Większość z nas próbowała zrzucić parę kilo i wie, jak uciążliwa jest rezygnacja z cukrów w diecie. Może Ty też należysz do osób, które wybierają produkty bez cukru, a może nawet przyglądasz się etykietom, aby wiedzieć więcej o ukrytych w produktach słodkościach? Pamiętaj, że jeżeli biegasz, nie powinieneś ograniczać całkowicie cukrów, ponieważ są one dla Ciebie podstawowym źródłem energii.
Ile i jakie cukry są zdrowe?
Cukry proste znajdują szerokie zastosowanie w diecie biegacza, ponieważ nie wymagają trawienia i są łatwo przyswajalne, a więc szybko uzupełniają zapotrzebowanie na energię. W diecie biegacza 10% kalorii powinno pochodzić z cukrów prostych - czyli biegacz, który spożywa około 2000 kcal dziennie, może 200 z nich (albo 50 g) spożyć z cukrów prostych, takich jak napoje izotoniczne, batoniki węglowodanowe, miód.
Te proste cukry natychmiast po zjedzeniu dostają się do krwiobiegu i łatwo zamieniane są w niezbędną do treningu glukozę. Ale spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych naraz może skutkować zbyt szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje duży przyrost insuliny, która obniży poziom cukru poniżej początkowego. Wtedy zaczyna się huśtawka glikemiczna. Lepiej tego unikać, bo to najszybsza droga do cukrzycy (typu 2).
Ponadto, cukry z różnych produktów się dodają. Batonik zbożowy czy gotowy sos do makaronu zawierają nawet 15-30 g cukru. Jogurt może zawierać aż 25 g. Dlatego patrz na etykiety produktów i sprawdzaj, ile węglowodanów pochodzi z prostych cukrów. Owoce i produkty mleczne będą zawierały naturalnie w nich występujące cukry: fruktozę i laktozę. Nawet w produktach ze złożonymi węglowodanami, takich jak ryż czy warzywa, część węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, ale w nich proporcje są jednak lepsze.
Kiedy i które cukry jeść?
Dobieraj cukry mądrze - ważne jest, jakie będziesz jeść i kiedy. Proste cukry są świetnym źródłem energii potrzebnej do treningu, gdyż bardzo szybko się przyswajają. Napoje sportowe powinny mieć optymalnie 6-7% cukrów w ogólnych węglowodanach. Cukry przydają się też po treningu, kiedy mięśnie czekają, aby uzupełnić straty glikogenu mięśniowego. Przed treningiem oraz po biegach trwających powyżej godziny potrzebujesz mieszanki cukrów i węglowodanów złożonych, gdyż rozłożą one dostawy energii na dłużej.