Makaron z sosem wygrywa we wszystkich rankingach na ulubione danie biegaczy. Jednak zwykle ukochane pasty, kluski, które tak chętnie zajadamy, są robione z rafinowanej mąki, a ta zawiera niewiele składników odżywczych.
Lepszym wyborem będzie makaron z pełnych ziaren. Makarony pełnoziarniste zawierają błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty, tak bardzo potrzebne biegaczom podczas treningów czy zawodów. Zanim zaczniesz narzekać, wspominając zły smak pełnoziarnistego makaronu, musisz wiedzieć, że dzięki udoskonaleniom w procesie produkcji dzisiejsze wyroby dostępne w polskich sklepach nie przypominają już sklejonych trocin – są znacznie smaczniejsze niż kiedyś.
Te pełnoziarniste wyroby mają imponujące CV w rubryce „wartości odżywcze”, więc wato przemyśleć kwestię ich zatrudnienia na stanowisko dostawcy węglowodanów, kiedy intensywnie trenujesz.
Jaki makaron jest najzdrowszy?
Najzdrowsze makarony to te ciemne, z pełnego ziarna, bo mają więcej wartości odżywczych i błonnika niż jasne. Razowe dostarczą węglowodany, żelazo, cynk i magnez. Jedz je na co dzień, ale przed startem i treningiem wybieraj jasne. Zrobiono je z rafinowanej mąki, a ta, choć ma niewiele mikroskładników odżywczych, daje potrzebną energię, jest łatwa do strawienie, a brak błonnika nie podrażnia jelit w czasie biegu.
Z brązowego ryżu
Jeden z prekursorów mody na bezglutenowe produkty żywnościowe. Makaron z brązowego ryżu awansował w opinii jego smakoszy z „mącznego i żwirowatego” na „sycący i łatwy do pogryzienia”.
Około 60 g tego produktu zapewnia aż do 4 g błonnika, który pomoże Ci utrzymać uczucie sytości na dłużej. Ponadto, zawiera witaminę B6. Ostatnie badania, opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”, wykazały, że niski poziom tego właśnie składnika może grozić wystąpieniem stanów zapalnych szkodliwych dla serca.
Do koszyka włóż: Makaron z brązowego ryżu, cienkie nitki, Tao-Tao, taotao.pl
Mąka z samopszy
Nieco zapomniane, ale bardzo zdrowe zboże uprawiane już w starożytności, teraz dostępne także w Polsce z ekologicznych upraw. Obfituje w gluten i białko (ma go nawet do 50% więcej niż pszenica zwyczajna). Zawiera niewystępujące w pszenicy czy też orkiszu aminokwasy (fenyloalaninę, tyrozynę, metioninę i izoleucynę), które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego.
Aminokwasy te są egzogenne, co oznacza, że nasz organizm nie może wytworzyć ich samodzielnie – powinniśmy dostarczać je z pożywieniem. Wprawdzie nie ma gotowych makaronów z samopszy, ale można go zrobić samodzielnie, kupując mąkę.
Do koszyka włóż: Mąka z samopszy, BIO Babalscy, lekko orzechowy smak, tobio.pl, biobabalscy.pl
Soba
Japoński makaron soba wytwarza się z mąki gryczanej. Wiele makaronów soba sprzedawanych w Polsce zawiera dodatkowo mąkę pszenną. Jeżeli chcesz uniknąć glutenu, wybierz te w 100% z gryki.
Soba dostarczy Ci tyle samo węglowodanów, co tradycyjne spaghetti, a dodatkowo trochę więcej fosforu, a to przecież ważny gracz w walce o mocniejsze kości. Makaron soba ma 8 g protein na porcję, więc po treningu sprawdzi się idealnie.
Do koszyka włóż: Japoński makaron gryczany soba, Khosan (300 g), frisco.pl
Makaron orkiszowy
Smakuje lekko orzechowo. Jest krewnym pszenicy i zawiera gluten. Jest jednak bogaty w żelazo, którego biegacze potrzebują, aby budować wytrzymałość, cynk poprawiający odporność oraz magnez – kluczowy dla właściwego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Pełnoziarniste makarony, jak orkiszowy, są trawione przez organizm wolniej, co oznacza, że dostarczają Ci energię dłużej niż rafinowane białe makarony.
Do koszyka włóż: Makaron orkiszowy 400 g, BIO Babalscy, produkowany z ekologicznej mąki orkiszowej, typ 1850, tobio.pl
Makaron z komosy ryżowej
Bezglutenowy makaron robiony jest najczęściej z mieszanki komosy ryżowej i mąki kukurydzianej, która poprawia strukturę całości i sprawia, że smak jest zbliżony do standardowego białego makaronu.
Komosa, zwana też quinoa, będąca południowoamerykańskim przysmakiem, ale coraz chętniej stosowana w Polsce, stanowi doskonałe źródło różnych minerałów, a także magnezu. To właśnie on pełni kluczową rolę we właściwym metabolizmie białek i węglowodanów oraz zachowaniu odpowiedniej gęstości mineralnej kości.
Do koszyka włóż: Organiczny makaron „rurki” z komosy ryżowej z ziołami, Castagno (250 g), sklepdietetyczny.pl
Perfekcyjnie ugotowany
Żeby Twój razowy makaron smakował jak życiówka...
- Użyj większego garnka. Ugotuje się wtedy bardziej równomiernie.
- Dodaj soli. Wydobędzie smak.
- Nie dodawaj oleju. Uniemożliwia łączenie się sosów i smaków.
- Mieszaj. Te z pełnego ziarna mają tendencję do sklejania się.
- Próbuj. Gotowy jest, kiedy po nagryzieniu czujesz lekki opór.
- Nie płucz. Woda spłukuje skrobię, która sprawia, że sos przykleja się do makaronu. Płukać trzeba tylko makaron soba, bo będzie lepki.
- Dokończ gotowanie w sosie. Makaron wchłonie wtedy jego smak.
Sekret tkwi w sosie
Zdrowe i szybkie przepisy do nowych past.
- Prosta marinara: W blenderze kuchennym zmiksuj ze sobą około 0,5 kg pomidorów śliwkowych, 4 ząbki czosnku, 2 łyżki stołowe octu balsamicznego oraz dodaj do smaku oregano, soli i pieprzu. Przelej całość do rondla, rozmieszaj z trzema łyżkami oliwy z oliwek. Doprowadź go do wrzenia, następnie zmniejsz temperaturę i gotuj na wolnym ogniu, aż zgęstnieje (około 30 minut).
- Kolendrowo-dyniowe pesto: W malakserze połącz do uzyskania grubo zmielonej masy: 2 szklanki kolendry, 1/3 szklanki podpieczonych pestek dyni, 1/3 szklanki parmezanu, 2 ząbki czosnku, sok z połowy cytryny i ¼ łyżeczki soli. Dolej ¼ szklanki oliwy z oliwek i kontynuuj miksowanie, aż składniki dobrze się połączą.
- Sos z mięsa pieczonego: Smaż na patelni około pół kilo mielonej wołowiny, aż zbrązowieje. Dodaj 1 posiekaną cebulę, 1 posiekaną paprykę i 3 wyciśnięte ząbki czosnku. Duś całość przez 3 minuty. Dodaj ok. 800 g pomidorów z puszki i 150 g koncentratu pomidorowego. Przypraw wszystko oregano, bazylią, chili w płatkach, solą i pieprzem. Dodaj 1/3 szklanki czerwonego wina i jedną łyżkę cukru. Całość duś na małym ogniu przez godzinę.
- Sos grzybowo-orzechowy: Szklankę niesolonych surowych orzechów nerkowca wrzuć do miski. Zalej je wodą i pozwól namoknąć przez 2 godziny. Rozgrzej 1 łyżkę masła na patelni (średnia temperatura). Dodaj 1 posiekaną cebulę, 3 szklanki posiekanych grzybów, 1 łyżeczkę suszonego tymianku oraz sól i pieprz. Gotuj przez 7 minut. Wszystko dodaj do blendera wraz z osuszonymi nerkowcami i miksuj, aż sos będzie gładki.
RW 08/2014
