Superfood: Nadzwyczajne jedzenie - produkty i właściwości

Informacje:

1. Większość z tych produktów kupisz w supermarkecie i na stoisku ze zdrową żywnością lub nawet w dobrze zaopatrzonym sklepie osiedlowym.
2. Zastanów się, które funkcje organizmu chcesz usprawnić i wybierz kategorię.
3. Skomponuj listę zakupów, dzięki której będziesz mieć pewność, że zaopatrzysz swój organizm w niezbędne składniki odżywcze.
4. Tygodniowa dawka podana przy produktach i wyrażona w gramach, garściach czy sztukach to sugerowane wytyczne żywieniowe dla osób aktywnych o średniej wadze ciała. Mogą się one wahać w zależności od intensywności treningu i wagi biegacza.

Produkty poprawiające krążenie

• Wino musujące. Naukowcy z brytyjskiego Reading University wskazują, że polifenole zawarte w winach musujących zapobiegają utracie tlenku azotu we krwi, poprawiającego jej krążenie. Tygodniowa dawka: maks. 3 kieliszki.
• Stek wołowy. Wysiłek obniża poziom żelaza – składnika, który pomaga transportować tlen z płuc do mięśni. Organizm lepiej przyswaja żelazo z mięsa niż z roślin. Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
• Orzech włoski. Zawiera sporo witaminy B1 (tiaminy), uczestniczącej w przemianie węglowodanów. Tiamina przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Tygodniowa dawka: 3 garście.
• Jabłko. Zawarta w nim kwercetyna poprawi wydolność płuc i ochroni przed zanieczyszczeniami – twierdzą naukowcy z St George's Hospital Medical School w Londynie. Tygodniowa dawka: 5 szt.
• Tofu. Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie ich po biegu przyspiesza krążenie krwi o kilka procent (wg "Journal of the American College of Cardiology"). Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
• Awokado. Zawiera magnez, potas i sód, poprawia wydajność płuc i gospodarkę tlenową (według wyników badań opublikowanych przez "American Journal of Epidemiology". Tygodniowa dawka: 3 x ½ szt. Więcej na temat tego owocu przeczytasz tutaj: Awokado - sojusznik zdrowia i formy biegacza

Co jeść, by nie złapać kontuzji?

• Wędzona makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 znacząco redukują bóle stawów i pomogą pokonać ich poranne zesztywnienie – twierdzą naukowcy z Harvard Medical School. Tygodniowa dawka: 2 x 1 szt. Kwasy omega-3 znajdziesz też w tuńczyku, a przepis jak go przyrządzić, znajdziesz tutaj: Tuńczyk grillowany w ziołach [PRZEPIS]
• Jagody i borówki. Polifenole zawarte w tych owocach wzmacniają kości – donoszą badania opublikowane w "Journal of Bone and Mineral Research". Tygodniowa dawka: 3 x ½ szklanki.
• Pestki dyni. Zawierają magnez, którego niedobór przyspiesza starzenie się komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu w ścięgnach i więzadłach (według badań opublikowanych w "Proceedings of the National Academies of Sciences"). Tygodniowa dawka: 3 x 30 g.
• Czerwona papryka. Zawiera więcej witaminy C niezbędnej dla odbudowy tkanki łącznej i chrzęstnej niż jakikolwiek inny owoc cytrusowy (więcej o zaletach cytrusów pisaliśmy tutaj: Zalety cytrusów: dlaczego warto je jeść?). Tygodniowa dawka: 3 szt.
• Łosoś. Doskonałe źródło witaminy D, przyczyniającej się do wzmocnienia kości. Według badań opublikowanych w "Archives of Internal Medicine" w niektórych krajach ponad ¾ dorosłych cierpi na jej okresowy niedobór. Tygodniowa dawka: 2 x po 150 g.
• Miód. Zawiera aminokwasy pomagające Twojemu ciału przyswajać wzmacniający kości wapń – twierdzą naukowcy z Purdue University. Tygodniowa dawka: 3 x 1 łyżka.

Dieta na wzmocnienie odporności

• Grzyby. Te leśne o wiele bardziej podnoszą odporność na zarazki – twierdzą badacze z Arizona State University. Tygodniowa dawka: 3 x 100 g.
• Kapary. Dawka kwercetyny – silnego antyoksydantu – zwalcza infekcje i stany zapalne wywołane intensywnym treningiem. Tygodniowa dawka: 2 garście.
• Jarmuż. Prebiotyki zawarte w jego liściach pomagają "dobrym" bakteriom w zwalczaniu zarazków. Tygodniowa dawka: 2 x 150 g.
• Orzechy laskowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają naturalne reakcje systemu odpornościowego. Tygodniowa dawka: 3 garście. O tym, dlaczego warto jeść orzechy więcej przeczytasz tu: Orzechy - jakie i ile jeść? Rodzaje, właściwości, przepisy

Produkty, które wspomagają odchudzanie

• Zielona herbata. Galusan epigalokatechiny (EGCG) – składnik zawarty w większości odmian zielonej herbaty – przyspiesza Twój metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. Tygodniowa dawka: 1 filiżanka dziennie.
• Pieprz cayenne. Kapsaicyna pomaga utrzymywać na wodzy apetyt i spalać więcej kalorii – twierdzą naukowcy z Purdue University. Tygodniowa dawka: 3 szczypty (zamiast zwykłego pieprzu).
• Orzeszki piniowe. Naukowcy z Korei Południowej odkryli, że spożywanie ich uwalnia hormon zwany cholecystokininą, który hamuje nadmierny apetyt. Tygodniowa dawka: 3 x 20 g
• Grejpfrut. Jedzenie grejpfruta przed każdym posiłkiem pomaga zrzucić nawet do 4-5 kilogramów w ciągu 12 tygodni, co potwierdzają badania przeprowadzone w Scripps Clinic w San Diego. Tygodniowa dawka: 3 x ½ szt.
• Olej kokosowy. Badania "Journal of Nutrition" wskazują, że dodawany regularnie do potraw pomaga spalać kalorie i redukuje tkankę tłuszczową. Tygodniowa dawka: 3 x 1 łyżeczka.
• Filet z piersi indyka. Ma mniej tłuszczu niż filet z piersi kurczaka. Żeby nie był suchy, skrop go oliwą z oliwek przed położeniem na rozgrzaną patelnię grillową. Tygodniowa dawka: 2-3 x 150 g.

Dieta na szybki bieg

• Kawa. Biegacze, którzy wypili kawę na godzinę przed treningiem, osiągnęli lepszy wynik – wynika z badań opublikowanych w "Journal of Sports Science" (czytaj też: Kofeina w treningu biegacza: Wpływ kawy na formę). Przed startem odstaw kawę na 1,5 tygodnia, aby zaskoczyć organizm dawką kofeiny tuż przed biegiem. Tygodniowa dawka: 6 filiżanek.
• Arbuz. Cytrulina, czyli aminokwas zawarty w arbuzie, zwiększa wydolność mięśni – twierdzą hiszpańscy naukowcy z University of Cordoba. Tygodniowa dawka: 3 x 300 g.
• Buraki. Biegacze, którzy przed startem zjedli pieczone buraki, przebiegli 5 km o 5% szybciej niż ci, którzy jedli żurawinę – dowodzą naukowcy z St Louis University. Tygodniowa dawka: 3 sztuki.
• Otręby pszenne. Betaina wspomaga prawidłowe funkcjonowanie komórek i zapobiega odwodnieniu organizmu – odkryli naukowcy z College of New Jersey. Tygodniowa dawka: 2 x 30 g.

Jedzenie na regenerację mięśni:

• Chudy twaróg. Ma wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka o bardzo wysokiej wartości biologicznej, dzięki czemu efektywnie zregeneruje mięśnie po intensywnych treningach. Tygodniowa dawka: 3 x 200 g.
• Mleko czekoladowe. Naukowcy z University of Connecticut odkryli, że biegaczom, którzy na 45 minut przed treningiem piją odtłuszczone mleko czekoladowe, poprawia się zdolność organizmu do syntezy białka nawet do 3 godzin po biegu. Tygodniowa dawka: 2 x 330 ml.
• Szpinak. Redukuje zapotrzebowanie mięśni na tlen potrzebny do wzmożonego wysiłku mięśni do 5%. Tygodniowa dawka: 2 x 300 g.
• Bataty. Mają niski indeks glikemiczny i wspomagają pracę mięśni. Tygodniowa dawka: 3 sztuki
• Migdały. Jedno z lepszych źródeł witaminy E. Silnie działający antyoksydant pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni po wzmożonym wysiłku. Tygodniowa dawka: 3 x 1 garść.
• Jajka. Ich białko jest najlepiej przyswajalne – tuż za białkiem mleka matki. Mają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują mięśnie do regeneracji. Jedno jajko to ok. 10% dziennego zapotrzebowania na białko osoby o średniej wadze ciała. Tygodniowa dawka: 3-6 szt.
• Granat. W jego soku jest elagitanina – polifenol, który redukuje stany zapalne i bóle mięśni – twierdzą naukowcy z University of Texas. Tygodniowa dawka: 3 x 200 ml soku.

Czytaj więcej: Co jeść po bieganiu? Dieta na szybką regenerację mięśni

RW 01-02/2013