Jedzenie przed bieganiem: 5 najczęstszych błędów

Generalna zasada brzmi: wszystko, co nowe albo inne, jest złe. Z drugiej strony to, co jesz zwykle, nawet z pozoru zdrowe – tym razem może okazać się pułapką. Bo nieważne, czy startujesz na 5 km, czy w maratonie – to co jesz i pijesz może przesądzić o Twoim wyniku. Uważaj, by nie popełnić tych pięciu błędów, które mogą popsuć szyki nawet najlepiej przygotowanym biegaczom.

Nie masz czasu na śniadanie przed bieganiem

Jedzenie tuż przed startem może powodować bóle żołądka i jelit, zgagę, a w efekcie wizytę w toi-toiu na trasie. Organizm, zamiast zużywać zmagazynowaną energię na wysiłek, skupi się na trawieniu zafundowanego zbyt późno śniadania. Pominięcie śniadania też nie wchodzi w grę: mała ilość dostarczonej energii może spowodować szybsze zmęczenie i zawroty głowy na trasie.

Zjedz posiłek co najmniej na dwie lub trzy godziny przed biegiem. Przed krótkimi imprezami, jak bieg na 5 km, posiłek powinien dostarczyć od 150 do 200 kcal. Z kolei dłuższe biegi, jak maraton, wymagają dużo większej ilości kalorii (500 kcal i wzwyż). Jeśli biegniesz 10 km lub więcej, możesz też potrzebować dodatkowej, niewielkiej przekąski (np. banana albo batona energetycznego) na jakąś godzinę przed startem, żeby podtrzymać poziom cukru we krwi. Jeśli potrzebujesz większej dawki snu, wstań wcześniej, zjedz i zdrzemnij się, ustawiając budzik.

Przesadzasz z tłuszczem i błonnikiem

Omlet z jajek i sera, zagryziony bułką razową, nie jest najlepszym pomysłem przed startem: zawarte w nim białko i tłuszcz zbyt długo zalegają w żołądku i zbyt wolno przemieniają się w energię, której możesz użyć. Poza tym mogą spowalniać wchłanianie zjedzonych węgli. Nawet jeśli zwykle nie szkodzą Ci przed porannym biegiem, to w dniu startu będziesz bez nich biec szybciej. Uważaj też na śniadania o wysokiej zawartości błonnika (o błonniku poczytasz m in tutaj: Czy błonnik jest zdrowy? Wady i zalety błonnika pokarmowego)– np. zbożowe płatki pełnoziarniste mogą drażnić jelita z finałem w toi-toiu.

Zjedz łatwostrawny, poranny posiłek oparty na węglach, np. pszenną bułkę czy rogala albo tosta z dżemem lub miodem. Jeśli lubisz płatki zbożowe, możesz zastąpić je kaszką ryżową na wodzie lub kukurydzianą (polenta) z rodzynkami i miodem. Ta dawka węgli także wchłonie się szybko. Oczywiście przetestuj wcześniej, jak organizm reaguje na te składniki.

Pijesz za dużo przed zawodami

Chlupotanie w brzuchu i pełny pęcherz po 5 km to oznaka, że w baku było za dużo paliwa. Do tego picie zbyt dużej ilości niskomineralizowanej wody bez przyjmowania elektrolitów u biegaczy długodystansowych może powodować ryzyko hiponatremii – groźnego dla organizmu niedoboru sodu. Z kolei zbyt oszczędne tankowanie przed startem, szczególnie w gorący dzień, spowoduje odwodnienie i utratę mocy.

Większość płynów (jakieś 500-700 ml) wypij na co najmniej 90 minut przed startem. Później odpocznij i skorzystaj z toalety. Ostatnie 180-240 ml wypij przed startem. W bardzo gorące dni trochę zwiększ ilość przyjmowanych płynów. Niech wskazówką będzie kolor moczu: powinien być jasnożółty, ale nie bezbarwny (przewodnienie) lub ciemny (odwodnienie).

Omijasz podczas biegu bufety

Licznik bije. Kilka kilometrów już za Tobą. Czujesz się w pełni sił – po co marnować czas na zwalnianie przy punkcie nawadniania albo na mocowanie się z żelem? Szkopuł w tym, że w chwili gdy poczujesz spadek mocy, może być już za późno. W czasie biegu nie docierają do nas zwykłe sygnały głodu. Często dopiero o braku paliwa przypominają skurcze, spowolnienie albo zawroty głowy – w ten sposób dowiadujesz się o braku przekąski, która miała trafić do żołądka odpowiednio wcześniej.

Wypijaj przynajmniej kilka łyków co 3 do 5 km. Jeśli nie możesz częściej to przyjmuj stopniowo co najmniej 30-60 g węgli (120-240 kcal) co godzinę po pierwszych 60 minutach biegu. Ćwicz odżywianie na trasie podczas długich biegów treningowych – dzięki temu nauczysz organizm, jak ma wykorzystywać paliwo w dniu startu. Strategia jedzenia na trasie „od święta” osłabia całą pracę włożoną w trening.

Na zawodach próbujesz nowy żel energetyczny

Trudno przewidzieć, jak Twój brzuch zareaguje na węglowodanowy strzał energii, jakim są niewypróbowane żele energetyczne: ból brzucha, wizyta w toi-toiu, odruch wymiotny. Nie ma znaczenia, jak bardzo kusi Cię ten karmelowo-cynamonowy żel na stoisku przed biegiem. Nie był przetestowany na długim treningu? Ryzykujesz. Najlepszy scenariusz? Doda Ci energii aż do mety. Najgorszy? Pogoni prosto do toalety.

O tym, jak stosować żele energetyczne, przeczytasz tutaj: Żele energetyczne dla biegaczy: turbodoładowanie w tubce 

Niewypróbowany żel jest jak długi bieg w nowych butach. Wypróbuj go na minimum dwóch treningach. Warto mieć zapas tych przetestowanych, ale jeśli nie udało Ci się kupić ich wcześniej, dowiedz się, co będzie dostępne na stoiskach przed biegiem. Czasem na stronie organizatora nie ma jednak konkretnych informacji na ten temat, ale wskazówką może być lista sponsorów.

Czego nie jeść przed bieganiem?

Tych dań i produktów unikaj dzień przed startem. Lepiej postaw na makaron i ryż.

• Zbyt dużo warzyw. Nieduża sałatka jest OK, ale dzień przed startem lepiej jeść mniej błonnika niż zwykle.
• Herbata i cola. Jeśli zwykle nie pijasz mocnej herbaty albo coli do kolacji, przez teinę i kofeinę możesz mieć trudności z zaśnięciem.
• Przejedzenie to cierpienie. Lepiej zgłodnieć po dwóch godzinach od posiłku i zjeść niewielką przekąskę przed snem, niż być przejedzonym i nie móc zasnąć.
• Bardzo ostre, kremowe lub smażone. Takie jedzenie może spowodować zgagę, mdłości, a w najlepszym przypadki uczucie pełnego brzucha. Żeby poprawić smak potraw, posyp swój posiłek większą ilością soli: organizm doceni ten dodatkowy sód na biegu.
• Meksykańskie i indyjskie. Nawet jeśli lubisz kuchnie świata, trzymaj się znajomych smaków i wybieraj proste dania na bazie ryżu, makaronu i białego pieczywa bez ekstrawaganckich dodatków.

Żywieniowe patenty Runner’s World

Te produkty redakcja „Runner's World” wypróbowała na własnych żołądkach.

• Herbata owocowa. „Przed startem piję zwykle herbatę owocową. Nie odwadnia jak mocna czarna, a jednocześnie dostarcza trochę witamin”. Marek Dudziński, redaktor naczelny
• Rodzynki. „Nie służą mi żele i gotowe izotoniki, dlatego jem rodzynki. Te pakowane w małe pudełka mieszczą się do kieszonki legginsów”. Joanna Dudzińska, redaktorka RW
• Domowy izotonik. „Wystarczy woda mineralna, pół cytryny, łyżka miodu, szczypta soli i mam izotonik bez konserwantów i barwników”. Przepis na domowy izotonik znajdziesz tutaj. Paweł Kempa, redaktor RW
• Żele ALE. „Na długie treningi zabieram żele ALE, np. o smaku zielonego jabłka. Te z kofeiną biorę na cięższe sesje i drugą część trasy”. Kuba Wiśniewski, trener, współpracownik RW
• Batony Alesto. „Listę składników tych naturalnych batonów niemal w całości wypełniają przetwory owocowe. Są małe, nie kleją ust i rąk”. Grzegorz Soczomski, współpracownik RW
• Żele Nutrend. „Od kilku lat stosuję żele Nutrend. Lubię smak pomarańczowy. Na początek maratonu wersja Enduro Snack, w końcówce Carbo”. Jacek Antczak, reportażysta

RW 09/2017