Koktajle energetyczne na śniadanie oraz przed i po treningu

Koktajle to idealny pomysł na energetyczne rozpoczęcie dnia, zwłaszcza jeszcze przed porannym treningiem, a także jeden z najlepszych sposobów na uzupełnienie wyczerpanych zasobów mocy po biegu. Ale co składa się na perfekcyjnego szejka? Sprawdź, z czego robić takie koktajle dla sportowców i na dobre zakumpluj się z blenderem.

RW 2021-08-04

Koktajle energetyczne na śniadanie oraz przed i po treningu

Getty Images

fot. Getty Images

Białko do koktajlu

Białko wspomaga wzrost i regenerację mięśni oraz czyni nas sytymi. Jeśli chodzi o suplementy białkowe, im bardziej naturalne, tym lepiej, więc szukaj takich z krótką listą składników. Białko serwatkowe, sojowe, z warzyw strączkowych i konopi to dobre opcje. Produkty o neutralnym smaku, np. odżywki białkowe z brązowego ryżu, można dodawać bez wpływu na smak koktajlu.

REKLAMA

Tłuszcze do koktajlu

Oczywiście zdrowe tłuszcze, które dostarczają energii i wspomagają wzrost komórek. Dodaj do swojego szejka jedną lub dwie porcje tłuszczów, np. pół awokado, łyżkę siemienia lnianego lub małą garść nieprażonych orzechów.

Warzywa do koktajlu

Dodanie warzyw do smoothie to świetny sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie i utrzymanie sytości na dłużej. Cukinia ma neutralny smak, możesz też wybrać warzywa liściaste bogate w składniki odżywcze, takie jak jarmuż lub szpinak, aby wzmocnić zdrowie. Szpinak zawiera także azotany, które wspomagają dostarczanie tlenu do mięśni.

Owoce do koktajlu

Ostrożnie z owocami. Trzymaj się maksymalnie 2 porcji i wybieraj raczej takie o niższej zawartości cukru, na przykład owoce leśne, które są bogate w składniki odżywcze. Banany mają więcej cukrów, ale po upieczeniu mogą być dobre do koktajlu potreningowego, bo pozwolą Ci odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.

Płyny do koktajlu

Możesz czuć pokusę sięgnięcia po soki owocowe, ale są one bogate w cukier. Zamiast tego wybierz coś z szerokiej gamy produktów mlecznych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego - które zawierają również białko. Woda mineralna to dobra opcja po biegu, ponieważ świetnie nawadnia i dostarcza elektrolitów.

Dodatki

Matcha. Zielona herbata w proszku to przeciwutleniacze, który zmniejszają stany zapalnye i wspomagają regenerację.
Inulina. Prebiotyk, który „odżywia” pożyteczne bakterie w jelitach.
Maca. Korzeń tej południowoamerykańskiej rośliny wspomaga nadnercza, zwiększa poziom energii i pomaga utrzymać równowagę hormonalną.
Imbir. Poprawia krążenie, wzmacnia system odpornościowy i łagodzi bolesność mięśni.
Kurkuma. Zawarta w kurkumie kurkumina jest przeciwutleniaczem, który pomaga zmniejszyć stany zapalne po treningu.

REKLAMA

Stwórz swój idealny koktajl

Wybierz po jednym produkcie z każdej kolumny i zrób z nich szybki i bogaty w składniki odżywcze posiłek w płynie o znakomitym smaku. Takie koktajle nigdy Ci się nie znudzą - liczba możliwych kombinacji: aż 7776!

Białko	Tłuszcze	Warzywa	Owoce	Płyny	Dodatki
Białko serwatkowe	Pół dojrzałego awokado	Szpinak	Owoce leśne	Woda mineralna	Matcha
Odżywka z białka sojowego	Łyżka nasion (siemię lniane, słonecznik, dynia itd.)	Jarmuż	Banan	Woda kokosowa	Maca
Odżywka białkowa z brązowego ryżu	Garść nieprażonych orzechów (włoskich, migdałów itd.)	Cukinia	Kiwi	Mleko orzechowe	Imbir
Odżywka białkowa z warzyw strączkowych	Łyżka masła albo oleju kokosowego	Marchew	Gruszka	Mleko ryżowe	Kurkuma
Odzywka z białka konopnego	Łyżka masła orzechowego	Buraki czerwone	Ananas	Mleko owsiane	Inulina

Zobacz także:

RW 09-10/2020

Zobacz również:

Bieganie 80/20: trenujesz wolniej, by biegać szybciej

Stara zasada mówi, że aby szybko biegać, trzeba szybko trenować. Tyle tylko, że w tej zasadzie nie jest powiedziane, ile tego szybkiego trenowania powinno być. Okazuje się, że wystarczy 20%. Jeśli więc ciągle zwiększasz tempo na treningach, by wybiegać życiówkę, to lepiej wciśnij hamulec - może się okazać, że to wolniejsze bieganie na większości treningów da Ci upragniony rekord. Poznaj reguły biegania 80/20, które nawet zawodowym biegaczom pomagają odnosić sukcesy.

ZOBACZ WIĘCEJ