Niedobory mikroelementów: przyczyny, skutki, zapobieganie

Pocisz się podczas interwałów, biegów tempowych i podbiegów; dźwigasz hantle i wyginasz na macie do jogi, pracując nad siłą, sprawnością i wytrzymałością; wysypiasz się i dbasz o odnowę biologiczną. Ale jest w tej układance klocek, który mogłeś przeoczyć. Dobra wiadomość jest taka, że łatwo go umieścić na swoim miejscu. Ostatnie badania ujawniły istnienie eliksiru, który w ciągu miesiąca pozwoli przyspieszyć Twoje bieganie o prawie 15 sekund na kilometr.

Podczas badań naukowców z Ohio State University w USA biegaczki zdołały urwać aż 54 sekundy ze swoich czasów w biegu na 3 mile (4,8 km). Czynnikiem zmieniającym zasady gry była mieszcząca się na łyżeczce do herbaty mieszanka pięciu mikroelementów: pierwiastków żelaza, miedzi i cynku oraz pozyskanej z aminokwasów karnityny i fosfatydyloseryny, czyli mieszanki kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

„Wszystkie te składniki odżywcze prawdopodobnie są obecne w Twojej diecie, tyle że w niewystarczających ilościach; ich suplementacja dała tak wyraźny efekt, bo regularnie trenujący sportowcy często cierpią na ich niedobór” – uważa autor badania Robert DiSilvestro, profesor Wydziału Żywienia Człowieka na Ohio State University.

 Mikromagia

Zacznijmy od wyjaśnienia terminologii; składniki odżywcze wykorzystane we wspomnianym badaniu to mikroelementy. Kiedy myślimy o paliwie, które napędza nasze bieganie, nie zwracamy na nie tyle uwagi, co na makroelementy: węglowodany, tłuszcze i białka.

„Ale te witaminy i minerały odgrywają niezwykle ważną rolę, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia, wpływając na wszystko: od równowagi płynów po metabolizm komórkowy – mówi dietetyczka sportowa Aisling Pigott. – Musimy dostarczać sobie większość tych mikroelementów wraz z jedzeniem, ponieważ jednak potrzebujemy ich w niewielkich ilościach, zwykle możemy łatwo zapewnić ich sobie tyle, ile trzeba, stosując zróżnicowaną dietę”.

Ale – jak coraz częściej zauważają ona i jej koledzy po fachu – nie zawsze tak się dzieje. Niedobory mikroskładników odżywczych, nazywane też mikrodeficytami, są szeroko rozpowszechnione. Przykład? Około połowa kobiet w Polsce nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania swoich organizmów na żelazo, które pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen, a jedna na pięć nie osiąga referencyjnej wartości spożycia dla cynku – minerału, który pomaga układowi odpornościowemu zwalczać bakterie.

Te niedobory mogą mieć negatywny wpływ na Twoje wyniki biegowe. „Wiemy, że mikrodeficyty często dotyczą tych samych składnikach odżywczych, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu komórek podczas treningu” – mówi DiSilvestro.

W przypadku kobiet niedobór żelaza jest szczególnym problemem, a menstruacja jest jego kluczowym powodem. „Kobiety, które krwawią umiarkowanie podczas okresu, tracą około 1 mg żelaza na cykl” – mówi dietetyczka sportowa Renee McGregor. U tych krwawiących obficie (medycyna określa to mianem krwotoku miesiączkowego) utrata żelaza może być 5-6 razy większa.

„Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie doceniają zmian zachodzących w organizmie podczas całego cyklu menstruacyjnego i tego, jak ważne może być – zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie – dostosowanie swojego odżywiania się do cyklu” – dodaje McGregor.

Metal szlachetny

Nie wiadomo, czy uczestnicy badania w Ohio cierpieli na mikrodeficyty przed przyjęciem suplementu, ale wydaje się to prawdopodobne. Wybrano do niego osoby w niezłej formie, dla których przebiegnięcie 5 kilometrów nie jest wyzwaniem. W przypadku tej grupy, która ćwiczyła aerobowo od dwóch do trzech godzin tygodniowo, ryzyko mikroniedoborów jest wyższe.

„Uprawiający sport, zwłaszcza biegacze, mogą tracić żelazo na wiele sposobów – mówi dr Bartosz Buczkowski, starszy wykładowca na Wydziale Żywienia Manchester Metropolitan University. - Każde uderzenie stopą o podłoże wytwarza nacisk na naczynia krwionośne, który potencjalnie niszczy niewielką ilość czerwonych krwinek” – wyjaśnia.

Żelazo może być też tracone przez przewód pokarmowy podczas treningu wytrzymałościowego – z powodu mikroskopijnych pęknięć ścian jelit, gdyż ukrwienie tych tkanek jest wówczas mniejsze – oraz przez skórę wraz z potem. Brak żelaza jest poważnym problemem, jeśli mówimy o wydolności: niedobór żelaza zmniejsza zdolność czerwonych krwinek do transportu tlenu do ćwiczących mięśni. A Twoje VO2 max (maksymalny poziom poboru tlenu przez mięśnie, serce i płuca) – podstawowy wskaźnik wydolności człowieka – jest w dużej mierze determinowane przez zdolność krwi do przenoszenia tlenu. Dlatego pozyskiwanie wystarczającej ilości żelaza jest kluczem do realizacji ambitnych celów sportowych.

Podkreślając znaczący wpływ menstruacji i szczególne potrzeby kobiet w tym obszarze, specjaliści zalecają spożycie 14,8 mg żelaza dziennie kobietom w wieku od 19 do 50 lat oraz 8,7 mg mężczyznom i kobietom powyżej 50. roku życia. Doskonałym jego źródłem jest czerwone mięso, ale jeśli ograniczasz mięso, sprawy się komplikują. Weganie mają problemy z żelazem, bo wiele najbogatszych w ten minerał produktów roślinnych, np. soja i inne rośliny strączkowe, ziarna sezamu czy pestki dyni, ma najgorszy współczynnik wchłaniania, co oznacza, że tylko niewielka ilość żelaza trafia z nich do krwiobiegu.

A może w takim razie suplementy? „Żadne suplementy żelaza nie mogą konkurować z żelazem hemowym zawartym w mięsie” – twierdzi zdecydowanie DiSilvestro.

Żelazo w jedzeniu występuje zarówno w postaci hemowej, jak i niehemowej, a organizm znacznie lepiej wchłania żelazo hemowe – występujące tylko w mięsie. Warto jednak wspomnieć, że ponad połowa żelaza znajdującego się nawet w mięsie jest niehemowa, więc liczby na etykiecie w informacji o wartościach odżywczych nie będą odzwierciedlać ilości żelaza, które organizm faktycznie przyswoi.

„Mięso to pierwszorzędne źródło żelaza, bo zawiera oba jego rodzaje – dodaje DiSilvestro. – Dlatego w naszych badaniach użyliśmy żelazo w ilości, która przekraczała wartości referencyjne”.

Co więc mogą zrobić biegacze, którzy wolą trenować na paliwie roślinnym, aby mikrodeficytu żelaza uniknąć? „Można w pewnym stopniu zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, jedząc duże ilości witaminy C” – mówi DiSilvestro.

Małe cuda

Deficyt żelaza to tylko część problemu – wraz ze wzrostem popularności wegetarianizmu i weganizmu rośnie liczba osób z niedoborem jodu i witaminy B12. Większość Polaków ma zbyt mało witaminy D – zwłaszcza w miesiącach zimowych – a zwykle zalecana jej dawka dzienna nie jest wystarczająca dla osób bardzo aktywnych fizycznie. Intensywnie i ciężko trenujący powinni mieć stężenie witaminy D we krwi wyższe niż 90 nmol/L – jeśli nie znasz swoich dokładnych wyników (a większość z nas nie zna), generalnie pamiętaj o suplementacji nią od września do kwietnia.

Miedź, występująca w dużych ilościach w wątróbce i ostrygach, ale także w migdałach i nasionach sezamu, również powinna znaleźć się na Twoim radarze. Istnieją badania potwierdzające tezę, iż spożywanie miedzi w wyższych niż rekomendowane ilościach może zwiększyć Twoją wytrzymałość.

„Jest częścią oksydazy cytochromu c, która jest niezbędna w tlenowym metabolizmie energii” – mówi DiSilvestro, wyjaśniając, że inne enzymy miedziowe przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, ułatwiając w ten sposób regenerację i zmniejszając bolesność mięśni po biegu. I, jako dobrą wieść dla wegan, dodaje, że miedź, którą pozyskujemy w diecie wegańskiej, może w rzeczywistości przekraczać ilość, którą otrzymujemy z diet zawierających mięso.

Jeśli chodzi o trzeci pierwiastek w eksperymencie DiSilvestro – cynk – to badania pokazują, że co piąty z nas nie dostarcza go sobie w wystarczającej ilości. To ważne, bo suboptymalny poziom cynku może prowadzić do zwiększonej opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Co jeszcze ważniejsze, pewne badania sugerują, że optymalny poziom cynku może też zwiększać VO2 max.

Przechodząc do pozostałych składników magicznej formuły DiSilvestro, jest jeszcze wiele do odkrycia. „Karnityna jest potrzebna do »przetransportowania« kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek – części komórki, która utlenia te kwasy tłuszczowe w celu uzyskania energii” – wyjaśnia Buczkowski.

Mięso i nabiał to jej naturalne źródła, ale Buczkowski mówi, że zwykle nie ma potrzeby suplementacji, bo Twoja wątroba i nerki już się tym zajmują. „Niektórzy ludzie aktywni sportowo są zainteresowani uzupełnianiem jej w ilości 500-2000 mg dziennie” – wyjaśnia, ale radzi zachować ostrożność: „Należy suplementować ją pod okiem dietetyka sportowego”.

To rada, którą powtarza, gdy jest pytany o zabawę z innym potencjalnym cudownym suplementem – fosfatydyloseryną. „Niektóre badania wykazały, że stosowanie fosfatydyloseryny zmniejsza zmęczenie powysiłkowe, poprawia czas reakcji lub wydłuża czas do wyczerpania zapasów energii, na przykład u biegaczy i kolarzy – wyjaśnia. – Ale wyniki badań dotyczące jej roli i zalet są niejednoznaczne”.

Zamiast wchodzić na ścieżkę suplementacji, lepiej przemyśleć swój sposób odżywiania i upewnić się, że Twoje menu jest wystarczająco różnorodne, aby zapewnić składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje biegające ciało do pracy na najwyższym poziomie. Wszelkie ograniczenia i wykluczenia produktów w diecie mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, na przykład produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem wielu mikroelementów, w tym żelaza, witamin z grupy B, magnezu i witaminy E, ale niektórzy ludzie usuwają węglowodany ze swojej diety, nie doceniając ich zalet.

Niektóre typowe niedobory mikroelementów – szczególnie witaminy D i, do pewnego stopnia, żelaza – mogą wymagać niwelowania przez suplementację, ale dla większości z nas najlepszym sposobem na zmniejszenie deficytów będzie modyfikacja jadłospisu. Stosuj zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, zwracając uwagę na wymienione tutaj kluczowe źródła mikroskładników odżywczych, a nowe życiówki będą Ci podane jak na talerzu.

Mikrodeficyty: jak ich unikać?

Podejrzewasz, że cierpisz na niedobory mikroelementów? Oto, co możesz z tym zrobić.

Mikrodeficyt: żelazo

Dlaczego to problem: Żelazo zwiększa ilość tlenu dostępnego dla mięśni, umożliwiając im dłuższą i bardziej wydajną pracę, oraz podnosi VO₂ max.

Rozwiąż problem: Mięso jest najlepszym źródłem żelaza, ale możesz też jeść warzywa strączkowe, szpinak i wzbogacone płatki zbożowe. Żelazo niemięsne jest gorzej przyswajalne, więc zwiększ spożycie witaminy C, aby poprawić jego wchłanianie.

Mikrodeficyt: miedź

Dlaczego to problem: Miedź odgrywa ważną rolę na ostatnim etapie wytwarzania energii w Twoich mięśniach. Pomaga też organizmowi usuwać wolne rodniki, które mogą przyczyniać się do bólu mięśni.

Rozwiąż problem: Dobre źródła to wątróbka i ostrygi, ale dieta wegańska zawierająca migdały i ziarna sezamu może być bogatsza w miedź niż dieta z mięsem.

Mikrodeficyt: cynk

Dlaczego to problem: Zbyt niski poziom cynku oznacza wiekszą podatność na opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), gdyż cynk ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Wspiera też układ odpornościowy i podnosi VO₂ max.

Rozwiąż problem: Wysoki poziom cynku cechuje skorupiaki, chude mięso i jajka, podczas gdy weganie powinni uzupełniać dietę szpinakiem, roślinami strączkowymi, orzechymi i nasionami.

Mikrodeficyt: fosfatydyloseryna

Dlaczego to problem: Odpowiedni jej poziom może redukować zmęczenie potreningowe, poprawiać refleks i opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia podczas biegania. Jest też niezbędna dla zdrowego funkcjonowania komórek nerwowych mózgu.

Rozwiąż problem: Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, podroby i soja – mniejsze ilości można znaleźć też w białej fasoli, jeśli mięso nie jest w Twoim menu.

Mikrodeficyt: karnityna

Dlaczego to problem: Karnityna jest wykorzystywana do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, które z kolei dostarczają energię potrzebną do napędzania mięśni w czasie treningów.

Rozwiąż problem: Czerwone mięso zawiera największą ilość karnityny. Trochę mniej można jej również znaleźć w produktach mlecznych, dorszu, pieczywie pełnoziarnistym i szparagach.

Zobacz także:

• Dieta wzmacniająca, czyli jedzenie na chorobę i kontuzję

• Suplementy dla biegaczy: czy i które warto stosować?

• 5 składników odżywczych, których brakuje w diecie biegacza

RW 07-08/2021