Śniadanie biegacza: kanapki godne mistrzów

Pieczywo

Dokonaj mądrego wyboru, a dopakujesz swój piętrowy posiłek pełnym ziarnem, witaminami z grupy B i błonnikiem, dzięki którym Twoja forma pójdzie w górę. Oto pieczywo, które warto pokroić na kromki.

• Pełnoziarniste. Chleby, tortille, chlebki pita i resztę pieczywa klasyfikowanego jako pełnoziarniste robi się z mąki zawierającej otręby i zarodki z ziaren zbóż użytych do jej wyrobu. Właśnie one zawierają większość składników odżywczych i błonnika. Szukaj na etykiecie haseł typu „100% pełnego ziarna” albo mąki pełnoziarnistej na samym początku listy składników.

• Bogate w błonnik. Tak opisane pieczywo powinno zawierać ekstraporcję błonnika pochodzącego z takich dodanych do ciasta składników, jak otręby, nasiona lnu czy inulina. Dieta bogata w błonnik pozwala obniżyć poziom cholesterolu, poprawia perystaltykę jelit, oczyszcza przewód pokarmowy ze szkodliwych substancji i zmniejsza ryzyko chorób serca, żołądka i jelit. Podwójnie skorzystasz, jeśli w błonnik zostanie wzbogacone pieczywo pełnoziarniste.

• Organiczne. Pieczywo z certyfikatem organiczności to sposób na uniknięcie pestycydów, które mogą być stosowane w rolnictwie wykorzystującym chemiczne środki ochrony roślin.

• Żytnie. Substancje powstające, kiedy błonnik z żyta fermentuje w Twoim przewodzie pokarmowym, wzmagają uczucie sytości. Ale czytaj uważnie listę składników: mąka żytnia, najlepiej grubo mielona, powinna być na pierwszym miejscu.

• Z kiełkowanych ziaren. Chleb upieczony z rozgniecionych do konsystencji ciasta ziaren, które wypuściły już kiełki, jest bogatszy w witaminy i przeciwutleniacze, ale przede wszystkim ma więcej białka. Jest też łatwiejszy do strawienia niż zwykłe pieczywo pełnoziarniste i nie powoduje takich skoków poziomu cukru we krwi, jak pieczywo z białej mąki.

• Bezglutenowe. Czyli robione z takich ziaren, jak komosa ryżowa, proso czy sorgo. Nie tylko dla tych, którzy cierpią na nietolerancję glutenu.

• Na naturalnym zakwasie. Badania przeprowadzone w Kanadzie dowiodły, że chleb na zakwasie powoduje mniejsze skoki poziomu cukru we krwi niż każde inne – zarówno jasne, jak i ciemne pieczywo.

• Pieczywo jasne. Lepiej go na co dzień unikać: zawarte w nim węglowodany proste powodują skoki poziomu cukru we krwi i nie dają uczucia sytości na tak długo, jak chleb bogatszy w błonnik. Ale jeśli masz ochotę na chrupiącą pszenną bułkę, zjedz ją – najlepiej zaraz po długim biegu, kiedy Twoje ciało może te szybko przyswajalne „węgle” wykorzystać do regeneracji mięśni. W końcu czy możliwość pofolgowania od czasu do czasu swoim zachciankom nie jest jednym z powodów, dla których biegamy?

Produkty mięsne

Kanapki cieszą się niesłabnącą popularnością częściowo z powodu szybkości i łatwości, z jaką się je robi, nawet jeśli zdecydujesz się nie kłaść na nich gotowych, już pokrojonych na plasterki mięs i wędlin z pobliskiego marketu. Zobacz, które produkty można śmiało zaliczyć do najlepszych opcji.

• Szynka szwarcwaldzka. 100 gramów tej niemieckiej, surowej, wędzonej na zimno szynki z udźców wieprzowych to aż 26 g białka i tylko 14 g tłuszczu. Do tego ma mniej sodu niż podobne szynki włoskie (prosciutto) czy hiszpańskie (serrano).

• Kurczak z rożna. Raczej nie kupisz go pokrojonego i zapakowanego, ale Twoim zadaniem będzie tylko oddzielić soczyste, kruche mięso od kości. Aby uciąć nadmiar kalorii, pozbądź się skóry. Pieczeń wołowa Resztki z niedzielnego obiadu w postaci chudych plastrów pieczeni wzmocnią Twoje kanapki solidną porcję białka i żelaza.

• Wędzony łosoś. Aksamitnie delikatne mięso tej ryby jest dobrym źródłem protein i kwasów omega-3, które pomogą Ci uniknąć bolesności mięśni po treningu. Świetnie smakuje na kromce żytniego chleba.

• Pierś z indyka. Plasterki piersi z indyka to niemal czyste białko, ze śladową jedynie ilością tłuszczu.

Przeczytaj przy okazji: Drób, wołowina, wieprzowina... Jakie mięso dla biegacza?

Produkty wege

Nie potrzebujesz mięsa, aby Twoje kanapki były naprawdę sycące. Zamiast nich możesz użyć składników opisanych poniżej.

• Halloumi. Ten wytwarzany z mleka owczego lub mieszanki mleka owczego, koziego i krowiego cypryjski ser jest napakowany białkiem i nieco słony. Nie topi się podczas grillowania lub smażenia, dlatego jest świetnym zamiennikiem mięsa w wielu potrawach.

• Grzyby portobello. Te mięsiste pieczarki o wielkich kapeluszach po zgrillowaniu albo usmażeniu będą znakomitym, niskokalorycznym dodatkiem do kanapki biegacza, który chce utrzymać optymalną wagę startową.

• Wędzone tofu. Jest bogate w białko i w odróżnieniu od zwykłego tofu ma zdecydowanie więcej smaku i bardziej przypomina fakturą mięso.

• Tempeh. Wytwarzany z ziaren soi poddawanych fermentacji dostarczy Twojemu organizmowi dobroczynne bakterie, które poprawiają trawienie. Dostępny w wielu smakach, idealny na grilla lub do smażenia – staje się chrupki z zewnątrz, pozostając miękkim i sprężystym w środku.

Pasty kanapkowe

Pasty z jajka, tuńczyka czy kurczaka zwykle są pełne tłustego majonezu. Można je jednak zrobić w lżejszej, zdrowszej wersji, nie tracąc nic z ich smaku.

Zacznij od zmieszania:

• 1⁄2 kubka jogurtu greckiego
• ¼ kubka posiekanej zielonej pietruszki
• 1 łodygi selera naciowego w plasterkach
• 1 szalotki w plasterkach
• soku z 1⁄2 cytryny
• 1⁄2 łyżeczki przyprawy curry
• soli i pieprzu do smaku

Następnie dodaj jeden z tych składników:

• 6 posiekanych jajek gotowanych na twardo
• ¼ kg posiekanego mięsa z kurczaka z rożna
• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• 2 puszki łososia w sosie własnym
• 1 puszka fasolki, lekko rozgniecionej

Następnie dla wzmocnienia smaku i poprawy tekstury dodaj te składniki:

• Do pasty z fasolki: Pasta z sardeli, siekane suszone pomidory w oleju
• Do pasty z kurczakiem: Posiekane winogrona, suszone żurawiny, nasiona słonecznika
• Do pasty z jajkami: Wędzona papryka, pasta sriracha z czerwonej papryki, posiekane ogórki kiszone
• Do pasty z tuńczykiem lub łososiem: Pokrojone w kostkę awokado, tarty chrzan

Warto przeczytać: 5 złotych zasad zdrowego odżywiania dla biegaczy

Warzywa i owoce

Sałata i pomidory są OK, ale jeśli chcesz, aby Twoje kanapki nabrały więcej mocy i smaku, połóż na nich coś jeszcze.

• Młody jarmuż. Ma mniej goryczy niż dojrzały jarmuż, a jego liście mogą być jedzone w całości.

• Owoce. Krążki ananasa, plasterki mango, cząstki pomarańczy, tarte jabłko, plasterki figi dodadzą kanapkom słodyczy, ale też takie cenne składniki, jak witamina C.

• Tarty seler. Jego smak – coś między pietruszką a selerem naciowym – nada niezwykłego aromatu kanapkom. Przy okazji seler dostarczy ważną dla mocnych kości witaminę K.

• Wiosenne warzywa. Nowalijki, takie jak rzodkiewka, kapusta, groszek, rzeżucha i szczypiorek, są bogate w antyoksydanty, mikro- i makroelementy oraz witaminy. Najlepiej wyhodować je samemu, bo nawet te sprzedawane w warzywniakach uprawia się metodami przemysłowymi.

• Warzywa marynowane. Nadadzą kanapkom wyrazistości. Zmieszaj w rondelku 1 kubek wody, 1 kubek białego octu winnego, 1⁄3 kubka cukru i 2 łyżeczki soli, a następnie podgrzej zalewę, aż cukier i sól się rozpuszczą. Umieść w słoju pokrojoną rzodkiewkę, marchewkę, kapustę, czerwoną cebulę i⁄lub ogórka, a potem zalej je miksturą z garnka. Nakryj i schowaj do lodówki na co najmniej 2 godziny (najlepiej na całą noc).

Sery

Owszem, są kaloryczne, ale podkręcają smak kanapek i mają sporo wartości odżywczych. Ich atutem jest wzmacniający kości wapń i niezbędne mięśniom białko. Jeśli nie będziesz przesadzać z ilością (plasterek na kanapkę wystarczy), wiele zyskasz, nic przy tym nie tracąc.

• Ser kozi. Najlepszy wybór to ser kóz karmionych trawą, który jest najbogatszy w przyjazne sercu kwasy omega-3. Poza tym takie miękkie sery, jak ten lub świeża mozzarella, mają mniej kalorii, bo zawierają więcej wody.

• Sery francuskie. Miłość do śmierdzących serów może być jednym z powodów, dla których serca Francuzów biją mocno i długo. W procesie dojrzewania takich serów, jak Roquefort, Camembert czy sery niebieskie, rośnie poziom związków obniżających cholesterol i zwalczających wolne rodniki, a więc chroniących przed chorobami serca.

• Provolone i sery szwajcarskie. Ich walory smakowe są niepodważalne, a zawarty w nich tłuszcz uczyni kanapki bardzo sycącymi.

• Cheddar. Ten pikantny ser nabiera smaku z czasem, więc wybierz taki, który dojrzewał minimum 4 lata – Twoje kubki smakowe oszaleją z rozkoszy.

Radykalne cięcie

Aby Twoje kanapki były świetne pod każdym względem, zastąp gotowe, już pokrojone wyroby z mięsa na plasterki potraw robionych w domu, takich jak pieczone kurze udka czy piersi z indyka albo marynowane i grillowane steki. Inna opcja: wydaj nieco więcej pieniędzy na lepszej jakości produkty, jak szynka szwarcwaldzka lub prosciutto – mają one wyrazisty aromat i lepsze wartości odżywcze, więc możesz użyć ich mniej, a i tak kanapki będą „the best”.

Wojna chemiczna

Gotowe do spożycia, pakowane wyroby z mięsa często zawierają azotyny i azotany – chemiczne związki, które poprawiają ich smak i wydłużają okresu przydatności do spożycia. Niestety, ich nadmiar w diecie naukowcy wiążą z podwyższonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, choroby serca i cukrzycę.

Szukaj produktów firm, które wystrzegają się używania tych substancji (na pewno nie stosują ich gospodarstwa ekologiczne) albo kupuj mięso i wędliny, które są przygotowywane na miejscu.

Great White

Wiesz, co to umami? To piąty smak, który dla Azjatów mają produkty wyjątkowo pyszne, a który ludzie Zachodu ledwo potrafią rozpoznać. Dlatego właśnie legendarny ultramaratończyk Dean Karnazes czasem zastępuje klasyczne pieczywo wodorostami nori, używanymi do robienia sushi, jako „nośnik” swoich past z łososia.

Sosy i pasty

Zapomnij o butelkach stojących na sklepowych półkach. Odrobina tych domowej roboty sosów wywinduje smak Twoich kanapek niebotycznie. A dobierając samodzielnie przyprawy, uchronisz swój żołądek przed takimi zbędnymi składnikami, jak syrop glukozowo-fruktozowy czy konserwanty.

Sos buraczkowo-chrzanowy

• 1 średniej wielkości burak
• 1⁄3 kubka chrzanu, obranego i startego (załóż wcześniej rękawiczki)
• 2 łyżki i 2 łyżeczki octu jabłkowego
• 1⁄2 łyżki cukru
• 1⁄4 łyżeczki soli

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Zawiń buraka w folię aluminiową. Piecz go, aż zrobi się bardzo miękki (ok. 1 godz.). Wyjmij z piekarnika, wystudź i obierz, pocierając go papierowym ręcznikiem. Pokrój na ćwiartki i wrzuć do miksera razem z chrzanem, octem, cukrem, solą i 1 łyżką wody. Miksuj, aż sos zrobi się gładki. Przechowuj w lodówce do 2 tygodni.

Pasta marchewkowo-morelowa

• 3⁄4 kubka soku jabłkowego
• 2 średniej wielkości marchewki, obrane i posiekane
• 1⁄2 kubka niesolonych orzechów nerkowca
• 1⁄3 kubka suszonych moreli
• 1 łyżeczka przyprawy curry
• 1⁄4 łyżeczki soli

Sposób przygotowania:

Umieść wszystkie składniki w mikserze i mieszaj tak długo, aż pasta będzie niemal idealnie gładka. Wykorzystaj w ciągu 5 dni. Przechowuj w lodówce.

Sos z papryki chipotle i awokado

• 1 średniej wielkości awokado
• ¼ kubka odtłuszczonego jogurtu naturalnego
• 1⁄2-1 papryka chipotle w sosie adobo
• sok z ½ limonki
• 1⁄4 łyżeczki soli

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki w mikserze lub przy użyciu blendera na gładką masę. Schłodź w lodówce i wykorzystaj w ciągu 3 dni.

Musztarda piwna

• 1⁄2 kubka ciemnego piwa
• 1⁄3 kubka octu balsamicznego
• ¼ kubka gorczycy białej
• 3 łyżki gorczycy czarnej
• 3 łyżki gorczycy białej mielonej
• 1 łyżka miodu
• 1⁄2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
• 1⁄2 łyżeczki soli morskiej
• 1⁄4 łyżeczki czarnego pieprzu

Sposób przygotowania:

Zmieszaj dokładnie wszystkie składniki w szklanym słoiku, zamknij go zakrętką i pozostaw w temperaturze pokojowej na 24 godziny. Przełóż do miksera i miksuj aż do uzyskania „gruboziarnistej” konsystencji. Przechowuj w chłodnym miejscu najdalej przez miesiąc.

Majonez z pieczonym czosnkiem i pomidorami

• 1 główka czosnku
• 1 kubek majonezu z oliwą z oliwek
• 1⁄3 kubka suszonych pomidorów w oliwie

Sposób przygotowania:

Podgrzej piekarnik do 200 °C. Odetnij od góry ok. 1 cm główki czosnku, tak by wszystkie lub przynajmniej większość ząbków była odsłonięta. Połóż ją na papierze do pieczenia lub folii aluminiowej i spryskaj 1⁄2 łyżeczki oliwy z oliwek. Zawiń szczelnie i piecz przez 30 minut. Kiedy ostygnie, tak że da się główkę czosnku wziąć do ręki, zmiksuj ją w mikserze lub blenderem na gładką masę z majonezem i suszonymi pomidorami. Będzie zdatny do spożycia przez 7 dni.

Słodko-kwaśny sos orzechowy

• 1 kubek niesolonych prażonych orzeszków ziemnych
• 1⁄2 kubka mleka kokosowego light
• 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżka ostrego sosu azjatyckiego, np. sriracha honey
• 1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego imbiru

Sposób przygotowania:

Za pomocą blendera lub miksera zmiksuj wszystkie składniki na lekko ziarnistą miksturę. Włóż do lodówki, a potem wykorzystaj w ciągu 5 dni.

Przepisy na kanapki dla biegacza

Kanapki z pieczonymi warzywami

• 1 mała cukinia, krojona wzdłuż na 4 części
• 2 grzyby portobello bez nóżek
• 2 małe żółte papryki, pokrojone na ćwiartki
• 1 łyżka i ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• sól i pieprz
• 1 kubek młodego jarmużu lub szpinaku baby
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1⁄4 kubka sosu z papryki chipotle i awokado
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Spryskaj cukinię, portobello i paprykę 1 łyżką oliwy z oliwek, a następnie ułóż warzywa i grzyby na blasze, dopraw solą i pieprzem. Piecz przez 10 min, potem obróć je i piecz przez kolejne 15 min, aż zmiękną i zaczną się przypiekać na brązowo. Spryskaj jarmuż lub szpinak oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i dopraw odrobiną soli. Posmaruj 2 kromki sosem z awokado i papryki, nałóż na nie pieczone warzywa i grzyby, jarmuż lub szpinak, nałóż jeszcze trochę sosu i nakryj kanapki pozostałymi kromkami chleba.

Grillowane kanapki z wędzonym łososiem i kozim serem

• 4 kromki chleba żytniego
• 1 łyżka musztardy piwnej lub innej musztardy ziarnistej
• 100 g wędzonego łososia
• 1⁄3 kubka marynowanej rzodkiewki lub innych warzyw
• 1 kubek rukoli
• 40 g miękkiego sera koziego
• 1 łyżka masła o temperaturze pokojowej

Sposób przygotowania:

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Nałóż tę samą ilość musztardy na 2 kromki chleba. Potem rozdziel na nie po równo rzodkiewkę, rukolę i łososia. Ser kozi rozsmaruj na pozostałych kromkach chleba, nakryj nimi kanapki (serem do dołu) i lekko dociśnij. Rozgrzej masło na patelni i połóż na niej kanapki. Podpiekaj je przez 2 minuty z każdej strony.

Grillowane kanapki z bananem i ciemną czekoladą

• 1 łyżka masła migdałowego
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba
• 30 g ciemnej czekolady, posiekanej
• 1 mały banan, w plasterkach
• szczypta gruboziarnistej soli
• 1 łyżka masła

Sposób przygotowania:

Rozsmaruj masło migdałowe na 2 kromkach chleba i nałóż na nie równe porcje czekolady i bananów. Posyp solą, nakryj pozostałymi kromkami chleba i lekko dociśnij. Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu. Nałóż na nią kanapki i grilluj, aż chleb zacznie się przypiekać na złoto, a czekolada zupełnie się roztopi (2 minuty z każdej strony).

Kanapki z wołowiną i pomarańczami

• 1⁄2 kubka sosu buraczkowo- chrzanowego
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba
• 100 g pieczeni wołowej w plasterkach
• 50 g sera gorgonzola lub roquefort
• 1 mała pomarańcza, obrana i podzielona na cząstki
• 1 kubek młodego jarmużu lub szpinaku baby
• 1 łyżeczka oliwy extra virgin
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

Rozsmaruj 1 łyżkę sosu z buraków i chrzanu na wszystkich kromkach chleba i nałóż na dwie z nich równe porcje

Grillowane kanapki z wędzonym łososiem i kozim serem

• 4 kromki chleba żytniego
• 1 łyżka musztardy piwnej lub innej musztardy ziarnistej
• 100 g wędzonego łososia
• 1⁄3 kubka marynowanej rzodkiewki lub innych warzyw
• 1 kubek rukoli
• 40 g miękkiego sera koziego
• 1 łyżka masła o temperaturze pokojowej

Sposób przygotowania:

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Nałóż tę samą ilość musztardy pieczonej wołowiny, sera i pomarańczy. Wymiesza jarmuż lub szpinak z oliwą, octem balsamicznym i dopraw solą. Nałóż zieleninę na pomarańcze i nakryj kanapkę pozostałymi kromkami.

Pita z kurczakiem po tajsku

• 1 kubek posiekanego ogórka
• 1 mała marchewka, starta
• 1 szalotka, pokrojona na cienkie plasterki
• 1 łyżka posiekanej świeżej mięty
• sok z ½ limonki
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• szczypta soli
• 1 kubek słodko-kwaśnego sosu z orzeszków ziemnych
• 4 pełnoziarniste chlebki pita
• 2 kubki gotowanego kurczaka, porwanego na kawałki

Sposób przygotowania:

Zmieszaj ogórka, marchewkę, szalotkę, miętę, sok z limonki, olej sezamowy i szczyptę soli. Rozsmaruj sos z orzeszków wewnątrz chlebków pita i wypełnij każdy z nich równą ilością kurczaka oraz mieszanki z ogórkami.

Kanapki z jajkiem sadzonym

• 2 1⁄2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 150 g szpinaku
• sól morska i czarny pieprz
• 2 duże jajka
• 1 średni pomidor, w plasterkach
• 50 g świeżego sera mozzarella
• 2 grzanki z pełnoziarnistego chleba
• ostry sos pomidorowy lub pikantny keczup

Sposób przygotowania:

Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Wlej pół łyżeczki oliwy, wsyp szpinak i dopraw solą. Nakryj patelnię i duś szpinak, aż zmięknie (ok. 2 min). Przełóż na wyłożony papierowym ręcznikiem talerz, odlej płyn z patelni i rozgrzej na niej olej. Wbij na nią 2 jajka, dopraw solą i pieprzem i smaż je przez 1 minutę. Potem nakryj patelnię i smaż jajka dalej, aż białko się zetnie (1-3 min). Nałóż równe części szpinaku, pomidora, sera oraz po jednym jajku na każdego tosta. Na koniec polej kanapki sosem lub keczupem.

Hawajska kanapka a la pizza

• 1⁄4 kubka majonezu z pieczonym czosnkiem i pomidorami
• 4 kromki pełnoziarnistego chleba
• 100 g szynki prosciutto
• 2 plastry częściowo odtłuszczonej mozzarelli, sera szwajcarskiego lub provolone
• 200 g plastrów ananasa, odsączonych, albo 4 plastry świeżego ananasa
• 1 kubek rukoli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka czerwonego octu winnego/szczypta soli

Sposób przygotowania:

Rozsmaruj po 1 łyżce majonezu na każdej kromce chleba i nałóż na dwie z nich równe porcje prosciutto, po plastrze sera i plastrze ananasa. Zmieszaj rukolę z oliwą, octem winnym i solą. Nałóż ją na kanapki i nakryj je pozostałymi kromkami chleba. Masz apetyt na więcej? Zajrzyj na naszą stronę runners- -world.pl, na której w dziale Dieta znajdziesz nie tylko przepisy na równie szybkie i proste jedzenie, ale także mnóstwo artykułów poświęconych zdrowemu odżywianiu, ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb biegaczy.

Zobacz także: 50 superproduktów, które musisz mieć w swoim menu

Kocham jeść, biegać i potem znów jeść!

Anna Małek jeść uwielbia od zawsze (choć tego po niej nie widać), a w bieganiu zakochała się 4 lata temu po zwycięstwie nad złośliwym nowotworem piersi. Teraz jest też autorką popularnego bloga kuchnia-biegacza.blog.pl, na którym dzieli się z innymi swoimi sportowymi i kulinarnymi doświadczeniami. Jej przepis na regeneracyjną, bezglutenową kanapkę stanowi dowód na to, że słowo „pieczywo” można interpretować bardzo swobodnie.

Naleśnikowe kanapki z pastą jajeczną

Na naleśniki bezglutenowe:

• po 1⁄2 szklanki mąki kukurydzianej i gryczanej
• 1 jajko
• 2 szklanki wody
• szczypta soli

Na pastę jajeczną:

• 3 jajka
• 2 duże pieczarki
• 1⁄2 łyżeczki masła klarowanego
• po 1-2 łyżeczki siekanej natki pietruszki i szczypiorku
• 2-3 łyżki żółtego sera (najlepiej twardego typu parmezan), drobno startego
• 1 łyżeczka musztardy
• 1-2 płaskie łyżeczki majonezu (można zastąpić lub wymieszać pół na pół z gęstym jogurtem)
• sól i pieprz
• do dekoracji: paseczki czerwonej papryki, roszponka

Sposób przygotowania:

Jajka gotujemy na twardo. Pieczarki kroimy w niedużą kostkę lub ścieramy na grubej tarce. Na patelni rozgrzewamy masło i wrzucamy na nią pieczarki. Smażymy kilka minut, od czasu do czasu mieszając. Usmażone odstawiamy do przestygnięcia. Jajka ścieramy na tarce. Łączymy wszystkie składniki, doprawiamy solą i pieprzem. Naleśnikowe kromki smarujemy pastą, na wierzchu układamy paski papryki, dekorujemy roszponką i składamy na pół. Tak przygotowane kanapki można zawinąć w folię aluminiową i zabrać na drugie śniadanie do pracy.

Ważne dla biegacza: Jajka zawierają wszystkie aminokwasy, których nasz organizm sam nie wytwarza (tzw. egzogenne). Są one podstawowym budulcem mięśni i odgrywają ważną rolę w ich regeneracji. W jajach znajdziemy też witaminy: A, D, E, B2, B12 i K. Tej ostatniej jedno jajko dostarcza 30% zalecanej dawki, co pozytywnie wpływa na mineralizację kości.

Najważniejsze, że pobiegane!

Małgorzacie Majewskiej bieganie zawsze kojarzyło się z czymś nudnym, nielubianym i odstręczającym. W dzieciństwie było koszmarem wszystkich obozów sportowych, w których brała udział. Później doznała złamania kręgosłupa i – o, ironio! – to właśnie bieganie pomogło jej wrócić do formy. Dziś ma już na koncie Koronę Maratonów Polskich oraz książkę „Przepis na bieganie”, w której motywuje innych do aktywności fizycznej, dzieli się wiedzą (razem z dietetykiem i trenerami) oraz przepisami na zdrowe, a przy tym smaczne jedzenie.

Kanapki z razowca z hummusem

• kromki razowego lub innego ciemnego chleba
• 250 g suchej lub puszka ciecierzycy
• 150 g jasnej pasty tahini
• 1 szklanka lodowatej wody
• 3 łyżki soku z cytryny
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki sody
• sól himalajska
• dodatki do smaku (na końcu przepisu)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę z łyżeczką sody zalać wodą, której powinno być co najmniej dwa razy tyle, co ciecierzycy. Zostawić na noc. Odcedzić i opłukać. Zalać świeżą wodą, dodać łyżeczkę sody. Gotować przez około godzinę do czasu, aż ziarenko ciecierzycy z łatwością da się rozgnieść w palcach i będzie maślane w środku.

Ugotowaną ciecierzycę odcedzić. Przełożyć do miski lub bezpośrednio do blendera, dodać tahini, sól, sok z cytryny, czosnek i wszystko zmiksować na bardzo gładką masę. Dolać powoli lodowatą wodę, cały czas miksując, by hummus nabrał aksamitnej konsystencji – woda musi idealnie połączyć się z pastą, a całość zmienić w jasny, gładki krem. Gotową pastę posypać dodatkami (posiekana zielona pietruszka, słodka papryka, szczypiorek, gomasio) i polać oliwą.

W szczelnym pojemniku wytrzyma w lodówce do 5-6 dni. Do gotowej pasty dla smaku można dodać upieczone buraki, suszone pomidory, grillowany szpinak, upieczone brokuły, oliwki, kapary, czosnek. Wszystkie dodatki muszą być zmiksowane na purée i dodane do hummusu jako odrębne składniki. Można doprawić każdy z nich papryczkami chili, solą lub kminem rzymskim.

RW 05/2016