Co jeść przed bieganiem? Zastrzyk energii bez makaronu

Jest dzień przed długim biegiem. Co na obiad? Bardzo prawdopodobne, że myślisz o makaronie – pełnym węgli niezawodnym przyjacielu biegaczy. Musisz nakarmić mięśnie, żeby razem z wątrobą zmagazynowały glikogen, czyli podręczne paliwo na pierwsze kilometry.

Jednak nie tylko makaron zapewni Ci taką dawkę energii. Wiele innych potraw spełni z powodzeniem to zadanie: od warzyw bulwiastych, przez ryż, po inne zboża. Pamiętaj przede wszystkim o tym, by Twój przedbiegowy posiłek zawierał jednocześnie mało tłuszczu i błonnika, dzięki którym jelita będą lekkie jak Twoje kroki na starcie.

Pizza + kurczak

Włosi będą łapać się za głowę, wołając „Mamma mia!”, ale to ten moment, w którym lepiej wybrać grubsze, bardziej puszyste ciasto zamiast cienkiego i chrupkiego. Jeśli sam przygotowujesz domową pizzę, sięgnij po gotowe pszenne ciasto ze spożywczaka (dzisiaj daruj sobie wieloziarniste). Posmaruj je sosem pomidorowym i posyp odrobiną sera. Połóż kilka kawałków ugotowanego kurczaka i posyp odrobiną świeżych ziół. Ostatnia wskazówka: pomiń sałatkę jako dodatek. Lepiej nie drażnić jelit nadmiarem błonnika.

Miska ryżu + warzywa + ryba lub tofu

Spróbuj paliwa biegaczy z Azji. Do jedzenia na co dzień polecamy ryż brązowy, bo dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych, ale kiedy przygotowujesz się do ważnego biegu lub robisz długi trening, potrzebujesz lekkostrawnego, białego ryżu. Zjedz go z niewielką ilością warzyw i kilkoma cienkimi kawałkami białka o niskiej zawartości tłuszczu, np. ryby gotowanej na parze lub tofu. Skrop sosem sojowym, by dostarczyć organizmowi sodu – niezbędnego elektrolitu.

Pancakesy + jaja lub owoce

Śniadanie na obiad? No jasne – jeśli wybierasz się na zawody, spokojnie możesz postawić na taki posiłek. Stosik amerykańskich pancakesów to świetne źródło węgli (jeden pancake o średnicy 15 cm to 22 g węgli), a żeby zwiększyć ilość białka, możesz połączyć je z jednym lub dwoma jajami sadzonymi (przyrządzonymi bez dodatku tłuszczu na patelni teflonowej). Wybierz zwykłe pancakesy z białej mąki, by nie przesadzić z błonnikiem, i uważaj z masłem. Wystarczy dosłownie jedno maźnięcie – w ten sposób utrzymasz kontrolę nad tłuszczem. Dodaj do nich garść owoców sezonowych (borówki, truskawki, czereśnie). W wersji na słodko użyj miodu lub syrop klonowego zamiast jaj.

Ziemniak + serek wiejski + salsa

Podgotuj i upiecz w piekarniku dużego ziemniaka – ma sporo potasu i łatwo przyswajalne węgle. Dodaj produkty o niskiej zawartości tłuszczu, np. serek wiejski, by zwiększyć ilość białka w posiłku, salsę dla smaku i lekkostrawne warzywa, jak szpinak. Choć fasola szparagowa jest dobrym źródłem białka i węgli, a do tego pasuje do ziemniaków, pomiń ją – chyba że Twój brzuch należy do tych, które przed biegiem dobrze radzą sobie z błonnikiem.

Komosa + gotowane warzywa

Komosa ryżowa doskonale naładuje Cię węglami, a do tego zawiera lekkostrawne białko. To także dobre źródło żelaza, które jest niezbędne, by dostarczać tlen do mięśni. Badania wykazały, że kiedy biegaczki o niskim poziomie żelaza we krwi zwiększyły jego przyjmowanie, poprawiły się ich wyniki sportowe. Wymieszaj dwie filiżanki ugotowanej komosy z kurczakiem lub tofu i gotowanymi warzywami, które są bardziej lekkostrawne niż te surowe. Skrop lekko dressingiem do smaku (bez dodatku tłuszczu).

Kasza + mięso lub kanapka

Danie dla biegaczy mięsożerców. Zupa na bazie chudego mięsa (polędwica) jest lekkostrawna i zawiera sporą ilość sodu i żelaza. Kasza typu pęczak ma mniej błonnika niż zwykła jęczmienna. Zamiast pieczywa razowego wybierz grube pajdy pszennej bułki z cienkimi plastrami szynki drobiowej. Maźnij je humusem i połóż kawałki awokado i pomidora bez skóry i pestek.

Lekkie węglowodanowe przekąski

• Średni banan. Ma 27 g węglowodanów i zaspokaja 12% dziennego zapotrzebowania na potas.
• Bułka pszenna. Posmaruj ją dżemem (bez dużych kawałków owoców) i miodem (wysoka zawartość antyoksydantów). Potrójna dawka węgli!
• Baton energetyczny. W dużych batonach z ziarnami (50 g), jak np. Corny z żurawiną, może mieścić się około 35 g węgli.
• Przekąski zbożowe. Krakersy, precle, chrupki kukurydziane może nie zawierają zbyt wielu wartościowych składników odżywczych, ale są pełne lekkostrawnych węgli i można je chrupać w pracy czy w drodze na start.
• Amarantus. Lekkostrawne źródło węglowodanów, ale ma też białko i trochę składników mineralnych (magnez, wapń, żelazo). Lekkie nasiona mają ciekawy, orzechowy smak.

RW 07/2018