Odżywianie w czasie biegu: Co jeść i pić na zawodach

Możesz być w perfekcyjnej formie przed nadchodzącym biegiem, jednak Twój silnik, czyli ciało, będzie potrzebować odpowiedniego paliwa, żeby pracować na najwyższych obrotach.

„Węglowodany to podstawowe i najprostsze źródło energii do biegów od 5 km do maratonu. Najszybciej zostaną one wchłonięte do Twojego organizmu i wykorzystane podczas wysiłku” – uważa specjalista od żywienia sportowego, dietetyk firmy Nutricus Tomasz Styk.

Znajdź swój własny wzór na to, ile węgli, kiedy i w jakiej formie potrzebujesz. Pomogą Ci w tym wskazówki w dalszej części artykułu na temat strategii żywieniowych, czyli jak, gdzie i kiedy pić i jeść, by wycisnąć z organizmu wysokie obroty podczas biegu.

2-3 godziny przed biegiem

Wypij napój izotoniczny, żeby szybko uzupełnić zapasy energii. „Izotonik to napój, który ma najbardziej zbliżone stężenie do stężenia krwi, dzięki czemu szybko przenika do organizmu – wyjaśnia Styk. – To pozwala mu na łatwe przedostanie się do krwiobiegu oraz szybsze dostarczenie składników odżywczych i energii do mięśni”.

Napój izotoniczny powinien zawierać od 6-8% węglowodanów i sole mineralne, włączając w to sód. „Sód polepsza wchłanianie glukozy, ponieważ są one w jelitach transportowane razem” – tłumaczy Tomasz Styk.

RW rekomenduje: Powerade, Iso Plus, Isostar, ale jeśli chcesz, możesz samodzielnie przygotować napój izotoniczny według wskazówek z artykułu Jak zrobić domowy izotonik?

2 godziny przed biegiem

Wypij trochę soku z buraków. Możesz skorzystać z tzw. soków jednodniowych sprzedawanych w wielu polskich sklepach lub samodzielnie przygotować sok w sokowirówce. Buraki to bogate źródło azotanów, które według doniesień naukowców poprawiają wydolność.

„Australijski Instytut Sportu dopiero niedawno dodał sok z buraków do grupy zalecanych substancji, które wspomagają organizm podczas wysiłku. W grupie tej znajdują się suplementy, które, jak udowodniono naukowo, najlepiej pomagają organizmowi w zwiększeniu wydajności w trakcie wysiłku” – tłumaczy dietetyk Nutricusa.

Azot z buraków przekształca się w organizmie w tlenki azotu, co poprawia krążenie krwi, transport tlenu i funkcje mitochondriów, czyli centrum przetwarzania energii w komórkach mięśniowych. Badania University of Exeter udowodniły, że codzienne picie 500 ml soku z buraków przez sześć dni opóźnia procesy zmęczenia organizmu o 15%, jednak dawki uderzeniowe przyjęte tuż przed biegiem także zwiększają wydajność.

RW rekomenduje: Sok jednodniowy z buraków Viva Natura, sok jednodniowy z buraków i jabłek Marwit.

1 godzinę przed biegiem

Według Matta Fitzgeralda, autora książek o żywieniu sportowców (m.in. „The New Rules of Marathon and Half Marathon Nutrition”), przerwanie przyjmowania płynów jedną godzinę przed startem to ostatni dzwonek, ale rzutem na taśmę pozwala Twojemu organizmowi na jego wchłonięcie, ostatnie dożywienie i opróżnienie pęcherza przed samym startem.

45-60 minut przed biegiem

Rozważ doładowanie kofeiną, jeśli na wcześniejszych treningach Twój organizm dobrze ją tolerował. „Kofeina również znajduje się we wspomnianej wcześniej grupie środków o udowodnionej naukowo skuteczności” – zauważa Tomasz Styk. Potrzeba 30-90 minut, aby kofeina dostała się do krwiobiegu, więc najlepiej przyjąć ją 45-60 minut przed startem. Ale w jakiej ilości?

Styk rekomenduje, żeby nie przekraczać dawki 300 mg, szczególnie jeśli na co dzień nie jesteś fanem kawy. Jeśli biegniesz 10 km lub mniej, jedna dawka wystarczy, jeśli zaś maraton, możesz ją podzielić. „Polecam wzięcie co najmniej połowy z całkowitej dawki przed, a resztę w trakcie biegu. Wspomoże to działanie kofeiny na całym dystansie” – mówi dietetyk. Badanie opublikowane w „Journal Of Sports Sciences” dowodzi, że przyjęcie dawki 3 mg na kilogram masy ciała na jedną godzinę przed 5-milowym (ok. 8 km) biegiem poprawia wyniki średnio o 23 sekundy.

RW rekomenduje: Activita Caffeine Power, Coffeinum Natrium Bensoicum hec, Olimp Guaranax Guarana (80 mg kofeiny)

30 minut przed biegiem

Spragniony? Powszechne jest, że masz suche usta w czasie przedstartowych nerwów, co może doprowadzić do przyjęcia zbyt dużej ilości płynów. „Spróbuj długo i dokładnie przepłukać usta płynem, żeby zlikwidować suchość. Potem go wypluj lub wypij niewielkie ilości wody” – sugeruje Styk.

5 minut przed biegiem

„W maratonie lub półmaratonie teraz jest czas na otwarcie pierwszego żelu lub wypicie 120 ml napoju izotonicznego” – sugeruje Matt Fitzgerald, ponieważ te węglowodany dotrą do Twojego układy krwionośnego jak będziesz daleko na trasie. Będzie to Twoje paliwo startowe. Do tego jest mniejsze prawdopodobieństwo, że przyczynią się one do problemów gastrycznych, kiedy krew odpłynie z żołądka w trakcie biegu.

30 minut po starcie (oraz co kolejne 20-30 minut)

„Podczas dłuższych treningów lub zawodów złota zasada brzmi: nie czekać z uzupełnianiem zapasów do ostatniej chwili” – mówi Styk. Zacznij uzupełniać zapasy węglowodanów, zanim opadniesz z sił. Bardzo ważne będą posiłki, które spożyłeś w ciągu dnia oraz na dzień przed. Jeśli znajdzie się w nich duża ilość węglowodanów, Twój organizm nie będzie później potrzebował aż tyle energii z żelów i izotoników. Na żel energetyczny zdecyduj się tylko wtedy, gdy wcześniej udało się go wypróbować i przetestować na swoim żołądku podczas treningów.

„Nigdy nie próbuj czegoś po raz pierwszy w trakcie zawodów”  – ostrzega dietetyk. Organizm amatora może zazwyczaj wykorzystać 30-70 g węglowodanów na godzinę, niezależnie od płci i wagi. Wytrenowani w jedzeniu na trasie – drugie tyle. Żele energetyczne zazwyczaj zawierają około 20-30 g węglowodanów, więc weź maksimum dwa lub trzy na godzinę.

„Nie wszyscy biegacze mogą jednak tolerować spożycie tak dużej ilości węglowodanów. Wszystko uzależnione jest od »wytrenowania« organizmu oraz indywidualnych preferencji” – wyjaśnia Styk i rekomenduje, żeby zacząć z mniejszymi dawkami i przetestować, jak reaguje na nie organizm.

„Profesjonalni sportowcy mogą przyjąć większą ilość węglowodanów, ponieważ ich ciała są do tego przystosowane. Można nauczyć jelita, aby tolerowały więcej” – dodaje dietetyk. Zerknij na skład żeli. Wolniej uwalnia się np. kombinacja maltodekstryny i fruktozy niż sama glukoza, która daje tzw. strzał energetyczny, ale potem szybki spadek mocy. „Cukry, takie jak glukoza, fruktoza i ich pochodne w różny sposób są przyswajane i tolerowane przez organizm” – wyjaśnia Styk.

RW rekomenduje: ALE Thunder Gel, Isostar Acti Food, Enervit Enervitene BCAA, Torq Gel.

45 minut po starcie

Podczas biegu na 10 km lub krótszego nie potrzebujesz płynów, aby uniknąć odwodnienia. Ale możesz zyskać dzięki płukaniu ust napojem sportowym. Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Birmingham wykazały, że podczas próby wydolnościowej zwiększyła się ona o 2-3 procent u sportowców, którzy systematycznie płukali usta; również postrzegane przez nich zmęczenie było niższe.

Wygląda więc na to, że wypluwane i niewykorzystane przez mięśnie węglowodany mają wpływ na pracę ośrodków mózgu odpowiedzialnych za kontrolę motoryczną i postrzeganie wysiłku. Płukanie przez 10 sekund uznano za bardziej efektywne.

60 minut po starcie

Pij! Często, ale niewielkie ilości. „Uniwersalna rada dotycząca nawodnienia jest trudna do zdefiniowania” – mówi Styk. Potrzeby nawodnienia różnią się w zależności od temperatury, wilgotności, długości dystansu i intensywności biegu oraz indywidualnych preferencji. Najlepsza rada to pić, zanim poczujesz pragnienie, np. małe ilości co około 20 minut.

Większość biegaczy twierdzi, że większa częstotliwość przyjmowania płynów działa najlepiej. „To redukuje prawdopodobieństwo zaburzeń gastrycznych i pomaga optymalnie nawadniać organizm przez cały czas trwania treningu lub biegu” – mówi Styk.

Jednak, jak zawsze w sporcie, wszystko zależy od preferencji Twojego organizmu. Możesz należeć do grupy tych, którzy wolą pić rzadziej, ale w większych ilościach.

60 minut do mety

Teraz jest czas na uzupełnienie żelu z kofeiną, jeśli biegniesz półmaraton lub więcej. Kolejnego zaaplikuj na 30 minut przed metą, żeby mieć siłę na finisz. Kofeina, oprócz zmniejszenia odczuwanego zmęczenia (badania wykazały, że redukuje poczucie zmęczenia o 5-6%), poprawia również skupienie i koncentrację podczas długotrwałego wysiłku – dowodzą badania University Loughborough.

Napoje czy żele?

Nawet jeśli żele działają, to za smak i glutowatą konsystencję nie dostaną gwiazdki Michelina. Jeśli należysz do grupy biegaczy, którym trudno jest je ścierpieć, podczas trwającego mniej niż 90 min wysiłku nie musisz wmuszać ich w siebie – możesz zaspokoić potrzebę węglowodanów napojem izotonicznym. Na przykład firma Torq wprowadziła prosty przelicznik: 0,5 l izotonika odpowiada jednemu żelowi lub batonowi.

Stosując izotoniki o mniejszej dawce węglowodanów, żeby uzyskać optymalną dla początkujących i średnio zaawansowanych dawkę 60-70 g węgli na godzinę, trzeba wypić niemal litr na godzinę. To sporo – zalejesz tym samym brzuch, w którym napój będzie się nieprzyjemnie przelewać. No i wizyta w toi-toi będzie nieunikniona.

„Połączenie bezcukrowego napoju elektrolitowego (np. Oshee Zero) lub nawet samej wody z żelem energetycznym pozwoli Ci uporać się z zapotrzebowaniem na płyny i węglowodany, jeśli będzie to konieczne” – doradza Tomasz Styk.

Ale nie pij bezmyślnie. Zwracaj uwagę na pragnienie, kolor i produkcję moczu oraz komfort swojego żołądka. Jeśli naprawdę nienawidzisz żeli, możesz wybrać galaretki, żelki lub inne słodycze z dużą zawartością węglowodanów, łącząc je z napojem elektrolitowym lub wodą.

RW 09/2014