Najlepsze sposoby na szybki zastrzyk energii podczas biegu

Trenujesz od miesięcy, masz za sobą krótkie przebieżki, szybkościówki, interwały i wielokilometrowe wybiegania. Nie przypomnisz sobie poranka pod kołdrą w ciepłym łóżku, ale doskonale pamiętasz niejeden zimny świt na swojej ścieżce biegowej. Kiedy „normalni” ludzie wstają z łóżek lub zasiadają wieczorem na kanapie przed telewizorem, Ty „łykasz” szóste kółko wokół stawu czy skweru. Świetnie, ale mimo całego tego wysiłku, jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiedniej dla biegaczy energii z pożywienia, czyli paliwa o właściwej liczbie oktanów od startu do mety, nie znajdziesz się na niej w czasie, jaki zakładasz.

Odpowiednie „doładowanie” mięśni w czasie długiego biegu jest równie istotne, co zarejestrowanie się na zawody w terminie albo zawiązanie sznurówek przed startem. Jednak o ile te rzeczy załatwisz w mgnieniu oka, o tyle troska o właściwe odżywienie Twojego organizmu powinna się zacząć już przed następnym treningiem.

Nie spal się

Nieważne, czy w czasie biegu będziesz zajadać się energetycznymi żelami, batonami, napojami czy bananami. Wszystkie służą jednemu celowi – mają pomóc Ci w czerpaniu energii nie tylko zmagazynowanej w mięśniach, ale dostarczanej z zewnątrz. Jeśli dojdziesz do tzw. ściany, czyli dopadnie Cię kryzys energetyczny, a nogi będą jak z ołowiu – jest już za późno. Ciało nie odzyska błyskawicznie sił po zjedzeniu kilku żeli i popiciu ich izotonikiem. Sztuka polega na tym, żeby do „ściany” nie doprowadzić i mądrze jeść wcześniej.

U maratończyków pierwszy taki kryzys przychodzi zazwyczaj niedaleko za półmetkiem trasy, w okolicy 27.-29. kilometra. Drugi tuż przed metą. Pojawiają się wówczas zawroty głowy, ogólny brak energii, nieodparta pokusa zejścia z trasy. Krótko mówiąc: wolisz wejść do wanny albo usiąść na chodniku, niż pokonywać dalsze kilometry.

Za taki stan rzeczy i Twoje samopoczucie odpowiada glikogen, a w zasadzie jego drastycznie obniżający się poziom. Z każdym przebiegniętym metrem masz go coraz mniej. Możesz nawet spodziewać się całkowitego wyczerpania jego zasobów w organizmie, co doprowadza do powolnego zwalniania tempa biegu, aż do zatrzymania – czyli uderzenia w rzeczoną „ścianę”.

Wspaniała maszyneria naszego ciała może jednak pracować prawidłowo, o ile będziesz nią dobrze zarządzać. Na trasie biegu maratońskiego uzupełnienie węglowodanów powinno odbywać się co 40-45 minut. Najszybciej przyjmowane przez organizm są żele i napoje izotoniczne. Już w kilka chwil po spożyciu Twoje ciało „wie”, że dostarczono mu nowej dawki paliwa. Napoje izotoniczne, oprócz solidnej dawki energii, dają organizmowi również niezbędne nawodnienie. W warunkach dużych obciążeń, podczas gorącego dnia, sportowcy mogą tracić od 1,5 do 2 litrów wody na godzinę. Tak intensywne pocenie się prowadzi do odwodnienia i zaburzenia procesów termoregulacji.

„Jeśli woda wyparowuje zbyt szybko, a dzieje się tak przede wszystkim w suchym klimacie, mimo że nie widzisz potu, pocisz się mocniej i zapotrzebowanie na płyny znacznie wzrasta” – pisze w książce „Kalendarz trenera: żywienie i wspomaganie” dr Wiesław Tomaszewski, specjalista medycyny sportowej. W takim momencie nie czekaj na pierwsze oznaki pragnienia. Pojawiają się one z opóźnieniem, a to pierwszy symptom odwodnienia.

Sód, chlor, potas, magnez, wapń i fosfor to mikroelementy wchodzące w skład tzw. elektrolitów, niezbędnych do intensywnej pracy organizmu biegacza. Większość ogólnie dostępnych napojów izotonicznych (nie energetycznych!) ma ich odpowiednią kompozycję. Organizm sam zasygnalizuje Ci brak elektrolitów – objawia się to skurczami mięśniowymi.

Zastrzyk energii

Wybór odpowiedniego produktu, którego użyjesz, aby dodać sobie energii na biegowej trasie, powinien opierać się na czymś więcej niż tylko na kwestii smaku. Do wyboru masz bardzo wiele gotowych produktów: począwszy od napojów izotonicznych, przez żele i batony, aż po energetyczne, kolorowe misie.

Napoje izotoniczne. Są bogate w elektrolity i cukry proste, uzupełniają ubytki mikroelementów spowodowane intensywnym poceniem się i wysiłkiem fizycznym, a także odżywiają mięśnie. Dzięki swojej specyficznej budowie molekularnej są błyskawicznie wchłaniane przez organizm, ponieważ szybko przenikają przez błony komórkowe. Izotonikiem nie są np. gęste soki owocowe (to napoje hipertoniczne), które o wiele dłużej zalegają w żołądku, a organizm ma trudności z ich szybkim wchłonięciem podczas biegu. Hipertoniki są natomiast lepsze do regeneracji po biegu.

Żele energetyczne. Są niezwykle poręczne i wygodne, a dzięki niewielkim rozmiarom zmieszczą się do każdej kieszonki czy pasa biodrowego. Zawierają skoncentrowaną dawkę elektrolitów, substancji odżywczych i witamin, ale nie zastąpią płynów. Niektóre mają dodatek kofeiny – te bierz w drugiej fazie długiego treningu czy startu. Energię zapewnia mieszanka maltodekstryny, fruktozy i glukozy. Uważaj na te z przewagą fruktozy, bo tej substancji w nadmiarze żołądek najczęściej nie toleruje. Smak? Rzecz gustu. Przetestuj na treningu, który smak i skład najlepiej znosi organizm.

Batony energetyczne. Bardzo dobre źródło energii (węglowodanów) i mikroelementów niezbędnych podczas długotrwałego wysiłku. Teoretycznie najlepszy z wyżej wymienionych produktów na wycieczkach biegowych. Jedyną jego wadą są trudności ze spożyciem w czasie biegu. Zwykle trzeba go popić kilkoma łykami wody. Batony to główne źródło energii dla biegaczy ultra. Podczas maratonów stosuje się je rzadko – raczej przed lub po biegu. Po biegu i w trakcie długiego treningu warto zjeść batona z dodatkiem białka.

Słodycze. Nie są to stricte produkty dla biegaczy. Ich skuteczność będzie zatem nieco mniejsza niż profesjonalnych żeli czy batonów, które zawierają dodatkowo mikroelementy i witaminy, jednak na krótszą metę są dobrym rozwiązaniem. Zawierają zazwyczaj dużą dawkę łatwo i szybko przyswajalnych węglowodanów, a przecież o to właśnie Ci chodzi. Wielu biegaczy ceni sobie np. żele Haribo lub inne o podobnej konsystencji. Jeśli Twój organizm nie toleruje żeli energetycznych, jedz je śmiało.

Kofeina daje kopa?

Tak, w jednej porcji żelu jest jej jednak stosunkowo niewiele. 25 miligramów to ćwiartka kubka kawy, 50 miligramów to pół kubka kawy. Ważne: kofeina została wykreślona z listy wspomagających środków niedozwolonych, ale ma rozległy wpływ na organizm – stymuluje centralny system nerwowy oraz aktywność nerwową mięśni, stymuluje spalanie tłuszczu, oszczędzając zapasy glikogenu mięśniowego. Wyniki badań nie określają jednak jednoznacznie bezpiecznej dawki dobowej. Dietetycy zapewniają, że spożywanie dziennie ok. 200 miligramów kofeiny nie wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem.

Przygotuj się na sukces

Do wszystkich produktów, jakie będziesz stosował w czasie treningów czy zawodów, musisz zrobić próbne podejścia. Twój organizm musi się po prostu do nich przyzwyczaić. Napoje izotoniczne różnią się między sobą składem lub ilością zawartych elektrolitów. Jeśli na co dzień używasz jednej marki napojów, a zawody, w których występujesz, są akurat sponsorowane przez markę konkurencyjną, lepiej nie korzystaj z jej produktów, bo możesz tego biegu nie ukończyć. Pozostaje Ci wtedy skorzystać z własnych żeli czy batonów, które zawsze musisz mieć przy sobie (tak na wszelki wypadek), a płyny najlepiej uzupełniać czystą wodą.

Pamiętaj, że troska o odpowiednie nawadnianie organizmu nie powinna Ci towarzyszyć jedynie podczas upalnych dni. Nawet gdy temperatura powietrza spada poniżej zera, organizm nadal wydala sporo potu podczas wysiłku, więc nawet jeśli nie odczuwasz dużego pragnienia, należy zadbać o jego potrzeby, aby nie doszło do odwodnienia.

Kiedy dostarczać sobie paliwo

Lepiej nie doprowadzać do powstania „dziury” energetycznej, bo jeśli już mocno opadniesz z sił, żaden żel czy izotonik nie zadziała jak czarodziejska różdżka. Dlatego przyjmowanie węglowodanów powinno rozpocząć się między 30. a 60. minutą od startu lub treningu – w zależności od jego intensywności.

Wiele zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania, które możesz rozpoznać, obserwując reakcje organizmu podczas biegu. Metoda prób i błędów to jedyna droga do wypracowania odpowiedniego modelu. Dietetycy sportowi mówią o treningu żywieniowym, czyli powolnym przyzwyczajaniu organizmu do jedzenia podczas biegu i testowania tego, co najlepiej odżywia i podnosi poziom energii.

Z relacji zaawansowanych i zawodowych biegaczy wynika, że zaczynają oni picie napojów przeznaczonych dla sportowców, bogatych w węglowodany, około 40 minut po starcie i dostarczają je sobie po każdych kolejnych 30-45 minutach. Najlepiej gdy przyjmowanie izotoników odbywa się często, ale w małych dawkach: ideałem jest 100-250 kcal (lub od 25 do 70 gramów węglowodanów) na godzinę.

Dużo zależy właśnie od wytrenowania w przyjmowaniu węglowodanów. Początkujący biegacze i niewprawieni w odżywianiu na trasie powinni przyjmować mniejsze dawki 25-30 gramów na godzinę, a zaawansowani mogą wchłonąć nawet powyżej 70 gramów. Jednak tak duża dawka niechybnie spowoduje u nowicjuszy bóle żołądka i biegunkę.

Dodatki specjalne

Żele energetyczne zawierają glukozę, maltodekstrynę i czasami fruktozę, żeby szybciej dostarczyć energię. Sód i potas są także dodawane do nich, by przyspieszyć nawadnianie, regulować temperaturę i pracę mięśni. Ale wiele produktów dla biegaczy zawiera dodatkowe składniki, by poprawić moc i regenerację sił.

• Kofeina Dobrze udokumentowane badania dowodzą, że podnosi moc w sportach wytrzymałościowych. Ilości, jakie znajdziesz w żelach, nie odwodnią Cię, a Ty pobiegniesz szybciej.

• Guarana Ten roślinny stymulant pochodzi z roślin uprawianych w Brazylii. Zawiera naturalną kofeinę i działa podobnie jak kawa.

• Witaminy z grupy B (włączając w to niacynę, tiaminę i kwas pantotenowy). Ta grupa witamin pozwala efektywniej wykorzystać energię pochodzącą z jedzenia i picia.

• Minerały (magnez, wapń, sód, potas) Pełnią niezmiernie ważną rolę w biegach długodystansowych. Regulują pracę mięśni i całego systemu nerwowego, który zawiaduje ich działaniem.

• Antyoksydanty Witaminy z grupy A, a także beta-karoten i witaminy C i E, wspomagają przemiany energetyczne i – co ważne – chronią system odpornościowy i przyspieszają regenerację.

• Białko Oprócz węglowodanów są najlepszym paliwem dla biegaczy podczas bardzo długich biegów, gdzie dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Polecamy szczególnie suplementy z białka serwatkowego, które mają dobrą relację jakości do ceny.

• Aminokwasy Są cegiełkami, z których zbudowane są białka, podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Produkty takie jak BCAA zwiększają odporność mięśni na zniszczenia i przyspieszają ich regenerację.

Strategia startowa

Odpowiednie odżywianie w czasie biegu pozwoli Ci zachować moc przez cały dystans, od wystrzału startera do przekroczenia linii mety. Jednak do walki musisz przystąpić, będąc w perfekcyjnej dyspozycji.

Dzień przed

Zgromadź odpowiedni zapas glikogenu, podstawowego paliwa biegaczy, jedząc więcej węglowodanów. Nawadniaj organizm wodą mineralną.

• Jedz mądrze. Lepiej jedz małe posiłki dosyć często w ciągu całego dnia. Wybieraj dania niskotłuszczowe, bogate w węglowodany pochodzące z białego ryżu czy zwykłego makaronu.
• Imprezuj z głową. Huczna impreza w noc przed startem to miejsce pełne gastronomicznych pułapek. Przez problemy żołądkowe możesz przez całą noc nie zmrużyć oka.
• Unikaj alkoholu. Nawet lekki kac to znak, że Twoja forma spadła już o około 10%. Alkohol jest moczopędny i odwadnia organizm.
• Uważaj na gazy. Unikaj potraw powodujących wzdęcia – fasoli, innych warzyw strączkowych, a także brokułów, kalafiora, ostrych dań. Ten odrzut nie zwiększy tempa biegu.
• Noś butelkę. Nalej wody do małej, podręcznej buteleczki lub bidonu. Jeśli będziesz mieć ją zawsze przy sobie, to nie pozwoli Ci ona zapomnieć o konieczności regularnego nawadniania organizmu.

Dzień startu

Glikogen w mięśniach nagromadzony, gotowość do startu na poziomie maksymalnym. Jedyne, co musisz jeszcze zrobić, to odpowiednim śniadaniem podnieść poziom glikogenu wątrobowego, który przez noc mógł nieco opaść.

• Unikaj smażonego. Zapomnij również o parówkach, kiełbaskach, bekonie, jajkach w majonezie, smażonej cebuli i tym podobnych ciężkostrawnych produktach.
• Nawodnij się przed biegiem. Wypij 0,5 litra wody lub izotonika na dwie godziny przed rozpoczęciem biegu oraz 125-250 ml tuż przed startem.
• Zjedz posiłek 2-4 godziny przed startem. Zjedz śniadanie o dużej zawartości węglowodanów. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, to dodatek białka w postaci chudego białego sera wspomoże prace mięśni. Przed startem spróbuj zjeść jeden z niżej wymienionych produktów wraz ze szklanką wody albo rozcieńczonym sokiem owocowym:
  – płatki kukurydziane z rodzynkami i miodem;
  – płatki zbożowe z mlekiem i bananami;
  – tost z dżemem lub z miodem;
  – jogurt i świeży owoc.

RW Extra 2/2015