Menu startowe na każdy dystans: Co jeść przed i po zawodach?

Odżywianie jest ważnym elementem przygotowań. Zanim staniesz na linii startu, zadbaj, aby podczas biegu nie zabrakło Ci paliwa w organizmie. Po przekroczeniu linii mety uzupełnij wyczerpane zapasy. Zobacz, co najlepiej włączyć do swojego biegowego jadłospisu.

Banan menu startowe Roman Samokhin
fot. Roman Samokhin/shutterstock.com

Twoje menu startowe rozpisaliśmy według zamierzonego dystansu. Znajdź zawody, na która się szykujesz i zobacz, czym najlepiej naładować akumulatory, a co najskuteczniej pomaga w regeneracji mięśni.

REKLAMA

5 km

Przed biegiem: Nie czujesz głodu albo z nerwów mdli Cię trochę? Nie musisz jeść, wypij jednak szklankę wody z łyżką miodu i połową cytryny. Jeśli organizm domaga się paliwa, zjedz przekąskę wysokowęglowodanową. Wystarczy ok. 200-300 kcal i 2 szklanki wody mineralnej 2-3 godziny przed biegiem. Może to być np. kromka pszennego chleba z łyżką dżemu i banan.

Po biegu: Krótki bieg nie powinien zbyt mocno wyczerpać zapasu glikogenu w mięśniach, nie musisz więc jeść zbyt dużo. Wybierz lekki posiłek, ale bogaty w białko i węglowodany, np. dobrze zbilansowany obiad: ryba z ryżem i sałatą grecką.

10 km

Przed biegiem: Niewielka ilość tłuszczu i białka oraz dużo węglowodanów łatwo przyswajalnych powinny skutecznie oddalić uczucie głodu i sprawić, że nie zabraknie Ci sił podczas biegu. Zjedz od 300 do 400 kcal na 3-4 godziny przed startem, np. płatki kukurydziane z niewielkim dodatkiem mleka lub jogurtu i garścią jagód. Nie zapomnij też o 2 szklankach płynów, np. jedna szklanka wody i druga izotoniku.

Po biegu: Zjedz banana zaraz po biegu, a do godziny po skończonym biegu porcję białka (np. serek wiejski). Posiłek powinien zawierać średnio 400 kcal, w tym 75 gramów węglowodanów i 20 g białka. Wypróbuj np. kanapkę z indykiem i do tego pomidory z mozzarellą i bazylią albo potrawkę ryżowo-warzywną z kurczakiem i napój izotoniczny.

Półmaraton

Przed biegiem: 3-4 godziny przed zawodami zjedz od 400 do 800 kcal. Pomoże Ci to utrzymać podczas biegu stabilny poziom glukozy we krwi. Zjedz dwa tosty z dwiema łyżkami dżemu, a do tego banana i pół jogurtu. Koniecznie nawodnij organizm.

Po biegu: Do godziny po biegu zjedz 100 gramów węglowodanów, 30 gramów białka oraz wypij napój izotoniczny. Co powiesz na makaron z mięsnym sosem, gotowane warzywa, sałatkę owocową oraz pełnoziarniste pieczywo skropione oliwą z oliwek?

Maraton

Przed biegiem: Trzeba dostarczyć organizmowi ok. 800 kcal. Zrób to na minimum 3 godziny przed biegiem, a godzinę przed wypij trochę izotonika. Zjedz np. dużego rogala lub chałkę z odrobiną masła i dżemem, obrane jabłko i baton energetyczny lub koktajl węglowodanowy z owocami. To tylko propozycja. Znamy biegaczy, którzy na 3 godz. przed maratonem wypijają słabą kawę z mlekiem i jedzą tosta z dżemem. 

Po biegu: Zaraz po biegu uzupełnij "węgle" (potrzebujesz ich ponad 100 g). Wypij dwie szklanki napoju izotonicznego, zjedz banana i baton sportowy. Po godzinie pora na kolejną dawkę węglowodanów oraz 30 g białka. Dobrą opcją będą np. ryż z warzywami i mięsem, kanapki z kurczakiem i sałatą w pełnoziarnistej bułce oraz mrożony jogurt z wkrojonymi świeżymi owocami. Bez wyrzutów sumienia zjedz prawdziwą pizzę, tzn. na placku z pieca opalanego drewnem, z ulubionymi dodatkami.

Na zakwasy

Jeżeli po treningu bolą Cię mięśnie, zacznij jeść imbir. Z badań przeprowadzonych na University of Georgia wynika, że osoby, które dodawały codziennie do potraw świeżo starty imbir przez tydzień, miały po treningu o dużym natężeniu stany zapalne i bóle mięśni o 25% mniejsze niż Ci, którzy zamiast imbiru dostawali placebo.

RW 09/2013   

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA