Pasta party: Dania z makaronem dla biegacza - przepisy i porady

Makaron – podstawowe danie biegacza. Dania na bazie makaronu dostarczają w stosunkowo małych porcjach duże ilości węglowodanów, które wystarczają, by podnieść zapasy glikogenu w mięśniach przed wyścigiem. Dietetycy zalecają makaron pełnoziarnisty, ponieważ jest bogatszy w składniki odżywcze, co w długoterminowej perspektywie ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Ale w dniu wyścigu makaron „biały” jest lepszym wyborem, ponieważ zawiera łatwiej przyswajalne węglowodany. Sam makaron to nie wszystko. Każdy potrzebuje antyoksydantów, gdyż są one szczególnie ważne dla sportowców. Bieganie kształtuje ciało i poprawia pracę układu krążenia, ale generuje też powstawanie wolnych rodników. Przeciwutleniacze zawarte w warzywach, dodawanych do dań z makaronu, neutralizują wolne rodniki, chroniąc tkankę przed uszkodzeniem i przyspieszając jej regenerację.

Dietetycy podkreślają, że biegacze nie powinni zastępować naturalnych antyoksydantów suplementami, bo organizm gorzej je wchłania. Tyle naukowej teorii – teraz czas przejść do przyjemniejszej części, czyli gotowania. Najprzyjemniejsza będzie, kiedy skosztujesz tych potraw przy stole.

Jak ugotować idealny makaron?

Zrób to prawdziwie po włosku. Zmień rozgotowaną breję w pasta al dente, która będzie doskonałą podstawą każdego makaronowego dania.

1. Wybierz wysokiej jakości makaron

Najlepsze makarony wykonane są z najwyższej jakości twardej pszenicy: mają szorstką powierzchnię, która pomaga trzymać sos. Pełnoziarniste odmiany zawierają większe ilości błonnika, przeciwutleniaczy i białek niż z mąki oczyszczonej. Są też trochę bardziej „ciągnące”, dzięki czemu lepiej komponują się z sosami na bazie pomidorów.

2. Nie żałuj soli

Aby wydobyć pełen smak z makaronu, gotuj go w wodzie tak słonej, jak woda morska. Możesz nawet wsypać 1 płaską łyżkę stołową soli na każdy 1 litr wody. Zawsze przed wsypaniem makaronu do wody poczekaj, aż będzie ona doprowadzona do wrzenia.

 3. Odsącz wcześniej

Większość makaronów ma podany czas gotowania na opakowaniu. Lepiej jednak wyciągnąć go dwie minuty przed upływem wyznaczonego czasu, a następnie dodać do sosu i dusić, aż będzie miękki. Makaron traci pewną część skrobi na rzecz sosu, a sos wchłania się w makaron: dwa składniki stają się jednym. Te kulinarne czary poprawiają smak potrawy.

4. Zachowaj wodę

Nie wylewaj całej wody przy odsączaniu makaronu. Odlej minimum jedną szklankę, ponieważ może się ona przydać do rozrzedzenia sosu pomidorowego. Jeśli gotujesz więcej niż jeden makaron, użyj ponownie tej samej wody – zawarta w niej skrobia lepiej wpływa na przyrządzanie makaronu.

Podstawa każdego dania: przepis na sos pomidorowy

Gęsty sos na bazie pomidorów będzie podstawą wszystkich dań makaronowych w naszych przepisach. Używaj pełnej porcji sosu do przygotowania każdego dania.

Składniki:

• ¼ szklanki oliwy z oliwek

• 3 ząbki czosnku posiekane w drobną kostkę

• 3 puszki (po 450 g) obranych, całych pomidorów

• 1 łyżeczka suchego oregano i gałązki świeżego

• 1 łyżeczka soli

• 1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Przygotowanie:

Do garnka z osoloną, wrzącą wodą wsyp 500 g makaronu. 2 minuty przed czasem przewidzianym na ugotowanie makaronu (informacja na opakowaniu) odsącz go z wody i dodaj do porcji przygotowanego wcześniej sosu. Całość duś, aż makaron będzie miękki. Dodaj trochę wody pozostałej po gotowaniu makaronu, by zachować płynność sosu. Skrop oliwą z oliwek. Na koniec posyp parmezanem i udekoruj bazylią. Taka ilość wystarczy dla 6 osób.

Wartość odżywcza (1 porcja): kalorie – 470 kcal węglowodany – 66 g białko – 13 g tłuszcz – 16 g

Lista zakupów na pasta party: złota włoska dziesiątka

Kuchnia śródziemnomorska jest nie tylko jedną z najsmaczniejszych, ale także jedną z najzdrowszych, ponieważ wykorzystuje świeże i mało przetworzone produkty w optymalnych proporcjach. Miej pewność, że większość z tych produktów ląduje na Twoim stole.

1. Pomidory. Swoją jasnoczerwoną barwę zawdzięczają zawartemu w nich przeciwutleniaczowi, zwanemu likopenem. Badania dowodzą, że dieta bogata w pomidory zmniejsza ryzyko zachorowań na raka. Świeże pomidory przechowuj w temperaturze pokojowej, bo chłodzenie pogarsza ich smak.

2. Wino. Według wielu badań picie czerwonego lub białego wina w umiarkowanych ilościach pomaga zmniejszyć ryzyko rozwijania się chorób serca i cukrzycy.

3. Zielone liście. Rukola, roszponka i inne zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych, takich jak beta-karoten i witamina C. W kuchni śródziemnomorskiej wykorzystuje się te warzywa na wiele sposobów – od prostych sałatek po grecką zapiekankę z fetą i szpinakiem.

4. Makaron. Pełnoziarniste, ciemne makarony mają niższy indeks glikemiczny niż białe. Ma to kluczowe znaczenie dla osób obarczonych ryzykiem zachorowania na cukrzycę, ponieważ niski indeks glikemiczny potraw pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Aby go obniżyć, połącz makaron z warzywami i tłuszczami nienasyconymi, np. oliwą z oliwek.

5. Owoce. Niskokaloryczne owoce (arbuz, melon, truskawki, figi) dostarczają organizmowi cenny błonnik, witaminy A i C oraz niezbędne minerały, takie jak potas czy magnez.

6. Ryby. Ryby są źródłem cennego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Te tłuszcze chronią przed zaburzeniami rytmu pracy serca i zmniejszają stan zapalny organizmu, pomagając szybciej zregenerować się biegaczom. Wybieraj łososia, makrele, śledzie, tuńczyka, sardynki czy pstrąga – te ryby są najbogatszym źródłem kwasów omega-3.

7. Fasola. Czy to suszona, czy w puszce, dostarczy Ci dużych ilości błonnika, a bogactwo białka będzie zdrową alternatywą dla mięsa. Stosuj również jako dodatek do zup czy zapiekanek. Klasyczne włoskie danie to makaron fagioli połączony z fasolą i sosem pomidorowym.

8. Brokuły. Oprócz dużej ilości błonnika i witamin antyoksydacyjnych, brokuły i ich kuzyni – w tym kapusta, kalafior i kiełki brukselki – zawierają dużo beta-karotenu i substancji pomocnych w walce z rakiem.

9. Papryka. Czerwona, żółta i zielona nadają kolor i smak Twoim posiłkom i dostarczają sporą dawkę witamin A i C. Pieczenie czy grillowanie papryki wzmacnia jej smak i nadaje jej kremową konsystencję.

10. Czosnek. Obniża cholesterol i ciśnienie krwi. Różne odmiany mają różny smak, więc eksperymentuj, aby znaleźć ten najodpowiedniejszy.

Złota czwórka: przepisy na biegowe pasta party

Skoro już wiemy, co powinniśmy mieć w swojej lodówce i spiżarni, aby zrobić znakomite makaronowe danie, zobaczmy najlepsze przepisy na potrawy na bazie makaronu dla biegaczy.

Przepis na spaghetti z owocami morza

Owoce morza są bogatym źródłem białka i kwasów omega-3. Razem z węglowodanami dają idealne połączenie. Zamiast klasycznego mięsa mielonego stosowanego do bolognese, przy przyrządzaniu następnym razem spaghetti postaw na skarby Morza Śródziemnego.

Ponieważ nasze położenie geograficzne nieco utrudnia nam dostęp do owoców morza, pozyskanie świeżych składników może stanowić czasem trudność. Jeśli nie masz pewności, czy frykasy w sklepie są dobrej jakości, skorzystaj z produktów, które znajdziesz na dziale z mrożonkami.

Zobacz: przepis na spaghetti z owocami morza

Przepis na rigatoni alla Norma

Rigatoni alla Norma to potrawa pochodząca z gorącego południa Włoch, stąd nazywana jest także Siciliana. Każda włoska restauracja serwuje to danie nieco inaczej, bo każdy mistrz kuchni ma na ten posiłek swój patent. Jedno jednak możesz wiedzieć na pewno - w każdej wersji znajdziesz bakłażana, cebulę i ser ricotta. Te składniki to podstawa rigatoni alla Norma. 

Zobacz: przepis na rigatoni alla Norma

Przepis na penne primavera z warzywami

Penne to gatunek makaronu przypominający wyglądem rurki - o gładkich bądź rowkowanych ściankach, który obok spaghetti jest najbardziej znanym typem makaronu. Primavera z kolei oznacza wiosnę, ale to danie można robić niezależnie od pory roku, wykorzystując sezonowe warzywa. W naszej wersji posiłku znalazły się jednak przede wszystkim warzywa, które z łatwością kupisz na swoim zieleniaku o każdej porze roku. 

Zobacz: przepis na penne primavera z warzywami

Przepis na orecchiette z brokułami

Przepis na makaron, który polubisz nie tylko w okresie ładowania węgli. To danie z makaronem w kształcie muszelek, nazywany przez Włochów orecchiette, można przyrządzić w dwóch wariantach: z sosem pomidorowym lub z masłem. Zamiast brokułów będą pasowały także liście szpinaku.

Zobacz: przepis na orecchiette z brokułami

RW 09/2011