zdrowa dieta: Lista zakupów biegacza

» Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza

» Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

RW 04/2012