Nasiona i ziarna, które warto jeść. Właściwości i przepisy

Jeżeli potrzebujesz szybkich i lekkich dostaw energii, skorzystaj z starożytnego patentu. Sięgnij po najlepsze ziarna i nasiona. Już jedna ich garść podziała na Ciebie jak magiczna mikstura na Asterixa. Zobacz, jakie wybrać i jak można je podawać. 

Nasiona pełne zdrowia: znajdź w sobie siłę wojownika Elena Schweitzer
fot. Elena Schweitzer/ shutterstock.com

Antyczni wojownicy – od Persów, Galów, Greków po Inków – nie mieli do dyspozycji żeli i batonów energetycznych, a musieli przemieszczać się na znaczne odległości – zwykle pieszo. Krótko mówiąc, spędzali w podróży tyle czasu, co Ty podczas długich wybiegań. I tak samo jak Ty, potrzebowali zdrowego i efektywnego źródła siły.

REKLAMA

W swoich sakwach nosili więc orzechy, ziarna i nasiona, bo nie psuły się w upale i w chłodzie, a dawały dużo energii. Chociaż starożytność już dawno za nami, pewnie rzeczy pozostały bez zmian. Najwyższy czas przypomnieć sobie o zdrowotnych właściwościach nasion, pestek, ziaren i wziąć je do czynnej służby polskich biegaczy.

 

REKLAMA

REKLAMA

1. Sezam

Powszechnie używany w Azji, u nas raczej jako posypka do bułek. A szkoda, bo ¼ szklanki zaspokaja aż 28% dziennego zapotrzebowania na wapń, 24% żelaza, 35% miedzi i 25% magnezu. Kup tzw. sezamki, czyli sprasowane ziarna z melasą, zamiast czekoladowego batona.

Patent: Użyj surowych ziaren białego lub czarnego sezamu do przygotowania panierki do ryb lub drobiu. Po prostu obtocz mięso w ziarnach i smaż.

 

REKLAMA

2. Pestki dyni

30 gramów (160 kcal) ziaren dyni zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania na magnez. Dobij do pełnych 100% – badania wykazały, że niedobór magnezu skutkuje osłabieniem mięśni, szczególnie w końcówce sezonu biegowego.

Patent: Dodaj prażone do sałatek, surówek i warzyw gotowanych na parze.

 

REKLAMA

REKLAMA

3. Nasiona chia

Nasiona chia (czyli szałwii hiszpańskiej) obfitują w kwasy omega-3, które m.in. zapobiegają osadzaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych i dostarczają błonnik, który spowalnia trawienie i hamuje łaknienie. Szukaj w sklepach ze zdrową żywnością.

Patent: Zamocz dwie łyżeczki (15 ml) w wodzie na 15-30 minut, aż ziarna napęcznieją. Następnie wyciągnij ziarna, a napój weź na długi trening.

 

REKLAMA

4. Słonecznik

Ziarna słonecznika to świetne źródło miedzi i selenu, które odpowiedzialne są za ochronę Twoich mięśni. Oprócz tego są bogate w witaminę E – zbawienny dla serca antyoksydant.

Patent: Upraż je na patelni, posyp nimi sałatkę z sałatą lodową, pomidorem, mozzarellą i oliwą.

 

REKLAMA

REKLAMA

5. Siemię lniane

Prawdziwy hit: tylko 30 gramów siemienia zaspokaja ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 oraz zawiera 10 razy więcej lignanów (u kobiet regulują estrogeny) niż jakiekolwiek inne ziarno czy warzywo. Przed spożyciem radzimy zmielić – w przeciwnym razie przyswoisz mniej składników.

Patent: Dodaj 2 łyżeczki zmielonego siemienia do masy naleśnikowej lub owsianki.

 

REKLAMA

6. Sacha inchi

Nasiona sacha inchi uznawane są za jedne z najzdrowszych na świecie: zawierają zdrowe tłuszcze, cynk, miedź, żelazo, sporą dawkę białka (ok. 30%) i tryptofan – aminokwas, który hamuje apetyt i działa uspokajająco. Pochodzą z Peru, używali ich Inkowie. Możesz je kupić w sklepach „Eko i bio”.

Patent: Oprócz nasion kup także olej przebogaty w tłuszcze nienasycone.

 

REKLAMA

REKLAMA

Nasiona na różne sposoby - praż i jedz

Jak wycisnąć więcej smaku z nasion i ziaren:

  • Kupuj surowe nasiona i ustaw dobrą temperaturę prażenia – na plantacjach używa się często zbyt wysokich temperatur.
  • Praż nasiona, by wydobyć z nich pełnię smaku. Teflonowa patelnia zapewnia lepszą kontrolę. Mieszaj, aż się zezłocą.
  • Prażone ziarna trzymaj w szczelnie zamkniętym pojemniku z dala od światła przez 2 miesiące. Możesz je zamrozić.

RW 11/2014

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA