Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania

Fermentowane jedzenie może być na szczycie listy zakupów każdego przestrzegającego reguł zdrowego odżywiania hipstera, ale są smaczniejsze sposoby na usatysfakcjonowanie swojego żołądka niż picie w kółko kombuchy. Wykorzystaj ten przewodnik, żeby przyrządzić inne probiotyczne smakowitości – równie pyszne, co korzystne dla Twojego zdrowia i formy.

Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania Michael Hedge
fot. Michael Hedge

Moda na fermentowane jedzenie nabiera globalnego zasięgu, może Cię jednak zaskoczyć, że to wcale nie jest wynalazek ostatnich miesięcy czy nawet lat. Owszem, przewiduje się, że światowy rynek produktów probiotycznych do 2023 roku osiągnie wartość grubo ponad ćwierć biliona złotych rocznie, ale proces laktofermentacji jest znany – w Polsce jako kiszenie – i wykorzystywany w produkcji żywności od starożytności.

Społeczeństwom rolniczym w Afryce Środkowej w przetrwaniu pomagała owsianka z ukwaszonego owsa; w Azji sztuka marynowania warzyw różni się w zależności od wioski; Inuici fermentują ryby, foki i wieloryby, a w Europie od dawna jemy kiszoną kapustę i marynowane korzonki. W rzeczywistości ten typ fermentacji jest modny od około 8000 lat.

Jego nazwa wywodzi się od bakterii z rodzaju Lactobacillus („przyjaznych” bakterii, które przekształcają cukry w kwas mlekowy, co pozwala konserwować owoce lub warzywa, niszcząc wszystkie „złe” bakterie). Laktofermentacja nie tylko wydłuża okres przydatności żywności do spożycia, ale też zachowuje, a nawet zwiększa ilość zawartych w niej składników odżywczych.

Dzięki temu otrzymujesz jedzenie napakowane witaminami, minerałami oraz probiotykami – żywymi kulturami bakterii, które zapewniają zdrową równowagę mikroflory jelitowej, mającej wpływ dosłownie na wszystko: od poprawy nastroju i odporności, przez zwiększenie poziomu energii, po pomoc w redukcji nadwagi, ryzyka zawału serca i nowotworów.

Samodzielne kiszenie i marynowanie jedzenia, choć bardziej pracochłonne niż zamawianie probiotycznego cateringu czy opróżnianie kubeczków jogurtu, zapewni więcej korzyści, smaku i odżywczej mocy w każdym kęsie. By się o tym przekonać, wypróbuj przepisy na tych 5 posiłków, w których kiszonki grają pierwsze skrzypce.

Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania Michael Hedge
fot. Michael Hedge

Burger z surówką super slaw i kiszonym keczupem

W tych burgerach nie ma grama mięsa. Ale rezygnując z niego na rzecz warzywnego pasztecika, pełnego smaku i błonnika, podawanego z surówką z kiszonej kapusty i sfermentowanym keczupem, otrzymujesz probiotyczny posiłek o mocy, której nie ma żaden jogurt.

Składniki na burgera:

  • 115 g surowych czerwonych buraków, startych
  • 75 g grzybów shiitake, grubo pokrojonych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 średnia czerwona cebula, drobno pokrojona
  • 1-2 ząbki czosnku, rozgniecione
  • 400 g czarnej fasoli, wypłukanej i osuszonej
  • 40 g mielonego lnu
  • 1 łyżka wędzonej papryki
  • 2 łyżki fermentowanej pasty miso
  • 25 g orzechów włoskich, grubo posiekanych
  • 100 g bułki tartej z chleba na zakwasie
  • 2 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
  • 2 łyżeczki soli himalajskiej

Sposób przygotowania:

  1. Odcedź na durszlaku nadmiar płynu z tartych buraków. Upiecz pieczarki na odrobinie oleju, aż się zrumienią, a potem odłóż je na bok. Podsmaż cebulę i czosnek do miękkości.

  2. Zblenduj fasolę, cebulę, czosnek, pieczarki, siemię lniane, paprykę, miso oraz sól i pieprz. Składniki powinny być zmiksowane, ale nie na gładko.

  3. Połącz buraki, fasolową masę i orzechy włoskie z bułką tartą. Dodaj więcej bułki, jeśli mieszanka jest zbyt mokra – chodzi o to, aby paszteciki zachowywały swój kształt. Zrób cztery i odstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Przysmaż kotleciki na patelni z obu stron i włóż do rozgrzanego piekarnika na pięć minut. Teraz czas na przygotowanie dodatków…

 

Składniki na surówkę super slaw:

Kiszona kapusta to ekstraporcja fermentowanych benefitów.

  • 1 duża marchewka, obrana i starta
  • 1 średnia kalarepa, obrana i starta
  • 500 g kapusty kiszonej
  • ½ pęczka kolendry, grubo posiekanej
  • ½ pęczka natki pietruszki, grubo posiekanej
  • 1 niewoskowana cytryna, tylko starta skórka

Sposób przygotowania:

Wymieszaj wszystkie składniki razem. Dodaj do burgera tyle dressingu, ile chcesz.

 

Składniki na kiszony keczup:

Ten keczup fermentuje przez 16 godzin. Przepis na 1,5 litra, ale możesz go trzymać w lodówce nawet przez kilka miesięcy.

  • 180 ml sosu Worcestershire
  • 120 ml niefiltrowanego surowego octu winnego
  • 160 g czystego syropu klonowego
  • 100 ml kefiru z wody kokosowej
  • 1 łyżka wędzonej papryki
  • 1 łyżka soli himalajskiej
  • 1 l organicznego koncentratu pomidorowego

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj 6 pierwszych składników w misce, dodaj koncentrat pomidorowy i ponownie wymieszaj, zanim wlejesz do dużego, szerokiego szklanego słoika. Nakryj go czystą, naturalną szmatką i zabezpiecz ją gumką.

  2. Pozostaw na 16 godzin w ciepłym pomieszczeniu (kuchnia jest idealna – po prostu trzymaj keczup z dala od okna, jeśli na zewnątrz jest zimno). Potem przelej go do butelek i zakręć lub szczelnie zamknij słoik. Używaj do wszystkiego!

Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania Michael Hedge
fot. Michael Hedge

Sfermentowany daikon z kolendrą, chili, imbirem i sezamem

Daikon, czyli rzodkiew japońska, to bardzo popularne warzywo korzeniowe w Azji. Jest równie smaczny na surowo i po ugotowaniu – jest więc idealny do laktofermentacji. Ale jest w nim coś więcej do odkrycia niż tylko smak. Związki chemiczne zawarte w tym warzywie chronią DNA przed stresem oksydacyjnym wywołanym intensywnym treningiem lub biegiem.

Z kolei kolendra jest bogata w witaminę K1 - jej garść zaspokaja 1/3 dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, co poprawia zdrowie kości. Natomiast dodanie odrobiny octu ryżowego do posiłków zawierających skrobię może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Oznacza to bardziej równomierne dostawy energii. 

Składniki:

  • 400 g daikonu
  • 10 g soli morskiej
  • 2 łyżeczki soli
  • 50 g płatków papryki chili
  • 60 ml sosu rybnego
  • 60 ml octu ryżowego
  • 20 g rozgniecionych ząbków czosnku
  • 35 g tartego, świeżego imbiru
  • 120 g łagodnej czerwonej cebuli
  • 3 garści kolendry
  • 10 g cukru
  • szczypiorek z 2 cebulek, posiekany
  • ½ łyżeczki czarnego sezamu

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój daikon na kawałki grubości palca i umieść w misce. Posyp solą morską, szybko ją wmasuj, a następnie pozostaw na godzinę. Połącz 2 łyżeczki soli, płatki chili, sos rybny, ocet ryżowy, czosnek, imbir, cebulę, kolendrę i cukier w blenderze, dokładnie mieszając.

  2. Spłucz sól z daikonu trzy razy, aż usuniesz słony smak, a następnie osusz warzywo na ręczniku papierowym. Wsyp rzodkiew do sosu i dokładnie wymieszaj. Przełóż całość do wysterylizowanego słoja i odstaw go otwarty na bok na 24 godziny, aby bakterie dostały się do środka. Następnie zamknij go szczelnie i wstaw do lodówki na co najmniej cztery dni.

  3. Podczas kiszenia daikon nabierze głębokiego smaku i będzie można go używać nawet przez miesiąc – w zależności od tego, jak bardzo sfermentuje. Do podania ułóż na półmisku i posyp pokrojonym w plasterki szczypiorkiem i sezamem.

Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania Michael Hedge
fot. Michael Hedge

Sałatka ze złotego kimchi i wędzonego węgorza

Kimchi, marynowana koreańska potrawa (i podstawa wielu innych dań) składająca się głównie z kapusty, jest dla nas niemożliwe dobra. Jest pełen błonnika pokarmowego, minerałów (wapń, potas, żelazo i fosfor), witaminy C oraz, co naprawdę zdumiewające, aż 34 aminokwasów. Stwierdzono, że jedzenie dużych ilości kimchi ma „głęboko pozytywny wpływ” na poziom cholesterolu u zdroawych dorosłych  – donosi „Journal of Medicinal Food”.

Węgorz natomiast doda do Twojej diety fosfor, który wzmacnia kości i więzadła. Ryba ta zawiera więcej tego minerału niż taka sama ilość mleka, jogurtu i krewetek razem wziętych.

Składniki:

Na złote kimchi:

  • 2 główki kapusty pekińskiej
  • 1 ząbek czosnku
  • 4 fermentowane kostki tofu
  • 1 zielone jabłko
  • 2 łyżka cukru
  • 100 ml wody
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego
  • 1½ łyżki octu ryżowego
  • 2 papryczki chili
  • 1 marchewka
  • sól do smaku

Do podania:

  • wędzony węgorz (mała garść pokrojonej w kostkę ryby)
  • ½ cebuli perłowej, pokrojonej na plasterki
  • 2 łyżki oleju z chili
  • 100 g złotego kimchi

Sposób przygotowania:

  1. Dokładnie umyj ręce, aby zapobiec przedostaniu się niewłaściwych rodzajów bakterii do kimchi. Teraz umyj kapustę i posiekaj na kawałki. Posyp solą, warstwa po warstwie, a następnie pozostaw na 24 godziny.

  2. Następnego dnia zmiksuj czosnek, tofu (znajdziesz je w chińskich marketach), jabłko, cukier, wodę, olej sezamowy i ocet ryżowy, aby zrobić sos. Gdy będzie gładki, dodaj chili.

  3. Odcedź wodę z kapusty i w misce wymieszaj kapustę z sosem. Włóż mieszankę do wysterylizowanego szklanego słoika, wyciśnij z niej powietrze i schowaj w ciemnym miejscu na co najmniej tydzień. Na koniec dodaj złote kimchi do wszystkich pozostałych składników i podawaj na zimno.

Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania Michael Hedge
fot. Michael Hedge

Rösti z selera i kapusty kiszonej z jajkiem w koszulce i halloumi

Dodanie probiotyku do śniadania może pomóc w opanowaniu uczucia lęku i stresu – badanie opisane w czasopiśmie „Psychiatry Research” wykazało, że regularne jedzenie kiszonej kapusty prowadzi do wyższych poziomów GABA – neuroprzekaźnika, który łagodzi reakcję mózgu na strach. Poza tym fermentacja zwiększa biodostępność witaminy C w kapuście kiszonej o 200% w porównaniu do surowej.

Dodanie selera do rösti zwiększy z kolei ilość błonnika, którego potrzebujesz do odżywiania drobnoustrojów trawiennych, a ostrość kapusty w tym daniu zrównoważą kremowe jajka. Natomiast halloumi, podobnie jak inne sery z mleka owczego, jest łatwiejsze w trawieniu niż pozostałe i dodaje dodatkowe 8 g protein do białka z jaj.

Składniki:

  • ½ selera (około 130 g)
  • 20 g kapusty kiszonej (przepis poniżej), odciśnięta z soku
  • 6 jajaek
  • 3 łyżeczki drobno posiekanej cebuli
  • 2 łyżeczki mielonego kminku
  • 1 łyżka mąki kokosowej
  • 1 łyżka masła
  • 4 plastry niepasteryzowanego halloumi
  • odrobina octu jabłkowego
  • świeże zioła (spróbuj pietruszki lub koperku) do dekoracji
  • szczypta soli lub pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Obierz selera, a potem zetrzyj go do dużej miski. Dodaj kapustę kiszoną, białka z dwóch jajek, cebulę, kminek, mąkę kokosową oraz szczyptę soli i pieprzu. Wszystko dobrze wymieszaj rękami. Podziel masę na cztery części i uformuj z nich małe placki.

  2. Zagotuj wodę w garnku i ugotuj cztery pozostałe jajka z odrobiną octu jabłkowego. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj masło, a następnie smaż rösti przez trzy minuty z każdej strony. Na ostatnią minutę lub dwie wrzuć plastry halloumi na patelnię. Przełóż rösti i halloumi na dwa talerze.

  3. Ugotuj jajka w koszulce, aż będą gotowe – dobrze ścięte białko z cudownie płynnym żółtkiem – i wyjmij je łyżką cedzakową. Nałóż jajka na wierzch rösti. Udekoruj świeżymi ziołami i dopraw szczyptą soli.

Kapusta kiszona z chili

Kapusta kiszona – bogate źródło probiotyków – jest łatwa do wykonania. Robiąc ją samodzielnie, będziesz wiedzieć, że nie była pasteryzowana ani poddana żadnej innej obróbce cieplnej.

Składniki:

  • 1 średnia kapusta (biała, czerwona lub obie po połowie)
  • 2 łyżki różowej soli himalajskiej
  • 1 łyżka nasion kminku
  • ½ czerwonej papryki chili, bez nasion i drobno posiekanej (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój kapustę na wąskie paski i przełóż ją do dużej miski. Dodaj sól i wymieszaj kapustę dokładnie, aby puściła sok. Po 15-20 minutach na dnie powinna pojawić się warstwa płynu. Dodać kminek i chili.

  2. Włóż kapustę do słoika i dociśnij. Uzupełnij płynem z miski, tak aby przykrył kapustę. Nakryj słoik bawełnianą ściereczką i zamocuj ją gumką, aby zawartość mogła oddychać. Naciskaj kapustę co kilka godzin.

  3. Po 24 godzinach zamknij słoik pokrywką i trzymaj w temperaturze pokojowej przez co najmniej kolejne 3-4 dni. Przechowuj w lodówce.

Kiszonki nie tylko dla biegaczy: 5 prostych przepisów na super dania Michael Hedge
fot. Michael Hedge

Mięso z kraba z kawiorem z mintaja, makaronem soba oraz kiszonymi liśćmi rzepaku i czosnkiem

Duży udział fermentowanych produktów w diecie pomaga Japończykom wydłużyć ich średnią długość życia do ok. 85 lat. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Plos One” wykazało, że probiotyki bezpośrednio łagodzą ból stawów i zapalenie stawów. Ale nie musisz być wielkim mistrzem tradycyjnych japońskich technik, aby zachować sprawność – po prostu zlokalizuj najbliższy azjatycki sklep i zacznij dbać o swoją fizyczną i psychiczną długowieczność w zaciszu własnego domu.

Używany w tym przepisie czarny czosnek ma dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż biały i jest toksyczny dla 14 rodzajów nowotworów. To prawdziwa czarna magia.

Z kolei 100 gram liści rzepaku zaspokaja aż 82% dziennego zapotrzebowania na żelazo, co da Ci więcej energii w ciągu dnia, a oprócz tego zawiera aż 16 g błonnika.

Składniki:

  • 50 g masła katsuobushi (z płatkami tuńczyka)
  • 30 g kawioru z mintaja
  • 6 ząbków kiszonego czarnego czosnku, w plasterkach
  • 100 g kiszonych liści rzepaku
  • szczypiorek z 2 cebulek, drobno pokrojony
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
  • 140 g makaronu soba, ugotowanego
  • 100 g mięsa z kraba, ugotowanego
  • 4 zielone liście mięty shiso

Sposób przygotowania:

  1. Liście rzepaku muszą fermentować przez kilka dni w nukadoko.

  2. Na patelni rozgrzej masło katsuobushi i duś w nim kawior z mintaja, aż zacznie się rozpadać, a potem dodaj czosnek i posiekane liście rzepaku.

  3. Dodaj szczypiorek i imbir, potem dorzuć na minutę makaron soba i mięso kraba, dobrze wszystko mieszając. Podawaj, dopóki gorące, z pokrojonymi liśćmi shiso i płatkami tuńczyka.

Zobacz także:

RW 01-02/2022

REKLAMA
}