Masło orzechowe na 4 sposoby

Miseczka orzechowego smoothie

Masło z orzechów nerkowca trudniej kupić, ale spora ilość kochającej skórę witaminy K i wzmacniającego odporność cynku sprawiają, że warto go poszukać.

Kalorie: 334 kcal, białko: 5,5 g, węglowodany: 52 g, tłuszcze: 14 g

Składniki (na 2 porcje)

Na koktajl: 2 zamrożone banany / 2 łyżki masła z nerkowców / 2 łyżki jogurtu (mleka sojowego, kokosowego lub krowiego) / 4 kostki lodu / 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu

Dodatki: 1/2 banana, w plasterkach / 100 g mrożonych owoców jagodowych / 10 g pyłku pszczelego / 40 g masła z nerkowców

Sposób przygotowania

1. Umieść składniki na koktajl w blenderze i miksuj tak długo, aż mieszanina uzyska konsystencję sorbetu.

2. Przełóż smoothie do miseczki, wyłóż na wierzch plasterki banana, owoce jagodowe i pyłek pszczeli, a następnie polej całość masłem z orzechów nerkowca.

Pikantne tofu z brązowym ryżem

Migdały są bogate we wzmacniający kości wapń. Mają też dużo magnezu, który wspomaga wydzielanie enzymów.

Kalorie: 412 kcal, białko: 20 g, węglowodany: 35 g, tłuszcze: 23 g

Składniki (na 2 porcje)

200 g twardego tofu, pokrojonego w kostkę / 120 g brązowego ryżu / 4 główki kapusty pak choi, podartej na liście kolendra, do przybrania

Na marynatę: 5 cm imbiru, startego / 3 ząbki czosnku, rozgniecione / 1 łyż- ka miodu / 3 łyżki tamari / 1 łyżka oleju sezamowego / 1 łyżka masła migdałowego / 1 łyżeczka mielonej papryki chili

Sposób przygotowania

1. W misce wymieszaj składniki marynaty i dodaj tofu. Odstaw na czas przygotowania ryżu, aby aromaty przyprawy się wymieszały.

2. W rondelku zagotuj wodę, dodaj ryż i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut.

3. Wyjmij tofu z marynaty i rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Dodaj tofu i podsmaż je, aż będzie chrupiące.

4. Zdejmij tofu z patelni, a następnie wlej na nią marynatę wraz ze 100 ml wody. Doprowadź do wrzenia, następnie dodaj pak choi i duś ją przez 1-2 minuty, aż lekko zwiędnie. Po ugotowaniu ryżu odcedź go i przełóż do misek.

5. Wsyp tofu do mieszanki z pak choi i całość szybko wymieszaj. Serwuj z ryżem, udekorowane świeżą kolendrą.

Cukinia w stylu satay

Orzeszki ziemne są bogate w kwas foliowy niezbędny dla rozwoju komórek i sprawności metabolizmu.

Kalorie: 545 kcal, białko: 22 g, węglowodany: 42 g, tłuszcze: 35 g

Składniki (na 2 porcje)

1 łyżka oleju sezamowego / 1 łyżka startego imbiru / 100 g groszku cukrowego / 2 cebulki dymki, posiekane /2 główki kapusty pak choi, pokrojone na ćwiartki /3 cukinie, pokrojone temperówką do warzyw / 2 łyżeczki sezamu / 1 łyżka orzeszków ziemnych, grubo posiekanych świeża kolendra, grubo posiekana, do przybrania / 1 papryczka chili, pokrojona na plasterki

Na sos satay: 4 łyżki masła orzechowego / 1 łyżka miodu / 100 ml mleka kokosowego / 1 łyżeczka płatków chili / sok i skórka z 2 limonek

Sposób przygotowania

1. Umieść składniki na sos satay w misce i wymieszaj. Odstaw sos na bok.

2. W woku rozgrzej olej sezamowy, dodaj imbir, groszek cukrowy i dymkę. Gotuj przez minutę, następnie dodaj pak choi i podsmażaj, aż końcówki liści zaczną się przypiekać.

3. Wlej sos satay, dodaj makaron z cukinii, sok i skórki z limonki; całość wymieszaj. Gotuj tylko przez kilka minut, aż cukinia się podgrzeje.

4. W międzyczasie na patelni upraż na sucho przez kilka minut nasiona sezamu, cały czas mieszając. Cukinię podawaj posypaną prażonym sezamem, kolendrą, chili i posiekanymi orzeszkami ziemnymi.

Chleb bananowo-migdałowy z masłem z orzechów laskowych

Taka ilość zawiera dawkę zdrowych tłuszczów chroniących serce i mnóstwo niezbędnych minerałów.

Kalorie: 346 kcal, białko: 10 g, węglowodany: 50 g, tłuszcze: 20 g

Składniki (na 6-8 porcji)

2 banany / 50 g miodu / 1 łyżka masła migdałowego / 1 łyżka oleju kokosowego, roztopionego / 2 jajka / 1/2 łyżeczki cynamonu / 120 g mąki / 50 g migdałów, zmielonych /1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

Dodatki: 100 g orzechów pekan / 100 g miodu / 100 g jogurtu kokosowego / 150 g masła z orzechów laskowych

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C i 20-centymetrową formę do pieczenia chleba wyłóż papierem do pieczenia. Rozgnieć banany w misce, a następnie dodaj miód oraz olej kokosowy i wymieszaj.

2. Do mieszanki bananowej wbij jajka i wymieszaj. Dodaj mąkę, cynamon, migdały i sodę oczyszczoną; jeszcze raz wymieszaj składniki.

3. Przełóż ciasto do formy. Piecz chleb przez 20-25 min, do czasu aż się zezłoci.

4. Umieść orzechy pekan i miód na patelni, podgrzewaj na wolnym ogniu. Potem wyłóż na papier do pieczenia do ostygnięcia, a następnie posiekaj.

5. Wyjmij chleb z piekarnika, zostaw na 5-10 min w formie, a potem wyjmij do całkowitego ostygnięcia. Serwuj z jogurtem kokosowym, orzechami pekan i masłem z orzechów laskowych.

RW 05-06/2021