Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Kanapka na wynos [PRZEPIS DLA BIEGACZA]

Zamiast w pracy pochłaniać byle co i byle gdzie, przygotuj wcześniej zdrowego sandwicha pełnego białka, błonnika i witamin, który da Ci energię do popołudniowego treningu. Zobacz, co musisz wiedzieć o komponentach prawdziwej superkanapki.

Kanapka na wynos [PRZEPIS DLA BIEGACZA] fot. shutterstock.com

Superkanapka skłąda się z kilku "modułów": zdrowego chleba, źródła białka, smarowania i oczywiście warzyw.

Chleb. Wybierz pełnoziarniste, zdrowe pieczywo. Powinno ono zawierać węglowodany i ważne dla funkcjonowania organizmu substancje odżywcze. Dobrym wyborem będzie pieczywo żytnie, owsiane lub wieloziarniste. Jeśli chcesz czegoś więcej, poszukaj chleba, do którego zostało dodane mielone siemię lniane lub białka mleka sojowego. 

Źródła białek. Twoja kanapka powinna zawierać dużo białek i umiarkowane ilości tłuszczów. Cel to 15 do 30 g w kanapce. Dobrym wyborem będą produkty zawierające ich jak najwięcej, np.: pieczony indyk, kurczak, tuńczyk, łosoś lub tofu. Są one zdrowe i bogate w białka. Żółty ser jest bardzo kaloryczny, lepiej więc zastąpić go czymś, co zawiera mniej tłuszczu.

Smarowanie. Twoja kanapka może dostarczać do organizmu o 50 kcal mniej, jeśli zamiast tradycyjnego masła wybierzesz lekki majonez (zerknij na przepis poniżej). Możesz wypróbować też coś o małej zawartości tłuszczu, np. chrzan czy tłuczone awokado, doskonały będzie również lekki serek z dodatkiem świeżych ziół.

Warzywa. Baw się kolorami, mieszaj ze sobą zielone liście świeżego szpinaku, rukoli, pomidory czy startą marchewkę. Spróbuj także słodkiej papryki, rzodkiewki, nie zapomnij również o świeżych i aromatycznych ziołach, takich jak bazylia i szałwia. Doskonałe będą kiełki lucerny, rzodkiewki i słonecznika.

Sandwich z indykiem - przepis na superkanapkę

Składniki:

  • 2 kromki żytniego chleba
  • 100 g piersi z indyka w plastrach
  • 2 łyżeczki niskotłuszczowego sosu majonezowego lub chrzanowego kilka liści rukoli
  • szczypiorek
  • 3 plasterki dojrzałego pomidora
  • łyżeczka startego sera
  • oliwa z oliwek, ząbek czosnku

Przygotowanie:

Filet z indyka pokrój w plastry o grubości ok. 1 cm, natrzyj przekrojonym ząbkiem czosnku, posyp solą i pieprzem. Na teflonową patelnię dodaj kilka kropel oliwy i smaż przez około 2 minut z każdej strony. Chleb posmaruj sosem majonezowym lub chrzanowym. Po stronie sosu połóż plaster fileta z indyka, ser, pomidory, szczypiorek, liście rukoli, na wierzch połóż kolejną warstwę sosu i przykryj drugą kromką. To wersja do pracy. W wersji do zjedzenia w domu możesz każdą kromkę podpiec na patelni przez ok. 2 minut z niewielką ilością oliwy.

RW 03/2010

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij