Oleje roślinne: Płynne złoto w diecie biegacza

Ostatnie doniesienia o zdrowych sercach Włochów, Greków, czy Hiszpanów rozreklamowały w naszej strefie klimatycznej dietę śródziemnomorską. Cudze chwalicie i zafascynowani oliwą z oliwek zapominacie, że nasz rodzimy olej rzepakowy lub lniany to równie dobry i zdrowy wybór.

W cieniu nudnego jak flaki z olejem sporu między zwolennikami masła i wielbicielami margaryny stoi płynne złoto. Miej olej w głowie i dodaj do biegowej diety tłuszcze, dzięki którym poprawisz smak potraw, przyswoisz wiele witamin i unikniesz chorób serca.

Olej z awokado

Jest lekki, maślany i bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Badania wykazały, że ten rodzaj tłuszczów obniża w organizmie poziom tak zwanego „złego cholesterolu” LDL, pozostawiając jednocześnie ten dobry – HDL – na niezmienionym poziomie. Sprzyja to zdrowiu serca i układu krwionośnego. Dodatkowo, olej z awokado w naturalny sposób absorbuje promieniowanie UV, a więc jest częstym składnikiem kosmetyków zabezpieczających skórę przed działaniem słońca.

Olej z awokado ma wyższą temperaturę spalania od wielu innych olejów roślinnych. Dzięki temu sprawdzi się jako tłuszcz do smażenia w wysokich temperaturach. Delikatny smak awokado to dobre zwieńczenie wielu dań, więc możesz nim skropić też zimne potrawy.

Olej rzepakowy

Łatwo dostępne źródło kwasów omega-3, które nie są syntezowane w organizmie, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Olej rzepakowy ma najlepszy wśród olejów stosunek kwasów omega-6 do omega-3, co ma duże znaczenie dla naszego zdrowia. Ma też wysoką temperaturę spalania, więc jest idealny do pieczenia i smażenia, ale dodaje się go też do sałatek. Poza tym pochodzi z Polski (jesteśmy w czołówce producentów rzepaku w Europie) i jest tańszy od drogiej oliwy z krajów południowych.

Jeśli kupisz duże ekonomiczne opakowanie, olej rzepakowy będzie Ci służył długo. Utlenia się on dwa razy wolniej niż np. popularny olej słonecznikowy.

Oliwa z oliwek

Jest minimalnie przetworzona, więc zachowuje wysoki poziom antyoksydantów, między innymi witaminy E. Jej składnik, oleocanthal, chroni organizm przed zapaleniami. Czasopismo „Nature” w 2005 r. opublikowało wyniki badań, które wykazały, że ta substancja wykazuje podobne działanie przeciwzapalne jak ibuprofen. Poza tym oliwa z oliwek zawiera znaczną ilość tłuszczów jednonienasyconych, które działają na korzyść układu krążenia i zdrowia serca.

Żeby nie stracić bogactwa antyoksydantów, warto przechowywać oliwę w ciemnym pojemniku, chłodnym i zaciemnionym miejscu. Nie kupuj też oliwy w przezroczystych butelkach, bo jest szansa, że już stojąc na półce sklepowej zdążyła stracić swoje zdrowotne wartości.

Olej lniany

Źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) omega-3. Olej lniany zawiera więcej tych działających przeciwzapalnie składników niż tłuszcze rybne i z tego powodu należy do czołówki sprzymierzeńców wegetarian. Omega-3, poprawiając stosunek z kwasami omega-6, zmniejsza skłonność do powstawania ognisk zapalnych. Według niektórych badaczy skutkuje to rzadszą potrzebą sięgania po niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli na bazie paracetamolu i ibuprofenu.

Niestety, olej lniany szybko jełczeje, więc przechowuj go w lodówce i spożyj w ciągu 2-3 tygodni. Ciepło redukuje ilość kwasów omega-3, dlatego najlepiej wykorzystuj go do zimnych potraw, np. sałatek.

Olej sezamowy

Ma zrównoważoną zawartość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Badania wskazują, że korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi i jej ciśnienie. W 2006 roku „Journal of Medicinal Food” opublikował badania, w ramach których pacjenci z wysokim ciśnieniem i cukrzycą przez 45 dni do gotowania używali wyłącznie tłuszczu sezamowego. W rezultacie ich ciśnienie i poziom cukru spadły niemal do wartości na poziomie normy. Naukowcy podejrzewają, że to dzięki działaniu zawartych w sezamie składników, tak zwanych lignanów.

Olej sezamowy ma dość charakterystyczny posmak orzechowy. Wystarczy jeśli delikatnie skropisz nim danie, bo nadmiar może nadać potrawie intensywny sezamowy posmak, a to nie zawsze dobrze się komponuje.

Olej z orzecha włoskiego

Króluje razem z olejem lnianym, jeśli chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. „Journal of the American College of Nutrition” opublikował wyniki badań, które wykazały, że tłuszcze zawarte w oleju orzechowym i orzechach regulują poziom cholesterolu i łagodzą odpowiedź organizmu na stres. Osoby, które są narażone na nerwy i reagują na nie silnie mają zwiększone ryzyko chorób serca. Zatem olej orzechowy dodawany regularnie do potraw, pomaga zmniejszyć to ryzyko.

Olej orzechowy po otwarciu może być przechowywany przez 6–12 miesięcy. Żeby zapobiec jego jełczeniu, przechowuj butelkę w lodówce albo w szafce z dala od źródła ciepła.

Olej to!

Czyli jak podrasować dania zdrowymi olejami

• Pesto: Oliwę z oliwek z przepisu na swój makaron zastąp olejem z awokado. Śmiało maczaj w nim pieczywo z czosnkiem.

• Ciasta i słodycze: Przy pieczeniu zamień masło na łagodny w smaku olej rzepakowy. Zawsze to lepiej jeść domowe ciasto, mając zdrowy argument w jego składzie.

• Pizza: Skropiona aromatyczną oliwą z oliwek extra virgin będzie mieć smak śródziemnomorski. Podobnie jak sałaty z dodatkiem pomidorów.

• Dressingi: Wymieszaj olej lniany, ocet winny i dowolne zioła, a otrzymasz intensywnie aromatyzujące dodatki do zdrowych sałatek.

• Smażenie: Wystarczą olej sezamowy i ulubione przyprawy. Charakterystyczny ciemnobrązowy kolor i silny aromat poprawią smak i wygląd potraw.

• Grilowane warzywa: Skrop mieszankę grillowanych warzyw olejem orzechowym, żeby uzyskać wyjątkowy smak z ciekawą nutą.

Warto wiedzieć: Unikaj oleju palmowego i sojowego w składzie majonezu czy margaryny. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, które przy niedoborze omega-3 mogą tworzyć komórki rakowe.

Przeczytaj również:

• Tłuszcze nasycone: czy zdrowe dla biegacza?

• Poradnik zdrowego odżywiania. Co powinni jeść biegacze?

• Jedzenie na mocne serce biegacza

RW 10/2013