[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

8 zdrowych przekąsek dla biegaczy: Twoja metoda na głoda

Na głód, który łapie Cię między posiłkami, przed snem, tuż przed treningiem lub zaraz po nim, pomogą zdrowe i szybkie przekąski. Zaspokoją łaknienie, bez odkładania się w postaci boczków. Już kilka gryzów doda Ci energii i dostarczy potrzebnych wartości odżywczych.

Przekąski dla biegaczy: Mały głód łapie nawet największych twardzieli - zobacz, jak się przed nim bronić (fot. Thomas Macdonald).

Dlaczego w ogóle piszemy o przekąskach? Bo kiedy pełny i wartościowy posiłek potreningowy musi poczekać, możesz skutecznie zasilić swój organizm miniobiadem, który będzie zawierał białko, węglowodany i antyoksydanty. 

Taki posiłek okołotreningowy ma jeszcze inne zalety. Zjedzenie małej porcji produktu zawierającego białko przed właściwym posiłkiem sprawi, że łatwiej okiełznasz swój apetyt i zjesz zwyczajnie mniej. Dodatkowo, ludzie pozwalający sobie na małe „co nieco” między regularnymi posiłkami lepiej przyswajają witaminy i minerały.

Wypróbuj jedną z naszych sprytnych i zdrowych propozycji na prostą przekąskę.

REKLAMA

REKLAMA

Przekąski Przed biegiem banany dostarczą Ci odpowiedniej dawki energii (fot. Africa Studio/ shutterstock.com).

Co zjeść przed bieganiem?

Twoje mięśnie i mózg potrzebują węglowodanów, które będą paliwem podczas treningu. Unikaj dużej ilości tłuszczu i białka, bo te składniki mogą powodować dolegliwości żołądkowe. Staraj się spożyć od 100 do 300 kcal (25-75 g węgli) na 30 minut do 2 godzin przed biegiem.

Zdrowa przekąska przed biegiem:

  • Średni banan skropiony łyżką miodu (148 kcal, 39 g węglowodanów).
  • Tortilla z pełnego ziarna z dwiema łyżkami dżemu jagodowego (230 kcal, 48 g węglowodanów).
TOP 5

REKLAMA

Przekąski Węglowodany, białko i antyoksydanty - trzy składniki, które potrzebujesz po treningu (fot. Watthano/ shutterstock.com).

Co jeść po bieganiu?

Kilka kęsów zaraz po biegu zapewni wstęp do regeneracji. Pamiętaj, aby ten mały posiłek zawierał węglowodany, białko i antyoksydanty. Celuj w 200 do 300 kcal – około 50 do 75 g węgli i 15 białka.

Zobacz też: Co jeść po bieganiu? 5 sposobów na głód po treningu

Dobra przekąska po biegu:

  • Około 150 g jogurtu greckiego z 1 szklanką truskawek lub wiśni (183 kcal, 13 gramów białka i antyoksydant – kwas elagowy, który ukoi ból mięśni po wysiłku).
  • Paluszki serowe z mozzarelli, krakersy z pełnego ziarna i gruszka (300 kcal, 15 gramów białka i dawka kwercetyny, która wesprze Twój układ odpornościowy stłamszony po ciężkim treningu).

REKLAMA

REKLAMA

Przekąski Nie wszystkie przekąski to prosta droga do problemów z wagą (fot. jaroslava V).

Przekąski, które pomogą Ci zrzucić wagę

Doprowadzając się do stanu, w którym głód będzie nieznośny, napakujesz w siebie tony jedzenia podczas następnego posiłku, a to raczej nie pomoże w walce o mniejszy rozmiar. Patrz na kalorie. Celuj w przekąski o zawartości 200 lub mniej kcal oraz zawierające od 5 do 10 g białka i błonnika – uczucie sytości utrzyma się na dłużej.

Dobra dietetyczna przekąska:

  • Baton Allevo (200 kcal, 12 g białka, 9 g błonnika).
  • 150 g mleka czekoladowego i garść płatków zbożowych z dużą zawartością błonnika (194 kcal, 4 g błonnika i 8 g białka).

Przeczytaj więcej o batonach: Batony energetyczne: Węglowodanowa przekąska biegacza

TOP 5

REKLAMA

Przekąski Nocne podjadanie to zmora wielu z nas - zobacz, jak możesz sobie ulżyć bez wyrzutów sumienia (fot. Nuttapong/shutterstock.com).

Przekąski przed snem

Wieczorne podjadanie może zwiększyć poziom zatykającego tętnice złego cholesterolu LDL. Jeżeli chcesz czegoś, co zaspokoi Twój apetyt na chrupanie lub masz wyjątkową ochotę na słoną przekąskę – postaraj się, aby był to posiłek w granicach 100 kcal. Wybieraj raczej węglowodany, ponieważ białko i tłuszcz organizm trawi dłużej, przez co możesz mieć problemy z zaśnięciem.

Dobra przekąska na dobranoc:

  • 3 szklanki świeżego popcornu – ma dużo błonnika i mało kalorii (specjalne ziarna kupisz w sklepie bez tłuszczu i polepszaczy. Upraż go w domu według instrukcji na opakowaniu), do tego woda z cytryną (93 kcal, 18 g węglowodanów).
  • 1 szklanka borówek i opakowanie biojogurtu (145 kcal, 6 g białka, 15 g węglowodanów).

Inne przepisy na zdrowe przekąski:

» Batony energetyczne: Węglowodanowa przekąska biegacza

» Popcorn i spółka: 5 zdrowych przekąsek dla biegacza

» Dieta biegacza: co jeść podczas treningu?

» Przepis dla biegacza: Batony czekoladowe z czerwoną soją

RW 08/2014  

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA

NAJNOWSZE

Bieganie bez kontuzji: 7 zasad zdrowego treningu

ZDROWIE

Bieganie bez kontuzji: 7 zasad zdrowego treningu

Trenuj tak, by nic nie odebrało Ci ochoty na bieganie. Oto 7 zasad zapobiegania kontuzjom, dzięki...
Strategia na maraton: 9 patentów na udany start

TRENING

Strategia na maraton: 9 patentów na udany start

Nie wystarczą dobre buty, drogi zegarek i świetna fryzura, by przekroczyć linię mety maratonu z f...
Jerzy Skarżyński: Jak rozbiegałem 50 tysięcy Polaków

LUDZIE

Jerzy Skarżyński: Jak rozbiegałem 50 tysięcy Polaków

Był znakomitym maratończykiem, pisze bestsellerowe książki o bieganiu, a w Alei Gwiazd Maratonu m...
Plecak biegowy: test najlepszych modeli wiosna-lato 2019

SPRZĘT

Plecak biegowy: test najlepszych modeli wiosna-lato 2019

8 najlepszych plecaków na każdy rodzaj biegania: od biegu do pracy z całym wyposażeniem biura, pr...
Patrycja Bereznowska wygrywa i bije rekord trasy Badwater 135!

PROMOCJE

Patrycja Bereznowska wygrywa i bije rekord trasy Badwater 135!

Polka zwyciężyła nazywany "najtrudniejszym ultarmaratonem świata" bieg w kalifornijskiej Dolinie ...
1
Road to UTMB: Świercu i Miki gonią ultra marzenia - cz. 4

LUDZIE

Road to UTMB: Świercu i Miki gonią ultra marzenia - cz. 4

W poprzedniej części cyklu Road to UTMB Marcin i Mikołaj zwiedzali dalekie krainy. W czerwcu znów...
Warszawski Biegacz: najszybszy na świecie menedżer IT

LUDZIE

Warszawski Biegacz: najszybszy na świecie menedżer IT

Jest amatorem, biega raptem 11 lat, a dwa lata temu był najlepszym biegaczem na świecie w zawodac...
1
Bieg Katorżnika: mieszanie z błotem na własne życzenie

BIEGI

Bieg Katorżnika: mieszanie z błotem na własne życzenie

Trasy większości biegów wytyczane są w miastach, co doprowadza do szału kierowców. Podczas Biegu ...
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij
RW Wyzwanie Maraton 2019

Wyzwanie Runner's World to projekt, w ramach którego w ostatnich latach pomogliśmy już setkom biegaczy przygotować się do startów w półmaratonach i maratonach. Podczas Wyzwania RW Maraton 2019 pod okiem naszych trenerów 50 biegaczek i biegaczy przez blisko 4 miesiące pracować będzie nad tym, aby zaliczyć najlepszy wynik w życiu na dystansie 42,195 km, a punktem kulminacyjnym akcji będzie start 20 października w 20. PKO Poznań Maratonie.

Ups...  widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Będziemy bardzo wdzięczni.

dodaj wyjątek w AdBlocku