Najlepsze jedzenie dla biegacza. 15 produktów ze spożywczaka

1. Migdały

Chronią przed zawałem

Biegacze powinni jeść małą garść migdałów przynajmniej 3-5 razy w tygodniu. Orzechy, a zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem witaminy E. Tego przeciwutleniacza często brakuje w organizmie, ponieważ rzadko występuje w żywności. Badania dowiodły, że jedzenie migdałów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza typu LDL, który zatyka tętnice, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób serca. Witamina E w migdałach występuje w rzadkiej formie gamma tokoferol, która może również zapobiegać występowaniu nowotworów.

• Jak to jeść: Dodawaj migdały i inne orzechy do sałatek i dań z makaronu, przystrajaj nimi zapiekanki albo po prostu wsyp do miski z płatkami zbożowymi. Mieszaj je z suszonymi owocami, orzeszkami sojowymi i kawałkami czekolady. Masło migdałowe jest świetnym dodatkiem do pełnoziarnistych tostów czy tortilli, dobrze komponuje się z rodzynkami. Orzechy wszystkich rodzajów przechowuj w słoikach albo w zamkniętych torebkach w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Wtedy zachowają świeżość przez 2-4 miesiące. Trzymając je w lodówce, przedłużysz ich żywot o kolejny miesiąc lub dwa.

2. Jajka

Doskonałe źródło białka

Jajka to kopalnia cennych składników odżywczych. Jedno jajko pokrywa mniej więcej 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Białko zawarte w jajkach jest jednym z najbardziej kompletnych występujących w pożywieniu wyżej cenione jest tylko ludzkie mleko. Zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, których Twoje mięśnie potrzebują, żeby dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Wystarczy tylko jedno jajko, żeby zaspokoić 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która ma duże znaczenie dla mocnych kości.

Oprócz tego jajka zawierają cholinę - związek wpływający na poprawę pamięci; oraz luteinę - pigment istotny dla zdrowych oczu. Jeśli wybierzesz jajka wzbogacone o kwasy omega-3, zapewnisz swojemu organizmowi dawkę zdrowych tłuszczów. I za bardzo nie przejmuj się cholesterolem - badania dowodzą, że amatorzy jajek rzadziej chorują na serce niż ci, którzy ich unikają.

• Jak to jeść: Jajka są wyśmienite właściwie pod każdą postacią - gotowane, smażone, sadzone (aby zmniejszyć spożycie tłuszczów, używaj patelni o specjalnej powierzchni, do której jajka nie będą przywierać). Mogą być podstawą wielu smacznych dań, takich jak na przykład włoska frittata. Dodawaj je do kanapek, burrito albo do nadzienia do mięsa. Świetnie uzupełnią również zapiekanki czy zupę (wbij jedno czy dwa w ostatniej minucie jej gotowania). Wypróbuj nasze przepisy na dania z jajek - nie pożałujesz!

3. Słodkie ziemniaki

Witaminy i minerały

To warzywo, w Polsce już łatwo dostępne, powinno gościć na stołach biegaczy przez okrągły rok. Tylko jeden patat o zawartości 100 kalorii zaspokaja 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, i to w formie beta-karotenu, przeciwutleniacza o potężnym działaniu. Słodkie ziemniaki są świetnym źródłem witaminy C, potasu, żelaza, a także takich minerałów jak mangan i miedź, które występują w pożywieniu w śladowych ilościach, a są dla sportowców bardzo ważne ze względu na duże znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni.

Najnowsze odmiany słodkich ziemniaków mają różową skórkę i wnętrze, zawierające antocyjanidynę - potężny przeciwutleniacz występujący również w jagodach.

• Jak to jeść: Słodkie ziemniaki można piec, gotować czy przyrządzać w kuchence mikrofalowej. Można nadziewać je fasolą, chilli, niskotłuszczowym serem, przystrajać ulubionymi sosami albo dodawać do gulaszy czy zup. Pokrojone w paski czy talarki i wsadzone do piekarnika, będą fantastycznymi frytkami. Nie przechowuj ich w lodówce, bo stracą smak. Trzymaj je w chłodnym, ciemnym miejscu, a nie zepsują się przez dwa tygodnie. (zobacz: Przepis na zdrowe chipsy z patatów).

4. Płatki zbożowe

Białko i błonnik

Szukaj takich płatków, które zawierają przynajmniej 5 gramów błonnika i 8 gramów białka. Na przykład jedna filiżanka płatków, które są zrobione z co najmniej pięciu różnych rodzajów zboża, między innymi z pszenżyta, żyta i gryki, dostarczy Ci ok. 10 gramów błonnika (40% dziennego zapotrzebowania), a na dodatek jest pełna składników odżywczych, które dobrze wpływają na serce. Jedna miska mleka z płatkami zaspokoi nawet 30-40% dziennego zapotrzebowania organizmu biegacza na białko.

• Jak to jeść: Płatki z pełnego zboża są świetnym daniem śniadaniowym, a śniadanie to bardzo ważny posiłek. Badania dowodzą, że ci, którzy je jedzą, są zdrowsi i nie tyją tak bardzo jak ci, którzy śniadania opuszczają. Płatki są świetną potrawą po wysiłku, ponieważ dostarczają mieszanki węglowodanów i białka. Możesz posypać płatkami jogurt, dodać je do zapiekanki, by była bardziej chrupiąca, albo po prostu nosić ze sobą w zamkniętym worku i podjadać przy okazji.

5. Pomarańcze

100% witaminy C

Jedz wystarczająco dużo pomarańczy, a Twoje mięśnie nie będą tak boleć po intensywnym wysiłku. Dlaczego? Bo cytrusy to samo zdrowie. Pomarańcze zaspokajają ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która jest przeciwutleniaczem. Ostatnie badania University of North Carolina Greensboro dowodzą, że przyjmowanie suplementów witaminy C na dwa tygodnie przed wyczerpującymi ćwiczeniami ramion pozwoliło złagodzić ból mięśni. Witamina C zawdzięcza swoje przeciwutleniające właściwości między innymi związkowi o nazwie herperidin, który jest zawarty w cienkiej, pomarańczowej warstwie skórki pomarańczy. Herperidin pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz ciśnienia krwi.

• Jak to jeść: Dodawaj cząsteczki pomarańczy do owocowych i zielonych sałatek, a na bazie soku i miąższu przyrządzaj sosy do drobiu, wieprzowiny i ryb. Aby skorzystać z dobrodziejstw herperidinu, używaj jak najczęściej skórki z pomarańczy. Wybieraj twarde, ciężkie pomarańcze, w lodówce możesz je przechowywać do trzech tygodni. Skórkę pomarańczy trzymaj wysuszoną w szklanym pojemniku w chłodnym miejscu wytrzyma około tygodnia.

6. Czarna fasola

Chroni serce i mięśnie

Jedna miseczka wystarczy, żeby zaspokoić 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na białko, prawie 60% zapotrzebowania na błonnik (z czego większość w rozpuszczalnej formie, obniżającej poziom cholesterolu) i 60% kwasu foliowego. A także dostarczy Ci witaminy B, która dobrze wpływa na serce i układ krążenia. Czarna fasola zawiera również przeciwutleniacze. Naukowcy przypuszczają, że to właśnie kombinacja tych trzech składników sprawia, iż obecność fasoli w codziennej diecie obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.

Dodatkowo fasola, tak jak inne rośliny strączkowe, należy do potraw o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że zawarte w nich węglowodany są wolniej wchłaniane przez organizm. Potrawy o niskim indeksie glikemicznym pomagają kontrolować poziom cukru we krwi oraz mogą wpływać na wzrost wydolności organizmu dzięki równomiernemu, stałemu uwalnianiu energii.

• Jak to jeść: Żeby szybko przyrządzić zdrową zupę, wsyp czarną fasolę do bulionu drobiowego lub warzywnego, dodaj mrożoną mieszankę warzywną i swoje ulubione przyprawy. Utrzyj fasolę z salsą, a otrzymasz świetny dip do warzyw. Kiedy dodasz fasolę do tortilli z pełnego zboża, powstanie posiłek, który przywróci Ci siły po treningu. Można też dodać ją do makaronu lub ryżu - jako dodatkowe źródło białka i błonnika.

7. Sałaty

Przedłużają młodość

Staraj się komponować swoje sałatki z różnych rodzajów sałat, takich jak: lodowa, masłowa, krucha, rzymska, pekińska. Każda z nich zawiera jedyną w swoim rodzaju mieszankę składników odżywczych, które, jak przypuszczają naukowcy, pomagają bronić się przed chorobami związanymi ze starością, takimi jak choroba Alzheimera, rak, choroby serca czy cukrzyca. Działają one podobnie jak przeciwutleniacze, łagodząc zmęczenie mięśni podczas ciężkich treningów.

• Jak to jeść: Zmieszaj różne rodzaje sałat z pomidorami, ogórkami, porem i sosem zrobionym na bazie oliwy (tłuszcz zawarty w oliwie pomaga przyswoić składniki odżywcze). Dodawaj je do kanapek czy różnego rodzaju naleśników. Możesz też wrzucić je na patelnię, lekko podgrzać i użyć jako podkładki pod tuńczyka, kurczaka albo chude mięso. Sałaty najlepiej przechowywać w lodówce w specjalnym pojemniku albo w szufladzie przeznaczonej na warzywa. Jeżeli nie będą wilgotne, pozostaną świeże przez tydzień.

8. Tuńczyk

Zdrowe tłuszcze

Tuńczyk, z powodu swoich wartości odżywczych, jest królem ryb. Dostarcza wysokiej jakości białka (około 30 g w porcji ważącej mniej więcej 100 gramów) i jest jednym z najlepszych wśród wszystkich potraw źródeł kwasów omega-3. To właśnie one są niezmiernie ważne dla utrzymania odporności organizmu na zapalenia, która - zakłócona - może prowadzić do wielu groźnych chorób, takich jak astma. Ostatnie badania pokazują, że stan ludzi z astmą wywołaną ćwiczeniami poprawił się po trzech tygodniach przyjmowania zwiększonej dawki olejów z ryb. Jeżeli do tej pory ograniczałeś obecność ryb w swoim menu z obawy przed rtęcią czy zanieczyszczeniami, postaraj się jeść nie tylko tuńczyki pochodzące z morza, ale też te ze sztucznych hodowli.

• Jak to jeść: Piecz, smaż i grilluj tuńczyka z dodatkiem ziół i skórek owoców cytrusowych. Kontroluj czas gotowania - 10 minut na każde 2,5 centymetra grubości fileta powinno w zupełności wystarczyć. Tuńczyk z puszki jest świetny jako dodatek do sałatek, makaronów, zup czy do pizzy. Świeża ryba wytrzyma w lodówce dzień-dwa. Możesz ją też zamrozić na 4-5 miesięcy. Sprawdź koniecznie nasz przepis na tuńczyka w ziołach.

9. Pieczywo pełnoziarniste

Lek na nadwagę

Biegacze potrzebują dziennie przynajmniej 3 do 6 kromek pieczywa pełnoziarnistego. Pamiętajcie jednak, żeby było to pieczywo w 100% pełnoziarniste, bo niektóre rodzaje zawierają pewne przetworzone zboża i mąki. Takie pieczywo pomoże trzymać właściwą wagę. Badania wykazały, że kobiety, które jedzą chleb pełnoziarnisty, ważą mniej od tych, które wolą białe pieczywo z oczyszczonej mąki. Wybierając chleb pełnoziarnisty, o 38% zmniejszysz ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego, który charakteryzuje się nadwagą (tłuszcz gromadzi się w okolicach brzucha), niskim poziomem dobrego cholesterolu oraz wysokim ciśnieniem krwi. Wszystkie te czynniki zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i nowotworów.

• Jak to jeść: Chleb to bardzo łatwe pożywienie: można go przenosić i jest gotowy do spożycia zaraz po rozpakowaniu. Posmaruj go masłem orzechowym, nafaszeruj swoimi ulubionymi dodatkami kanapkowymi, nie zapominając o świeżych warzywach, a otrzymasz jednoręczny zestaw, dzięki któremu Twój organizm szybciej dojdzie do siebie po wzmożonym wysiłku. Wrzuć na patelnię kromkę obtoczoną w roztrzepanym jajku i pyszny francuski tost gotowy. Chleb nadaje się także jako dodatek do zapiekanek - ułóż go warstwami albo po prostu wsyp pokruszony. Zanim to wszystko zrobisz, dokładnie sprawdź etykietę - chleb musi być w 100% pełnoziarnisty (żadne zboża i mąki użyte do jego upieczenia nie mogą być mielone lub rafinowane). Nie ograniczaj się do najpopularniejszych rodzajów pieczywa pełnoziarnistego - eksperymentuj z wypiekami z jęczmienia, gryki, żyta czy owsa.

10. Warzywa na patelnię

Miks przeciwutleniaczy

Badania pokazują, że kombinacja przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i witamina C, może zmniejszyć bóle mięśniowe po ciężkim treningu interwałowym. To działanie bierze się z redukcji stanów zapalnych wywoływanych przez wolne rodniki. Większość warzywnych mieszanek do szybkiego smażenia to potężna dawka przeciwutleniaczy, bo często zawierają czerwoną i żółtą paprykę, cebulę, chińską kapustę i soję. Oprócz tego mrożonki pozwalają oszczędzić mnóstwo czasu, a przy tym zapewniają te same wartości odżywcze, co ich świeże odpowiedniki.

• Jak to jeść: Wrzuć mrożone warzywa na rozgrzaną patelnię lub woka, dodaj tofu, owoce morza albo mięso i swój ulubiony sos. Podawaj z brązowym ryżem. Albo, gdy gotujesz makaron, na ostatnie kilka minut wrzuć warzywa, potem odcedź i podawaj skropione oliwą z oliwek. Możesz też dodawać warzywa do zup albo gulaszu, tuż pod koniec gotowania. Kolejna opcja to wzbogacanie nimi zapiekanek, oczywiście po rozmrożeniu. Mrożonki można przechowywać około czterech miesięcy, dlatego dobrze oznacz worki z warzywami.

11. Makaron pełnoziarnisty

Dobre węglowodany

Makarony już od dawna są jedną z ulubionych potraw biegaczy, ponieważ dzięki łatwo przyswajalnym węglowodanom pomagają odbudować zapasy glikogenu, a więc szybko zregenerować energię. Makarony pełnoziarniste są jeszcze lepsze od zwykłych, bo zawierają więcej błonnika, tak potrzebnego organizmowi, witaminy z grupy B, kluczowe dla właściwej przemiany materii i energii, oraz związki pomagające walczyć z chorobami, takie jak lignany. To jeszcze nie wszystko - takie pasty jak Barilla Plus, oprócz tych wszystkich dobrodziejstw, są wzbogacone o kwasy omega-3 zawarte w siemieniu lnianym oraz specjalną formułę ziaren soczewicy i kurzych białek, aby pomóc w regeneracji mięśni.

• Jak to jeść: Makaron jest świetny jako podstawa do dań „jednogarnkowych". Dodaj warzywa, chude mięso, owoce morza albo tofu i po chwili będziesz miał gotowe pyszne i zdrowe danie. Możesz też dodać lekki sos, trochę ulubionego sera i zrobić smaczną zapiekankę. Potrzebujesz dalszych instrukcji? Sprawdź: Przepis na makaron z warzywami i kurczakiem.

12. Truskawki, maliny i jagody

Chronią przed rakiem

Składnik, który barwi borówki amerykańskie na niebiesko, jeżyny na ciemnofioletowo czy maliny na czerwono, nazywa się antocyjanina i jest potężnym przeciwutleniaczem, który chroni przed chorobą Alzheimera i niektórymi rodzajami nowotworów. Dzięki nim po wysiłku szybciej się zregenerujesz, a Twoje mięśnie prędzej wrócą do formy. Nieźle jak na owoce, których miseczka to tylko 60 kalorii. Pamiętaj: mrożone jagody mają te same wartości odżywcze, co świeże, a wytrzymają w zamrażarce nawet 9 miesięcy, dzięki czemu możesz je zawsze mieć pod ręką.

• Jak to jeść: Jagody są rewelacyjną podstawą koktajli, nie będziesz ich nawet musiał rozmrażać przed przygotowaniem. Jeśli jednak je rozmrozisz, zjedz od razu. Wrzuć do jogurtu razem z orzechami albo dodaj garść do płatków śniadaniowych. Możesz je także upiec z owsianką, miodem i posiekanymi migdałami to będzie słodka nagroda po długim biegu.

13. Kurczak

Paliwo dla mięśni

Biegacze potrzebują o 50-75% więcej białka niż ludzie, którzy nie zajmują się sportem, aby odbudować mięśnie i zregenerować się po dużym wysiłku. Zaledwie jedna stugramowa porcja kurczaka może zaspokoić prawie połowę dziennego zapotrzebowania biegacza na proteiny. Dodatkowo, kurczak zawiera selen chroniący mięśnie przed uszkodzeniami wywołanymi przez oksydanty. Z kolei niacyna, należąca do witamin grupy B, pomaga regulować spalanie tłuszczu podczas biegu. Nowe badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą produkty zawierające dużo niacyny, o 70% zmniejszają prawdopodobieństwo choroby Alzheimera.

• Jak to jeść: Mnogość możliwych zastosowań kurczaka czyni go idealnym daniem dla biegaczy, którzy nie mogą poświęcić dużo czasu na gotowanie. Będzie świetny, niezależnie od tego, czy upieczesz go w piekarniku, na ruszcie, ugrillujesz czy ugotujesz w bulionie. Kurczak jest znakomitym dodatkiem do sałatek, makaronów, kanapek czy burrito. Świeży kurczak wytrzyma w lodówce dwa dni, a po zamrożeniu możesz go przechowywać nawet przez pół roku.

14. Ciemna czekolada

Lepsze krążenie

Jako biegacz możesz sobie pozwolić na jedną słabość - zwłaszcza taką, z powodu której nie musisz mieć wyrzutów sumienia. Czekolada zawiera potężne przeciwutleniacze zwane flawonolami, które dobrze wpływają na serce. W pewnym badaniu grupa piłkarzy już po dwóch tygodniach codziennego jedzenia czekolady miała niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Inne badania wskazują, że flawonole łagodzą zapalenia i sprawiają, że substancje zawarte w krwi są mniej kleiste, przez co obniżają ryzyko zakrzepów żylnych.

Ale nie każda czekolada jest tak zdrowa. Po pierwsze, gorzka czekolada (im ciemniejsza, tym lepiej) zawiera więcej flawonoli niż mleczna. Po drugie, na ich moc może wpływać sposób, w jaki są obrabiane ziarna kakaowca. Firma Mars opracowała technologię, która pozwala flawonolom zatrzymać wiele ze swoich właściwości. Przeprowadzone przez tę firmę badania pokazują, że nawet 20 g ciemnej czekolady Dove dziennie będzie miało korzystny wpływ na Twoje zdrowie.

15. Jogurt naturalny

Energia na cały dzień

Oprócz tego, że jest świetnym źródłem białka i wapnia (jedna miseczka to 13 g białka i 40% dziennego zapotrzebowania na wapń), jogurt niskotłuszczowy zawiera żywe kultury bakterii, których są niezbędne, aby Twój przewód pokarmowy pracował prawidłowo. Te bakterie mogą też mieć właściwości przeciwzapalne, dzięki którym przyniosą ulgę cierpiącym na artretyzm. Zanim kupisz jogurt, upewnij się, że na opakowaniu jest symbol oznaczający żywe kultury bakterii.

• Jak to jeść: Jogurt niskotłuszczowy świetnie komponuje się z owocami, muesli, orzechami, posłuży też jako baza koktajli. Wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem i koperkiem będzie świetnym sosem do grillowanego tofu, kurczaka, ryby czy mięsa. Z kolei razem z ziołami i sosem vinegret stanie się doskonałym uzupełnieniem sałatek. Możesz też zmieszać go ze świeżą salsą i tak zrobić np. dip do warzyw lub frytek. 

RW 02/2007