Łącz i rządź: dietetyczne związki, które dają formę i zdrowie

Owoce + gorzka czekolada

Jeśli cierpisz na niedobory żelaza, minerału kluczowego dla transportu tlenu z krwi do mięśni, będziesz się szybciej męczyć” – ostrzega Clarke. Deficyt żelaza dotyka nawet 80 procent populacji, szczególnie osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Dzieje się tak dlatego, że żelazo niehemowe, czyli takie, które zawierają orzechy, warzywa i (niespodzianka!) gorzka czekolada, jest słabiej absorbowane przez ciało człowieka – dopóki nie skojarzysz go z witaminą C, która ułatwia przyswajanie żelaza w takiej formie. Mnóstwo witaminy C mają owoce, zwłaszcza cytrusy, kiwi, truskawki, czarne porzeczki, owoce leśne, mango i morele. Czy potrzebujesz lepszego argumentu, żeby maczać świeże truskawki w rozpuszczonej ciemnej czekoladzie?

Jajka + szpinak

Niezależnie od tego, czy wmieszasz liście szpinaku do jajecznicy, nałożysz na nie jajka sadzone albo dodasz jajka na twardo do szpinakowej sałatki, zyskasz więcej niż standardową porcję witaminy E, w którą bogate jest to warzywo. Jak wynika z badań opisanych w 2016 roku w „The Journal of Nutrition”, dodanie 3 jajek do sałatki na bazie szpinaku aż siedmiokrotnie zwiększa absorpcję witaminy E, która jest potężnym antyoksydantem neutralizującym uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki podczas wyczerpujących ćwiczeń.

Pomidory + bób

Każde 100 gramów bobu to 8 miligramów katechin, związków należących do flawonoidów, o silnych właściwościach przeciwutleniających – to ponad trzy razy więcej niż w zielonej herbacie. Badania sugerują, że katechiny mogą synergicznie współdziałać z kwercytyną – innym flawonoidem, który odkryto w pomidorach, wspólnie przeciwdziałając zlepianiu się płytek krwi. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko powstawania zakrzepów i rozwoju choroby zakrzepowo-zatorowej oraz innych chorób układu krążenia.

Stek + rozmaryn

Wołowina dostarcza witaminę B, której Twój organizm potrzebuje, żeby przekształcać kalorie w energię. Ale podczas grillowania mięsa powstają toksyczne heterocykliczne aminy, które uważa się za przyczynę niektórych nowotworów. Rozwiązanie: rozmaryn. To zioło zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zapobiec formowaniu się tych kancerogennych związków – donoszą naukowcy z Kansas State University. Zmieszaj rozmaryn z czosnkiem, oliwą z oliwek i sokiem cytrynowym albo octem winnym, a powstanie doskonała marynata do steków.

Arbuz + ser feta

Owszem, arbuz to w 92 procentach woda, ale jego siłą jest też bogactwo likopenu. „Kiedy biegasz, Twoje ciało doświadcza stresu oksydacyjnego, którego działanie możesz skontrować antyoksydantami, takimi jak likopen” – mówi Stephanie Clarke, współzałożycielka centrum dietetycznego C&J Nutrition w Nowym Jorku. Rzecz w tym, że Twoje ciało potrzebuje tłuszczów, żeby antyoksydanty zaczęły działać – i wtedy miękka, bogata w białko feta jest jak znalazł.

Więcej na ten temat: Dobre i złe związki. Jak łączyć produkty spożywcze?

RW 05-06/2019