Cukier w zdrowej diecie: Ile, jaki i kiedy jeść?

Większość z nas próbowała zrzucić parę kilo i wie, jak uciążliwa jest rezygnacja z cukrów w diecie. Może Ty też należysz do osób, które wybierają produkty bez cukru, a może nawet przyglądasz się etykietom, aby wiedzieć więcej o ukrytych w produktach słodkościach? Pamiętaj, że jeżeli biegasz, nie powinieneś ograniczać całkowicie cukrów, ponieważ są one dla Ciebie podstawowym źródłem energii. 

Ile i jakie cukry są zdrowe?

Cukry proste znajdują szerokie zastosowanie w diecie biegacza, ponieważ nie wymagają trawienia i są łatwo przyswajalne, a więc szybko uzupełniają zapotrzebowanie na energię. W diecie biegacza 10% kalorii powinno pochodzić z cukrów prostych - czyli biegacz, który spożywa około 2000 kcal dziennie, może 200 z nich (albo 50 g) spożyć z cukrów prostych, takich jak napoje izotoniczne, batoniki węglowodanowe, miód.

Te proste cukry natychmiast po zjedzeniu dostają się do krwiobiegu i łatwo zamieniane są w niezbędną do treningu glukozę. Ale spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych naraz może skutkować zbyt szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje duży przyrost insuliny, która obniży poziom cukru poniżej początkowego. Wtedy zaczyna się huśtawka glikemiczna. Lepiej tego unikać, bo to najszybsza droga do cukrzycy (typu 2).

Ponadto, cukry z różnych produktów się dodają. Batonik zbożowy czy gotowy sos do makaronu zawierają nawet 15-30 g cukru. Jogurt może zawierać aż 25 g. Dlatego patrz na etykiety produktów i sprawdzaj, ile węglowodanów pochodzi z prostych cukrów. Owoce i produkty mleczne będą zawierały naturalnie w nich występujące cukry: fruktozę i laktozę. Nawet w produktach ze złożonymi węglowodanami, takich jak ryż czy warzywa, część węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, ale w nich proporcje są jednak lepsze.

Kiedy i które cukry jeść?

Dobieraj cukry mądrze - ważne jest, jakie będziesz jeść i kiedy. Proste cukry są świetnym źródłem energii potrzebnej do treningu, gdyż bardzo szybko się przyswajają. Napoje sportowe powinny mieć optymalnie 6-7% cukrów w ogólnych węglowodanach. Cukry przydają się też po treningu, kiedy mięśnie czekają, aby uzupełnić straty glikogenu mięśniowego. Przed treningiem oraz po biegach trwających powyżej godziny potrzebujesz mieszanki cukrów i węglowodanów złożonych, gdyż rozłożą one dostawy energii na dłużej.

Dla kogo słodzik?

Badania pokazują, że ludzie spożywający produkty słodzone słodzikami tyją częściej niż ci, którzy jedzą produkty naturalne. Naukowcy tłumaczą to tym, że słodziki, które prawie nie zawierają kalorii, nie aktywizują systemu regulacji ilości pożywienia. Twój organizm po prostu nie reaguje na nie, dlatego produktów ze słodzikiem zjesz więcej.

Nie daj się nabrać na słodzik. Osoby, używające substytutów cukru, tyją częściej niż te, które jedzą zwykły cukier.

Substancje słodzące wykorzystuje się jako dodatki do produkcji słodyczy, pieczywa cukierniczego, produktów mleczarskich oraz żywności dietetycznej. Dodawane są też do gum do żucia, napojów gazowanych, płatków śniadaniowych, przetworów owocowych i dżemów o obniżonej zawartości cukru. Pojawiają się doniesienia o negatywnym działaniu słodzików na zdrowie, ale nikt nie robi jeszcze krucjaty przeciwko nim. Wszystkie substancje słodzące w polskich produktach przed dopuszczeniem do spożycia są wcześniej badane.

Cukry proste:

• Sacharoza: zwykły, biały cukier, cukier brązowy, cukier puder. Występuje naturalnie w warzywach i owocach, np. w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Często jest składnikiem napojów sportowych.

• Fruktoza: cukier owocowy, prawie podwójnie słodszy niż cukroza zawarta w owocach i sokach owocowych. Przez żołądki niektórych źle tolerowana, za to chętnie wykorzystywana przez mięsień sercowy.

• Glukoza: cukier gronowy - jedyny, który wchodzi w skład krwi - jest najszybciej i najłatwiej wchłaniany. Często zapisywany jako dekstroza. Jest najszybszym źródłem energii komórkowej, dlatego znajdziesz ją w wielu drinkach sportowych.

• Laktoza: średnio słodki cukier naturalnie występujący w mleku i produktach mlecznych, takich jak np. jogurt. Dla wielu ludzi ciężkostrawny, a nawet uczulający.

• Miód: zawiera glukozę i fruktozę. Znajduje się w wielu żelach i batonikach sportowych. Naturalne źródło witaminy B i antyoksydantów, ale ma więcej kalorii niż cukier.

Słodziki:

• Sacharyna E954: odkryta w 1879 roku. Używana była na całym świecie do produkcji przetworzonej żywności. Badania dowodzą, że ma działanie rakotwórcze.

• Aspartam E951: niskokaloryczny słodzik, znajduje się w setkach produktów, jest około 200 razy słodszy niż cukier, dlatego wystarczy użyć odrobinę. Niektóre badania dowodzą jego szkodliwości, nie powinien też być spożywany przez kobiety ciężarne.

• Acesulfam E950: sztuczny słodzik znajdujący zastosowanie w wielu napojach gazowanych, zwłaszcza tych dietetycznych. Często łączony z aspartamem i sucralozą. Pozostawia lekko gorzki posmak w porównaniu z innymi słodzikami

• Laktitol E966: znane jako poliole – półsyntetyczne cukry – zawierają kalorie, ale są o połowę mniej kaloryczne niż cukier (1 g to około 2-4 kcal). Wolno się wchłaniają, mogą być trudno tolerowane przez żołądek, zbyt duża ich ilość może być przyczyną wystąpienia np. biegunek.

• Traumatyna E957: jeden z polioli używany do wyrobów cukierniczych opartych o kakao lub suszone owoce, a także do produkcji gum do żucia. Dopuszcza się stosowanie 50 mg na kilogram.

Warto przeczytać również:

• Odchudzanie w biegu: jak spalić tłuszcz, trenując bieganie?

• Poradnik zdrowego odżywiania. Co powinni jeść biegacze?

• Odchudzanie: złe nawyki żywieniowe, o których musisz zapomnieć

RW 02/2008