Lekkie koktajle owocowe – orzeźwiające napoje na lato

Pomarańczowa odżywka wege

Lekkie paliwo przed treningiem.

• Składniki: 2 pomarańcze średniej wielkości, 1 mały mrożony banan, 150 ml mleka migdałowego, szczypta cynamonu
• Jak zrobić: Wyciśnij sam sok z pomarańczy, odcedzając miąższ i pestki. Przelej do blendera, dodaj resztę składników i zmiksuj.
• Co daje: Orzeźwia i lekko odżywia dzięki bananowi i mleku migdałowemu. Dobry dla tych, którzy są wrażliwi na nabiał, ale chcą przed treningiem dostarczyć organizmowi niewielką porcję białka.

Sprawdź też przepisy na koktajle i smoothie. Zdrowe i pożywne napoje

Koktajl cytrynowo-kokosowy z dawką elektrolitów

Przed treningiem w upale.

• Składniki: 1 cytryna, 200 ml wody kokosowej, 1 mała brzoskwinia, 2 łyżeczki miodu, 2 listki melisy
• Jak zrobić: Wyciśnij sam sok z cytryny, usuwając miąższ i pestki. Obierz brzoskwinię ze skóry. Przelej do blendera, dodaj resztę składników i zmiksuj.
• Co daje: Ma dużo elektrolitów potrzebnych w upale. Woda kokosowa zbliżona jest składem do izotonika. Koktajl lekko odżywia, ale nie obciąża żołądka. Melisa łagodzi problemy gastryczne.

Melon i spółka na start

Przed treningiem - zamiast obiadu.

Składniki: 100 g melona, sok z połówki pomarańczy, mały banan, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 200 ml wody mineralnej, 1/2 łyżeczki soku ze świeżego, startego imbiru

Jak zrobić: Usuń pestki z melona. Imbir zetrzyj na tarce, ale wyciśnij tylko kilka kropli soku, a miąższ wyrzuć (ma trochę błonnika). Zblenduj.

Co daje: Lekki, ale odżywiający koktajl, który możesz wypić na 120-90 minut przed treningiem zamiast posiłku. Niewielki dodatek białka i „węgle” z banana sprawią, że nie dopadnie Cię głód.

Zobacz też: Przepisy na lekkie koktajle owocowe i warzywne

Arbuzowe mohito

W nagrodę po lekkim treningu.

• Składniki: 200 g zimnego arbuza, 4 listki świeżej mięty, 1 limonka, 1 łyżeczka miodu, 100 ml wody mineralnej
• Jak zrobić: Usuń nożem lub łyżeczką pestki z arbuza. Wyciśnij sok z limonki lub cytryny. Zblenduj. Dodaj wody, jeśli koktajl będzie zbyt gęsty.
• Co daje: Zimny arbuz orzeźwia i świetnie nawadnia, ale lepiej jedz go po bieganiu. To najlżejsza wersja potreningowego koktajlu – dobra po szybkim i krótkim biegu w upale. Po jego wypiciu przegryź białkową przekąskę, bo zawiera same „węgle”.

Koktajl z borówek i białka

Na regenerację po ciężkim treningu.

• Składniki: 1/2 szklanki borówek lub jagód, 1 mrożony banan, 1 kiwi, 1/2 szklanki wiśni, 2 łyżki białka serwatkowego, 200 ml mleka migdałowego lub krowiego
• Jak zrobić: Umieść wszystkie składniki w blenderze. Jagody mogą być mrożone, jeśli chcesz większej ochłody.
• Co daje: Duża dawka antyoksydantów i witaminy C z borówek i kiwi przyda się zmęczonemu ciału po treningu. Aminokwasy z białka serwatkowego zregenerują mięśnie.

Wypróbuj też przepisy na koktajle owocowo-warzywne: 6 przepisów na letnie orzeźwienie

Koktajl z truskawek i zdrowych tłuszczy

Na głoda po długim treningu.

• Składniki: 150 g truskawek, 4 łyżki jogurtu greckiego, duża brzoskwinia, 1/2 mango, 2 łyżeczki nasion chia
• Jak zrobić: Na chwilę przed zmiksowaniem zamocz nasiona chia w wodzie, by zmiękły. Obierz mango i brzoskwinię ze skóry i wyciągnij z nich pestki. Zmiksuj wszystko.
• Co daje: Truskawki mają składnik działający podobnie jak aspiryna, więc łagodzą lekkie stany zapalne. Podobnie działają kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w chia. Tłuszcze z jogurtu i chia zapewnią uczucie sytości, a do tego lepiej przyswoją się witaminy z owoców.

Koktajl "Wiśniowy sad" po 30 km wybiegania

Napój po ciężkim treningu.

• Składniki: 100 g wiśni lub czereśni, 2 łyżeczki mielonego lnu, 200 ml mleka migdałowego lub krowiego, 2 łyżki białka serwatkowego, 1 płaska łyżeczka świeżego imbiru
• Jak zrobić: Koniecznie wydryluj wiśnie lub czereśnie. Imbir zetrzyj na tarce. Możesz dać go nieco mniej, bo dla niektórych 1 łyżeczka może być za ostrą dawką. Zblenduj.
• Co daje: Wiśnie genialnie łagodzą bóle mięśni po treningu. Imbir działa przeciwzapalnie, łagodzi problemy żołądkowe i zapobiega nudnościom.

3 zasady zdrowego koktajlu

Bartosz Pomorski Dietetyk, prezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej:

• Koktajle na bazie owoców świetnie uzupełniają płyny i elektrolity, lekko odżywiają i, co najważniejsze przed biegiem, nie obciążają żołądka. W wersjach nieco bardziej kalorycznych, czyli do wypicia po biegu, dobrze jeśli będą miały dodatek jogurtu, innego nabiału lub białka serwatkowego. Dostarczają wtedy lekkostrawne aminokwasy, które posłużą do regeneracji mięśni.
• W koktajlach przed treningiem unikaj tłuszczu, błonnika i owoców z pestkami. Wybierz te maksymalnie nasycone wodą: pomarańcze, melona, ale np. nie arbuza. Co prawda ma w sobie bardzo dużo wody, ale zawiera też znaczne ilości oligosacharydów, fruktozy i polioli, czyli składników, które łatwo fermentują w jelitach i przed ciężkim treningiem mogą powodować problemy jelitowe.
• Po zakończeniu treningu apetyt jest chwilowo nieco mniejszy, dlatego znowu z pomocą przychodzą nam koktajle, do których możesz dodać np. owoce o większej gęstości energetycznej (np. banan, mango), produkty mleczne (mleko, jogurt, białko serwatkowe), a także dodatki funkcjonalne (np. imbir, czereśnie), które są szczególnie dobrym źródłem antyoksydantów.

RW 07/2017