Owsianka na śniadanie, obiad i kolację (4 przepisy)

Owsianka z miodem i orzechami

Klasyk. Owies to zarówno błonnik rozpuszczalny, regulujący wchłanianie składników odżywczych, jak i nierozpuszczalny, który pomaga „oczyścić” układ pokarmowy. Miód to bezcenne dla biegaczy węglowodany, a orzechy - zdrowe tłuszcze i trochę ekstra białka.

Wartości odżywcze: 370 kcal, 15 g tłuszczu, 43 g węglowodanów, 14 g białka

Porcje: 2

Składniki:

• 100 g płatków owsianych
• 2 duże szczypty soli
• 500 ml mleka
• 1 łyżeczka masła lub oleju kokosowego
• 1-2 łyżeczki miodu
• 15 g orzechów (opcjonalnie, aby dodać chrupkości i białka)
• 1 banan, w plastrach (opcjonalnie)

Sposób przyrządzenia:

1. Upraż płatki owsiane na gorącej, suchej patelni przez kilka minut i zdejmij z ognia.

2. Przesyp płatki owsiane do średniego rondla z 300 ml osolonej wody i gotuj na średnim ogniu przez 5 minut, mieszając. Potem wlej mleko i gotuj jeszcze przez kilka minut, aż owsianka osiągnie pożądaną konsystencję.

3. Zdejmij z ognia, dodaj masło lub olej kokosowy i dobrze wymieszaj. Skrop miodem i podawaj z orzechami, plasterkami banana lub jednym i drugim.

Pikantne curry z cukinii

Cukinia i owsianka: nie jest to najbardziej oczywiste połączenie, ale warte spróbowania. Dzięki kminkowi wzbogacisz posiłek o miedź, żelazo i minerały niezbędne do produkcji czerwonych krwinek.

Wartości odżywcze: 472 kcal, 24 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 13 g białka

Porcje: 2

Składniki:

• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 120 g płatków owsianych
• sól i pieprz
• 175 g cukinii, obranej i grubo startej
• ½ łyżeczki mielonej kurkumy
• ¼ łyżeczki mielonej kolendry
• 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka mielonego kardamonu
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 650 ml bulionu warzywnego
• 20 g nasion słonecznika
• 20 g nasion dyni
• 10 g świeżych liści kolendry

Sposób przyrządzenia:

1. Na patelni na średnim ogniu wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, płatki owsiane, pół łyżeczki soli i startą dynię. Smaż, mieszając, aż zacznie się lekko przypiekać (10 minut).

2. Dodaj przyprawy i czosnek i smaż jeszcze przez 2 minuty. Wlej wywar, doprowadź do wrzenia, a następnie duś na małym ogniu bez przykrycia przez 20-25 minut, często mieszając, aż do uzyskania konsystencji owsianki. Jeśli zacznie się kleić, dodaj gorącą wodę.

3. Przed podaniem rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy na patelni. Upraż nasiona słonecznika i dyni przez 2-3 minuty. Dopraw potrawę do smaku i posyp prażonymi nasionami oraz świeżymi liśćmi kolendry.

Zielona herbata z kokosem

Matcha ma działanie przeciwutleniające i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Owies zawiera też związki przeciwzapalne, więc efekt jest podwójny.

Wartości odżywcze: 520 kcal, 30 g tłuszczu, 55 g węglowodanów, 10 g białka

Porcje: 2

Składniki:

• 6 łyżek wiórków kokosowych
• 100 g płatków owsianych
• szczypta soli
• 100 ml mleka kokosowego (lub dowolnego innego)
• 2-3 łyżeczki syropu klonowego
• 100 ml jogurtu kokosowego
• 1 łyżeczka zielonej herbaty w proszku (plus szczypta do posypania na koniec)
• 15 g pistacji, pokruszonych
• 20 g ciemnej czekolady, tartej

Sposób przyrządzenia:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C i podpiekaj wiórki kokosowe przez 5-7 minut, aż będą lekko złote.

2. Wsyp płatki owsiane do 300 ml osolonej wody i gotuj na średnim ogniu. Doprowadź do wrzenia, a następnie dodaj mleko i syrop. Kontynuuj mieszanie na średnim ogniu przez 3-5 minut.

3. Wmieszaj jogurt kokosowy i matchę i delikatnie podgrzej potrawę – nie pozwól jej się zagotować. Dodaj większość prażonych wiórków, wymieszaj całość jeszcze raz, a potem posyp pistacjami, wiórkami czekolady, resztą wiórków kokosowych oraz matcha.

Owsiana miso z jajkiem

To jak dietetyczna drużyna marzeń… w stylu umami. Dodanie jajek – źródła wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów – do owsa zapewni Ci szybszą odbudowę mięśni po treningu.

Wartości odżywcze: 286 kcal, 11 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 13 g białka

Porcje: 2

Składniki:

• 1-2 łyżeczki jasnej pasty miso
• 100 g płatków owsianych
• 1 łyżeczka sosu tamari (lub sojowego)
• ¼ łyżeczki oleju sezamowego
• 1 łyżeczka czarnego lub białego sezamu
• szczypta soli
• 2 jajka
• ½ cebulki dymki, pokrojonej na cienkie plasterki (lub szczypiorek)
• 2 młode rzodkiewki, pokrojonej na cienkie plasterki

Sposób przyrządzenia:

1. Dodaj pastę miso do garnka wypełnionego 700 ml wody i mieszaj, aż się rozpuści. Wsyp płatki owsiane i doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 6-7 minut, mieszając i zdrapując dno garnka. Dodaj sos tamari i olej sezamowy.

2. W międzyczasie rozgrzej dużą patelnię i upraż na niej nasiona sezamu ze szczyptą soli przez 2 minuty, podrzucając je, aż uzyskają złoty kolor.

3. Ugotuj jajka bez skorupki w doprowadzonej do wrzenia i „mrugającej” wodzie przez 2½ minuty (każde osobno!). Wyjmij je i osusz. Owsiankę serwuj z sezamem, cebulką, rzodkiewką i jajkiem w koszulce.

Zobacz także:

• Upgrade owsianki: 5 nowych przepisów dla biegaczy

• 6 przepisów na doskonałą owsiankę po treningu

RW 09-10/2020