Kuchnie świata - przepisy. 6 zdrowych dań dla biegacza

Jeżeli lubisz różnicować sobie nie tylko trening, ale też doznania smakowe, wypróbuj dań charakterystycznych dla kuchni z różnych stron świata. W każdej z nich znajdzie się posiłek, który będzie zdrową i smaczną propozycją dla biegacza. Naszą podróż zaczynamy od Dalekiego Wschodu:

Kuchnia chińska

Prawidłowo przygotowana kaczka po pekińsku przez mistrza chińskiej kuchni nie zawiera wiele tłuszczu i zawsze podaje się ją z dodatkiem warzyw.

"Z kaczki, która waży 2,5-3 kilogramy uzyskujemy zaledwie 900 gramów wybornego mięsa. Przez 3 dni kruszeje, a następnie piecze się ją na wisząco w specjalnym piecu. Dzięki temu nie jest tłusta" – tłumaczy Zhao Junde, szef kuchni Pekin Duck w Warszawie.

Bez odpowiedniego pieca, maszyny do napowietrzania skóry drobiu, nie jesteśmy w stanie takiej kaczki przygotować samodzielnie w domu. Zupę z kaczki można przyrządzić jednak domowym sposobem. Nie wyrzucaj tylko kości po zjedzeniu pieczonej kaczki.

Zhao Junde pyta: "Czy widzieliśmy grubego Chińczyka?". Nie widzieliśmy. Jest to jeden z wielu argumentów "za" kuchnią pekińską czy syczuańską. Biegaczom rekomenduje w restauracji kaczki po pekińsku z sosem śliwkowym, ogórkiem, porem, plackami lotosowymi. Wiele potraw kuchni chińskiej wpływa dobrze na potencję. "Sprawdźcie, ilu jest teraz Chińczyków na świecie" – śmieje się Zhao.

Zobacz też: Jak zrobić zdrową, domową zupę? Porady dla biegaczy i kucharzy

Przepis: Aromatyczna zupa z kaczki i kawałkami tofu

Tofu wytwarza się z mleka sojowego, ma postać sera. Bogate w białko. Świetny dodatek odbudowujący mięśnie nie tylko dla biegaczy wegetarian.

Składniki:

• woda
• kości z upieczonej wcześniej kaczki
• sałata lodowa
• białe tofu (około garści do każdej miski)
• sól
• pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kości z upieczonej kaczki z pozostałymi na niej resztkami mięsa pokrój, tak by łatwiej zmieściły się w dużym garnku.
2. Wlej wodę, aż nieco zakryje kości. Przykryj garnek pokrywką.
3. Gotuj przez 4 godziny na wolnym ogniu.
4. Wyciągnij kości, tak by łatwo nabierało się wywar. Pod koniec gotowania wrzuć pokrojoną sałatę lodową, a przed samym podaniem dodaj pokrojone w kostkę białe tofu.

100 g potrawy to: 190 kcal, 12 g białka, 1 g węglowodanów, 15 g tłuszczu

Kuchnia hiszpańska

Organizm biegacza jest jak silnik samochodu. Powiedzmy Seata, skoro mowa o kuchni hiszpańskiej. Do diesela benzyny nie wlejesz, a niektóre silniki nie zniosą biopaliw. Kuchnia hiszpańska z kolei przypomina stację benzynową, na której stoją nie trzy dystrybutory (diesel, benzyna, gaz), ale kilkanaście. Jest w czym wybierać.

Trzeba to jednak robić mądrze, bo możemy zajechać silnik naszego organizmu i zapomnieć o udanych występach w zawodach. Kiedy mieszkałam w Hiszpanii, startowałam w zawodach, na jednych w Madrycie stanęłam nawet na pudle. Wiem, co tankować: węglowodany i białka w dwóch cudownych kompozycjach – pierwsza to tortilla de patatas, a druga to paella. Obydwa dania występują w wielu wariantach i każdy znajdzie swój smak.

Tortilla de patatas to danie podobne do omletu, tyle że o wiele większe! Ten regeneracyjny posiłek da Ci dużo energii na kolejny trening. Zamów go w hiszpańskiej restauracji, jeśli chcesz poznać jej wyjątkowy smak. Paella to coś więcej niż ryż z dodatkami – to sposób na spędzenie miłego popołudnia.

Paelli (zobacz przepis na paellę lepszą niż w w Walencji) nie jada się w pojedynkę. Zamawiając ją w restauracji, poinformują Cię, że to danie dla co najmniej dwóch osób. Singiel musi kogoś zaprosić! Nawet głodny biegacz nie zje bowiem całej paelli, a to z prostej przyczyny: patelnie są ogromne. Tylko takie paelle smakują wybornie. Nie możesz także przejmować się spalonym ryżem na dnie patelni – on miejscami musi być zwęglony.

Przepis: Paella con todos - ze wszystkim, co najlepsze w iberyjskiej kuchni

Paella świetnie smakuje z bobem, owocami morza (mogą być mrożone) i królikiem, ale danie to można w zasadzie podać ze wszystkimi dodatkami, które masz w lodówce.

Składniki: (porcja dla 4 osób, na dużą patelnię)

• ½ opakowania ryżu arborio
• 2 szklanki rosołu (najlepiej domowego)
• papryka czerwona
• fasolka szparagowa (można użyć zielonej, mrożonej)
• kilka nitek szafranu
• ½ puszki pomidorów (bez skórki, siekanych)
• kiełbasa chorizo
• krewetki (duże, surowe, czyli szare – kilka sztuk)
• 4 pałki z kurczaka
• groszek konserwowy (mała puszka)
• sól, pieprz, oliwa, cytryna, czosnek 

Przygotowanie:

1. Wypatrosz jelita z krewetki (ten czarny sznureczek widoczny od ogona) i odłóż skorupiaki na bok.
2. Chorizo pokrój w plastry i usmaż tak, by wytopić z kiełbasy tłuszcz. Odłóż na bok.
3. Na tłuszczu z chorizo usmaż kurczaka, wcześniej pałki obierz ze skóry. Paprykę pokrój w plastry.
4. Szafran zalej ¼ szklanki wrzątku, odstaw.
5. Na oliwie zrumień fasolkę z cebulą i czosnkiem (drobno krojonym), dodaj pomidory z puszki i szafran. Dorzuć ryż.
6. Następnie wlej rosół. Gdy płyn wyparuje (po około 20 min), ułóż na górze paprykę, kurczaka i krewetki. Zdejmij z ognia i włóż do piekarnika nagrzanego do 220 stopni C. Przykryj.
7. Po 20 minutach dodaj groszek i cytrynę pokrojoną w ćwiartki.
8. Wyłącz grzanie w piekarniku i poczekaj kolejne 20 minut.
9. Wyciągnij, uważając na gorącą patelnię. Postaw ją na środku stołu, tak by każdy sam mógł sobie nałożyć, pamiętając, by wycisnąć cytrynę.

100 g dania to: 120 kcal, 8 g białka, 16 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Kuchnia włoska

Makaron szybko odbudowuje glikogen w mięśniach. Przed startem jedz jasne makarony, a razowe w okresie treningowym. Jednak nie samymi kluskami biegacz żyje. Janusz Mizera z warszawskiej restauracji Superiore, serwującej kuchnię włoską, zaczyna opowieść o jedzeniu… od kawy.

"Każdy Włoch wie, że rano pije się kawę z mlekiem albo na mleku. Po południu, po jedzeniu, tylko czarna – małe espresso. A to wszystko dlatego, że kofeina w stężeniu espresso powoduje wydzielanie się kwasów odpowiedzialnych za trawienie".

Czy wiesz jak wybrać najlepszy makaron, dostosowany do Twoich potrzeb?

Po kawie czas na sałatę, a potem makaronowe danie główne. Przy spisywaniu przepisu na sos bolognese zaczynają się problemy. Entuzjasta kuchni włoskiej przekonuje, że nigdy nie gotuje według konkretnej receptury. Znając tradycję dania, dąży do odtworzenia jego smaku. Przygotowując makaron z sosem bolońskim, trzeba się trzymać kilku zasad: makaron nie ma pływać w sosie, a jedynie być nim omaszczony, i nie może być rozgotowany. Do przygotowania dobrego sosu bolognese potrzeba co najmniej 2 godzin; reszta zależy od inwencji kucharza.

"W restauracji przygotowujemy sos z mieloną jagnięciną, ale można użyć innych mięs, nawet kiełbasy. Seler naciowy, warzywa i sos pomidorowy to składniki, których nie można pominąć. Wreszcie ser: danie posypujemy, a nie zasypujemy świeżo startym parmezanem. Sos można przechowywać przez kilka dni w lodówce lub zamrozić, trzeba tylko ugotować świeży makaron" – opowiada Mizera.

Przepis: Makaron z sosem bolońskim - zrób swoje pasta party!

Składniki: (dla 4 osób)

• Sos pomidorowy (z 6 pomidorów)
• 600 g mielonej wołowiny
• 1 i ½ cebuli posiekanej w kostkę
• oregano świeże (dużo)
• bazylia świeża (dużo)
• włoski, suszony makaron (po 100 g na osobę)
• pieprz i sól
• oliwki z pestkami (wydrylowane w domu)
• tarty parmezan

Przygotowanie:

Przygotuj sos pomidorowy:

1. Obierz pomidory ze skóry, pokrój w kostkę i gotuj na patelni, aż zredukuje się część wody, i przełóż do miseczki.
2. Na patelni podsmaż cebulę i oliwki, przełóż do miseczki.
3. Następnie usmaż wołowinę, dopraw na końcu solą i pieprzem. Dodaj cebulę i oliwki. Starannie wymieszaj.
4. Wlej sos pomidorowy, posyp bazylią i oregano.
5. Zmniejsz temperaturę i duś pod przykryciem minimum 60 minut.

1. Makaron koniecznie ugotuj al dente. Wymieszaj z sosem.
2. Nałóż na talerze i posyp z wierzchu startym parmezanem.

Pamiętaj: Ważne, żeby wołowina była mielona w domu lub przy nas w sklepie, bo tylko wtedy wiemy, co naprawdę trafi do naszego żołądka.

100 g dania to: 120 kcal, 6 g białka, 16 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Kuchnia japońska

Japończycy do wszystkiego podchodzą bardzo serio. Kokichi Tsuburaya, lekkoatleta, olimpijczyk z 1968 r., w czasie obozu treningowego popełnił samobójstwo. Uznał, że nie robi wystarczających postępów, a kontuzja, której nabawił się, szykując do kolejnego startu w igrzyskach, nie pozwala mu godnie reprezentować Japonii.

Tak samo poważnie Japończycy podchodzą do gotowania. Alicja i Alan Thanowie są właścicielami restauracji japońskich. Do receptury przywiązują bardzo dużą wagę. Ich przepisy są precyzyjne, a proporcje starannie wyliczone. W warszawskiej restauracji Izumi Sushi, w pięknej oranżerii, potrawy przypominają egzotyczne kwiaty.

Oprócz sushi i zupy miso, warto spróbować zupy rybnej z płatkami suszonej ryby bonito i wodorostami kombu. Zupa ta może być bazą, do której biegacz może dodać makaron: gryczany – soba, pszenny – udon lub cienkie niteczki – somen. Than poleca nam nie tylko zupę, ale też maki.

Czy wiesz, ze Japonia jest rajem dla biegaczy? Przeczytaj relację z Tokyo Marathon

"By przygotować je sobie w domu, musisz kupić specjalną matę bambusową do zawijania. To jedyna inwestycja w sprzęt na początek" – mówi Than. Naostrz także nóż szefa kuchni. Sercem sushi jest ryż. Specjalny ryż do sushi trzeba płukać pod bieżącą wodą na sitku, aż woda będzie czysta. Można także płukać ryż w garnku, w którym będzie gotowany. Umyty ryż zalej zimną wodą i odstaw na ok. 20 min. Następnie gotuj pod przykryciem na średnim ogniu ok. 15 min, a potem jeszcze 10 min na małym, aż woda odparuje. Nie mieszaj.

Po ugotowaniu warto przez kilka minut potrzymać ryż pod przykryciem. Przełóż ryż do ceramicznego (koniecznie) naczynia. Przygotuj zalewę: 80-90 ml octu ryżowego, 4-5 łyżek cukru, łyżeczka soli. Zalej ryż i wymieszaj drewnianą łopatką. Odczekaj, aż przestygnie nakryty ręcznikiem.

Przepis: Philadelphia Makizushi - świeże produkty, ryż, ryby 

Składniki:

• 2 szklanki ryżu
• 2 szklanki wody
• 80-90 ml octu ryżowego
• 4-5 łyżek cukru, łyżeczka soli
• kilka arkuszy wodorostu nori (szkarłatnicy)
• serek Philadelphia
• sałata
• awokado
• surowy łosoś (może być pieczony w domu)
• dodatki: wasabi, marynowany imbir, sos sojowy 

Przygotowanie:

1. Na bambusowej macie ułóż arkusz nori błyszczącą stroną do maty.
2. Zwilżonymi dłońmi nabieraj garść przygotowanego wcześniej ryżu (przepis wyżej) i rozkładaj równomiernie na wodoroście, zostawiając na przeciwległym, dłuższym brzegu wodorostu ok. 1 cm bez ryżu, aby po zwinięciu móc skleić rolkę.
3. Na drugim, dłuższym brzegu rozłóż składniki nadzienia: serek Philadelphia, liść sałaty, awokado i łososia.
4. Koniec wodorostu pozostaw bez ryżu, bardzo delikatnie zwilż wodą – wtedy całość się nie rozpadnie.
5. Zwijaj matę razem z nori, dociskając równomiernie. Rulonik pokrój na plasterki po ok. 5 min.
6. Ważne są dodatki: dobry sos sojowy, w którym maczamy sushi, marynowany imbir do przegryzania i pikantny chrzan wasabi.
7. Sushi je się pałeczkami, ale można też śmiało palcami

Pamiętaj: nigdy nie gotuj ryżu w woreczkach – to kulinarne harakiri.

100 g to: 110 kcal, 6 g białka, 16 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Kuchnia hinduska

Virendra Sigh, dla znajomych i kucharzy Viru. Hindus z warszawskiej restauracji Bombaj Masala ma kilka żelaznych zasad. Po pierwsze, żadnych mrożonek; po drugie, co się da, gotuje bez użycia półproduktów. Jedynie mango kupuje w puszkach, bo z takiego wychodzi najlepsze lasti. Całe życie w kuchni hinduskiej toczy się wokół pieca tandoori. Dlatego, zdaniem Singha, nie jest łatwo odtworzyć hinduskie smaki, gdy do dyspozycji mamy tylko piekarnik kuchenki.

Są jednak dania, które można przygotować w mieszkaniu Kowalskiego. Virendra Singh biegaczom poleca tali, czyli zestaw wielu dań w małych porcjach. Tali to chlebek roti, zdrowszy od tego klasycznego (naan), bo z mąki żytniej; chicken tikka – kurczak pieczony w piecu tandoori; palak panir, czyli coś dla wegetarian – mieszanka sera z sosem szpinakowym. Kucharz podkreśla, że szpinak musi być świeży – śmieje się, że przecież w Indiach nic się nie mrozi.

Biegaczowi przyda się białko, dlatego warto spróbować sera panir. Tutaj kolejne utrudnienie – niby ser można zrobić w domu, ale trzeba mieć mleko "prosto od krowy". Dobra wiadomość: często przy hinduskich restauracjach można po prostu taki ser kupić. Jest on przygotowywany codziennie, wystarczy zapytać kelnera. Yellow dall tarka – to znów wegetariański przysmak z soczewicy, czosnku i kuminu.

A do wszystkiego kolejne białko, tym razem w postaci raita – jogurtu z ogórkiem, kuminem i miętą w proszku. W polskich warunkach kucharz radzi przygodę z kuchnią hinduską zacząć od tarki i raity.

Przepis: Yellow daal tarka - soczewica z warzywami i ryżem

Curry to sposób przygotowywania potraw. W kuchni hinduskiej, zamawiając curry, dostaniesz warzywa, mięso lub ryby w sosie z przyprawami.

Składniki:

• szklanka żółtej soczewicy
• 2 ząbki czosnku
• kumin
• listki curry (Liście curry możesz kupić w sklepie z przyprawami azjatyckimi. Sproszkowane liście curry mogą, ale nie muszą być składnikiem mieszanki przypraw o tej samej nazwie – curry.)
• pomidor
• zielona papryczka chili
• świeża kolendra
• sól, pieprz
• łyżka oleju roślinnego lub sklarowanego masła

Przygotowanie:

1. Namocz soczewicę (30 min), a następnie ugotuj ją, aż będzie miękka (ok. 20-30 min).
2. Na patelnię wlej łyżkę oleju lub masła sklarowanego, dodaj kumin, czosnek, liście curry i zielone, pokrojone chili (opcjonalnie można dodać drobno krojoną cebulę i mieloną kolendrę).
3. Podsmaż 2 minuty i dodaj kurkumę. Do tej mieszanki wlej soczewicę i wszystko razem wymieszaj.
4. Duś pod przykryciem ok. 5 min.
5. Na koniec dodaj drobno pokrojonego pomidora i świeżą kolendrę. Danie jest gotowe. Świetnie smakuje z ryżem basmati.

100 g dania to: 90 kcal, 7 g białka, 19 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Kuchnia grecka

Kuchnia grecka to wyzwanie. Wydaje się prosta, ale w Polsce ciężko zdobyć wszystkie składniki, szczególnie te świeże. Jędrzej Kraus wie, co to głód po treningu: w szkole średniej pływał wyczynowo. Jego brat biega maratony. W podwarszawskich Markach, w restauracji Sepia, gotuje to, co sam chciałby zjeść. Jest też miejsce na dania kuchni greckiej. Ale Kraus, podobnie jak państwo Thanowie, stara się dokładnie odtworzyć greckie receptury.

Stawia na przepisy do wykonania w kuchni każdego biegacza. Dla swoich prywatnych potrzeb dania dzieli na desery i niedesery. Ośmiornica z greckim makaronem zalicza się zdecydowanie do tej drugiej grupy (przepis sprawdzony na bracie maratończyku). Kraus przypomina, że Grecy uwielbiają biesiady przy stole, dlatego podaje przepis dla 6 osób lub 4 głodnych biegaczy, bo głodny biegacz to i konia z kopytami, i ośmiornicę z mackami zje. Wybór dania nie jest przypadkowy. Dzięki niemu dostarczamy wysokiej jakości białko (ośmiornica) i makaron (węglowodany).

Grecki makaron przygotowuje się trochę inaczej niż polski. Część jajek używanych w klasycznym przepisie na kluski zmienia się z mlekiem. Kucharz z Sepii tłumaczy, że by ośmiornica była smaczna, Grecy uderzają nieżywym stworzeniem o skałę. I tak przez 15 minut – po to, by ośmiornica puściła soki (wydostaje się z niej płyn przypominający rozpuszczone mydło).

Jędrzej Kraus w domu – z braku morskiej skały – obtłukuje ośmiornicę tak, jakby rozbijał kotlety. Ciekawostka: grecka sałatka nie składa się z sałaty! To 6 podstawowych produktów: pomidory, ogórki, papryka, cebula, plaster sera feta i oliwa.

Przepis: Danie maratończyka - ośmiornica z greckim makaronem

Makaron grecki przygotowuje się z jajek, mąki i mleka – jest dużo bardziej elastyczny. Jeżeli nie masz maszynki do makaronu, możesz kupić suszony, najczęściej sprzedawany w postaci łazanek (szerokich wstążek).

Składniki:

• 1 ośmiornica (lepiej kupić mrożoną ośmiornicę o wadze około 1 kg)
• butelka czerwonego wina
• liść laurowy
• czerwona cebula
• czosnek
• 3 łyżki brązowego cukru
• 3 łyżki czarnego sezamu
• makaron grecki
• ½ kg mąki
• 2 jajka
• 180 ml mleka

Przygotowanie:

1. "Obtłuczoną" ośmiornicę wrzuć w całości do garnka.
2. Posiekaną cebulę i wszystkie składniki (oprócz makaronu) dodaj do garnka i gotuj w temperaturze 70 stopni przez ok. 2 godziny. Następnie wyciągnij ośmiornicę i pokrój ją w kawałki.
3. Sos przecedź, odparuj połowę, gotując na wolnym ogniu. Potem dodaj do niego pokrojoną ośmiornicę i makaron, a następnie wymieszaj, tak żeby makaron wchłonął płyn.
4. Posyp prażonym, czarnym sezamem i przystrój płatkami rzodkiewki (opcjonalnie).

Pamiętaj: Wino zredukuje się w gotowaniu, więc biegacze nie muszą się martwić o alkohol.

100 g dania to: 110 kcal, 8 g białka, 16 g węglowodanów, 1 g tłuszczu 

RW 01-02/2014