Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości
Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości
Zdrowo odżywiający się biegacz jest jak odpowiednio zatankowane auto: pełen paliwa i gotowy do długiej drogi. Podpowiadamy, co jeść, żeby Twoje mięśnie były mocne, układ krwionośny bardziej wydolny, płuca pracowały jak miechy, a kontuzje zdarzały się rzadziej.
Jakub Czaja, Matt Gilbert2017-02-19
Rodale Inc., autorzy shutterstock.com
Superfood - zobacz listę produktów, które warto wprowadzić do swojej codziennej diety (fot. Rodale Inc., autorzy shutterstock.com).
Informacje:
Większość z tych produktów kupisz w supermarkecie i na stoisku ze zdrową żywnością lub nawet w dobrze zaopatrzonym sklepie osiedlowym.
Zastanów się, które funkcje organizmu chcesz usprawnić i wybierz kategorię.
Skomponuj listę zakupów, dzięki której będziesz mieć pewność, że zaopatrzysz swój organizm w niezbędne składniki odżywcze.
Tygodniowa dawka podana przy produktach i wyrażona w gramach, garściach czy sztukach to sugerowane wytyczne żywieniowe dla osób aktywnych o średniej wadze ciała. Mogą się one wahać w zależności od intensywności treningu i wagi biegacza.
Produkty poprawiające krążenie
Wino musujące. Naukowcy z brytyjskiego Reading University wskazują, że polifenole zawarte w winach musujących zapobiegają utracie tlenku azotu we krwi, poprawiającego jej krążenie. Tygodniowa dawka: maks. 3 kieliszki.
Stek wołowy. Wysiłek obniża poziom żelaza – składnika, który pomaga transportować tlen z płuc do mięśni. Organizm lepiej przyswaja żelazo z mięsa niż z roślin. Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
Orzech włoski. Zawiera sporo witaminy B1 (tiaminy), uczestniczącej w przemianie węglowodanów. Tiamina przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Tygodniowa dawka: 3 garście.
Jabłko. Zawarta w nim kwercetyna poprawi wydolność płuc i ochroni przed zanieczyszczeniami – twierdzą naukowcy z St George's Hospital Medical School w Londynie. Tygodniowa dawka: 5 szt.
Tofu. Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie ich po biegu przyspiesza krążenie krwi o kilka procent (wg "Journal of the American College of Cardiology"). Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
Awokado. Zawiera magnez, potas i sód, poprawia wydajność płuc i gospodarkę tlenową (według wyników badań opublikowanych przez "American Journal of Epidemiology". Tygodniowa dawka: 3 x ½ szt. Więcej na temat tego owocu przeczytasz tutaj: Awokado - sojusznik zdrowia i formy biegacza
REKLAMA
REKLAMA
Co jeść, by nie złapać kontuzji?
Wędzona makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 znacząco redukują bóle stawów i pomogą pokonać ich poranne zesztywnienie – twierdzą naukowcy z Harvard Medical School. Tygodniowa dawka: 2 x 1 szt. Kwasy omega-3 znajdziesz też w tuńczyku, a przepis jak go przyrządzić, znajdziesz tutaj: Tuńczyk grillowany w ziołach [PRZEPIS]
Jagody i borówki. Polifenole zawarte w tych owocach wzmacniają kości – donoszą badania opublikowane w "Journal of Bone and Mineral Research". Tygodniowa dawka: 3 x ½ szklanki.
Pestki dyni. Zawierają magnez, którego niedobór przyspiesza starzenie się komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu w ścięgnach i więzadłach (według badań opublikowanych w "Proceedings of the National Academies of Sciences"). Tygodniowa dawka: 3 x 30 g.
Czerwona papryka. Zawiera więcej witaminy C niezbędnej dla odbudowy tkanki łącznej i chrzęstnej niż jakikolwiek inny owoc cytrusowy (więcej o zaletach cytrusów pisaliśmy tutaj: Zalety cytrusów: dlaczego warto je jeść?). Tygodniowa dawka: 3 szt.
Łosoś. Doskonałe źródło witaminy D, przyczyniającej się do wzmocnienia kości. Według badań opublikowanych w "Archives of Internal Medicine" w niektórych krajach ponad ¾ dorosłych cierpi na jej okresowy niedobór. Tygodniowa dawka: 2 x po 150 g.
Miód. Zawiera aminokwasy pomagające Twojemu ciału przyswajać wzmacniający kości wapń – twierdzą naukowcy z Purdue University. Tygodniowa dawka: 3 x 1 łyżka.
Grzyby. Te leśne o wiele bardziej podnoszą odporność na zarazki – twierdzą badacze z Arizona State University. Tygodniowa dawka: 3 x 100 g.
Kapary. Dawka kwercetyny – silnego antyoksydantu – zwalcza infekcje i stany zapalne wywołane intensywnym treningiem. Tygodniowa dawka: 2 garście.
Jarmuż. Prebiotyki zawarte w jego liściach pomagają "dobrym" bakteriom w zwalczaniu zarazków. Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
Orzechy laskowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają naturalne reakcje systemu odpornościowego. Tygodniowa dawka: 3 garście. O tym, dlaczego warto jeść orzechy więcej przeczytasz tu: Orzechy - jakie i ile jeść? Rodzaje, właściwości, przepisy
Produkty, które wspomagają odchudzanie
Zielona herbata. Galusan epigalokatechiny (EGCG) – składnik zawarty w większości odmian zielonej herbaty – przyspiesza Twój metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. Tygodniowa dawka: 1 filiżanka dziennie.
Pieprz cayenne. Kapsaicyna pomaga utrzymywać na wodzy apetyt i spalać więcej kalorii – twierdzą naukowcy z Purdue University. Tygodniowa dawka: 3 szczypty (zamiast zwykłego pieprzu).
Orzeszki piniowe. Naukowcy z Korei Południowej odkryli, że spożywanie ich uwalnia hormon zwany cholecystokininą, który hamuje nadmierny apetyt. Tygodniowa dawka: 3 x 20 g
Grejpfrut. Jedzenie grejpfruta przed każdym posiłkiem pomaga zrzucić nawet do 4-5 kilogramów w ciągu 12 tygodni, co potwierdzają badania przeprowadzone w Scripps Clinic w San Diego. Tygodniowa dawka: 3 x ½ szt.
Olej kokosowy. Badania "Journal of Nutrition" wskazują, że dodawany regularnie do potraw pomaga spalać kalorie i redukuje tkankę tłuszczową. Tygodniowa dawka: 3 x 1 łyżeczka.
Filet z piersi indyka. Ma mniej tłuszczu niż filet z piersi kurczaka. Żeby nie był suchy, skrop go oliwą z oliwek przed położeniem na rozgrzaną patelnię grillową. Tygodniowa dawka: 2-3 x 150 g.
REKLAMA
REKLAMA
Dieta na szybki bieg
Kawa. Biegacze, którzy wypili kawę na godzinę przed treningiem, osiągnęli lepszy wynik – wynika z badań opublikowanych w "Journal of Sports Science" (czytaj też: Kofeina w treningu biegacza: Wpływ kawy na formę). Przed startem odstaw kawę na 1,5 tygodnia, aby zaskoczyć organizm dawką kofeiny tuż przed biegiem. Tygodniowa dawka: 6 filiżanek.
Arbuz. Cytrulina, czyli aminokwas zawarty w arbuzie, zwiększa wydolność mięśni – twierdzą hiszpańscy naukowcy z University of Cordoba. Tygodniowa dawka: 3 x 300 g.
Buraki. Biegacze, którzy przed startem zjedli pieczone buraki, przebiegli 5 km o 5% szybciej niż ci, którzy jedli żurawinę – dowodzą naukowcy z St Louis University. Tygodniowa dawka: 3 sztuki.
Otręby pszenne. Betaina wspomaga prawidłowe funkcjonowanie komórek i zapobiega odwodnieniu organizmu – odkryli naukowcy z College of New Jersey. Tygodniowa dawka: 2 x 30 g.
Jedzenie na regenerację mięśni:
Chudy twaróg. Ma wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka o bardzo wysokiej wartości biologicznej, dzięki czemu efektywnie zregeneruje mięśnie po intensywnych treningach. Tygodniowa dawka: 3 x 200 g.
Mleko czekoladowe. Naukowcy z University of Connecticut odkryli, że biegaczom, którzy na 45 minut przed treningiem piją odtłuszczone mleko czekoladowe, poprawia się zdolność organizmu do syntezy białka nawet do 3 godzin po biegu. Tygodniowa dawka: 2 x 330 ml.
Szpinak. Redukuje zapotrzebowanie mięśni na tlen potrzebny do wzmożonego wysiłku mięśni do 5%. Tygodniowa dawka: 2 x 300 g.
Bataty. Mają niski indeks glikemiczny i wspomagają pracę mięśni. Tygodniowa dawka: 3 sztuki
Migdały. Jedno z lepszych źródeł witaminy E. Silnie działający antyoksydant pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni po wzmożonym wysiłku. Tygodniowa dawka: 3 x 1 garść.
Jajka. Ich białko jest najlepiej przyswajalne – tuż za białkiem mleka matki. Mają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują mięśnie do regeneracji. Jedno jajko to ok. 10% dziennego zapotrzebowania na białko osoby o średniej wadze ciała. Tygodniowa dawka: 3-6 szt.
Granat. W jego soku jest elagitanina – polifenol, który redukuje stany zapalne i bóle mięśni – twierdzą naukowcy z University of Texas. Tygodniowa dawka: 3 x 200 ml soku.
Zobacz, które nowe modele butów do biegania zrobiły największe wrażenie na naszych testerach.
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze
~Jacek, 2017-02-19 17:24:07
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?