Metabolizm: 6 faktów o przemianie materii, które musisz znać

Jak się mierzy tempo metabolizmu?

Metabolizm to proces, w którym organizm zmienia to, co zjesz i wypijesz, w energię – potocznie zwany spalaniem kalorii. „To całkowite wytwarzanie energii z różnych źródeł, potrzebne do utrzymania odpowiedniej sprawności komórek organizmu” – tłumaczy dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy ze Sportslab.pl.

Energia ta pozwala Ci oddychać, biegać i czytać ten tekst. „Jesteśmy organizmami tzw. tlenowymi, więc możemy mierzyć go bezpośrednio w laboratoriach przez zużycie tlenu, określane jako wydatek energetyczny. Wiedząc, ile organizm zużywa tlenu, możemy mówić o wielkości metabolizmu. Tu właśnie widać, że jedni będą mieli wolniejszy, drudzy szybszy metabolizm,  czyli zużycie energetyczne w spoczynku u niektórych jest niższe, a u innych wyższe” – wyjaśnia fizjolog.

Na metabolizm, jako całkowity dzienny wydatek energetyczny, składa się podstawowa przemiana materii (energia zużywana do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jak praca narządów, stanowi 50-75% zużycia energetycznego), aktywność fizyczna (treningowa i nietreningowa) oraz koszty trawienia i wchłaniania składników odżywczych (około 10%  wydatku energetycznego).

Co ma wpływ  na poziom metabolizmu?

„Jednym z czynników, który wpływa na metabolizm, jest wiek – organizmy, które się rozwijają (patrz: dzieci), będą miały zwiększone zużycie energetyczne na procesy anaboliczne, czyli tzw. wytwórcze” – wyjaśnia dr Wiecha. Na taki bonus możemy liczyć do ok. 30.-40. roku życia.

Drugim czynnikiem jest aktywność fizyczna (o niej za chwilę). Na metabolizm wpływ ma też skład ciała – osoby o niskiej masie mięśniowej mają niższy metabolizm, bo to tkanka o największych potrzebach energetycznych, która jeszcze wytwarza ciepło.

„Różnimy się osobniczo masą mięśniową. Mężczyzna, który będzie miał jej 60 kg, i szczupła kobieta, która ma 30 kg mięśni – obie te osoby będą miały zupełnie inne metabolizmy - tłumaczy fizjolog. - Mamy genetyczne uwarunkowania do typu sylwetki i dziedziczenia pewnego poziomu masy mięśniowej. Przez aktywność fizyczną w jakimś stopniu możemy to modyfikować, ale niektórzy, choćby nie wiadomo co robili, nie będą kenijskimi biegaczami o niskiej masie mięśniowej i otłuszczeniu, bo zawsze będą »przy kości«”.

Jak na metabolizm wpływa uprawianie sportu?

Ćwiczenia same w sobie spalają kalorie, ale to ich rezultat – budowanie mięśni – tak naprawdę robi różnicę w rozkręcaniu metabolizmu. Tkanka mięśniowa to w organizmie główny piec metabolizmu (również dosłownie, bo wytwarza dodatkowo energię cieplną), więc jest znaczącym czynnikiem determinującym poziom przemiany materii. Organizm nawet w spoczynku musi ciężej pracować, by utrzymać tkankę mięśniową – z tłuszczową ma zdecydowanie mniej roboty. Po trzydziestce masa mięśniowa spada, ale można temu zaradzić.

„Jednym z czynników opóźniających procesy starzenia jest systematyczna aktywność fizyczna – mówi dr Szczepan Wiecha ze Sportslab. – Dzięki niej zachowujemy sprawność poszczególnych komórek, zwiększony obrót białek, węglowodanów, tłuszczów. Zmuszając komórki do regeneracji, nasilamy metabolizm. Jednym z objawów tego jest zwiększone nawet na 48 godzin zapotrzebowanie organizmu na tlen po wysiłku (tzw. EPOC). Procesy tzw. anaboliczne, czyli naprawy uszkodzonych w trakcie ćwiczeń komórek, oraz procesy adaptacyjne, czyli przebudowa, która następuje po treningu, bo organizm chce się wzmocnić i nastawić na kolejne obciążenia, wymagają dużo dodatkowej energii”.

Każdy ruch w mniejszym lub większym stopniu wpływa na metabolizm, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności się w tym specjalizuje. To właśnie on może podkręcić spalanie na wspomniane 48 godzin. Po intensywnym treningu, gdy osiągasz poziom 85-90% tętna maksymalnego, organizm nadal ciężko pracuje, uzupełniając zużyte zapasy glikogenu, odbudowując mięśnie i powracając do stanu spoczynkowego.

Jednak nie tylko dynamiczny trening HIIT daje taki efekt – sprawdza się również trening siłowy (zobacz: Ćwiczenia wzmacniające: zestaw łatwy / Ćwiczenia wzmacniające: zestaw trudny), pod warunkiem że dostarczasz sobie odpowiedniego paliwa, które pozwoli budować mięśnie (dużo białka!), ale nie będzie przeładowane kaloriami – bez tego nawet geny nie pomogą.

Jakie jedzenie przyspiesza metabolizm?

„To, co jesz, dostarcza energię, ale strawienie tego też wymaga zużycia energii. Nazywa się to termicznym efektem jedzenia” – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Biłous. Proteiny mają podwójny efekt metaboliczny, jako że budują tkankę mięśniową i są dla układu pokarmowego mocnym treningiem.

„W porównaniu do tłuszczów i węglowodanów, białka wymagają od organizmu wydatkowania więcej energii do ich strawienia i wchłonięcia, przez co zwiększają poziom współczynnika termicznego efektu jedzenia” – dodaje specjalistka do spraw żywienia.

Badania sugerują, że przynajmniej 25 gramów dobrej jakości protein w każdym posiłku pomaga budować masę mięśniową, więc warto w to celować. Taka ilość może sprzyjać zwiększonemu poziomowi zużycia energii, który wynika z podniesionego metabolizmu zarówno w spoczynku, jak i w trakcie jedzenia.

Jaki wpływ na metabolizm ma flora bakteryjna?

Ostatnio jak mikroby mnożą się publikacje mówiące o wpływie mikroflory jelitowej na wszystko – łącznie z metabolizmem. Gdy przeniesiono bakterie ze szczupłych myszy na myszy z nadwagą, te ostatnie szybko traciły masę, a ich apetyt się dostosowywał. Badania na University of Iowa sugerują z kolei, że niezdrowe zmiany w mikrobiomie mogą znacząco spowolnić podstawową przemianę materii (dodając średnio nawet 13 kg rocznie).

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Boston Children’s Hospital, dobre bakterie jelitowe mogą produkować kwasy tłuszczowe, które optymalizują funkcje metaboliczne; z kolei złe bakterie konsumują je, spowalniając przemianę materii, co sprzyja zwiększaniu masy ciała.

„To może wskazywać, że dbanie o swój mikrobiom, przez dostarczanie mu odpowiedniej ilości błonnika prebiotycznego z produktów roślinnych, sprawi, że nie tylko zapomnisz o zaparciach, ale też o nadprogramowych kilogramach” – mówi Katarzyna Biłous.

Jak to jest z tym odchudzaniem?

Biegacze doskonale wiedzą, że w całym tym odchudzaniu nie chodzi o zmniejszenie wskazań wagi łazienkowej. Głównym celem jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym masę mięśniową.

„Częste głodówki, źle zbilansowana dieta podczas redukcji, niedostosowanie kaloryczności  do poziomu aktywności fizycznej może powodować spadek masy ciała, ale np. głównie z mięśni, przy zachowaniu znacznej zawartości tkanki tłuszczowej – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Biłous. – Często problemy z redukcją wagi nie wynikają ze spowolnienia/zaburzeń tempa metabolizmu, tylko ze zbyt małej ilości przyjmowanych kalorii (pokutuje przekonanie, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej) i znacznych zaburzeń w dostarczaniu składników pokarmowych (za dużo tłuszczu, za mało białka, węglowodanów itd.)".

"Niektóre choroby, np. tarczycy, albo rzucenie palenia mogą powodować, że metabolizm, czyli tempo przemian biochemicznych, może zwolnić, ale najwyżej o 10%, co przy poziomie podstawowej przemiany materii  w okolicach 1200 kcal daje jedynie  120 kcal, czyli około 1,5 jabłka” - dodaje ekspertka.

Taka ilość dziennie nie spowoduje, że waga nagle zacznie wzrastać bądź uniemożliwi „chudnięcie”. „Na rynku są produkty, które wspierają metabolizm i zwiększają szybkość przemian, jak papryka chili, grejpfruty czy cynamon, jednak jedząc je jako dodatek bądź jako jedyne składniki, nie spowodujesz, że waga zacznie spadać” – wyjaśnia Katarzyna Biłous.

Zobacz także:

• Chudnij w biegu z RW: trening na płaski brzuch i dobrą formę

• Jak schudnąć biegając? 7 rad, jak szybciej spalić tłuszcz

• 4 błędy, przez które biegacze nie mogą schudnąć

RW 09-10/2021