[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Która kasza jest najzdrowsza? [RODZAJE, WŁAŚCIWOŚCI, PRZEPISY]

Pochyleni nad sushi i zapatrzeni w kuchnię molekularną, zgubiliśmy ją gdzieś w peletonie potraw dla biegaczy. A kasze w każdym wydaniu przeżywają właśnie renesans. Mamy dla Ciebie proste przepisy na kasze w nowych konfiguracjach i garść informacji o tym, jakimi wartościami odżywczymi mogą się pochwalić.

Kasza Kasza to świetny posiłek potreningowy - zawiera dużo węglowodanów i jest bogata w błonnik (fot. shutterstock.com)

"Sroczka kaszkę warzyła. Dzieci swoje karmiła. Temu dała na łyżeczce. Temu dała na miseczce. Temu dała na spodeczku. Temu dała w garnuszeczku. A dla tego? Nic nie miała! Frrr!!! Po więcej poleciała!".

Sroczka z wyliczanki znała tylko cztery rodzaje kaszy. Biegacze powinni pamiętać, że tych dobrych dla nich i dostępnych w Polsce jest aż sześć.

O tym, że kasza dobrze wpływa na nasz organizm, ludzie wiedzieli od dawna, zanim pojawiły się naukowe dowody. "Zrobię ci kaszę. Przemarzłaś po tym twoim bieganiu. Musisz się szybko rozgrzać" – to słowa babci oparte na mądrości ludowej. "Kaszę trzeba jeść zimą, bo rozgrzewa" – mówiła babcia kończąca uniwersytet życia w PRL, a nie Sorbonę.

Dietetyczka Kasia Biłous uważa, że taki babciny sposób na chorobę naprawdę działa. Dzieje się tak dlatego, że kasze zawierają substancje biologicznie aktywne (rutynę i flawonoidy), które dobroczynnie wpływają na kondycję zdrowotną. One to uszczelniają naczynia krwionośne, są antyoksydantami. To szczególnie ważne dla biegaczy, dlatego że intensywne treningi zwiększają poziom stresu oksydacyjnego, a tym samym wolnych rodników, które przyczyniają się do powstawania komórek rakowych.

Powstawaniu wolnych rodników zapobiega rutyna – składnik kaszy. Jakby tego było mało, kasza ma działanie przeciwzapalne, czyli spowalnia utlenianie witaminy C. Po prostu, gdy witamina C dłużej pozostaje w organizmie, lepiej chroni go przed infekcjami.

Babcia miała rację: zjedzenie kaszy rozgrzewa. Niektórym pomaga gorące kakao, rosół, na innych lepiej działa talerz z parującą kaszą. Kasia Biłous podkreśla, że kasze są źródłem błonnika, a także prebiotykami. Jedzenie kasz zaleca się w profilaktyce nowotworu jelita grubego. Jedząc kasze, możemy sobie pozwolić na małe szaleństwa, np. danie nieco bardziej tłuste, a będzie przez nasz organizm lepiej strawione.

"Wysoki cholesterol jest dla wielu osób dużym problemem. Kasze zawierają naturalne sterole odpowiedzialne za obniżanie jego poziomu u ludzi" – wyjaśnia Biłous.

REKLAMA

REKLAMA

Kasze zaliczane są do tak zwanej żywności funkcjonalnej. Pod tym naukowym pojęciem kryje się jedzenie, które nie tylko odżywia organizm, ale również korzystnie wpływa na zdrowie człowieka. I tutaj znów babcina mądrość, by kaszą leczyć przemarzniętą biegaczkę, sprawdza się.

Szperamy dalej. Okazuje się, że białko gryki jest bogate w lizynę – aminokwas pochodzenia roślinnego. Lizyna okazuje się szczególnie ważna dla biegających wegetarian. Kasze pomagają też na skurcze w czasie biegu. Dzieje się tak dlatego, że zawierają bardzo dużo magnezu. "Trudno w to uwierzyć, ale 100 g kaszy może zawierać aż 61 mg magnezu" – tłumaczy dietetyczka.

Kasza posiłkiem doskonałym? Tak, ale po treningu. Nie jest dobrym pomysłem, by zjadać kaszę (głównie gryczaną) przed biegiem. Zawiera dużo przydatnych węglowodanów, jest jednak bogata w błonnik, co może powodować problemy gastryczne przed treningiem.

Kasza jaglana (jagły)

Produkowana jest z łuskanego ziarna prosa. W tej kaszy znajdziemy mniej błonnika niż w innych – jej głównym składnikiem jest skrobia. Bogata w białko i – co ważne – nie zawiera glutenu. Lekkostrawna, zawiera krzemionkę, która pomaga biegaczom w leczeniu chorób stawów.

  • Przepis - Krem z kaszy jaglanej: To świetne śniadaniowe danie, idealne po długim wybieganiu w chłodne dni.
  • Składniki: ½ szklanki wrzącej wody, szczypta kurkumy, ½ szklanki kaszy jaglanej, kilka daktyli, łyżka sklarowanego masła, świeży imbir, sok z cytryny, prażone orzechy włoskie, 4 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, łyżka namoczonych rodzynek.
  • Przygotowanie kremu zaczynamy od wyprażenia kaszy na suchej patelni. Później przekładamy ją do rondelka, wlewamy wodę, dodajemy kurkumę, masło, daktyle, imbir i troszkę soli. Następnie gotujemy przez 25 minut. Po tym czasie zdejmujemy rondelek z ognia, wciskamy sok z cytryny, mieszamy z orzechami i siemieniem lnianym. Nakładamy na talerze i posypujemy rodzynkami. Przepis pochodzi z książki: "Jedz i żyj zgodnie z porami roku" Bożeny Żak-Cyran.

REKLAMA

Kasza gryczana

Jest najbardziej popularna. Zawiera dużo białka, węglowodanów, witaminy B1 i PP, minerały – takie jak wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Wytwarza się ją z gryki. Kasza ta nie stanowi wyzwania nawet dla początkujących kucharzy: dania z jej udziałem są naprawdę proste do zrobienia.

  • Przepis - Kasza gryczana z jajkiem sadzonym i burakami
  • Składniki: kasza gryczana, masło, jajko, buraki konserwowe, oliwa, ocet winny, sól i pieprz.
  • Przygotowanie: Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Lepsza jest kasza sypka niż ta w woreczkach. Będzie smaczniejsza, gdy damy jej czas, aby "doszła" – czyli owinięta w koc lub ręcznik poczekała kilkanaście minut w garnku. Buraki kroimy w plasterki, polewamy oliwą i octem winnym, posypujemy świeżo mielonym pieprzem. Smażymy jajko na maśle. Jeżeli podajemy bardzo gorącą kaszę, można na niej ułożyć wiórki z masła – gdy się roztopi, smak kaszy będzie jeszcze lepszy.

Kasza z jęczmienia (pęczak)

Wyróżniamy trzy jej rodzaje: jęczmienną, perłową i jęczmienną łamaną. Ma dużo błonnika. Dietetycy uważają, że oczyszcza organizm i obniża wysoką gorączkę. Jest źródłem witaminy PP, co szczególnie ważne dla biegaczek w zimie: poprawia wygląd skóry, rozszerzając naczynia krwionośne. Pęczak powstaje z całych, wypolerowanych ziarenek jęczmienia. Dalej przetwarzany staje się albo kaszą jęczmienną perłową, albo kaszą jęczmienną łamaną. Kaszę perłową najchętniej jada się w Polsce.

  • Przepis - Sałata brokułowa z pęczakiem: Pęczak świetnie zastępuje ryż w sałatkach.
  • Składniki: 75 g pęczaku, brokuły (jeden kwiat), cukinia (pokrojona w grube plastry), garść suszonych moreli, prażone pestki dyni, sól i pieprz.
  • Przygotowanie: Sos sałatkowy: 2 pomidory (bez skóry i miąższu), odrobina sosu tabasco, przeciśnięty przez praskę czosnek, siekana kolendra i oliwa. Pęczak bardzo starannie płuczemy, aż woda będzie przezroczysta. Zalewamy wodą (około 1/2 l) i gotujemy na małym ogniu przez około 30 min. Odlewamy resztę wody. Brokuły gotujemy tak, żeby pozostały lekko twarde. Całość mieszamy i polewamy sosem, posypujemy prażonymi pestkami dyni.

REKLAMA

REKLAMA

Kasza manna (grysik)

Jest to drobnoziarnista kasza produkowana z pszenicy, obok gryczanej najpopularniejsza w Polsce. To właśnie z mannej przyrządza się zupę mleczną i budyń. Nie zawiera zbyt dużo błonnika, jest za to bogata w skrobię, zawiera dużo białka i węglowodanów.

  • Przepis - Zupa mleczna z kaszy mannej: rozgrzewający, parujący talerz z zupą mleczną to dla jednych koszmar z dzieciństwa, dla drugich miłe wspomnienie przedszkola. Wszystko zależy od tego, jakich dodatków użyjemy do przygotowania zupy mlecznej. Podobnie jak w przypadku owsianki, można dodać dżemu, orzechów czy suszonych owoców.
  • Składniki: 3 łyżki kaszy mannej, ½ l mleka (chudego), łyżeczka masła, miód (lub cukier), szczypta soli.
  • Przygotowanie: Kaszę namoczyć w ¾ szklanki mleka, dobrze wymieszać. Pozostałe mleko zagotować, dodać szczyptę soli i masło. Starannie i szybko zamieszać, by uniknąć tworzenia się grudek. Gotować, aż kasza stanie się gęsta. Można dodać trochę miodu. Podawać z różnymi dodatkami (owoce, dżemy czy orzechy).

Kasza kukurydziana

Stosunkowo mało popularna w Polsce, choć bogata w błonnik. Zawiera też beta-karoten. Kaszą kukurydzianą można zastąpić ryż i ziemniaki. Serwowana bywa również jako przystawka.

  • Przepis - Purée z kaszy kukurydzianej
  • Składniki: jedna szklanka kaszy na dwie szklanki wody.
  • Przygotowanie: Gotować kaszę na małym ogniu przez około 20 minut, aż woda wyparuje, a kasza stanie się gęsta.

Komosa ryżowa (quinoa)

"Kosmiczna" roślina, z racji wysokich wartości odżywczych stosowana była przez NASA do przygotowywania posiłków dla kosmonautów. W Polsce występuje jako komosa biała. Quinoa pochodzi z Peru i Ekwadoru. Ta egzotyczna kasza staje się coraz bardziej popularna, głównie wśród osób zainteresowanych zdrowym jedzeniem i fitnessem.

Spróbuj też przepisu na komosę ryżową z orzechami i sezamem

  • Przepis - Quinoa z łososiem i rukolą: Przygotowanie potrawy z quinoa – zdaniem Khalid Khan, współpracującej z brytyjskim "Runner’s World" – zajmuje 45 minut. To kaloryczna kolacja, pyszna i ciekawa w smaku.
  • Składniki: dwa filety z łososia, 4 ząbki czosnku, sok wyciśnięty z połowy cytryny, koperek, 170 g quinoa, posiekana cebula, kumin, świeża kolendra, oliwa, rukola, pomidorki koktajlowe.
  • Przygotowanie: Zaczynamy od rozgrzania piekarnika do 200 stopni C. Mieszamy oliwę z posiekanym czosnkiem, sokiem z cytryny, koperkiem i dwiema łyżkami wody. W tym marynujemy łososia przez ok. 20 minut. Następnie zawijamy łososia w folię aluminiową i pieczemy przez 15 minut. W tym czasie przepłukujemy komosę w zimnej wodzie. W garnku gotujemy wodę, zdejmujemy z ognia, wsypujemy do garnka komosę i przykrywamy na około 5 minut. Następnie dodajemy posiekaną cebulę i kumin. Czekamy kolejne 5 minut. Z powrotem ustawiamy na kuchence, dodajemy kolendrę i oliwę z oliwek. Pomidorki koktajlowe mieszamy z rukolą. Podajemy wszystko na jednym talerzu; warto dodać po ćwiartce cytryny do skropienia łososia.

RW 12/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij