Jakie warzywa jeść zimą?

Brokuły

Już kilka większych różyczek zaspokaja 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Pomaga ona regulować poziom witaminy D, która drastycznie spada zimą. Brokuły zawierają także skoncentrowaną dawkę glukozynolanów pomagających w walce z komórkami rakowymi. Dobrze pasują do ryżu i kurczaka. Staraj się ich nie rozgotować – muszą być al dente.

Brukselka

Te minikapusty świetnie walczą z podwyższonym cholesterolem. Jedna filiżanka brukselki zawiera 100% dziennej dawki witamin C i K. Podczas przygotowywania natnij delikatnie główki. Gotuj na parze. Spróbuj z musztardą.

Kapusta

Kapusta zawiera sinigrin – składnik fito-odżywczy, dzielnie walczący z komórkami rakowymi. W czerwonych odmianach pełno jest barwnika antocyjanu, chroniącego przed chorobami cywilizacyjnymi. Podpowiedź szefa kuchni: pokrój kapustę w cienkie paski i sparz wrzątkiem, a będzie miękka.

Kalafior

Niby taki biały, niewinny, a nosi w sobie indole, czyli fito-odżywcze składniki obniżające ryzyko nowotworów. Półtorej filiżanki pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na wit. C. Spróbuj tych pomarańczowych, fioletowych i zielonych – mają dodatkowo więcej antyoksydantów. Pamiętaj, że kalafior można wcinać na surowo. Pokrój drobno i wymieszaj z jogurtem i czosnkiem.

Zobacz też: Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza

Kapusta głąbiasta

Odmiana zwykłej kapusty zwana też pastewną, ale bogata w błonnik i wapń (25% DZ w filiżance) oraz magnez i potas, wyrównujące ciśnienie. Badania dowodzą, że, podobnie jak buraki, zawierają azotany zwiększające natlenienie krwi, a tym samym moc podczas biegu. Z kapusty głąbiastej możesz zrobić gołąbki lub pokroić, poddusić z cebulą i połączyć z ryżem i koperkiem. Świetna jako przekąska lub dodatek do dania głównego.

Jarmuż

Zawiera składnik o nazwie astaksantyna, który naukowcy wiążą z procesami powstrzymującymi pogarszający się wzrok. Jedna filiżanka zaspokaja aż 1000% DZ na witaminę K i około 25% na mangan, który opóźnia procesy starzenia. Najlepiej gotuj go na parze. Jarmuż zmięknie, a błonnik będzie lepiej wspomagał pracę jelit.

Sprawdź nasz przepis na sałatkę z jarmużem.

Cebula

Czerwona i żółta ma sporo flawonoidu, zwanego kwercetyną. Niektórzy naukowcy dowodzą, że pomaga on walczyć ze stanami zapalnymi po ciężkich treningach. Pamiętaj, że duszenie i podsmażanie likwiduje przykry zapach, ale nie pozbawia cebuli kwercetyny.

Bataty

Bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, pod warunkiem że będą ugotowane, a nie pieczone. Średniej wielkości batat ma tyle potasu, co banan. Bataty gotują się krócej niż zwykłe ziemniaki. Podawaj do mięs. Dostępne w każdym dyskoncie i innych marketach.

Zobacz też: Przepisy na dania z batatów: spróbuj ziemniaków na słodko!

Dynia piżmowa

Ma gruszkowaty kształt, a wewnątrz pełna jest potasu i beta-karotenu. Sporo w niej błonnika, witaminy C i witamin z grupy B. Możesz zrobić z niej stakże spaghetti i gotować jak makaron.

RW 01-02/2018