Jedz wolniej, biegaj szybciej: kuchnia slow food dla biegaczy

Wiemy, jak trudno znaleźć czas i równowagę między pokonanymi kilometrami a codziennym życiem, pracą, stresem i jedzeniem. Pewnie, że raz kiedyś można wpaść do Burger Kinga, ale im wolniej i w bardziej przemyślany sposób będziesz dostarczać cenne paliwo, tym szybciej zrobisz postępy jako biegacz i nie tylko poprawisz formę, ale i samopoczucie. Koncentrując się na jedzeniu, jego smaku i teksturze, dokonujesz selekcji bodźców i uczysz się skupiać na tych, które są w danej chwili ważne.

„W treningu mentalnym chodzi o powtarzalność i regularność, a co może być prostszego w utrzymaniu tych założeń niż jedzenie, zważywszy, że biegacze powinni jeść 4-5 razy dziennie? Jeśli ten czas możesz poświęcić na trening uważności, to później możesz przełożyć go na umiejętność koncentracji na wyznaczonym zadaniu treningowym czy startowym” – mówi Michał Dąbski, trener mentalny sportowców (trening-mentalny.pl).

Plan zmian

Przygotuj sprzęt

W Runner’s World wyznajemy zasadę, że nie chodzi o to, by mieć najdroższy model butów, ale ten, który najbardziej odpowiada Twojej stopie. Nawet najdroższy sprzęt nie ugotuje za Ciebie – za to zapełnij kuchnię sprzętami, dzięki którym gotowanie będzie łatwe i wygodne. Nie potrzebujesz noża, który kosztował fortunę, tylko takiego, którym naprawdę dobrze Ci się kroi.

Opracuj taktykę

Zarezerwuj czas na zakupy i przygotowanie posiłków, tak jakbyś planował trening. Podwój proporcje przepisów i przechowuj nadwyżkę w zamrażarce. Poświęć godzinę w niedzielę, by przygotować składniki na resztę tygodnia. Planowanie menu z dnia na dzień powoduje, że często popadasz w rutynę i gotujesz to, co łatwiejsze, a nie bardziej wartościowe. Te zmiany pomogą Ci pogodzić gotowanie z napiętym grafikiem biegowym i domowym.

Nie oceniaj zbyt pochopnie

Jessyca Arthur-Cameselle, profesor psychologii sportu, która bada wpływ jedzenia na wyniki biegaczy, radzi, by nie dzielić jedzenia na „dobre” i „złe”, tylko na to, które służy w danym momencie. Kilka kostek gorzkiej czekolady może wpłynąć korzystnie na Twoje serce (i nastrój!). Jeśli zjesz zbyt dużo jabłek, przesadzisz z fruktozą, która może powodować biegunki. Na co dzień lepiej jeść makaron razowy, ale przed startem bardziej odpowiedni będzie zwykły, ponieważ ma mało drażniącego jelita błonnika.

Gotowanie – poziom 2.0

Wyłącz się

Odłóż sprzęty elektroniczne, a smartfona przestaw na tryb samolotowy, żeby nic i nikt Cię nie rozpraszał. Włącz relaksującą muzykę. Niech gotowanie – podobnie jak bieganie – będzie czasem, w którym robisz sobie przerwę od lęków i planów.

Bądź tu i teraz

Obierając, trąc i siekając, miej świadomość swojego ciała w przestrzeni. Poczuj, jak Twoje stopy napierają na kafelki, rączkę trzymanego w dłoni noża, śliski liść sałaty. Bądź tu i teraz. Powracaj do tych odczuć, ilekroć zaczniesz odpływać myślami.

Sprzątaj od razu

Pewnie, że można posprzątać godzinę po posiłku, ale w czasie, kiedy ryba się piecze albo zupa pyrka, to zamiast zajrzeć na fejsa, wykorzystaj ten czas na uprzątnięcie garnków i blatu. Jedzenie będzie cieszyć Cię bardziej, jeśli będziesz wiedzieć, że nie musisz później pucować kuchni.

Wolne jedzenie

Oddychaj

Pamiętasz, jak zbawiennie działa kilka pełnych oddechów przed snem? „Zrób to samo przed posiłkiem, a dasz znak układowi nerwowemu, by przeszedł z trybu walki i ucieczki do odpoczynku i trawienia. Po co? Przyswoisz więcej składników odżywczych” – przekonuje Katie Jeffrey, dietetyk i współautorka książki „Eat what you love, love what you eat for athletes: a mindful heating program for sports and life”. W Polsce badania na temat połączenia wpływu diety na mózg sportowców ciągle raczkują, ale w USA powstaje na ten temat sporo opracowań.

Przeżuwaj

Podczas jedzenia z każdym kęsem do mózgu przesyłane są sygnały, by ograniczyć głód. Zacznij od 10 przeżuć i stopniowo zwiększaj tę ilość do 30-40. W ten sposób skupisz uwagę na konsystencji i smaku jedzenia.

Zwolnij

Jedząc w tempie truchtu zamiast sprintu, pozwalasz, by do Twojego żołądka i mózgu dotarły sygnały sytości. Zwolnij, jedz mniejszymi sztućcami albo odkładając je między każdym kęsem. Nie ma medalu dla tego, kto zje pierwszy.

Pieczony pstrąg z ziołowym nadzieniem - przepis

Składniki na 4 porcje:

• 1 łyżka oliwy z oliwek plus trochę do pieczenia
• 4 świeże pstrągi z głowami, oczyszczone (225-340 g każdy)
• gruba sól i zmielony czarny pieprz
• 8-12 cienkich plastrów cytryny
• 12-16 gałązek całych ziół (koperek, tymianek, oregano, szczypiorek, bazylia)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 150 st. C. Umyj ryby i usuń nożem drobną łuskę.

2. Zrób kilka niedużych nacięć na skórze po obu stronach ryb.

3. Posmaruj skórę oliwą i posyp ją oraz wnętrze ryb solą i pieprzem. Umieść plastry cytryny i zioła w środku.

4. Połóż ryby na papierze do pieczenia i wstaw do piekarnika na około 15 minut (pstrąg nie lubi przesuszenia). Przed podaniem wyciągnij delikatnie zioła oraz cytrynę.

Spróbuj też: Śniadanie w stylu slow food: Zdrowy koktajl z buraka 

Kolorowa sałatka z owocową salsą - przepis

Składniki na 4 porcje:

• 1 łyżka prażonego siemienia lnianego lub łuskanego słonecznika
• ½ filiżanki jagód
• ½ filiżanki pokrojonego mango
• ½ filiżanki wiśni bez pestek, przekrojonych na pół
• ½ filiżanki posiekanej białej cebuli
• ½ filiżanki ostrych papryczek pokrojonych w plasterki, bez pestek
• ¼ filiżanki + 1 łyżka świeżego soku z limonki
• 2 łyżki liści świeżej kolendry
• 2 łyżki liści świeżej mięty
• ¼ łyżeczki soli morskiej
• 1/8 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu (do smaku)
• 6 filiżanek miksu sałat (masłowa, rzymska, strzępiasta, czerwona)
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Rozdrobnij w moździerzu siemię lniane na gruboziarnisty proszek (albo umieść je w woreczku zip i zmiażdż wałkiem) i odstaw na bok.

2. W średniej misce wymieszaj delikatnie jagody, mango, wiśnie, cebulę, papryczki, ¼ filiżanki soku z limonki, kolendrę, miętę, sól i pieprz.

3. Podrzyj liście sałaty na nieduże kawałki, umieść w dużej misie, wymieszaj z oliwą z oliwek i pozostałą łyżką soku z limonki.

4. Na wierzch wyłóż salsę owocową i posyp rozkruszonym siemieniem lnianym lub uprażonymi nasionami słonecznika. Dopraw solą i pieprzem.

Wypróbuj: Kulki wołowe na pasta party [PRZEPIS SLOW FOOD]

Mrożony mus z gorzkiej czekolady - przepis

Według badań ci, którzy zjadali gorzką czekoladę raz lub dwa razy w tygodniu, osiągali lepsze wyniki w testach na zdolność uczenia się i pamięci niż osoby, które jadły inne słodycze.

Składniki na 8 porcji:

• 1¼ filiżanki śmietanki do ubijania
• 170 g gorzkiej czekolady, niedbale posiekanej, plus trochę do dekoracji
• 2 łyżki masła pokrojonego w 1,3-centymetrową kostkę
• 1 łyżka likieru kawowego (opcjonalnie)
• białka z 3 dużych jaj
• 1/3 filiżanki cukru

Przygotowanie:

1. Wyściel blaszkę 20 x 20 cm folią spożywczą, zostawiając po 5 cm z każdej strony, i włóż do zamrażarki.

2. W średniej misce ubij (ręcznie lub mikserem) na sztywno 1 filiżankę śmietanki (ok. 3 minut) i wstaw do lodówki.

3. Postaw metalową miskę na garnku, w którym gotuje się woda (sięgająca 2,5 cm). Upewnij się, że miska nie dotyka wody.

4. Umieść w niej czekoladę i rozpuszczaj, mieszając od czasu do czasu, przez jakieś 5 minut. Ściągnij miskę z ognia i wmieszaj masło oraz likier kawowy, jeśli zamierzasz go użyć. Odstaw na bok.

5. W dużej, metalowej misce wymieszaj białka jaj i cukier, po czym umieść ją nad garnkiem z gotującą się wodą. Mieszaj delikatnie, aż cukier całkiem się rozpuści (ok. 3 minut).

6. Ściągnij z ognia i ubijaj elektrycznym mikserem, aż masa całkiem się schłodzi, będzie biała, matowa i potroi swoją objętość – jakieś 7 minut.

7. Pomagając sobie dużą, silikonową szpatułką, przełóż czekoladę do białek i wmieszaj, aż się połączą.

8. Upewnij się, że masa ma temperaturę pokojową lub niższą, zanim przejdziesz do kolejnego etapu.

9. Odstawioną bitą śmietanę dodaj do czekoladowej mikstury i mieszaj, aż nie będzie smug. Przełóż na przygotowaną wcześniej blaszkę, potrząśnij, by wyrównać, i wygładź z wierzchu.

10. Mroź przez co najmniej 4 godziny, a nawet całą noc. Zamroź 8 talerzyków deserowych. W średniej misce ubij pozostałe ¼ filiżanki śmietanki na średnio sztywną pianę (ok. 2 minut).

11. Wyciągnij zmrożony mus z zamrażarki. Chwytając za wystającą folię, wyciągnij mus i połóż na desce do krojenia. Zamoczonym w gorącej wodzie nożem pokrój go na 8 kawałków.

12. Poprzekładaj je na talerzyki, połóż na wierzchu bitą śmietanę i, używając obieraczki do warzyw, posyp śmietanę płatkami czekolady.

13. Jeśli nie chcesz podać musu od razu, owiń każdy kawałek w folię i przechowuj je opakowane w zamrażarce do 2 tygodni.

RW 11/2017