Kuchenne rewolucje: Lepsza wersja śniadania biegacza

Jeśli zwykle rozpoczynasz dzień od razowego chleba z szynką, jajecznicy lub muesli z jogurtem, możesz sobie pogratulować – to dobry start. Jedzenie śniadań pomaga tracić zbędne kilogramy, utrzymuje poziom cukru we krwi w normie i zapewnia energię na treningach.

Z drugiej strony – fundując sobie zdrowy, standardowy posiłek na początku dnia – możesz pomijać pewne ważne dla biegaczy składniki. Z pomocą dietetyka podrasowaliśmy tradycyjne śniadania tak, by dzięki nim jeść lepiej.

Zamiast Nutelli

Przedbiegowy posiłek składający się z tosta posmarowanego Nutellą co prawda dostarcza szybkiej dawki energii (dzięki zawartym w niej węglowodanom), a jego zrobienie zabiera sekundy, jednak w tym śniadaniu brakuje wapnia, żelaza i antyoksydantów (jak witaminy A i C) – składników niezbędnych dla zdrowia i dobrej formy.

To śniadanie można łatwo ulepszyć, zamieniając jasne pieczywo pszenne na pełnoziarniste. Dodanie jagód i jogurtu lub białego, naturalnego serka to spora dawka wapnia, a niewielka ilość kalorii i tłuszczu. Alternatywą dla tostów może być jajko lub dwa na twardo na razowym toście, potem dojrzały banan i mały kubeczek jogurtu. Przygotowanie tej bogatej mieszanki też nie zajmie zbyt wiele czasu, a dostarczy mniej kalorii i więcej cennego dla mięśni białka.

Na II śniadanie

Domowej roboty smakołyki, takie jak babeczki, ciasto z kawałkami czekolady lub naleśniki z miodem i orzechami, dostarczają węglowodanów, błonnika i białka, ale, niestety, również mnóstwo tłuszczu.

„Nasiona i orzechy to źródła zdrowych tłuszczów obniżających cholesterol – twierdzi dietetyk Katarzyna Biłous. – Tłuszcz zalega jednak długo w żołądku i jego nadmiar sprawi, że będziesz czuć się ociężale podczas biegu”.

W tym śniadaniu ilość tłuszczu i kalorii można ograniczyć, zastępując połowę oleju do ciasta musem jabłkowym czy puree z dyni lub owoców. Zyskasz więcej witamin i minerałów, a naturalny cukier pomoże utrzymać wilgoć i sprawi, że wypieki pięknie się zarumienią. Możesz też użyć suszonej żurawiny (niesłodzonej) zamiast kawałków czekolady i zmniejszyć ilość nasion i orzechów o połowę, dzięki czemu Twoje babeczki zyskają na lekkości. Dodając szklankę mleka zamiast wody, zyskasz dodatkową porcję białka i wapnia.

Mrożony koktajl

Pobiegowy koktajl z bananów, jagód, 2-procentowego mleka i jogurtu waniliowego. Ideał. No prawie. Nabiał dostarcza białka i wapnia, a z kolei owoce to źródło węglowodanów, błonnika i przeciwutleniaczy. Zwłaszcza jagody to mądry wybór: według badania opublikowanego w „American Journal of Clinical Nutrition”, zawierają one związki, które pomagają w walce z nadciśnieniem.

W gorące dni zamiast tradycyjnego koktajlu możesz przyrządzić rodzaj owocowo-jogurtowego, mrożonego deseru (lub mocno schłodzonego). Wystarczy ułożyć warstwami filiżankę jogurtu greckiego (zawiera więcej białka niż zwykły), ¼ filiżanki orzechów lub pół filiżanki granoli (dzięki węglowodanom zapewni sporą dawkę energii) i filiżankę owoców leśnych (taka mieszanka w postaci jagód, jeżyn i poziomek dostarczy więcej zwalczających stany zapalne antyoksydantów niż tylko jeden rodzaj owoców). Całość wstaw na 10-15 minut do zamrażarki.

Mniej tłuszczu

Kontynentalny klasyk podawany nie tylko w hotelach, ale też w polskich domach: smażone jajko z tostem, do tego bekon lub parówka i dwie filiżanki kawy. W czym tkwi problem?

Dietetyk Katarzyna Biłous uważa, że w tym posiłku za mało jest węglowodanów, a za dużo niedrowych tłuszczów, które niepotrzebnie obciążają organizm. Smażony bekon po wytopieniu i odsączeniu tłuszczu ma go zdecydowanie mniej, ale i tak będzie trudny do strawienia.

„Przypomnij sobie, jak wygląda tłuszcz na patelni, kiedy zastygnie – mówi dietetyk. – A teraz wyobraź go sobie w swoich żyłach. To nie może być korzystne dla serca”.

Żeby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych, usmaż jajko na patelni teflonowej lekko skropionej oliwą z oliwek i daruj sobie bekon lub, co gorsza, parówki. Warstwa dojrzałego i rozgniecionego awokado, rozsmarowanego na pełnoziarnistej bułce, pomoże utrzymać zły cholesterol w ryzach. Pomidor ze świeżą bazylią i garścią rukoli lub szpinaku podrasują smak i dostarczą przeciwutleniaczy.

Dla jeszcze większej ilości węglowodanów drugą filiżankę kawy zastąp sokiem ze świeżo wyciśniętych pomarańczy, nieznacznie rozcieńczonym wodą mineralną. Taki zabieg nie tylko zmniejszy ilość kalorii, ale też odpowiednio nawodni Cię przed biegiem.

Jedz bez obaw: Według badań większość biegaczy może śmiało zjadać nawet 6 jajek tygodniowo i w żaden sposób nie wpłynie to niekorzystnie na ich zdrowie.

Szybki patent: Do śniadania wypij ok. 450 ml płynów. Dzięki temu nawodnisz się lepiej na starcie dnia i przygotujesz organizm na popołudniowy trening.

Z tych artykułów dowiesz się więcej, jak zmienić swoją dietę na zdrowszą:

» Jak zrzucić wagę: 8 zasad skutecznego odchudzania

» Pomysły na drugie śniadanie: 6 kanapek do zadań specjalnych

» Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy

RW 07/2014