Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości

Instrukcja:

1. Większość z tych produktów kupisz w supermarkecie i na stoisku ze zdrową żywnością lub nawet w dobrze zaopatrzonym sklepie osiedlowym.

2. Zastanów się, które funkcje organizmu chcesz usprawnić i wybierz kategorię.

3. Skomponuj listę zakupów, dzięki której będziesz mieć pewność, że zaopatrzysz swój organizm w niezbędne składniki odżywcze.

4. Tygodniowa dawka podana przy produktach i wyrażona w gramach, garściach czy sztukach to sugerowane wytyczne żywieniowe dla osób aktywnych o średniej wadze ciała. Mogą się one wahać w zależności od intensywności treningu i wagi biegacza.

Popraw krążenie:

• Wino musujące. Naukowcy z brytyjskiego Reading University wskazują, że polifenole zawarte w winach musujących zapobiegają utracie tlenku azotu we krwi, poprawiającego jej krążenie. Tygodniowa dawka: maks. 3 kieliszki.
• Stek wołowy. Wysiłek obniża poziom żelaza – składnika, który pomaga transportować tlen z płuc do mięśni. Organizm lepiej przyswaja żelazo z mięsa niż z roślin. Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
• Orzech włoski. Zawiera sporo witaminy B1 (tiaminy), uczestniczącej w przemianie węglowodanów. Tiamina przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Tygodniowa dawka: 3 garście.
• Jabłko. Zawarta w nim kwercetyna poprawi wydolność płuc i ochroni przed zanieczyszczeniami – twierdzą naukowcy z St George's Hospital Medical School w Londynie. Tygodniowa dawka: 5 szt.
• Tofu. Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie ich po biegu przyspiesza krążenie krwi o kilka procent (wg "Journal of the American College of Cardiology"). Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
• Awokado. Zawiera magnez, potas i sód, poprawia wydajność płuc i gospodarkę tlenową (według wyników badań opublikowanych przez "American Journal of Epidemiology". Tygodniowa dawka: 3 x ½ szt.  

Zapobiegaj kontuzjom:

• Wędzona makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 znacząco redukują bóle stawów i pomogą pokonać ich poranne zesztywnienie – twierdzą naukowcy z Harvard Medical School. Tygodniowa dawka: 2 x 1 szt.
• Jagody i borówki. Polifenole zawarte w tych owocach wzmacniają kości – donoszą badania opublikowane w "Journal of Bone and Mineral Research". Tygodniowa dawka: 3 x ½ szklanki.
• Pestki dyni. Zawierają magnez, którego niedobór przyspiesza starzenie się komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu w ścięgnach i więzadłach (według badań opublikowanych w "Proceedings of the National Academies of Sciences"). Tygodniowa dawka: 3 x 30 g.
• Czerwona papryka. Zawiera więcej witaminy C niezbędnej dla odbudowy tkanki łącznej i chrzęstnej niż jakikolwiek inny owoc cytrusowy. Tygodniowa dawka: 3 szt.
• Łosoś. Doskonałe źródło witaminy D, przyczyniającej się do wzmocnienia kości. Według badań opublikowanych w "Archives of Internal Medicine" w niektórych krajach ponad ¾ dorosłych cierpi na jej okresowy niedobór. Tygodniowa dawka: 2 x po 150 g.
• Miód. Zawiera aminokwasy pomagające Twojemu ciału przyswajać wzmacniający kości wapń – twierdzą naukowcy z Purdue University. Tygodniowa dawka: 3 x 1 łyżka.

Wzmocnij odporność:

• Grzyby. Te leśne o wiele bardziej podnoszą odporność na zarazki – twierdzą badacze z Arizona State University. Tygodniowa dawka: 3 x 100 g.
• Kapary. Dawka kwercetyny – silnego antyoksydantu – zwalcza infekcje i stany zapalne wywołane intensywnym treningiem. Tygodniowa dawka: 2 garście.
• Jarmuż. Prebiotyki zawarte w jego liściach pomagają "dobrym" bakteriom w zwalczaniu zarazków. Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
• Orzechy laskowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają naturalne reakcje systemu odpornościowego. Tygodniowa dawka: 3 garście.