Odchudzanie: 5 małych zmian na lepsze

Będę jeść zdrowo, mniej kalorycznie, regularnie… Robisz sobie takie postanowienia? Bezduszne statystyki pokazują, że niestety rozpływają się one szybciej niż śnieg na wiosnę. Wszystko z powodu braku odpowiedniego planu.

Zamiast jednego i bardzo ogólnego hasła "zrzucę tłuszcz", postaw sobie pięć mniejszych żywieniowych celów. W ten sposób jedyną rzeczą, która pozostanie Ci do pokonania w czerwcu, to życiówka na 10 czy 21 kilometrów.

Krok 1: Jedz śniadanie. Codziennie.

Dużym błędem, który popełnia bardzo wielu ludzi walczących z kilogramami (także biegaczy), jest pomijanie śniadań. Nawet jeśli po wstaniu z łóżka nie czujesz głodu, poranny posiłek przyspiesza Twój metabolizm, dzięki czemu w ciągu dnia łatwiej spalasz kalorie, czujesz mniejszy głód i jesz zdrowiej.

Badania pokazują, że osoby regularnie jedzące śniadania tracą kilogramy znacznie efektywniej od tych, którzy zaniedbują poranne posiłki. Jedz z rana produkty i dania węglowodanowo-białkowe zawierające od 150 do 300 kcal (np. omlet z pełnoziarnistymi tostami). Dzięki temu dostarczysz organizmowi energii i długotrwałego uczucia sytości.

Krok 2: Samemu przyrządzaj posiłki

Żeby uniknąć jedzenia przypadkowych posiłków o przypadkowych porach (co z pewnością poprawianiu formy nie sprzyja), zrób szczegółowy jadłospis na cały tydzień. W weekend ugotuj duży garnek zupy, który starczy Ci na 2 następne dni, podgotuj warzywa, usmaż kurczaka.

Wszystko to możesz w kryzysowym momencie wyciągnąć z lodówki lub zamrażalnika albo wziąć jako przekąskę do pracy, bez tracenia czasu na gotowanie.

Krok 3: Rób notatki

Przyczyną przybierania na wadze albo kłopoty z jej zrzuceniem nie muszą być zbyt duże i niezdrowe obiady czy rezygnacja ze śniadań. Załóż kajecik, w którym będziesz notować wszystko to, co wkładasz do ust w ciągu dnia. Po nawet niezbyt dogłębnej analizie notatek okaże się, że zapisane tam zostały krakersy przed obiadem, butelka coli, dokańczana po dziecku kolacja, "dziubnięty" kawałek sera albo – o, zgrozo! – paczka chipsów przy wieczornym meczu. W notatkach znajdziesz wszystko to, z czym warto się rozstać (albo co przynajmniej warto ograniczyć), jeśli budowanie formy ma przynieść zadowalające efekty.

Krok 4: Koniec z podjadaniem

Jesz perfekcyjnie przez cały dzień, a wieczorem dopada Cię głód, kapitulujesz pod jego naporem i szturmem zdobywasz lodówkę? To dlatego, że nie masz wystarczającej ilości energii, której domaga się organizm. Ludzie dbający o linię często tną zbyt duże ilości kalorii w ciągu dnia, co kończy się podjadaniem wysokokalorycznych posiłków późnym wieczorem. Wspomagaj regularne posiłki drobnymi przekąskami, sałatkami i owocami, a wieczorne łaknienie nie do opanowania nie będzie Ci doskwierać.

Krok 5: Myśl jak sportowiec, a nie jak człowiek na diecie

Twoja znajoma potrafi podczas aerobiku spalić 1200 kcal, a Ty, biegając, ile? Pół godziny truchtu to dopiero około 500-600 spalonych kilokalorii. Radykalne obniżenie liczby spożywanych kalorii zwalnia metabolizm i osłabia organizm, niwecząc dotychczasowy spadek wagi i wysiłek włożony w trening.

Poza tym, diety nie zawsze są skuteczne. Z badań, których wyniki opublikowano w "New England Journal of Medicine", mających na celu ustalenie, która dieta – niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa czy środziemnomorska – przynosi najlepsze efekty, wynika, że żadna nie jest szczególnie skuteczna. Podczas gdy osoby przechodzące na dietę szybko chudną, by zaraz z powrotem przytyć, sportowcy muszą się skoncentrować na powolnej, stopniowej redukcji wagi. Dzięki temu dostarczają sobie energii do treningu, zwiększając szanse na pozbycie się kilogramów na dobre. Co istotne, nie rezygnuj z węglowodanów – nawet próbując zrzucić wagę.

Uzupełniaj posiłki o produkty bogate w węglowodany oraz racz się energetycznymi przekąskami – jak pełnoziarniste ciastka czy owoce. Taką "dietę" możemy polecić Ci w ciemno.

Jedz lepiej: Koktajl białkowy na bazie białka serwatkowego uwalnia w jelitach kilka peptydów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Nawet po 2 godzinach od wypicia go nie dopadnie Cię głód.

RW 01-02/2013