Odchudzanie: złe nawyki żywieniowe, o których musisz zapomnieć

Zły nawyk: Objadasz się wieczorem

Biegasz rano, ale w ciągu dnia nie jesz wiele – praca, pośpiech, dom – i objadasz się podczas kolacji i później.

Wilczy apetyt wieczorem wynika z głodzenia się w ciągu dnia. Zastosuj zasadę: jem to, do czego mam łatwy dostęp i co skusi mnie widokiem. Postaw jednak nie na słodycze i drożdżówki, tylko zdrowe przekąski, które zaspokoją ssanie w żołądku i dobrze zniosą przenoszenie: orzechy, jabłka czy bardziej treściwe pałeczki serowe. Mimo tego wciąż czujesz głód? Weź kilka gryzów i odczekaj 15 minut. Według badań „Cornell Food and Brand Lab” kilka pierwszych kęsów dostarcza najwięcej przyjemności, a zjadający mniejszą porcję przekąsek są równie nasyceni, co zjadający większą. W oszukiwaniu ośrodków głodu w mózgu nie ma nic złego.

Zły nawyk: Jesz za dużo batonów energetycznych

Fajnie jest przekąsić baton energetyczny, szczególnie że od jakiegoś czasu w polskich sklepach możesz kupić nawet te białkowe tuż przy sklepowej kasie. Ale czy musisz po nie sięgać odruchowo, w dni kiedy nie biegasz?

Zostaw sobie batony energetyczne przed lub po wyczerpującym treningu. Kiedy nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku, sięgnij po batona białkowego. Wybieraj najlepiej te z krótką listą składników i mniej niż 10 g cukru na 150 kcal. Albo jeszcze lepiej – sięgnij po nieprzetworzoną żywność, np. banana albo garść migdałów. Są pełne cennych antyoksydantów ulegających rozkładowi przy przerabianiu na batony.

Zły nawyk: Jesz za dużo

Bieganie zaostrza apetyt, ale po umiarkowanym treningu Twoje ciało nie spali ogromnej ilości ładowanych kalorii. Jeśli zjesz za dużo naraz, ryzykujesz, że organizm zmagazynuje nadmiar paliwa jako tłuszcz.

Trening żywieniowy polega na przyzwyczajaniu ciała do konsumowania paliwa (stałego i płynnego) podczas długich biegów. Żałowanie sobie jednego lub drugiego może wzmóc głód po jego zakończeniu, a tym samym spowodować ładowanie wielkich porcji. Pobiegowy posiłek nałóż na mały talerz – zjesz nieco mniej. Jeśli potem zgłodniejesz, pozwól sobie na kolejny nieduży posiłek: ze skromnych porcji przyswoisz więcej substancji odżywczych niż z wielkich bomb, a do tego nie odłoży Ci się tłuszcz.

Zły nawyk: Jesz za dużo węglowodanów

Tak, nam biegaczom potrzebne są węglowodany, a makarony, ryż, owsianki są szybkie, sycące i proste w przygotowaniu. Problem zaczyna się, kiedy jesz głównie zboża, zapominając o wartościowych warzywach, potrzebnych do utrzymania zdrowia i formy.

Owoce, warzywa i strączki bogate w mikroelementy powinny zajmować pół Twojego talerza – i w pierwszej porcji, i w dokładce. Chcesz jeszcze trochę makaronu? W porządku, o ile dołożysz tyle samo zieleniny. Efekt: szybciej do mózgu dotrze sygnał o pełnym żołądku, a część węgli zastąpisz jedzeniem o mniejszej liczbie kalorii, a większej zawartości substancji odżywczych.

Zły nawyk: Pijesz piwo (albo trzy) po biegu

Czy biegacze mogą pić piwo? Jasne pełne i bezalkoholowe to nie izotonik. Nie znaczy to, że zupełnie je potępiamy, bo ma swoje plusy i fajnie po biegu jest się uspołecznić, ale razem z piwem wlewasz w siebie puste kalorie (jakieś 150 kcal na szklankę). Żeby spalić jedno piwo, do kolejnego biegu musisz dołożyć sobie 1,5 km.

Jeśli po treningu zwykle lądujesz ze znajomymi w barze na piwie, zaproponuj ekipie przebieżkę z fi nałem w kawiarni, gdzie podają wypasione koktajle. Albo zaczynaj i kończ biegi przy sklepie dla biegaczy, gdzie kupisz sobie bezalkoholową nagrodę.

Zły nawyk: Trenujesz ciężko, ale jesz dużo więcej

Pomyśl o swoim treningu jak o pozytywnym doświadczeniu. Wszystko, co przywołuje na Twoją twarz uśmiech, zwiększy prawdopodobieństwo tego, że później zjesz mniej.

Czujesz się po treningu jak po zdobyciu ośmiotysięcznika? Po głowie krąży Ci myśl o górze jedzenia i pizzy wielkości Sycylii? Według badań Cornell Food and Brand Lab ci, którzy uważają swój trening za ciężki, zjadają więcej. W jednym z badań biegacze, którym powiedziano, że odbywają 2-km „przebieżkę dla formy”, zjedli dwukrotnie więcej niż ci, którym powiedziano, iż to 2-km „przebieżka dla relaksu”. Podobnie uczestnicy sztafety maratońskiej, którzy określili swój bieg jako przyjemny, wybrali zdrowsze przekąski niż ci, którzy wylewali siódme poty.

Jak poprawić swój bilans kaloryczny?

Małe zmiany przy każdym posiłku – wielkie rezultaty na mecie następnego biegu

• Śniadanie: Kromka razowego chleba, nie biała bułka - mniej o 100-250 kcal
• II śniadanie: Cały owoc, a nie zagęszczony sok pomarańczowy - mniej o 40-110 kcal
• Obiad: Skrop sałatkę octem balsamicznym, a nie majonezowym - mniej o 118 kcal
• Podwieczorek: Garść orzechów zamiast bułki z nutellą - mniej o 170 kcal
• Kolacja: Pasta jajeczna lub hummus z selerem naciowym, a nie pieczywo - mniej o 120 kcal

RW 04/2017