O bulwa, ale korzeń! Czyli warzywa dla biegacza

Kiedy przechodzisz obojętnie obok cykorii, kopru włoskiego, zielonego kalafiora, czereśniowych pomidorów bądź innych, mniej "popularnych" warzyw, mijasz nie tylko zbiór witamin, błonnika i składników odżywczych, ale także nieznane dotąd smaki. "Biegacze powinni pozbyć się strachu przed jedzeniem nowych warzyw" - mówi Joanna Grączewska, dietetyk, doradca sportowców.

Każde warzywo zawiera różną paletę składników: im większa różnorodność zjadanych przez Ciebie warzyw, tym więcej składników odżywczych dostarczasz do organizmu. Nie jesteś pewien, od czego zacząć?

Wiele preferowanych przez biegaczy warzyw ma swoich "krewnych" pod postacią mniej znanych, warzywnych pyszności, co ułatwia sprawę w testowaniu nowych smaków. Kiedy już raz spróbujesz "bliskiego kuzyna Romanesco", nigdy więcej nie będziesz musiał polegać wyłącznie na starych, dobrych brokułach.

W kuchni

Niech Cię nie zrazi fakt, że masz pojęcia, co dobrego można z tych bardziej egzotycznych warzyw przygotować. Pod opisem zalet każdego z nich dorzucamy całkiem proste przepisy na ich wykorzystanie w kuchni. Gdy przygotowujesz coś nowego, zacznij od podstaw. Przyrządzając po raz pierwszy nieznane Ci wcześniej warzywa, użyj najprostszych możliwych metod gotowania, żebyś mógł w pełni poznać ich smak. Dopiero potem zacznij eksperymentować.

Jeśli lubisz marchew... spróbuj selera i buraków

To gruntowe warzywo smakuje o wiele lepiej, niż wygląda. Seler (lub jego korzeń) jest brzydki ze swoją guzowatą, "wąsatą" skórką. Ale tylko go obierz, a odkryjesz kremowe, ziemniakopodobne wnętrze o bogatym smaku. Jedna bulwa pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, zawiera także żelazo, wapń i potas.

Możesz dodać go do ziemniaków i utrzeć puree, a wtedy to popularne danie tylko nieznacznie zmieni smak, który skusi nawet największych zwolenników tradycyjnej polskiej kuchni. Młode buraki możesz natomiast wkroić do warzywnej sałatki, a młode liście buraków blanszować z dodatkiem czosnku, jak szpinak, i podać jako przystawkę.

Buraki mają wysoką zawartość potasu, który zapobiega skurczom, oraz magnezu nazywanego "przeoczonym minerałem" - wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wielką rolę odgrywa on w skurczaniu i rozkurczaniu się mięśni. Buraki zawierają też antocyjany.

Buraki

Wrzuć obrane, pokrojone w krążki buraki na oliwę z oliwek i smaż w temperaturze 200° C, tak by wzmocnić ich słodki smak. Wierzch posyp koperkiem - nieodłącznym kompanem buraków.

Nie daj się zwieść jego pospolitości. Często niedoceniany ma doskonałe wartości odżywcze. Pochodzi z bliskiego wschodu, obecnie hodowany na całym świecie. (fot. James Worrell; shutterstock)

Seler

Ugotuj obrany, posiekany seler z ziemniakami, tak by wzmocnić smak puree. Możesz też wymienić tradycyjne ziemniaki w zupie na seler.

Warzywo popularne na całym świecie. W Polsce możemy spotkać go rosnącego dziko jedynie na wyspie Uznam. (fot. James Wprrell; shutterstock)

Jeśli lubisz szpinak... spróbuj cykorii (w tym odmiany radicchio) i gorczycy sarepskiej

Gorczyca sarepska, zwana także kapustą sitowatą (a dokładnie jej liście), dostarcza beta-karotenu i składników chemicznych, które pomagają w walce z rakiem. Już dwie cykorie (np. dwie popularne odmiany: belgijska - klasyczna lub czerwona radicchio) pokrywają 22% Twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Radicchio ma dużo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki, wytwarzane przez mięśnie w trakcie ćwiczeń. "Wystarczy, że przygotujesz kilka posiłków bogatych w antyoksydanty, a dużo szybciej zregenerujesz siły po ciężkim wysiłku" - mówi dietetyk Joanna Grączewska.

Cykoria

Jej delikatnie gorzki smak doskonale sprawdza się w sałatce doprawionej sosem winegret, a belgijska cukinia zapieczona w sosie beszamelowym i owinięta szynką smakuje doskonale.

Często mówi się o niej jak o leku. Stosowana w bezsenności i bezkwaśności żołądka ze względy na swoje składniki takie jak: inulina, sok mleczny czy cukry redukujące. Popularnie dodawana np do kawy. (fot. James Worrell; shutterstock)

Radicchio

Jej purpurowy kolor doskonale wkomponuje się w "nudną", zieloną sałatę. Tę odmianę cukinii możesz dodać też do sałatki z plastrów jabłek, sera Brie i orzechów włoskich.

Dzięki swojej goryczce pobudza apetyt, stymuluje system trawienny, tonizuje krew i wątrobę. (fot. James Worrell; shutterstock)

Gorczyca sarepska

Za ostra do sałatek. Gotowanie złagodzi jej smak. Smaż krótko i intensywnie z czosnkiem na oliwie z oliwek. Możesz też położyć ugotowane bądź surowe liście gorczycy na kanapkę, żeby dodać jej trochę "pieprzu".

Z nasion gorczycy wytwarza się również olej, który ma wyjątkowe właściwości pochłaniania zapachów. Jednak najczęściej kojarzy nam się z musztardą. (fot. James Worrell; shutterstock)

Jeśli lubisz brokuły... spróbuj kalafiora Romanesco, kalafiora purpurowego lub broccolini

Każde z tych warzyw wygląda zupełnie inaczej, choć wszystkie należą do roślin z rodzaju Brassica, zawierających izotiocyjany. Kalafior Romanesco jest bladozielony, z imponującymi, "nastroszonymi" kwiatami. Kalafior purpurowy zawiera antocyjany oraz antyoksydanty podobne do tych, które nadają kolor winogronom.

Broccolini ze swoimi delikatnymi kwiatami i łodygami rozmiaru szparagów plasują się gdzieś pomiędzy brokułami a kapustą chińską. Wszystkie wymienione warzywa nie tylko przypominają w smaku zwykły kalafior i brokuły, ale również zawierają takie same składniki odżywcze. Broccolini dostarczają dużą dawkę witamin C i K, Romanesco i kalafior purpurowy zawierają potas, folan (sól kwasu foliowego) oraz witaminę B, która wspomaga budowę nowych komórek.

Kalafior purpurowy

Jego zwariowany odcień ciemnieje podczas gotowania. Posiekaj więc ugotowany kwiat kalafiora i dodaj do palety surowych warzyw.

Efektownie wygląda, również smakuje nieco inaczej niż znany powszechnie kalafior biały. (fot. James Worrell; shutterstock)

Kalafior Romanesco

Ugotuj na parze kwiat Romanesco, tak jakbyś zrobił to z "normalnym" kalafiorem, bądź też upiecz warzywo w całości, by zachować jego "nastroszony" wygląd.

Mało popularna ale niezwykle efektowna roślina, przypominająca wyglądem skupisko kryształów. Zawiera liczne minerały i witaminy. (fot. James Worrell; shutterstock)

Broccolini

Kwiaty tego warzywa gotują się najszybciej, więc do wrzącej wody wrzuć najpierw pokrojone w kawałki łodyżki, a dopiero potem dodaj "główki". Ugotowane broccolini pokrop dla smakuncytryną.

Często mylony z młodym brokułem. Posiada słodkawy smak podobny do brokułu i szparagów. (fot. James Worrell; shutterstock)

Jeśli lubisz cebulę... spróbuj pora i kopru włoskiego

Por wygląda jak przerośnięta dymka, a po ugotowaniu przypomina smakiem cebulę. Warzywo to dostarcza organizmowi żelaza i allicyny, czyli naturalnych antybiotyków. Dodatkowo por obniża poziom złego cholesterolu, chroni przed zakrzepami i niskim ciśnieniem.

Przed ugotowaniem i posiekaniem dokładnie umyj zielone liście, by pozbyć się drobin piasku i ziemi ukrytych w łodydze. Chrupiąca, biała bulwa kopru włoskiego, zwanego również fenkułem, smakuje trochę jak lukrecja. Warzywo to jest szczególnie cenne dla biegaczy ze względu na zawarty w nim anetol - przeciwzapalny składnik, który powstrzymuje i łagodzi skurcze żołądka.

Koper włoski

Zrób przystawkę z plasterków pomarańczy i surowego korzenia kopru włoskiego. Wrzuć wszystko na rozgrzaną oliwę z oliwek i smaż przez chwilę na dużym ogniu, by wyzwolić słodkawy, orzechowy smak.

Rośnie tylko w bardzo sprzyjających warunkach i na urodzajnej glebie. Z tego tez powodu zawiera duża ilość witamin i minerałów. (fot. James Worrell; shutterstock)

Por

Dodaj do zupy z ziemniakami lub ugotuj i serwuj z sosem Dijon winegret.

Hodowany już w starożytnym Egipcie. Świetnie smakuje w różnego typu sałatkach ze względy na swój pikantny smak. (fot. James Worrell; shutterstock)

RW 05/2009