Odchudzanie przez bieganie: małe zmiany - wielkie efekty

Czy można schudnąć bez przewracania życia do góry nogami? Można! Co więcej, to jedna z najlepszych metod. Jeśli chcesz zrzucić parę kilogramów, a nie masz czasu na poważne treningi, zacznij od modyfikacji swojej codziennej rutyny. Zdziwisz się, ile kalorii zaoszczędzisz!

Spacer z psem Jaromir Chalabala 2014/shutterstock.com
fot. Jaromir Chalabala 2014/shutterstock.com

Większość ludzi uważa, że chudnięcie wymaga żywieniowej rewolucji. Tak naprawdę jednak o skutecznym odchudzaniu decydują szczegóły diety i poziom aktywności fizycznej. Czy zwracasz uwagę na zawartość tłuszczu i węglowodanów, w produktach, które jesz? Czy pochłaniasz hektolitrami słodzone napoje, mimo że wokół pełno dietetycznych? Więcej siedzisz niż stoisz i chodzisz?

REKLAMA

Jeśli sądzisz, że odpowiedzi na te pytania mają niewiele wspólnego z masą Twojego ciała - policz. Zmiana 1-2 nawyków może przełożyć się na utratę 5-10 kilogramów w ciągu roku. Oto 21 małych zmian, dzięki którym stare nawyki zastąpisz nowymi - po jednej na każdy dzień (zdaniem naukowców, potrzeba właśnie 3 tygodni, aby nowy nawyk trwale zastąpił stary). Wszystkie razem pozwolą Ci zaskakująco szybko i właściwie bez wysiłku pozbyć się zbędnego tłuszczu, który dźwigasz.

1. Napij się wody zamiast mrożonej herbaty.

  • Efekt natychmiastowy: 260 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: codziennie zastąp jeden słodki napój wodą, a zaoszczędzone kalorie pozwolą Ci zbić około 7 kilogramów rocznie.

2. Parkuj kilometr przed pracą i idź pieszo.

  • Efekt natychmiastowy: spalisz dodatkowo 160 kcal.

  • Efekt długofalowy: rób tak dwa razy w tygodniu, a w 3 miesiące pozbędzie się kolejnego 0,5 kg.

3. Zastąp ulubione batony mniejszymi.

  • Efekt natychmiastowy: 140 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy:za pół roku będzie Cię o 1,5 kg mniej.

4. Jedz kanapki z musztardą, nie z majonezem.

  • Efekt natychmiastowy: 90 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: dwie kanapki w tygodniu, a w ciągu roku stracisz ponad kilogram.

5. Podjadaj precelki, a nie chipsy.

  • Efekt natychmiastowy: 30 g chipsów to 50 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: rób tak 3 razy w tygodniu, a za 3 miesiące waga pokaże 0,5 kg mniej.

6. Wybieraj colę light.

  • Efekt natychmiastowy: minus 250 kcal.

  • Efekt długofalowy: pij tylko napoje dietetyczne, a w ciągu roku zrzucisz ponad 10 kg.

REKLAMA

REKLAMA

7. Oprócz biegania z psem, weź go na jego własny, dodatkowy, 45-minutowy spacer.

  • Efekt natychmiastowy: spalisz 160 kcal.

  • Efekt długofalowy: dwa spacery co weekend, a do kolejnych wakacji zrzucisz ponad kilogram.

8. Po co Ci cały rogal z serkiem topionym? Zjedz połowę, z odtłuszczonym serkiem topionym.

  • Efekt natychmiastowy: 160 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: raz w tygodniu to 0,5 kg mniej za rok.

9. Cafe latte pij ze słodzikiem i odtłuszczonym mlekiem.

  • Efekt natychmiastowy: minus 260 kcal.

  • Efekt długofalowy: rób tak raz w tygodniu, a w 3 miesiące pozbędzie się 0,5 kg tłuszczyku.

10. Jeśli masz ochotę na burrito, kup dietetyczną tortillę.

  • Efekt natychmiastowy: 35 kcal mniej i 6 g błonnika więcej.

  • Efekt długofalowy: dwa razy w tygodniu przez rok to 0,5 kg mniej.

11. Do sklepu jedź rowerem, a nie samochodem.

  • Efekt natychmiastowy: 10 minut jazdy to 90 spalonych kalorii.

  • Efekt długofalowy: rób tak raz w tygodniu (15 minut w jedną stronę), a stracisz 0,5 kg.

12. Zjedz pomarańczę zamiast pić sok pomarańczowy.

  • Efekt natychmiastowy: zaoszczędzisz 65 kcal.

  • Efekt długofalowy: przestań "pić" owoce, a w trzy miesiące schudniesz 0,5 kg.

13. W restauracji podziel się starterem z tą drugą osobą.

  • Efekt natychmiastowy: ponad 250 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: jedna wspólna kolacja tygodniowo to 2 kg mniej za rok.

14. Umyj okna i wyszoruj podłogi.

  • Efekt natychmiastowy: godzina sprzątania to od 150 d0 300 spalonych kalorii.

  • Efekt długofalowy: 2 h sprzątania w tygodniu, a przez 6 miesięcy zrzucisz od 1 do 2 kg.

Warto przeczytać: Forma w górę, waga w dół: odchudzanie w biegu

REKLAMA

15. Jedz śniadanie na mniejszym talerzu.

  • Efekt natychmiastowy: od 50 do 500 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: jedz wszystkie posiłki w mniejszych naczyniach - po tygodniu stracisz 0,5-1 kg.

16. Jedz kanapki z serem o małej zawartości tłuszczu.

  • Efekt natychmiastowy: minus 60 kcal.

  • Efekt długofalowy: codziennie w pracy jedz kanapki z chudym serem, a w 3 miesiące zrzucisz 0,5 kg.

17. Zaznacz na szklance 250 ml. Większość ludzi wlewa ok. 350 ml napoju.

  • Efekt natychmiastowy: 50 kcal mniej na każdej szklance słodkich napojów.

  • Efekt długofalowy: w rok zrzucisz 2,5 kg.

18. Ruszaj się w pracy - spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon i chodź do najdalszej toalety.

  • Efekt natychmiastowy: spalisz 20-150 kcal dziennie.

  • Efekt długofalowy: przez pół roku zrzucisz do 2 kg.

19. Zrezygnuj z masła w prażonej kukurydzy.

  • Efekt natychmiastowy: mniej o 82 kcal i 7 g tłuszczu.

  • Efekt długofalowy: kukurydza bez masła dwa razy w tygodniu, a po roku stracisz kilogram.

20. Jeśli właśnie nie biegasz, wypij wodę zamiast izotoniku.

  • Efekt natychmiastowy: minus 40 kcal.

  • Efekt długofalowy: rób tak codziennie, a w ciągu 12 miesięcy schudniesz nawet 5 kg.

21. Parkuj samochód, tak by załatwiać swoje sprawy pieszo.

  • Efekt natychmiastowy: 100 do 200 kcal mniej.

  • Efekt długofalowy: raz w tygodniu przez rok i kolejny kilogram z głowy.

Zobacz także: Sposób na odchudzanie? Lekkość rodzi się w biegu!

RW 02/2007

Zobacz również:
Większość biegaczy bardziej niż grafik napięte ma tylko zginacze bioder i pasmo biodrowo-piszczelowe. Skutkuje to nie tylko osłabieniem mocy biegowego kroku, ale też przeciążeniami, które prowadzą do kontuzji. Niestety, im więcej siedzisz, tym więcej czasu musisz poświęcić na przywrócenie im pełnych zakresów ruchu. Sprawdź, jak bardzo napięte są w Twoim przypadku i co możesz zrobić, aby je rozluźnić.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA