Do kosza na śmieci niech powędrują wszystkie słoiki, butelki z sosami i keczupy, które stoją otwarte dłużej niż pół roku, nawet jeśli nie ma na nich pleśni. Ich miejsce zajmą nowe, zdrowsze odpowiedniki.
Przeprowadź czystki w spiżarni i lodówce
- Majonez. Zamień klasyczny stołowy na wersję opartą na oliwie z oliwek. Ma nawet do 40% tłuszczu mniej.
- Sos sałatkowy. Zastąp go olejem lnianym z polskich, zdrowych, ekologicznych upraw. Zawiera kwas alfa-linolenowy, stymulujący układ układu odpornościowy. Przechowuj go w lodówce.
- Ziarna. Otwarte przez dłużej niż 6 miesięcy tracą swoje wartości odżywcze. Mogły również dobrać się do nich mole spożywcze. Kup nowe i trzymaj je w szczelnie zamkniętych pojemnikach, dzięki czemu dłużej zachowają cenne antyoksydanty.
Przygotuj solidne śniadanie
Jeśli biegasz na czczo, koniecznie odżyw białkami mięśnie po porannej przebieżce. Dobre będą chuda szynka, twaróg, domowa pieczeń z piersi kurczaka i jajka. Dzięki takiemu śniadaniu organizm nie będzie zjadał cennych mięśni.
- Omlet ze świeżym szpinakiem. Dwie filiżanki liści szpinaku dostarczą sporo antyoksydantów, a także witaminy A i C, kwas foliowy i potas.
- Płatki śniadaniowe z jogurtem i świeżym bananem. Wybieraj musli, które zawierają przynajmniej 10 g białka w 100 gramach, a ich smak nie jest podrasowany cukrem. Banan to świetne źródło potasu dającego wytrzymałość mięśniom. Wapń z jogurtu wzmocni kości.
- Pasztet sojowy z pikantną salsą. Soja to doskonały zastrzyk białka roślinnego po treningu, a salsa dostarcza antyoksydantów potrzebnych do regeneracji. Do tego dobrze smakuje z nieco mdłym pasztetem.
Załóż swój ogródek
Nie musisz od razu opędzać hektarów swojskiej marchewki pod miastem lub spędzać tygodnia na działce. Zacznij od domowego ogródka na parapecie, a jak Ci się spodoba, poproś o możliwość obsadzenia swojej grządki na ogródku babci czy cioci pod miastem.
- Na parapecie. Zacznij od kilku małych rozsad pomidorów koktajlowych na kuchennym oknie. Obok posiej bazylię i rozmaryn. Te wyhodowane samodzielnie utrzymują się o wiele dłużej niż wątłe, kupione w supermarkecie. Siejąc zioła samodzielnie, masz pewność, że nie pryskano ich żadną chemią.
- Na działce. Załóż mały, ekologiczny ogródek. Zasiej niewymagające wielkiej pielęgnacji warzywa dobre dla biegaczy: rzodkiew, marchew, cukinię lub fasolę szparagową, a będziesz mieć też dodatkową motywację do treningów. Musisz przecież pobiec i podlać go latem.
- Gorąco i zimno. Zblanszuj warzywa w gorącej wodzie, schłodź i wstaw do zamrażarki.
Śniadanie na moc
W tym omlecie wszystko gra: jajka dostarczają białka, a szpinak naładowany jest witaminami.
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 plasterki szynki,
- 1 filiżanka pociętych liści szpinaku,
- 2 łyżki tartego parmezanu,
- pół łyżeczki siekanej cebuli,
- 3 pomidory koktajlowe,
- 2 łyżki wody,
- sól i pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzej małą patelnię na średnim ogniu. Podduś cebulę z wodą. Rozbij jajka i zabełtaj. Następne wrzuć szpinak, pomidory i ser, po czym przypraw wedle uznania solą i pieprzem. Przelej mieszankę na patelnię, smaż około 3 minut. Przewróć omlet na drugą stronę przy pomocy szpatułki i wyłącz patelnię. Potrzymaj na patelni jeszcze przez około półtorej minuty.
Porcja: 260 kcal
RW 03/2015
