Jak wybrać najlepszy makaron? Dobierz "pastę" do swoich potrzeb

Pewnie sięgasz po spaghetti, zresztą jak większość biegaczy. I nic dziwnego. Ten najbardziej powszechny rodzaj makaronu jest szybki w przygotowaniu i zapewnia niezłą porcję energii. Z drugiej strony, to tylko mąka z wodą, więc może warto rozejrzeć się za czymś ciekawszym.

Soczewica, brązowy ryż, quinoa, kukurydza, kamut, ciecierzyca czy nasiona lnu - to tylko niektóre z dodatków, jakie możesz znaleźć w naprawdę bogatej ofercie makaronów. I to makaronów nie tylko zdrowych, ale i smacznych. Choćby z tego powodu warto dodać je do swojej codziennej diety! Specjaliści od dietetyki pochwalają ten pomysł.

Wiele istniejących na rynku makaronów zawiera mąkę z pełnych ziaren, czyli są produktami mniej przetworzonymi niż te ze zwykłej, "białej" mąki. Wiąże się to z większą zawartością witamin, minerałów, a przede wszystkim błonnika pokarmowego, który pozwoli Ci na dłużej utrzymać uczucie sytości. Poza tym takie urozmaicenie diety zapewni nowe doznania smakowe biegaczom przyzwyczajonym do tradycyjnego makaronu.

Teraz staniesz przed dylematem, czy ugotować pełnoziarniste penne, czy makaron wielozbożowy fettuccine. Jednego możesz być pewien: odpowiedni zaspokoi Twoje potrzeby i dogodzi podniebieniu.

Makaron tradycyjny

Tradycyjny makaron powstaje z semoliny - rodzaju mąki otrzymywanej z oczyszczonej, twardej pszenicy. "Nie jest to najlepszy wybór dla biegacza, ponieważ podczas procesu oczyszczania zboże traci dużą ilość składników odżywczych, jak chociażby większość błonnika, witamin i minerałów, na których biegaczom przecież zależy" - mówi Katarzyna Wysocka, dietetyk, specjalista fitness.

W porcji tak zwanego białego makaronu znajduje się 7 g białek i 42 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Sprawdzi się on w momencie, gdy zechcesz szybko naładować mięśnie energią przed zawodami, jest łatwy w przyrządzeniu i ma dość zwartą konsystencję, więc się nie klei.

Przepis na prosty i szybki sos pomidorowy:

1. Wyciśnij nasiona z pomidorów Roma
2. Zmiksuj je z czosnkiem, płatkami czerwonej papryki, oliwą z oliwek, odrobiną cukru i soli, aż uzyskasz jednolitą konsystencję.
3. Gotuj przez pół godziny na wolnym ogniu.

Makaron pełnoziarnisty

Dzięki zawartości mąki z nieoczyszczonych ziaren pszenicy makaron razowy jest bogatszy w składniki żywieniowe, których brakuje w białych makaronach. Przede wszystkim zawiera sporo błonnika korzystnie wpływającego na pracę przewodu pokarmowego (około 7 g na porcję w porównaniu z 2 g w porcji białego) i około 2 g więcej białek.

Pełnoziarnisty makaron jest ciemniejszy od tradycyjnego, miewa też bardziej kleistą konsystencję. Dlatego wielu osobom nie od razu przypada on do gustu. Mamy jednak tak wiele produktów pełnoziarnistych na półkach ze zdrową żywnością, że wystarczy poeksperymentować, żeby znaleźć coś dla siebie.

"Makaron pełnoziarnisty polecam biegaczom, którzy starają się zrzucić zbędne kilogramy.Co prawda, ma on podobną wartość kaloryczną jak biały, ale duża ilość błonnika znajdującego się w pełnych ziarnach daje uczucie pełnego żołądka na dłuższy czas" - mówi Katarzyna Wysocka.

Pomysł na danie z makaronu pełnoziarnistego

Pełnoziarnisty makaron ma lekko orzechowy posmak, więc warto go jeść w kombinacji z gęstym sosem z orzechami - jak pesto. Polecamy do niego jogurt grecki, który jest odpowiednio gęsty i kremowy, a po dodaniu go pesto nie potrzebuje już tyle oliwy z oliwek.

Więcej przepisów na dania z makaronem znajdziesz tutaj: Pasta party: Dania z makaronem dla biegacza - przepisy i porady i tutaj: Biegowe pasta party: 6 przepisów na makaron

Makaron wieloziarnisty

Makarony wielozbożowe nie są zwykle w stu procentach pełnoziarniste, tylko najczęściej zawierają mieszankę mąki z pełnych ziaren różnych zbóż z mąką pszeniczną oczyszczoną. Takie połączenie pozwala czerpać korzyści z odżywczych zalet makaronu pełnoziarnistego i jednocześnie ma łagodniejszy smak dzięki mące białej.

Makarony te często zawierają nieznane wcześniej biegaczom gatunki zbóż. Komut - krewniak pszenicy, pojawiający się już w sklepach - świetnie sprawdza się w makaronach, jest niezawodną "odżywczą elektrownią". Ma podobną ilość węglowodanów co biały makaron, ale zawiera więcej białka niż jakikolwiek inny gatunek pszenicy i nieco więcej cynku, magnezu oraz witaminy E.

Pomysł na danie z makaronu wieloziarnistego

Sos z podpiekanych warzyw nadaje potrawie niespotykany aromat. Posiekane pomidory, marchew, cebulę i czosnek dopraw solą, czerwoną papryką i oliwą z oliwek. Wrzuć do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni C i piecz przez godzinę, a na koniec zmiksuj w blenderze.

Czytaj więcej: Pasta party: Jaki makaron jest najzdrowszy?

Makarony wzbogacone o...

... składniki niezbożowe, jak soczewica, ciecierzyca, nasiona lnu, białka jaj, a nawet pomidory czy zioła, są zwykle mieszane z mąką wieloziarnistą, co dodatkowo zwiększa zawartość błonnika i białek. Wyróżnia je kolor (np. zielony - ze szpinakiem) i oryginalny smak. Zatem - do wyboru, do koloru. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Jeśli w Twojej diecie brakuje ryb (zobacz, dlaczego nie powinno: Ryby w diecie. Dlaczego warto jeść i jakie wybierać?), sięgnij po makaron wzbogacony nasionami lnu, który uzupełni niezbędną ilość kwasu omega-3, a jeśli lubisz wyraziste smaki, wybierz makaron zawierający w sobie zioła. Niski indeks glikemiczny tak wzbogaconego makaronu zapewni Ci utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi przez długi czas. 

Pomysł na danie z makaronem wzbogaconym

Do zup używaj krótkich i drobnych rodzajów makaronów. Do długich, jak fettuccine, proponujemy: podsmaż na oliwie zszatkowaną marchew, kapustę, cebulę i czosnek. Gdy makaron będzie prawie ugotowany, dodaj do niego warzywa (pozostaw część wody z makaronu), przykryj i gotuj, aż makaron będzie miękki.

Makarony bezglutenowe

Zamiast tradycyjnych zbóż ich składnikami są np. kukurydza, soja czy ryż. I oczywiście nie zawierają glutenu. Jest to ważne dla osób chorych na celiakię, które muszą wykluczyć ze swojej diety pokarmy z dodatkiem naturalnych czy przetworzonych zbóż.

Zarówno kukurydza, jak i ryż zawierają więcej węglowodanów niż tradycyjny makaron, więc będą dobrym wyborem dla biegaczy potrzebujących dużego ładunku energii.

Więcej o diecie bezglutenowej przeczytasz tu: Dieta bezglutenowa: Zasady i jadłospis dla biegaczy

Pomysł na danie z makaronem bezglutenowym

Makaron kukurydziany ma słodkawy smak i idealnie komponuje się z pesto z pieczonej dyni. Zmiksuj szklankę miąższu upieczonej dyni z łyżką oliwy, tartym parmezanem, orzeszkami pinii, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

RW 06/2009