Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić? [PRZEPISY]

Żar się z nieba leje, a z Ciebie leją się strugi potu. W takim momencie aż korci, żeby skręcić do sklepu po zachęcająco-orzeźwiająco, schłodzone napoje stojące rzędem w lodówce. Nie mamy nic przeciwko neonowo żółtym czy niebieskim butelkom izotoników w marketach, ale może czasem warto najpierw sprawdzić, czy coś lepszego nie znajdzie się na półce w warzywniaku.

Mrożona zielona herbata

• Kiedy: Przed albo po biegu i na spokojne biegi trwające do godziny.
• Jak: Zielone górą, bo duża zawartość w takiej herbacie katechin i antyoksydantów pozwala zapobiegać rozwojowi chorób serca i nowotworów. Jak wskazują badania, katechiny zmniejszają uszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem i przyspieszają regenerację. W przeprowadzonych kilka lat temu badaniach porównano osoby ćwiczące i popijające 5 razy dziennie filiżankę zielonej herbaty z osobami pijącymi wodę. Po 3 miesiącach okazało się, że ci pierwsi stracili w tym czasie więcej tłuszczu brzusznego. Zielona herbata jest zdrowym zamiennikiem wody na krótkie treningi lub niezbyt intensywne wybiegania. Dodatkowo, jak wskazują naukowcy, zawarta w niej teina może pomóc poprawić wydolność i szybkość. Mrożona herbata ma też tę zaletę, że dobrze smakuje zarówno z miodem, cukrem jak i bez niego.
• Łyk na zdrowie: Staraj się wybierać herbatę liściastą, a nie w torebkach. Zaparzaj ją wodą o temp. 70^oC przez około 3-5 minut, bo tylko wtedy będzie miała swoje dobroczynne właściwości. Możesz dodać do niej lód, cytrynę i odrobinę cukru.

Zobacz też, jak zrobić domowy izotonik.

Woda kokosowa

• Kiedy: Na godzinny trening, przed lub po biegu.
• Jak: Przezroczysty napój pochodzący wprost z kokosa, o cierpkim i lekko migdałowym smaku. W odróżnieniu od gęstego mleka kokosowego nie zawiera tłuszczu. Jest za to prawdziwą bombą witaminową z dużą zawartością składników mineralnych, przede wszystkim potasu. Ten pierwiastek ze swoim kompanem, sodem, reguluje gospodarkę wodną organizmu i pozwala włóknom mięśniowym sprawnie się kurczyć i rozluźniać. Woda kokosowa dostarczy wystarczającej ilości węglowodanów na godzinny bieg, ale na dłuższe wyprawy lepiej zabrać ze sobą napoje z większą dawką sodu.
• Łyk na zdrowie: Sam sok może być trochę mdły w smaku. Dopraw go cytryną i odrobiną miodu.

Mleko czekoladowe

• Kiedy: Po biegu.
• Jak: Warto wrócić do smaku znanego z dzieciństwa. Zawarte w tym napoju węglowodany i białka wspomagają regenerację mięśni, a jego rozkoszny aromat pozwala się zrelaksować. Według badań przeprowadzonych na Indiana University, picie mleka czekoladowego po ćwiczeniach przyspiesza regenerację i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia w następnych treningach lepiej niż sportowe napoje ze sklepowych półek. Brytyjscy naukowcy dowiedli w 2007 roku, że mleko przewyższa wodę i sztuczne napoje w przywracaniu poziomu płynów w organizmie po serii ćwiczeń w upalny dzień. Poza tym z mleka nie tylko dzieci czerpią wapń i witaminę D, dzięki której biegacze mają twardsze kości.
• Łyk na zdrowie: Latem pij schłodzone po treningu. Możesz zrobić je samodzielnie, miksując mleko z bananem i 2 łyżkami czarnego kakao.

Sok wiśniowy

• Kiedy: Niewielka dawka przed i duża po ciężkim biegu.
• Jak: Brytyjscy naukowcy w 2008 roku udowodnili, że u biegaczy pijących pół litra kwaskowatego soku z wiśni przed i w dniu startu oraz dwa dni po maratonie zmniejsza się stres oksydacyjny, występuje mniej uszkodzeń mięśni i zapaleń. Ciemnoczerwony napój jest więc idealnym środkiem wspomagającym regenerację mięśni po wysiłku. Zawarte w wiśniach antyoksydanty i substancje o działaniu przeciwzapalnym mają większe stężenie niż w innych owocach. Po ten cierpki sok warto sięgać w okresie ciężkich treningów, ale lepiej nie wlewać go w siebie litrami. Jedna szklanka to spora dawka cukru i nawet 130 kcal.
• Łyk na zdrowie: Jeżeli czysty sok z wiśni jest dla Ciebie za cierpki, rozcieńcz go wodą lub wymieszaj z innymi owocami. Świetnie komponuje się z jabłkiem.

Sok warzywny

• Kiedy: Po biegu.
• Jak: 100-procentowo warzywny może stanowić porcję lub dwie codziennej dawki warzyw, zalecanej przez dietetyków. Głównym składnikiem takich przecierów są pomidory bogate w likopen i antyoksydanty. Jak donosi „British Journal of Nutrition”, chroni to mięśnie przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wysiłek. Poza naturalnymi składnikami warzyw, wielu producentów chwali się na opakowaniach zwiększoną zawartością sodu i potasu. To sprawia, że sok warzywny może zastąpić nawet przekąskę po biegu.
• Łyk na zdrowie: Zawartość sodu w soku – w zależności od producenta – waha się między 140 a 620 mg. Wybierz tę z wyższą zawartością, jeśli odczuwasz niedobory soli, ale jeśli zagraża Ci nadciśnienie, ogranicz sód do minimum.

Kokosowy raj - przepis na koktajl:

Toast za udany trening wznieś szklanką białka, węglowodanów i elektrolitów. Zgromadź poniższe składniki i zblenduj, aż powstanie jednolita konsystencja.

• 300 ml wody kokosowej i odrobina miąższu kokosowego
• 1 szklanka soku z wiśni
• 1 łyżka proszku (koncentratu) białkowego
• 1 garść malin lub jeżyn, 1 banan

Kalorie: 440 węglowodany: 70 g białka: 27 g tłuszcz: 2 g

Sprawdź więcej przepisów na zdrowe koktajl. Znajdziesz je m. in tutaj: Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na wiosenne koktajle

Co pić po bieganiu?

Soki uzupełniają zapasy energii i mikroelementów - przegląd oferty producentów na polskim rynku.

• Fortuna. Cytrusy i trawa cytrynowa. Orzeźwiający napój będący mieszanką zagęszczonych soków i wody mineralnej. Nie jest sztucznie dosładzany, więc zawarte w nim węglowodany pochodzą z owoców. Ciekawe kombinacje smakowe gaszą pragnienie, dając poczucie ochłody po treningu. Odwiedź: fortuna.com.pl
• Cymes. Sok z pomarańczy, grejpfrutów i mandarynek. Jeśli nie masz sokowirówki, naturalne soki znajdziesz w sklepowych lodówkach. Nie są konserwowane ani barwione, więc muszą być wypite w ciągu 48 godzin od wyprodukowania. Szybko uzupełnią stracone podczas treningu węglowodany. Zobacz na: swiezesoki.pl
• Hortex. Warzywny sok 100%. Potreningowa przekąska w płynie. Ten gęsty sok zawiera pochodzące z warzyw węglowodany, trochę białka i nieco tłuszczu, więc może zastąpić pierwszy mały posiłek po biegu, zwłaszcza że jest też dobrym źródłem sodu i błonnika. Więcej: hortex.com.pl
• Sok Maurera. Biosok naturalny wiśniowo-jabłkowy. Sok wyciskany ze świeżych owoców wiśni (70%) i jabłek (30%). Nie zawiera cukru, wody ani żadnych konserwantów. Tłoczony na zimno. Posiada certyfikat EKO nadany przez UE. Butelka 750 ml. Strona producenta: maurer.com.pl

Pamiętaj! Producenci napojów umieszczają na etykietach informacje o ich składzie. Im ta wyliczanka jest krótsza, tym picie jest mniej naszprycowane chemią.

RW 08/2013