Brokuły
Już kilka większych różyczek zaspokaja 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Pomaga ona regulować poziom witaminy D, która drastycznie spada zimą. Brokuły zawierają także skoncentrowaną dawkę glukozynolanów pomagających w walce z komórkami rakowymi. Dobrze pasują do ryżu i kurczaka. Staraj się ich nie rozgotować – muszą być al dente.
Brukselka
Te minikapusty świetnie walczą z podwyższonym cholesterolem. Jedna filiżanka brukselki zawiera 100% dziennej dawki witamin C i K. Podczas przygotowywania natnij delikatnie główki. Gotuj na parze. Spróbuj z musztardą.
Kapusta
Kapusta zawiera sinigrin – składnik fito-odżywczy, dzielnie walczący z komórkami rakowymi. W czerwonych odmianach pełno jest barwnika antocyjanu, chroniącego przed chorobami cywilizacyjnymi. Podpowiedź szefa kuchni: pokrój kapustę w cienkie paski i sparz wrzątkiem, a będzie miękka.
Kalafior
Niby taki biały, niewinny, a nosi w sobie indole, czyli fito-odżywcze składniki obniżające ryzyko nowotworów. Półtorej filiżanki pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na wit. C. Spróbuj tych pomarańczowych, fioletowych i zielonych – mają dodatkowo więcej antyoksydantów. Pamiętaj, że kalafior można wcinać na surowo. Pokrój drobno i wymieszaj z jogurtem i czosnkiem.
Zobacz też: Gra w kolory: Owoce i warzywa w diecie biegacza
Kapusta głąbiasta
Odmiana zwykłej kapusty zwana też pastewną, ale bogata w błonnik i wapń (25% DZ w filiżance) oraz magnez i potas, wyrównujące ciśnienie. Badania dowodzą, że, podobnie jak buraki, zawierają azotany zwiększające natlenienie krwi, a tym samym moc podczas biegu. Z kapusty głąbiastej możesz zrobić gołąbki lub pokroić, poddusić z cebulą i połączyć z ryżem i koperkiem. Świetna jako przekąska lub dodatek do dania głównego.
