Owsianka czy pieczywo: co lepsze dla biegacza na śniadanie?

W poszukiwaniu odpowiedzi na jedno z odwiecznych pytań człowieka: czy tosty lub kanapki, czy owsianka są lepszą opcją na poranny posiłek dla biegaczy?

Owsianka czy pieczywo: co lepsze dla biegacza na śniadanie? Getty Images
fot. Getty Images

Z internetowych dyskusji biegaczy można wywnioskować, że dwie opcje wchodzą w grę przede wszystkim, jeśli chodzi o szybki poranny posiłek – tosty lub kanapki oraz owsianka. Owsianka stopniowo zdobywa coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie, ale pieczywo z dodatkami to przecież polski klasyk śniadaniowy. I teraz pojawia się pytanie: czy to ma znaczenie i czy jedno jest lepsze od drugiego?

Rola węglowodanów

Badania naukowe dowodzą, że węglowodany są kluczowymi składnikami odżywczymi dostarczającymi organizmowi energii. Są preferowaną walutą, w której energia dostarczana jest do pracujących mięśni, a ostatnio wykazano też, że dostępność węglowodanów podczas treningu ma kluczowe znaczenie dla optymalnej wydajności w trakcie uprawiania sportu oraz potreningowej regeneracji i adaptacji. Jednak w organizmie możemy zmagazynować tylko ograniczoną ilość węglowodanów i nawet gdy te nasze magazyny są pełne, energii wystarczy na bieg o umiarkowanej intensywności – czyli na poziomie około 7/10 – maksymalnie przez 90-120 minut.

Ponadto badania sugerują, że zjedzenie porządnego śniadania pozytywnie wpływa na naszą biegową wydajność w dalszej części dnia i pomaga kontrolować apetyt przez całą dobę. Jest zatem jasne, że właściwe wybory podczas porannego posiłku mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia, formy i sylwetki.

Owsianka vs pieczywo

Zarówno płatki owsiane, jak i chleb dostarczają nam węglowodanów. Ale jak to wygląda w kombinacji z resztą składników śniadania? 50-gramowa porcja płatków owsianych to 30 gramów węglowodanów, ale z 200 ml mleka krowiego i bananem taka dostawa „węgli” rośnie do ok. 65 gramów. Owsianka ma dodatkowo tę zaletę, że zawiera rozpuszczalny błonnik, który wspiera zdrowie jelit i serca.

Dwie kromki tostów pełnoziarnistych to również ok. 30 gramów węglowodanów, natomiast bułka pszenna zapewni Ci ok. 50-55 gramów „węgli”. Jeśli posmarujesz pieczywo masłem orzechowym i położysz na wierzchu plasterki banana, pula węglowodanów rośnie odpowiednio do 55 i 75 gramów. Jednak podczas gdy mąka pełnoziarnista dostarczy również trochę błonnika, żelaza i witamin z grupy B, to biała mąka jest uboższa w takie wartościowe dodatki. Jest za to łatwiejsza do strawienia i znacznie szybciej uwalnia energię do organizmu.

Werdykt RW

I owsianka, i pieczywo to świetny wybór – dostarczą Ci przyzwoitą ilość węglowodanów, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że zalecane jest 1,0-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 1-3 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Tosty i bułki są prawdopodobnie nieco łatwiejsze do strawienia, więc mogą być lepszym rozwiązaniem przed krótszymi, bardziej intensywnymi sesjami lub gdy masz mało czasu i chcesz coś zjeść krótko przed biegiem.

Owsianka z kolei może być bardziej przydatna przed długim, wolnym biegiem, ponieważ płatki owsiane uwalniają energię w wolniejszym tempie, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie rośnie szybko i gwałtownie. Płatki owsiane można jednak wzbogacić o produkty uwalniające energię szybciej, dodając suszone owoce, miód, a nawet granolę, aby zwiększyć podaż węglowodanów wtedy, gdy są najbardziej potrzebne.

Zobacz także:

RW 01-02/2023

REKLAMA
}