Dieta dla mózgu biegacza: wzmocnij swe mentalne moce

Niezależnie od tego, czy udało się pokonać ostatnio 5 kilometrów, czy maraton, zapewne Twój mózg próbował przekonać Ciebie, żeby zwolnić lub zrezygnować. Od czego więc zacząć, żeby poprawić pracę mózgu biegacza? Według najnowszych badań odpowiedź znajdziesz  w kuchni. Naukowcy wykazali, że odpowiednia dieta pomaga biegaczom w przekraczaniu barier mentalnych. 

Kwas alfa-linolenowy 

Usprawnia motorykę

Należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 kwas alfa-linolenowy (ALA) poprawia funkcjonowanie kory mózgowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej za wyobraźnię przestrzenną i zdolności motoryczne. Poza tym ma też dodatkowe zalety, takie jak działanie przeciwzapalne, które zmniejsza potreningową sztywność mięśni.  

• Podładuj mózg: Przed treningiem posyp posiłek zmielonym siemieniem lnianym bogatym w kwasy ALA. Zmielone  smakuje lepiej niż to w ziarnach. Dodaj do gulaszu lub płatków śniadaniowych.  Nie jedz jednak więcej niż dwie łyżki stołowe dziennie. ALA mają też jarmuż, szpinak, brokuły i brukselka. 

Kreatyna 

Redukuje zmęczenie mentalne 

Kreatyna zwiększa siłę mięśni, ale naukowcy z University of Sydney  odkryli ostatnio, że dawka kreatyny zmniejsza zmęczenie psychiczne i zwiększa sprawność mózgu.   

• Podładuj mózg: Unikaj dużych dawek. Kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, dodając Ci masy. Na szczęście udowodniono, że mniejsze dawki pomagają w pracy mózgu. Biegacze z Tartu University w Estonii zażywali 5-gramowe porcje kreatyny 6 razy dziennie i poprawili swoje wyniki w biegu na 1000 metrów. Co najważniejsze, mniejsze dawki nie zwiększyły ich masy ciała. „W przypadku biegania zaobserwowałem minimalnie lepsze wyniki. Najprawdopodobniej kreatyna miała większy wpływ na moją psychikę niż na ciało. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się w przypadku krótkich biegów” – mówi Rafał Baran z szukajacprzygody.pl

Kofeina 

Pobudza 

Według naukowców z University of Alabama kofeina może zmniejszyć Twoje subiektywne odczuwanie wysiłku (RPE) przez łagodzenie bólu odczuwanego podczas bardzo intensywnych biegów. Ten stymulator przekształca biochemiczne środowisko mózgu, blokując uwalnianie neuroprzekaźnika zwanego adenozyną, który zachęca organizm do odprężenia. Dzięki kofeinie czujemy się pobudzeni, a organizm z opóźnieniem reaguje na zmęczenie.  

• Podładuj mózg: Przed biegiem wypij filiżankę świeżo parzonej kawy. Daje ona odpowiednik 90 miligramów kofeiny. Większa dawka nie wpłynie na poprawę Twoich osiągów, a może spowodować kołatanie serca. Zaleca się 4-6 miligramów na kilogram masy ciała, ale badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „The Journal of Applied Physiology” pokazały, że osoby regularnie pijące kawę uodparniają się na ten stymulant i nie odczuwają znaczących efektów po jej wypiciu przed biegiem.    

Azotany 

Zwiększają ukrwienie

Badania przeprowadzone na University of Exeter wykazały, że wysoka zawartość azotanów w burakach jest przetwarzana w tlenek azotu w organizmie. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, a jak ogłosili badacze z Wake Forest University w USA, może to mieć konkretny wpływ na wydolność umysłową, gdyż zwiększa się wówczas przepływ krwi do płata czołowego, czyli części mózgu powiązanej z motywacją i odpowiedzialnej za koncentrację uwagi. „Regularnie piję sok z buraków. Odczułem poprawę zarówno w samopoczuciu, jak i wynikach biegowych. Myślę, że to taka mała bomba witamin i minerałów, która dobrze wspiera i regeneruje wymęczony biegiem organizm”  – mówi biegacz Piotr Krzymiński, który prowadzi bloga apetytnasport.pl.  

• Podładuj mózg: Wypij szklankę soku z buraka (ok. 0,6 grama azotanów w każdej) na kilka godzin przed treningiem szybkościowym lub 2 szklanki przed dłuższym biegiem. Badania na University Exeter wskazują, że najlepsze efekty można uzyskać na dwie do trzech godzin po spożyciu. Przyjęcie azotanów w suplementach diety także zadziała. Bierz wedle zaleceń na opakowaniu przez 6 dni przed startem.

Glukoza

Odżywia mózg

Żele energetyczne i izotoniki służą nie tylko Twoim nogom – okazuje się, że mózg odżywia się prawie wyłącznie glukozą. Do tego jest bardzo wrażliwy na spadki poziomu glukozy we krwi. Organizm może nawet spowalniać swoje działanie, by chronić jej zapasy.

Jak wykazały badania naukowców z University of Birmingham, grupa sportowców pobiegła dalej podczas 60-minutowej próby, gdy wkładali do ust żel energetyczny i go wypluwali. Naukowcy sądzą, że receptory w jamie ustnej biegaczy wysłały do mózgu informacje o nadciągającym paliwie – wówczas mózg, czekając na zasilenie, pozwalał ciału pracować mocniej.

• Podładuj mózg: Jeżeli biegniesz krócej niż 90 minut, mięśnie nie potrzebują dodatkowej dawki węglowodanów, ale Twój mózg może sporo zyskać z regularnego płukania ust napojem izotonicznym. Jeśli Twój żołądek źle znosi żele, dobrym sposobem jest płukanie ust dawką 6- lub 4-procentowej maltodekstryny co kilkanaście minut. Zbliżoną zawartość ma większość napojów dla sportowców. Taka obietnica glukozy wystarczy, by przekonać mózg do zwiększonego wysiłku. Podobnie jak mięśnie, także mózg będzie Ci wdzięczny za utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w organizmie. A ten najlepiej ładować produktami o niskim indeksie glikemicznym – takimi jak owsianka, brązowy ryż czy brokuły. 

Tyrozyna 

Poprawia wytrzymałość 

Ten aminokwas jest używany do wytworzenia zwiększających wytrzymałość neuroprzekaźników, takich jak adrenalina, noradrenalina i dopamina. Badanie wykonane na Jerusalem University Medical School udowodniło, że tyrozyna zmniejsza także w mózgu poziom odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia  receptora 5-HT, natomiast badacze z Aberystwyth University odkryli, że sportowcy ćwiczący w 30-stopniowym upale po wypiciu napoju zawierającego tyrozynę na godzinę przed rozpoczęciem treningu zaczynali odczuwać zmęczenie godzinę później.  

• Podładuj mózg: Badania wskazują na to, że umiarkowana dawka tyrozyny (50-300 miligramów na kilogram masy ciała) – zażywana przed wysiłkiem fizycznym w dużym upale lub w zimnie – może zwiększyć kontrolę mózgu nad ruchem. Zbyt duża jej ilość może być nawet niebezpieczna – ostrzegają naukowcy z Katedry Fizjologii Człowieka na Vrije University w Brukseli. Dawkę tyrozyny znajdziesz w mięsie kurczaka lub ziarnach sezamu. 

Kwas dokozaheksaenowy   

Wspomaga koncentrację

Ludzki mózg zbudowany jest głównie z wody, ale wypełnia go także tłuszcz, z czego ważną część stanowi kwas dokozaheksaenowy (DHA). Okazuje się jednak, że ten wypełniony kwasami omega-3 tłuszcz nie może być wytwarzany przez organizm i pochodzi wyłącznie z naszego pożywienia.

To o tyle istotne, że badania wykazały, iż DHA odgrywa ważną rolę w zwiększaniu poziomu skupienia i koncentracji podczas ćwiczeń fizycznych. DHA sprawia, że komórki mózgowe po prostu lepiej chłoną wiadomości z neuroprzekaźników.

• Podładuj mózg: Świetnym źródłem DHA są awokado i jajka. Spróbuj do potreningowej kanapki dodać gotowane jajko i bogate w kwasy omega awokado, by odżywić zarówno mięśnie, jak i przygotować umysł do następnego treningu. Sporą dawkę DHA znajdziesz także w tłustych rybach morskich i oleju rybnym. Badania opublikowane w „Journal of Applied Physiology” wykazały, że 6 gramów dziennie zapewni Ci odpowiednią dawkę DHA, która poprawi Twoją wydolność umysłową. 

Cholina 

Pomaga pokonać  „ścianę”   

Patrząc na swoje niedawne karnawałowe występy na parkiecie po przyjęciu znacznej dawki C2H5OH, można by pomyśleć, że nogi ruszają się same, niezależnie od poleceń właściciela, ale tak nie jest. Jeżeli chodzi o bieganie, to ich praca zależy od mózgu, który przez komórki nerwowe za pomocą acetylocholiny wysyła informacje do mięśni.

Jednak bez choliny Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować tych niezbędnych przekaźników. Badania opublikowane w „International Journal of Sports Medicine” przekonują, że poziom choliny we krwi spada aż o 40% podczas ostatnich kilometrów maratonu. W związku z tym, jak twierdzą badacze, niski poziom choliny może przyczyniać się do zmęczenia podczas pokonywania długich dystansów.  

• Podładuj mózg: Dietetycy zalecają przyjmowanie od 100 do 200 miligramów choliny w posiłku na godzinę przed treningiem i stopniowe zwiększanie dawki do 500 miligramów. Niektórzy mogą doświadczyć skutków ubocznych w postaci bólów głowy związanych ze zwiększoną dawką choliny. Zacznij więc od zjedzenia jednego lub dwóch jajek na twardo (125 miligramów choliny w każdym), a następnie zwiększaj dawkę.  

Witamina E 

Zwiększa orientację na cel

Badania opublikowane w „Archives of Neurology” wskazują, że ten antyoksydant – chroniąc mózg przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego (zmęczenie mięśni po dużym wysiłku) – może pomagać w utrzymaniu sprawności mózgu aż do ostatniego kilometra.

Usprawniające krążenie krwi kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie, a to oznacza, że mogą stać się nieefektywne – witamina E zapobiega temu procesowi. Końcowy efekt jest taki, że z krwią przenosi się więcej składników odżywczych do mózgu, wzmacniając tym samym jego pracę i realizację założonego celu.  

• Podładuj mózg: Orzechy włoskie zawierają unikatową mieszankę kwasów tłuszczowych i witaminy E, co sprawia, że są wyjątkowo dobre dla naczyń krwionośnych znajdujących się w mózgu. Naukowcy z Tufts University odkryli, że dawka orzechów włoskich może zwiększyć funkcje mózgu odpowiedzialne za ruch. Pozytywne efekty daje codzienna, 30-gramowa dawka, sięgnij więc po 10 orzechów i nakarm swój mózg z rana, by usprawnić jego działanie na cały dzień. „Orzechy ubóstwiam w każdej formie: prosto z torebki, jako masło, dodatek do sałatek czy owsianki. Ratują mi życie, kiedy jestem głodna i  nie mam czasu ani możliwości na normalny posiłek. Szybko sycą, mają wiele witamin, zawierają białka i zdrowe tłuszcze. Dzięki nim lepiej pracuje zarówno głowa, jak i mięśnie. Jedyna wada: są dość ciężkostrawne, dlatego nie polecam ich tuż przed treningiem” – mówi Anna Szczypczyńska, czyli Panna Anna (www.pannaannabiega.pl).   

Jak bieg wzmacnia mózg?

• Serce pompuje więcej energii do szarych komórek. Bieganie zwiększa przepływ bogatej w składniki odżywcze krwi do mózgu. Badania przeprowadzone przez Texas Health Presbyterian Hospital’s Institute dla Exercise and Environmental Medicine wykazały, że bieganie od 30 do 50 minut 3-4 razy w tygodniu zwiększa ukrwienie mózgu o 15%. 
• Trening biegowy hamuje utratę pamięci. Wraz z wiekiem mózg regeneruje się coraz słabiej i traci coraz więcej połączeń nerwowych. W efekcie tracimy pamięć, wolniej się uczymy, spada koncentracja. Jednak – jak podają neurobiolodzy z Cambridge University – bieganie może spowolnić, a nawet odwrócić ten proces. 
• Stymuluje łączenie się neuronów. Regularne bieganie i odpowiednia dawka snu potrzebnego na regenerację mózgu pobudzają produkcję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czyli białka odpowiedzialnego za budowę mózgu, a dokładniej odpowiadających za pamięć okolic hipokampu. Okazuje się, że nowe komórki mózgowe są bez- użyteczne, jeżeli nie zostaną włączone do sieci neuronów. Badania przeprowadzone na University of Maryland wykazały, że bieganie może pomagać nowym neuronom w podłączeniu się do systemu. 

RW 03/2015