Jest dzień przed długim biegiem. Co na obiad? Bardzo prawdopodobne, że myślisz o makaronie – pełnym węgli niezawodnym przyjacielu biegaczy. Musisz nakarmić mięśnie, żeby razem z wątrobą zmagazynowały glikogen, czyli podręczne paliwo na pierwsze kilometry.
Jednak nie tylko makaron zapewni Ci taką dawkę energii. Wiele innych potraw spełni z powodzeniem to zadanie: od warzyw bulwiastych, przez ryż, po inne zboża. Pamiętaj przede wszystkim o tym, by Twój przedbiegowy posiłek zawierał jednocześnie mało tłuszczu i błonnika, dzięki którym jelita będą lekkie jak Twoje kroki na starcie.
Pizza + kurczak
Włosi będą łapać się za głowę, wołając „Mamma mia!”, ale to ten moment, w którym lepiej wybrać grubsze, bardziej puszyste ciasto zamiast cienkiego i chrupkiego. Jeśli sam przygotowujesz domową pizzę, sięgnij po gotowe pszenne ciasto ze spożywczaka (dzisiaj daruj sobie wieloziarniste). Posmaruj je sosem pomidorowym i posyp odrobiną sera. Połóż kilka kawałków ugotowanego kurczaka i posyp odrobiną świeżych ziół. Ostatnia wskazówka: pomiń sałatkę jako dodatek. Lepiej nie drażnić jelit nadmiarem błonnika.
Miska ryżu + warzywa + ryba lub tofu
Spróbuj paliwa biegaczy z Azji. Do jedzenia na co dzień polecamy ryż brązowy, bo dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych, ale kiedy przygotowujesz się do ważnego biegu lub robisz długi trening, potrzebujesz lekkostrawnego, białego ryżu. Zjedz go z niewielką ilością warzyw i kilkoma cienkimi kawałkami białka o niskiej zawartości tłuszczu, np. ryby gotowanej na parze lub tofu. Skrop sosem sojowym, by dostarczyć organizmowi sodu – niezbędnego elektrolitu.
Pancakesy + jaja lub owoce
Śniadanie na obiad? No jasne – jeśli wybierasz się na zawody, spokojnie możesz postawić na taki posiłek. Stosik amerykańskich pancakesów to świetne źródło węgli (jeden pancake o średnicy 15 cm to 22 g węgli), a żeby zwiększyć ilość białka, możesz połączyć je z jednym lub dwoma jajami sadzonymi (przyrządzonymi bez dodatku tłuszczu na patelni teflonowej). Wybierz zwykłe pancakesy z białej mąki, by nie przesadzić z błonnikiem, i uważaj z masłem. Wystarczy dosłownie jedno maźnięcie – w ten sposób utrzymasz kontrolę nad tłuszczem. Dodaj do nich garść owoców sezonowych (borówki, truskawki, czereśnie). W wersji na słodko użyj miodu lub syrop klonowego zamiast jaj.