Węglowodanowe paliwo. Jak wybrać najlepsze węgle?

Biegacze od dawna stosują dietę wysokowęglowodanową - praktycznie to oni ją wymyślili. I chociaż ostatnio w mediach jest sporo ostrzeżeń przed jedzeniem już nie tylko słodyczy, ale węglowodanów jako takich w nadmiernych ilościach, to osoby regularnie biegające bez najmniejszych wyrzutów sumienia mogą sięgać po koszyk z chlebem, a nawet ciasto.

Jednak tym, co często umyka w dyskusji między zwolennikami i przeciwnikami węglowodanów jest fakt, że nie wszystkie one są sobie równe. Jeżeli do tej pory ważne było dla Ciebie jedynie, ile węglowodanów jest na Twoim talerzu, czas zrobić kolejny krok - wybierać najlepsze spośród nich.

Paliwo podstawowe nie tylko biegacza

Węglowodany są źródłem glukozy. Glukoza to cukier prosty, magazynowany w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Za każdym razem, gdy Twoje ciało potrzebuje energii, na przykład podczas biegania, uwalnia przechowywaną glukozę, aby dostarczyć energii każdej komórce ciała. Glukoza jest też niezbędnym źródłem energii dla mózgu i do produkcji krwi. Może być wytwarzana z białek, jednak wtedy „zjadasz" swoje mięśnie.

Dziś już nie tylko biegacze zastanawiają się, jakie cukry są dla nich najlepsze. Wszelkiego rodzaju instytucje zajmujące się zdrowym żywieniem sugerują, by jeść około 180 gramów węglowodanów dziennie, z czego przynajmniej połowa powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych.

Produkty zbożowe to podstawa

Według 10 zasad zdrowego żywienia zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie - produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim te z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych, takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału: wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika.

Jednym z prostych sposobów oceny, czy wybrany przez Ciebie produkt jest zdrowy, jest sprawdzenie ilości zawartego w nim błonnika. Dlaczego? Bo im więcej go w makaronie czy chlebie, tym wolniej będziesz je trawił. A rozłożone w czasie trawienie jest dobre dla Twojego zdrowia, bo:

• obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza ryzyko miażdżycy,

• stabilizuje stężenie glukozy we krwi,

• oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich,

• pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom,

• pomaga pozbyć się nadwagi.

Więcej kilometrów, więcej węglowodanów

Biegacze potrzebują więcej paliwa niż przeciętna osoba. Szczególnie w czasie dni przygotowujących do maratonu lub jakiegokolwiek wysiłku wymagającego utrzymania sił i energii przez dłuższy czas. Organizm najłatwiej wykorzystuje węglowodany jako paliwo dla pracujących mięśni. Dlatego biegacze powinni tak układać swoją dietę, by przynajmniej 50-65 procent wszystkich spożywanych przez nich kalorii pochodziło właśnie z węglowodanów.

Ten, kto biega dla zdrowia i przyjemności, może spokojnie pozostać przy dolnej granicy, ale jeśli Twój tygodniowy przebieg jest powyżej 40 km, powinieneś celować raczej w górny poziom. Oczywiście trudno znaleźć dietetyka sportowego, który będzie doradzał wypełnienie tych norm ciastkami i czekoladą, ale dobra wiadomość jest taka, że każdy rodzaj węglowodanów może być pożyteczny dla biegacza. Pod warunkiem że zje je we właściwym momencie.

Co, kiedy i dlaczego

Węglowodany złożone są idealne dla Ciebie, ponieważ energia z nich uwalniana jest stopniowo; Twoja wewnętrzna elektrownia będzie czerpała paliwo z tego źródła małymi porcjami. Wygląda to trochę tak, jakbyś jechał na czwartym biegu, wrzucając do swojego układu krwionośnego po kropelce cukru. Przed długim biegiem czy wyścigiem lepszym wyborem będą „pełne ziarna" - dzięki nim wystarczy Ci energii na dłuższy czas.

Jeśli zamiast tego zjesz porcję słodkich cornfleksów zamiast np. płatków z otrębami, od razu wrzucisz do pieca wszystko, co właśnie połknąłeś. Ogień będzie duży, ale szybko się wypali. W czasie biegów długich, kiedy dochodzisz powoli do końca swoich energetycznych zapasów, warto przełknąć cukry „szybkiego działania". Natychmiast zostaną przetworzone w glukozę i sprawią, że nie staniesz nagle w miejscu. Może to być biały rogalik, coraz bardziej popularne żele energetyczne czy napoje węglowodanowe.

Po biegu powinieneś uzupełnić wyczerpane wysiłkiem zapasy glikogenu i tu znowu potrzebujesz węglowodanów. Powinieneś to zrobić w ciągu 60 minut po dotarciu do mety (tzw. złota godzina). W tym wypadku najlepsze będzie wyjście salomonowe, czyli mieszanka produktów przetworzonych i pełnoziarnistych, np. banan.

Nie ufaj pierwszemu wrażeniu

Wygląd chleba czy makaronu może być mylący. Ciemny kolor nie zawsze jest dowodem na to, że dany produkt jest pełnoziarnisty. Często pieczywo jest nasycone karmelem - wygląda na ciemne, a jest niestety tylko zafarbowane. Zamiast polegać na kolorze czy nawet nazwie, przeczytaj uważnie to, co jest napisane na opakowaniu drobnym drukiem. Szukaj takich produktów, które mają sporo błonnika.

Najważniejsze jednak to zachowanie zdrowej równowagi. Nie ma powodu, by biegacz rezygnował z - co tu ukrywać - smacznych słodkości. Pod warunkiem że będzie też jadł sporo tych dań, które mają w sobie dużo zalet „pełnego ziarna". Jedz dodatkowo dużo owoców i warzyw. Przy takim podejściu Twój organizm będzie w biegu jak dobrze posmarowany, równo pracujący silnik.

10 zdrowych i pełnoziarnistych produktów, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu:

• otręby pszenne

• makaron pełnoziarnisty

• chleb żytni pełnoziarnisty

• ciemny ryż

• płatki owsiane

• suszone brzoskwinie i śliwki

• płatki pszenne i żytnie

• groch, fasola

• kiełki, soja

• muesli.

Przepis dla biegacza: Pełnoziarniste naleśniki

Oto przepis na naleśniki pełne zdrowych węglowodanów - idealny posiłek na długi bieg (zarówno przed, jak i po).

Składniki:

• 1 1/4 szklanki płatków owsianych

• 2 szklanki odtłuszczonego mleka

• 1 jajko

• 1/2 szklanki mąki grubo mielonej

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 2 łyżeczki cukru

• 2 łyżeczki oliwy

• 1/2 łyżeczki soli

• 1/4 szklanki pestek słonecznika

Sposób przygotowania:

Wymieszaj w misce płatki i mleko. Odstaw na 10 minut. Potem dodaj resztę produktów, wymieszaj w blenderze i wstaw do lodówki na 30 minut. Na podgrzaną na średnim ogniu patelnię (z tłuszczem) wlewaj po 1/4 szklanki wymieszanej masy. Smaż przez 3 minuty z jednej strony, a potem obróć naleśnika na kolejne 1-2 minuty.

W sumie wyjdzie 12 naleśników: 90 kcal, 2 g tłuszczu, 0,5 g białka, 14 g węglowodanów oraz 1 g błonnika w każdym.

Warto przeczytać: Poradnik zdrowego odżywiania. Co powinni jeść biegacze?

RW 03/2007