Krótka historia suplementów diety dla biegaczy

Trzeba być szalonym, żeby przebiec maraton i nie wypić nic po drodze, a jednak do lat 60. tak to właśnie wyglądało. „Ludzie sądzili, że picie zimnych napojów podczas biegu wywołuje kolkę”– mówi zwycięzca Maratonu Bostońskiego z 1968 roku i współpracownik Runner’s World Amby Burfoot.

Jedzenie w biegu? Nie do pomyślenia. „W latach 70. w Polsce i za granicą na bufetach maratonu był dostępny niekiedy cukier w kostkach, ale nic poza tym – tylko słodzone napoje”– wspomina Henryk Paskal, czołowy maratończyk lat 70. i 80. XX wieku, dziś prezes Polskiego Stowarzyszenia Biegów.

Od tamtych czasów nauka pomogła biegaczom poznać wagę odpowiedniego paliwa, a dziś żywienie w sporcie jest biznesem wartym miliardy dolarów. Choć biegacze wybierają swoje ulubione marki, zasady się nie zmieniają: węglowodany proste, elektrolity, kofeina, stosunek węgli do białka i białko na regenerację. Oto szybkie spojrzenie na niektóre z kamieni milowych sportowego paliwa i pionierskie produkty.

Rok 1965: napoje izotoniczne

Do lat sześćdziesiątych XX wieku sportowcy nie zdawali sobie sprawy z tego, jak istotne jest nawadnianie w czasie biegu. Maratończykom na przykład nie pozwalano pić wody przed pokonaniem połowy dystansu. Jednak gdy trener futbolu z University of Florida zapytał lekarza-badacza Roberta Cade’a, który w czasach szkolnych był świetnym biegaczem, jak jego zawodnicy mogą zyskać przewagę w upalną pogodę, Cade zasugerował połączenie sacharozy, glukozy, sodu, potasu i fosforanów (cukru i elektrolitów). Tak powstał pierwszy w historii sportowy napój izotonicznych nazwany od nazwy drużyny The Gators "Gatorade". Niebawem futboliści University of Florida zaczęli zwyciężać, a izotoniki stały się interesem wartym 13 miliardów dolarów.

Jak jest dzisiaj? Badania naukowe jednoznacznie potwierdziły, że dawka węglowodanów w izotonikach zwiększa wchłanianie płynów i odżywia. Popijaj je w czasie biegów dłuższych niż godzina.

Rok 1978: kofeina

Pod koniec lat sidemdziesiątych XX wieku doktor David Costill opublikował rezultaty swoich badań, z których wynikało, że kofeina, psychoaktywny składnik z grupy stymulantów, występujący naturalnie w kawie, herbacie, guaranie, yerba mate i w mniejszej ilości w kakao, może poprawiać wytrzymałość. W odpowiedzi maratończycy zaczęli pić kawę przed biegami. Gdy w 2008 roku na rynek trafił „Extreme Sport Beans”, był jednym z pierwszych produktów przeznaczonych dla sportowców z kofeiną – zawierał 50 miligramów tej substancji w torebce.

Jak jest dzisiaj? Badania potwierdzają, że kofeina opóźnia zmęczenie w czasie biegu, poprawia koncentrację. Najnowsze opracowania dowodzą jednocześnie, że nie ma ona aż tak silnego efektu moczopędnego, jak sądzono wcześniej. Pij kawę lub jedz żele z kofeiną wyłącznie w dni startowe -  wzmocnisz w ten sposób ich efekt, ponieważ regularne przyjmowanie kofeiny wiąże się ze stopniowym osłabieniem odpowiedzi biologicznej organizmu (inaczej mówiąc, uodparniamy się na jej pobudzające działanie). Wypróbuj jednak działanie kofeiny najpierw podczas treningu, żeby uniknąć niespodzianek podczas zawodów.

Rok 1986: batony sportowe

Kanadyjczyk Brian Maxwell był wysoko notowanym maratończykiem pod koniec lat 70. i na początku 80. ubiegłego stulecia (dwukrotnie był mistrzem Kanady w maratonie), gdy zaczął eksperymentować z różnymi źródłami węglowodanów, które zdołałyby podtrzymać spadający dramatycznie poziom cukru we krwi zawodników podczas długodystansowych biegów i wyścigów kolarskich. Wraz z kolegą zaczęli rozdawać batony z owsa, cukru i białka, które stały się popularne wśród kolarzy startujących w Tour de France i innych wyścigach. Maxwell założył firmę PowerBar, a konkurencja szybko skopiowała pomysł kanadyjskiego lekkoatlety.

Jak jest dzisiaj? Każdy biegacz znajdzie batony dla siebie – nieważne, czy jest weganinem, czy zwolennikiem diety paleo. Uważaj jednak, bo niektóre z nich to słodycze w przebraniu. Przed biegiem zjedz lekkostrawny baton o umiarkowanej zawartości białka i niskiej tłuszczu. Po biegu wybierz te z dużą ilością węglowodanów i białka.

Rok 1992: żele energetyczne

Pod koniec lat 80. XX wieku mikstury z glukozy i miodu zyskały popularność wśród uczestników triathlonowych zawodów Ironman w Wielkiej Brytanii i Nowej Zelandii. Jednak dopiero w 1992 roku, gdy zadebiutowała marka GU, żele przyjęły się na dobre. Bill Vaughan, założyciel GU – a także biegacz – szukał przenośnego źrodła paliwa, które będzie uwalniało energię szybciej niż dostępne wówczas batony. Jego mieszanki cukrów złożonych i prostych z aminokwasami dawały długodystansowcom silny zastrzyk energii. W niektórych przypadkach potężna dawka cukru prowadziła jednak do biegunek.

Jak jest dzisiaj? Żele energetyczne wypróbuj najpierw na treningu, ponieważ stosunkowo wielu biegaczy ma po nich problemy żołądkowe. Zjadaj je powoli i popijaj wodą, żeby rozcieńczyć zawarty w nich skoncentrowany cukier.

Rok 2006: mleko czekoladowe

Badanie opublikowane w piśmie „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” dowodzi, że bogate w białko mleko czekoladowe wspomaga regenerację organizmu lepiej niż izotoniczny "Gatorade". Ta wiadomość wyniosła niezalecany wcześniej biegaczom napój do rangi superjedzenia i zbiegła się z modą na nieprzetworzone produkty dla sportowców, które działają równie dobrze, co te stworzone w laboratorium. Mleko czekoladowe nie tylko zawiera węglowodany i białko w stosunku 4:1 – czyli najbardziej sprzyjającym regeneracji – ale jest też tanie i dobrze nawadnia.

Jak jest dzisiaj? Kolejne badania potwierdziły zalety tego klasycznego napoju. Najlepiej zrób mleko czekoladowe w domu: do 250 mililitrów (1 szklanki) mleka dodaj 2 łyżki ciemnego kakao. Wypij je w ciągu 30 minut po biegu.

Rok 2012: żywność naturalna

U wielu biegaczy żele energetyczne i napoje izotoniczne, zawierające syntetycznie wytworzone składniki i często faszerowane konserwantami, wywołują sensacje jelitowo-żołądkowe. Zaczęli zatem sięgać po nieprzetworzone jedzenie sportowe. Pomogła w tym trochę moda na produkty wege, eko i bez „E”. Na tej fali wypłynęła dieta paleo i inne, opierające się na niskiej zawartości węglowodanów pochodzących ze zbóż i słodyczy. Biegacze zaczęli dostarczać swoim organizmom więcej niż przed laty białka i tłuszczów, na przykład pochodzących z orzechów i morskich ryb.

Jak jest dzisiaj? Wiele badań potwierdza, że zbyt dużo białka spożywanego w czasie biegu może powodować kłopoty żołądkowe. Dietetycy sportowi uważają, że przynosi ono więcej korzyści, jeśli zjesz je po trochu w ciągu całego dnia, a nie całą dawkę w jednym posiłku. Po długim biegu zjedz dwa lub więcej bogate w białko posiłki.

Ups! Tego nie stosuj...

5 patentów do obśmiania, a nie próbowania:

• 1809 rok. Kapitan Barclay Allardyce, długodystansowy piechur i biegacz górski, radził sportowcom, by jedli głównie mięso (wołowinę i baraninę) oraz by unikali płynów – poza napojami alkoholowymi (na zimno) i piwem (domowego wyrobu, niebutelkowanym) – podczas aktywności.

• 1902 rok. Biegacz średniodystansowy Edgar Chichester Bredin stwierdził, że tost to lepsze paliwo dla sportowców niż chleb.

• 1950 rok. Idąc za radą swoich trenerów australijska sprinterka Shirley Strickland stroniła od jedzenia i płynów na dzień przed i w dniu biegu. Po zawodach była w stanie wypić niemal 4 litry wody.

• 1985 rok. Książka Nathana Pritikina, „Diet for Runners”, promowała dietę wysokowęglowodanową (80% wszystkich kalorii). Biegacze uznali, że oznacza to jedzenie węglowodanów oraz tłuszczów, np. ciasta i lodów.

• 2010 rok. Napoje energetyczne reklamowano jako przynoszące takie same korzyści co napoje izotoniczne. Badania naukowe temu zaprzeczyły.

Zobacz także:

• 15 wynalazków, które zmieniły biegowy świat

• Piwa bezalkoholowe - gorzki izotonik dla biegaczy?

RW 05/2017