Najlepszy domowy burger: 7 przepisów dla biegaczy

Sukces serwującego burgery Pasibusa, który ze skromnego foodtrucka rozrósł się do wielkiej sieci barów w całej Polsce, był niespodziewany jak srebrny medal Marcina Lewandowskiego w biegu na 1500 metrów na halowych mistrzostwach Europy w Birmingham. A spodziewasz się, że domowy burger może być świetnym, wartościowym posiłkiem po treningu? A jednak to możliwe.

Nasze kompletny przewodnik dla burgerożerców podzieliliśmy na dwie części. Z pierwszej dowiesz się, jakich składników potrzebujesz, żeby zrobić domowy burger wysokiej jakości. Sprawdziliśmy dla Ciebie, jakie bułki będą idealną podstawą Twoich kanapek, kierując się zarówno naszymi gustami, jak i ich kalorycznością, z czego oprócz wołowiny warto robić kotlety, jakimi serami, warzywami i nie tylko wzmocnisz wartości odżywcze swoich burgerów oraz które sosy do burgerów są w porządku, a które niekoniecznie.

W drugiej części przedstawiamy szybkie i sprawdzone przepisy na domowe burgery, z którymi łatwo poradzi sobie dosłownie każdy. Wierzymy, że zadowoleni będą i ci, którzy nie wyobrażają sobie takiego dania bez solidnej porcji mięsa, jak i ci, którzy preferują dietę wegańską. Smacznego!

Kotlety do burgerów

Wielkość ma znaczenie. Dietetycy zalecają, by porcja burgera miała od 85 do 115 g. Tymczasem porcja w restauracji ma zwykle 200 g lub więcej.

Wołowina. Mielona wołowina, czyli burgerowy klasyk, to świetne źródło żelaza, selenu i witamin z grupy B. Wybieraj te części, które są chude w 70, 80, 85 i 95% – choć z drugiej strony im chudsze mięso, tym mniej soczysty i bardziej wiórowaty będzie Twój burger. Najlepsze mięso pochodzi oczywiście od krów karmionych trawą, choć tych w Polsce jest coraz mniej. Zapytaj w masarni o taki właśnie typ mięsa.

Bez względu na to, jaki kawałek wołu wybierzesz, dostarczy Ci około 20 g protein, które zregenerują mięśnie po biegu. 85-gramowy kawałek (chudy w 70%) to porcja 20 g białka, 14 g tłuszczu i 210 kcal. Bardzo chuda wołowina (95% mięsa) ma w kawałku takiej samej wielkości tylko 6 g tłuszczu i 150 kcal.

Wieprzowina. Najbardziej popularne czerwone mięso w Polsce – jeśli tylko będzie dobrej jakości, nie ustępuje wartościami odżywczymi wołowinie. Stanowi doskonałe źródło selenu, który chroni przed stresem oksydacyjnym, oraz witamin z grupy B, niezbędnych w procesie przetwarzania węgli, białek i tłuszczów w organizmie biegacza.

Na mielonej wieprzowinie nie zawsze znajdziesz informację o procentowej zawartości tłuszczu, dlatego najlepiej kupić cały kawałek i poprosić o zmielenie w sklepie. Najlepsze będą chude kawałki - od 72 do 96% zawartości mięsa. Najlepszym wyborem jest polędwica: w 85-gramowej porcji jest zaledwie 7 g tłuszczu.

Indyk. 85 g mielonego indyka to 22 g białka i tylko 10 g tłuszczu. Zawiera i jasne, chude mięso (np. z piersi), i ciemne o nieco większej zawartości tłuszczu (udka), ale także żelazo i cynk: dwa mikroelementy potrzebne biegaczom do zachowania zdrowia układu odpornościowego. Unikaj mielonej piersi z indyka – ma minimalną ilość tłuszczu, przez co burger będzie bardzo suchy.

Łosoś. Hodowany na farmie łosoś atlantycki oraz dziki łosoś to świetne źródła dobrych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Ale dziki łosoś ma chudsze mięso i większą za- wartość cynku, wapnia i wspomagającego wytrzymałość żelaza. Dziki łosoś w dziale rybnym poza sezonem połowowym był najprawdopodobniej mrożony i odmrożony.

Jagnięcina. Bogata w białko, cynk, żelazo i witaminę B12. Ma pięć razy więcej łagodzących stany zapalne kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA) niż wołowina.

Wege. Burgery warzywne z grzybami najbardziej przypominają mięso konsystencją i smakiem. A kotlety wege z fasoli lub soi (z dodatkiem zmielonych orzechów) to kopalnia protein.

Bułki do burgerów

Pełnoziarniste i razowe są najzdrowsze, ale do swoich burgerów używaj ulubionych, kierując się raczej smakiem niż ich wartościami odżywczymi – w końcu to węglowodany w nagrodę za cały ten wysiłek włożony w trening lub start w zawodach.

Brioszka. Lekka i puszysta (dzięki zawartości jajek i masła). 110-gramowa bułka zawiera 14 g tłuszczu. Czy to wypasiony wybór? Tak. Czy to powinno Cię powstrzymać? Skądże! Pasuje idealnie do delikatnych w smaku burgerów, np. z łososia.

Ciabatta. Dobrze trzyma składniki nawet wielopiętrowych kanapek. Dużo węgli: w 100 g znajduje się ich 54 g.

Bułka bez glutenu. Jeśli już musisz jeść bezglutenową wersję, staraj się wybierać te pełnoziarniste wersje lub z dodatkiem brązowego ryżu.

Bułka cebulowa. Miękka bułka o świetnej teksturze i jedna z najsmaczniejszych opcji. Zawdzięcza to płatkom prażonej cebuli. Pasuje do burgerów wege.

Bułka ziemniaczana. Wytwarzana z przetworzonej mąki o dużej zawartości skrobi, która w procesie rafinacji traci mnóstwo składników odżywczych. Zwiększ ilość mikroelementów, dodając do burgera świeże warzywa.

Bułka preclowa. Te modne buły przypominają miękkie precle z ulicznego stoiska. Są świetną dawką elektrolitów przed lub po biegu. Zawierają jednak więcej kalorii: 250 kcal w 85 g.

Bułka sezamowa. Te małe ziarenka są źródłem miedzi, która współpracuje z żelazem przy tworzeniu czerwonych krwinek. To naprawdę dziarska buła.

Bułka razowa na zakwasie. Sfermentowane ciasto jest pełne dobrych bakterii, dzięki czemu ten rodzaj pieczywa dobrze wpływa na odporność.

Ser do burgerów

Tak, tak – ser ma sporo tłuszczu i kalorii. Nie polecamy go przed biegiem, to jasne. Ale po treningu zawarta w nim dawka białka przyda się zmęczonemu organizmowi do naprawy spowodowanych wysiłkiem mikrourazów mięśni, a wapń i fosfor to minerały bezcenne dla zdrowia kości.

O tym koniecznie pamiętaj: żółty ser robi się z mleka, bakterii kwasu mlekowego, podpuszczki i soli, tymczasem w tanich żółtych serach producenci przemycają tłuszcze roślinne, skrobię, a niekiedy łój – tych się wystrzegaj.

Ser pleśniowy. Dzięki specyficznemu, wyrazistemu smakowi mniej niż 30 g powinno wystarczyć, ale sery pleśniowe zawierają stosunkowo dużo sodu – taka ilość pokrywa 16% dziennego zapotrzebowania. Połącz go z karmelizowaną cebulą.

Cheddar. W 30 g jest 115 kcal, 9 g tłuszczu i 5 g tłuszczów nasyconych. Pełnotłusty nabiał i tak bije na głowę beztłuszczowy, który jest mocniej przetworzony.

Ser szwajcarski. W tym dziurawym serze sporo się dzieje: w 30-gramowym plastrze znajduje się 8 g białka (więcej niż w większości serów), 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na wapń i prawie zerowa ilość sodu. Doskonale pasuje do warzywnego burgera z grzybami.

Ser kozi. Wyrazisty w smaku – wystarczy odrobina. Może być dobrym wyborem dla uczulonych na mleko krowie. W 30 g mieści się tylko 75 kcal.

Mozzarella. Świeża mozzarella naturalnie zawiera mniej kalorii i tłuszczu – jedynie 70 kcal i 5 g tłuszczu w 30 g. Jeśli chcesz, żeby lepiej się topiła, wybierz mozzarellę częściowo odtłuszczoną, o niskiej zawartości wody.

Ser z papryką. Kapsaicyna – składnik, któremu papryczki zawdzięczają swój ostry smak – hamuje apetyt i wspomaga przemianę materii.

Ser feta. Greckie sery mają trochę mniej kalorii (75-90 kcal w 30 g) i dużo sodu, dzięki czemu pomogą Ci uzupełnić poziom elektrolitów po długim, letnim biegu. Są słone, więc nie musisz używać ich w dużej ilości. Grudkowata konsystencja sprawia, że ser mięknie pod wpływem wysokiej temperatury, ale nie roztapia się całkowicie.

Warzywa do burgerów (i nie tylko)

Dodatki do Twojego burgera mogą być niskokalorycznym sposobem na przemycenie wartościowych składników odżywczych w wypasionym burgerze. Wybraliśmy połączenia najkorzystniejsze dla biegaczy.

Pomidor + tapenada z oliwek. Połączenie pomidorów z oliwą z oliwek powoduje, że zwiększa się ich skuteczność w walce z wolnymi rodnikami przyczyniającymi się do powstawania komórek rakowych. Zrobiona z posiekanych oliwek tapenada dodaje wyrazistego, słonego smaku.

Mango + papryczki. To słodko-ostre połączenie jest pełne witaminy C, która może wspomagać transport tlenu podczas biegu.

Kapusta kiszona. Polski wkład do świata burgerów to kiszona kapusta. Sfermentowane produkty zawierają dużo probiotyków, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit i odporność.

Warzywa kapustne + pieczarki. Zamień sałatę na bogate w wapń, podsmażone warzywa kapustne i pieczarki. Taki zestaw gwarantuje dawkę witaminy D wspomagającej odporność i wchłanianie wapnia.

Chili z fasolą + papryka. Zwiększysz przyswajanie żelaza, które znajduje się w fasoli, za pomocą witaminy c z papryki.

Pieczone „frytki” z batatów + awokado. Bataty są bogate w karotenoidy, które pomagają zachować zdrową skórę, kości i funkcje układu odpornościowego, ale musisz jeść je w parze z tłusz- czem (np. z awokado), żeby organizm je przyswoił.

Grillowany bakłażan + świeża mięta. Bakłażan jest bogaty w antocyjany, które łagodzą stany zapalne. W daniach kuchni Bliskiego Wschodu często łączony jest z miętą, która łagodzi problemy z układem trawiennym.

Kiełki brokuła + suszone pomidory. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Cancer Research” wykazało, że brokuł i pomidory zjadane razem silniej hamują rozwój komórek nowotworowych niż spożywane osobno.

Grillowany ananas + szczypiorek. Ananas jest źródłem bromeliny, która pomaga łagodzić stany zapalne spowodowane intensywnym treningiem, a enzymy znajdujące się w szczypiorku wytwarzają związek, który posiada właściwości antywirusowe.

Ogórek + papryka konserwowa. Dorzuć do burgera kilka plastrów chrupiącego, soczystego ogórka oraz 30 g lekko octowej w smaku papryki. To tylko 6 kcal.

Sadzone jajko + liście młodego szpinaku. Jajka są źródłem lekkostrawnego, wysoce wartościowego białka, a zielone warzywa liściaste mają w sobie pełno witaminy K, która wraz z wapniem wzmacnia kości.

Sosy do burgerów

W wyścigu sosów na pierwsze miejsce wysuwa się salsa. Do najmniej korzystnych dla Twojego zdrowia, sklasyfikowanych na ostatnich miejscach, zaliczamy dressing beztłuszczowy.

Salsa. Bogata w zwalczający raka likopen, zawiera niedużo kalorii. Unikaj jednak tych producentów, którzy dodają do niej cukier i zagęstniki.

Keczup. Badania wykazały, że organiczny keczup zawiera do trzech razy więcej zwalczającego raka likopenu niż nie- organiczny. Kupuj bez zagęstników.

Sos barbecue. Pewnie – smak jest świetny, dymny, lekko śliwkowy, ale większość producentów dodaje do niego sporo cukru. Rozsmaruj niewielką ilość do smaku.

Guacamole. Bazuje na awokado, w z wiązku z tym zawiera mnóstwo dobrych dla serca tłuszczów i błonnik.

Hummus. Ulubieniec wegetarian. Dwie łyżki pasty z ciecierzycy to kilka gramów białka, błonnik i tylko 50 kcal.

Pesto. Bazylia jest bogata w antyoksydanty, a oliwa z oliwek i czosnek wpływają korzystnie na Twoje serce.

Chrzan. W tym ostrym smarowidle znajduje się 10 razy więcej zwalczających raka glukozynolanów niż w jego kuzynie – brokule.

Musztarda. Bogata w mikroelementy. Poza niedużą liczbą kalorii zawiera mnóstwo smaku, który świetnie komponuje się z burgerami.

Masło orzechowe. Dobre źródło witaminy E, niektórych witamin z grupy B i manganu, który korzystnie wpływa na kości. Nie szalej z ilością, bo ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.

Ostry sos paprykowy. Składa się głównie z octu i ostrych papryczek. W jednej łyżce tego sosu nie ma prawie kalorii, ale za to piekło w gębie, jeśli z nim przesadzisz.

Sos do steków. Sprawdzaj listę składników i wybieraj te, w których znajdziesz ocet, musztardę, zioła, przyprawy i niewiele – albo wcale – cukru.

Relish. Wybierz koperkowy zamiast słodkiego, żeby ograniczyć kalorie i cukier, ale używaj oszczędnie: koperkowy ma zwykle wysoką zawartość sodu.

Majonez. Tradycyjne majonezy mają długi termin przydatności do spożycia, bo do ich produkcji używa się tanich olejów, konserwantów i zagęstników. Kupuj w małych ilościach te klasy premium.

Sos ranczerski, cezar, rosyjski. Nie szalej: zawierają sporo kalorii, a mają zwykle niewiele wartości odżywczych.

Dressingi beztłuszczowe. Nie znajdziesz w nich olejów, zawierają więc mniej kalorii, ale sporo dodanego cukru (np. syropu kukurydzianego i zagęstników).

Przepis na wypasiony burger wołowy

Składniki (na 4 porcje):

• 6 plastrów boczku

• 1/4 filiżanki majonezu

• 1/2 łyżki pikantnego keczupu

• 4 plastry słodkiej cebuli o grubości 0,5 cm

• 700 g mielonej karkówki lub rumsztyku wołowego

• 1 łyżeczka soli

• 1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu

• 4 plastry wyrazistego sera typu cheddar (30 g każdy)

• 4 kajzerki przekrojone na pół

• 16 plasterków kiszonego ogórka

• 4 plastry pomidorów

• 4 liście sałaty masłowej

• olej rzepakowy na grill

Sposób przygotowania:

Rozłóż plastry boczku na dużej patelni. Smaż na średnim ogniu, obracając co jakiś czas, aż będą chrupkie (6-8 minut). Przełóż na wyłożony papierowym ręcznikiem talerz, żeby je odsączyć. Pozostaw do przestygnięcia i połam na pół.

W niedużej misce wymieszaj majonez z keczupem (możesz użyć sosu z ostrej papryki).

Ustaw grill na średni płomień i posmaruj go olejem. Rozłóż plastry cebuli i smaż, aż lekko się przypieką (po 3 minuty z każdej strony). Zdejmij z grilla i odstaw na bok.

W czasie smażenia cebuli uformuj wołowinę na 4 burgery, a w środku każdego z nich zrób wgniecenie. Posyp je pieprzem i solą. Smaż na grillu z zamkniętą pokrywą, aż na mięsie odznaczą się ślady rusztu (jakieś 6 minut). Przewróć je na drugą stronę i na każdym z nich połóż plaster sera. Smaż kolejne 6-7 minut, aż będą wysmażone jak lubisz.

Opiecz lekko bułki. Każdą górną połówkę posmaruj taką samą ilością mieszanki majonezu z sosem.

Przełóż usmażone burgery na opieczone dolne połówki bułek i na każdej z nich połóż 3 kawałki bekonu, plaster cebuli, plaster pomidora, 4 plastry ogórka i liść sałaty. Przykryj górną połową bułki i podawaj.

Przepis na pikantny wege burger

Składniki (na 4 porcje):

• 1/2 filiżanki orzechów włoskich

• 1 nieduża biała cebula, pokrojona na ćwiartki

• 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej

• 1/2 filiżanki kruszonego razowego chleba

• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego

• 1 łyżeczka chili

• 1 łyżeczka sosu paprykowego

• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki

• 1/2 łyżeczki soli

• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

• 1 jajko, lekko rozmieszane

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 4 plastry sera w wersji wege

• 4 duże bułki preclowe, przekrojone na pół

• 1/4 filiżanki majonezu wege

• 1/2 filiżanki plastrów pieczonej czerwonej papryki

• 4 liście sałaty rzymskiej

Sposób przygotowania:

Wsyp orzechy do blendera i miel 20 sekund. Przełóż do średniej miski.

Wrzuć do blendera cebulę i blenduj, aż będzie drobno posiekana, jakieś 10 sekund. Dodaj połowę fasoli i blenduj, aż uzyskasz grudkowate puree (10 sekund). Przełóż mieszankę do miski z orzechami.

Dodaj resztę fasoli, okruchy chleba, kmin, chili, wędzoną paprykę, sól, pieprz i jajko. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.

Zwilżonymi dłońmi uformuj z masy 4 burgery. Schładzaj przez godzinę.

Rozgrzej olej na dużej, nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Rozłóż kotleciki i smaż, aż będą brązowe (jakieś 5-7 minut). Przewróć, połóż na nich ser i smaż jeszcze przez 4-6 minut. Na ostatnie minuty przykryj przykrywką, żeby ser się stopił.

W tym czasie opiecz lekko bułki. Rozsmaruj 1 i 1/2 łyżeczki majonezu na każdej górnej i dolne połówce.

Przenieś usmażone kotleciki na dolne połowy bułek. Na każdym z nich rozsmaruj 1/4 łyżeczki ostrego sosu, rozłóż 1/4 papryki i połóż liść sałaty.

Przepis na burgery łososiowe z sezamem

Składniki (na 4 porcje):

• 500 g filetu z łososia bez skóry

• 1/2 filiżanki sezamu

• 1/2 filiżanki pokruszonego chleba razowego

• 1/4 filiżanki siekanego szczypioru

• 1/4 filiżanki siekanej kolendry

• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę

• 1 łyżka oleju z prażonego sezamu

• 4 łyżki gęstego sosu teryiaki

• 1/4 łyżeczki soli

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 4 duże bułki z sezamem, przekrojone na pół

• 1 filiżanka rukoli

Sposób przygotowania:

Pokrój łososia na 2,5-cm kwadraty. Połowę ryby włóż do blendera. Miksuj, aż uzyskasz gładką masę, w razie potrzeby przerywając i zeskrobując łososia ze ścianek naczynia. Dodaj resztę łososia i blenduj pulsacyjnie, aż duże kawałki lekko się rozdrobnią. Przełóż mieszankę do dużej miski.

Wmieszaj okruchy chleba, szczypior, kolendrę, czosnek, olej sezamowy, 3 łyżki sosu teryiaki i sól. Zwilżonymi dłońmi uformuj z masy 4 kotleciki.

Rozgrzej olej na dużej, nieprzywierającej patelni na średnim płomieniu. Rozłóż kotleciki i smaż 5 minut. Przewróć delikatnie na drugą stronę i smaż kolejne 5 minut.

W tym czasie opiecz lekko bułki.

Przenieś kotleciki na dolne połówki i na każdej z nich połóż 1/4 filiżanki rukoli. Posmaruj górne połówki sosem teryiaki. Przykryj i podawaj.

Przepis na burger jagnięcy z sosem tzatziki

Składniki (na 4 porcje):

Sos tzatziki:

• 1/2 ogórka bez pestek, obranego i startego

• 1/2 łyżeczki soli

• 1/2 filiżanki jogurtu greckiego

• 1 łyżka posiekanego świeżego kopru

• 1 łyżka posiekanej świeżej mięty

• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę

• 1 i 1/2 łyżeczki soku z cytryny

Burger:

700 g mielonej jagnięciny

1/2 łyżeczki soli

1/2 łyżeczki kminu rzymskiego

1/4 łyżeczki cynamonu

1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

4 ciabatty, przekrojone na pół

4 grube plastry pomidora

4 cienkie plastry czerwonej cebuli

1 filiżanka liści młodego szpinaku

olej rzepakowy (do grilla)

Sposób przygotowania:

Sos tzatziki:

Startego ogórka włóż do durszlaka ustawionego na misce i posyp solą. Wymieszaj delikatnie, odstaw na 30 minut, po czym wyciśnij jak najwięcej wody. Przełóż do średniej miski.

Dodaj jogurt, koperek, miętę, czosnek i sok z cytryny. Dobrze wymieszaj. Przykryj sos i wstaw do lodówki.

Burger:

Do dużej miski włóż jagnięcinę, dodaj sól, kmin, cynamon i pieprz. Wymieszaj delikatnie dłońmi, aż przyprawy się połączą. Uformuj 4 burgery, tworząc pośrodku każdego z nich wgniecenie.

Rozgrzej grill na średni ogień. Posmaruj ruszt olejem. Smaż kotleciki pod zamkniętą przykrywą, aż odznaczą się na nich ślady po grillu (ok. 6 minut). Przewróć kotlety i smaż jeszcze 6-7 minut, aż będą wysmażone jak lubisz.

W tym czasie opiecz lekko bułki.

Przenieś kotleciki na dolne połówki. Na każdym z nich rozsmaruj 2 łyżki sosu tzatziki, połóż plaster pomidora, cebuli i 1/4 filiżanki szpinaku. Przykryj górnymi połówkami i podawaj.

Przepis na burger wołowy z masłem orzechowym i bekonem

Składniki (na 4 porcje):

• 700 g mielonej wołowiny (raczej chudej – 80% mięsa)

• 12 plastrów boczku wędzonego

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 4 łyżki masła orzechowego – kremowego lub z cząstkami orzechów

• 4 bułki ziemniaczane

• 4 plastry pomidorów

• 8 plastrów kiszonego ogórka

• 4 liście sałaty strzępiastej

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Rozłóż boczek na papierze do pieczenia i piecz ok. 25 minut – przewróć raz po upływie połowy czasu albo do chwili, aż będzie chrupiący. Przełóż na ręcznik papierowy, żeby odsączyć tłuszcz, i odstaw na bok.

W tym czasie rozgrzej olej na żeliwnej patelni lub patelni z grubym dnem na średnim płomieniu. Uformuj z wołowiny 4 kotlety. Gdy olej się rozgrzeje, rozłóż kotleciki i smaż, aż spód będzie przyjemnie przypieczony (jakieś 4 minuty). Przewróć na drugą stronę i smaż, aż uzyskasz taki stopień wysmażenia, jaki lubisz (ok. 3-4 minuty w przypadku średnio wysmażonego). Przełóż kotleciki na talerz i posmaruj każdy z nich łyżką masła orzechowego.

Zdejmij patelnię z ognia, rozłóż na niej bułki wewnętrzną stroną i przysmaż je. Połóż kotleciki na dolnych połówkach bułek, a na każdym z nich 3 plastry bekonu, plaster pomidora, 2 plastry ogórka i liść sałaty.

Przepis na podwójny miniburger z górskim serem

Składniki (na 8 porcji):

• 500 g mielonej wołowiny

• 1/2 łyżeczki soli

• 1/8 łyżeczki mielonego pieprzu

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 filiżanka siekanej cebuli

• 1 filiżanka drobno siekanej czerwonej papryki

• 120 g wędzonego sera typu oscypek

• 8 plastrów pomidora

• 8 łyżeczek sosu do steków

• 8 małych bułek

• 8 łyżeczek prażonej cebuli

• słoiczek relishu (dodatek)

Sposób przygotowania:

Podziel mięso na 8 równych porcji i uformuj je w burgery. Posyp równomiernie obie strony 1/4 łyżeczki soli i 1/8 łyżeczki pieprzu.

Na dużej patelni podgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj cebulę, paprykę i pozostałe 1/4 łyżeczki soli. Duś, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa zmiękną. Przełóż warzywa do miski i przykryj.

Na tej samej patelni umieść mięso, aż zrumieni się z jednej strony. Odwróć i natychmiast na górze każdego krążka nałóż 1 łyżkę (plaster) sera. Przykryj pokrywką i smaż, aż ser lekko się roztopi.

Przekrój bułki i włóż je do mikrofalówki. Podgrzewaj 30 sekund, aż będą ciepłe i miękkie.

Na dolnych połówkach bułek rozsmaruj sos stekowy oraz uduszoną mieszankę cebuli i papryki. Nałóż mięso z serem, a na to pomidora. Posyp prażoną cebulą i przykryj wierzchem bułki. Podawaj z relishem.

Przepis na burger indyczy z papryką i fetą

Składniki (na 4 porcje):

• 700 g mielonego indyka (nie piersi indyczej)

• 2 słodkie papryki pokrojone w słupki

• 1/2 filiżanki drobno posiekanej białej cebuli

• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę

• 1/2 łyżeczki soli

• 1/2 filiżanki pokruszonego sera feta

• 1 awokado, rozgniecione

• 1/2 filiżanki świeżej salsy

• 4 liście sałaty masłowej

• 4 bułki pełnoziarniste

• olej rzepakowy (do grilla)

Sposób przygotowania:

Włóż do dużej miski indyka, papryki, cebulę, czosnek i sól. Mieszaj delikatnie widelcem, aż składniki dokładnie się połączą. Wilgotnymi dłońmi uformuj 4 kotlety, a w środku każdego zrób wgniecenie.

Rozgrzej grill na średnią moc. Posmaruj ruszt olejem. Smaż burgery pod przykrywą, aż odznaczą się na nich ślady po ruszcie (jakieś 5 minut). Przewróć na drugą stronę i na każdym z nich połóż 2 łyżki kawałków fety. Przykryj i smaż, aż burgery osiągną temperaturę wewnątrz 75 °C (około 5 minut).

W tym czasie opiecz lekko bułki na grillu.

Rozsmaruj 1/4 awokado na każdej z górnych połówek bułki. Przenieś kotlety na dolne połówki. Ułóż na nich paprykę pokrojoną w słupki. Na każdej nałóż także 2 łyżki salsy i połóż liść sałaty. Przykryj górną połówką i podawaj.

RW 05-06/2018