Owsianka na śniadanie, obiad i kolację (4 przepisy)

Owsianka - odżywcza, sycąca i prosta w przygotowaniu - jest idealna dla biegaczy nie tylko na śniadanie. Zrobisz z niej też świetne dania na obiad i kolację. Wystarczy wykorzystać te 4 przepisy, żeby się o tym przekonać.

Owsianka na śniadanie, obiad i kolację (4 przepisy) Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Owsianka z miodem i orzechami

Klasyk. Owies to zarówno błonnik rozpuszczalny, regulujący wchłanianie składników odżywczych, jak i nierozpuszczalny, który pomaga „oczyścić” układ pokarmowy. Miód to bezcenne dla biegaczy węglowodany, a orzechy - zdrowe tłuszcze i trochę ekstra białka.

REKLAMA

Wartości odżywcze: 370 kcal, 15 g tłuszczu, 43 g węglowodanów, 14 g białka

Porcje: 2

Składniki:

  • 100 g płatków owsianych
  • 2 duże szczypty soli
  • 500 ml mleka
  • 1 łyżeczka masła lub oleju kokosowego
  • 1-2 łyżeczki miodu
  • 15 g orzechów (opcjonalnie, aby dodać chrupkości i białka)
  • 1 banan, w plastrach (opcjonalnie)

Sposób przyrządzenia:

  1. Upraż płatki owsiane na gorącej, suchej patelni przez kilka minut i zdejmij z ognia.

  2. Przesyp płatki owsiane do średniego rondla z 300 ml osolonej wody i gotuj na średnim ogniu przez 5 minut, mieszając. Potem wlej mleko i gotuj jeszcze przez kilka minut, aż owsianka osiągnie pożądaną konsystencję.

  3. Zdejmij z ognia, dodaj masło lub olej kokosowy i dobrze wymieszaj. Skrop miodem i podawaj z orzechami, plasterkami banana lub jednym i drugim.

REKLAMA

REKLAMA

Owsianka na śniadanie, obiad i kolację (4 przepisy) Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Pikantne curry z cukinii

Cukinia i owsianka: nie jest to najbardziej oczywiste połączenie, ale warte spróbowania. Dzięki kminkowi wzbogacisz posiłek o miedź, żelazo i minerały niezbędne do produkcji czerwonych krwinek.

Wartości odżywcze: 472 kcal, 24 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 13 g białka

Porcje: 2

Składniki:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • 120 g płatków owsianych
  • sól i pieprz
  • 175 g cukinii, obranej i grubo startej
  • ½ łyżeczki mielonej kurkumy
  • ¼ łyżeczki mielonej kolendry
  • 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
  • 1 łyżeczka mielonego kminku
  • 1 łyżeczka mielonego kardamonu
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 650 ml bulionu warzywnego
  • 20 g nasion słonecznika
  • 20 g nasion dyni
  • 10 g świeżych liści kolendry

Sposób przyrządzenia:

  1. Na patelni na średnim ogniu wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, płatki owsiane, pół łyżeczki soli i startą dynię. Smaż, mieszając, aż zacznie się lekko przypiekać (10 minut).

  2. Dodaj przyprawy i czosnek i smaż jeszcze przez 2 minuty. Wlej wywar, doprowadź do wrzenia, a następnie duś na małym ogniu bez przykrycia przez 20-25 minut, często mieszając, aż do uzyskania konsystencji owsianki. Jeśli zacznie się kleić, dodaj gorącą wodę.

  3. Przed podaniem rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy na patelni. Upraż nasiona słonecznika i dyni przez 2-3 minuty. Dopraw potrawę do smaku i posyp prażonymi nasionami oraz świeżymi liśćmi kolendry.

REKLAMA

Owsianka na śniadanie, obiad i kolację (4 przepisy) Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Zielona herbata z kokosem

Matcha ma działanie przeciwutleniające i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Owies zawiera też związki przeciwzapalne, więc efekt jest podwójny.

Wartości odżywcze: 520 kcal, 30 g tłuszczu, 55 g węglowodanów, 10 g białka

Porcje: 2

Składniki:

  • 6 łyżek wiórków kokosowych
  • 100 g płatków owsianych
  • szczypta soli
  • 100 ml mleka kokosowego (lub dowolnego innego)
  • 2-3 łyżeczki syropu klonowego
  • 100 ml jogurtu kokosowego
  • 1 łyżeczka zielonej herbaty w proszku (plus szczypta do posypania na koniec)
  • 15 g pistacji, pokruszonych
  • 20 g ciemnej czekolady, tartej

Sposób przyrządzenia:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C i podpiekaj wiórki kokosowe przez 5-7 minut, aż będą lekko złote.

  2. Wsyp płatki owsiane do 300 ml osolonej wody i gotuj na średnim ogniu. Doprowadź do wrzenia, a następnie dodaj mleko i syrop. Kontynuuj mieszanie na średnim ogniu przez 3-5 minut.

  3. Wmieszaj jogurt kokosowy i matchę i delikatnie podgrzej potrawę – nie pozwól jej się zagotować. Dodaj większość prażonych wiórków, wymieszaj całość jeszcze raz, a potem posyp pistacjami, wiórkami czekolady, resztą wiórków kokosowych oraz matcha.

REKLAMA

REKLAMA

Owsianka na śniadanie, obiad i kolację (4 przepisy) Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Owsiana miso z jajkiem

To jak dietetyczna drużyna marzeń… w stylu umami. Dodanie jajek – źródła wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów – do owsa zapewni Ci szybszą odbudowę mięśni po treningu.

Wartości odżywcze: 286 kcal, 11 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 13 g białka

Porcje: 2

Składniki:

  • 1-2 łyżeczki jasnej pasty miso
  • 100 g płatków owsianych
  • 1 łyżeczka sosu tamari (lub sojowego)
  • ¼ łyżeczki oleju sezamowego
  • 1 łyżeczka czarnego lub białego sezamu
  • szczypta soli
  • 2 jajka
  • ½ cebulki dymki, pokrojonej na cienkie plasterki (lub szczypiorek)
  • 2 młode rzodkiewki, pokrojonej na cienkie plasterki

Sposób przyrządzenia:

  1. Dodaj pastę miso do garnka wypełnionego 700 ml wody i mieszaj, aż się rozpuści. Wsyp płatki owsiane i doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 6-7 minut, mieszając i zdrapując dno garnka. Dodaj sos tamari i olej sezamowy.

  2. W międzyczasie rozgrzej dużą patelnię i upraż na niej nasiona sezamu ze szczyptą soli przez 2 minuty, podrzucając je, aż uzyskają złoty kolor.

  3. Ugotuj jajka bez skorupki w doprowadzonej do wrzenia i „mrugającej” wodzie przez 2½ minuty (każde osobno!). Wyjmij je i osusz. Owsiankę serwuj z sezamem, cebulką, rzodkiewką i jajkiem w koszulce.

Zobacz także:

RW 09-10/2020

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA