Pełne ziarna w diecie biegacza: jakie wybierać i co z nich robić?

Ziarno do ziarnka, a zrobi się z Ciebie szybki, szczupły i pełen energii biegacz. Co do tego, że w pełnym ziarnie drzemie magiczna siła, która ułatwi Ci osiąganie lepszych wyników, naukowcy nie mają wątpliwości. Zobacz, jakie zboża znajdziesz w większości marketów, dlaczego warto je jeść i co z nich możesz przyrządzić.

Pełne ziarna w diecie biegacza: jakie wybierać i co z nich robić? marekuliasz/shutterstock.com
fot. marekuliasz/shutterstock.com

Brązowy ryż, komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste to bogate źródło cennych witamin i minerałów oraz węglowodanów odbudowujących zapasy zużytego podczas biegania glikogenu. Ale ostatnie badania na Tufts University dały nam kolejny powód, by dodać je do swojej diety: dorośli, którzy jedzą trzy porcje pełnych ziaren dziennie, ograniczając jednocześnie ich bardziej przetworzone wersje, dźwigają mniej niezwykle groźnego tłuszczu brzusznego i unikają niechcianego przyrostu masy ciała. Można z nich zrobić zarówno szybkie i pożywne posiłki w ciągu tygodnia, jak i bardziej wyrafinowane dania w leniwe, weekendowe popołudnia.

REKLAMA

Komosa ryżowa

Gotowa w: 15 minut

Dlaczego: Filiżanka komosy ryżowej zaspokaja 63% dziennego zapotrzebowania na mangan, który wspiera pracę układu nerwowego i wzmacnia kości.

Teff (miłka abisyńska)

Gotowa w: 20 minut

Dlaczego: Te maleńkie ziarna z Etiopii, w kolorze od jasnobrązowego do niemal czarnego,mają łagodny smak melasy, korzystny zestaw aminokwasów i sporo żelaza.

Amarantus (szarłat)

Gotowy w: 25 minut

Dlaczego: Wielkości maku, amarantus zawiera więcej białka niż większość innych ziaren. Spróbuj zrobić go jak popcorn na smaczną przekąskę.

Proso

Gotowe w: 45 minut

Dlaczego: Proso po ugotowaniu jest doskonałe do pilawów. Jeden kubek zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na magnez – kluczowy dla pracy mięśni.

REKLAMA

REKLAMA

Owies

Gotowy w: 50 minut

Dlaczego: Kasza owsiana pęczak, produkowana z całego, obłuszczonego tylko ziarna owsa, jest bogata w obniżający poziom cholesterolu błonnik.

Jęczmień

Gotowy w: 1 godzinę

Dlaczego: Ziarno o wysokiej zawartości błonnika i orzechowym smaku. Moczenie całych ziaren jęczmienia przez noc przyspiesza potem jego gotowanie.

Ryż

Gotowy w: 1 godzinę i 15 minut

Dlaczego: Brązowy, czerwony, a nawet czarny ryż pełnoziarnisty jest bogaty w magnez i żelazo, potrzebne do utrzymania wysokiego poziomu energii.

Żyto

Gotowe w: 1 godzinę i 30 minut

Dlaczego: Żyto to dobre źródło selenu, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi treningiem. Moczenie ziaren przez noc skraca czas gotowania.

Kamut

Gotowy w: 1 godzinę i 30 minut

Dlaczego: Starożytne egipskie zboże, które jest coraz powszechniej uprawiane, ma około 30 procent więcej białka niż zwykłe odmiany pszenicy.

Pszenica łuskana

Gotowa w: 2 godziny

Dlaczego: Pół szklanki gotowanej pszenicy łuskanej zawiera 30 gramów węglowodanów, dzięki którym łatwo odbudowujesz zapasy glikogenu w wątrobie.

REKLAMA

Pełnoziarniste wspomaganie

Oto nasze propozycje prostych i pysznych przed- i pobiegowych posiłków z pełnych ziaren.

Śniadanie przed biegiem: Tropikalna komosa ryżowa z mango

Zmieszaj ugotowaną komosę (lub jęczmień) z mango, jagodami goji, orzechami nerkowca lub pistacjami i miodem.

Śniadanie po biegu: Owies z nasionami dyni i cynamonem

Do miski ugotowanej kaszy owsianej dodaj jogurt grecki (mnóstwo białka), nasiona dyni i cynamon.

Lunch przed biegiem: Kamut ze świeżymi ziołami

Zmieszaj ugotowany kamut lub łuskaną pszenicę z usmażonymi sauté paskami marchewki i zielonym groszkiem. Dodaj świeżą miętę, estragon i szałwię.

Lunch po biegu: Czarny ryż po azjatycku

Zmieszaj ugotowany czarny ryż z kawałkami kurczaka, czerwoną kapustą, szalotkami i kolendrą. Dodaj azjatycki sos winegret.

Obiad przed biegiem: Proso z warzywami po włosku

Zmieszaj ugotowane proso albo dziki ryż z ugotowaną na parze cukinią i posiekaną natką pietruszki. Posyp danie parmezanem.

Obiad po biegu: Amarantus z krewetkami

Usmaż sauté w sosie sherry czerwoną cebulę, szparagi i grzyby. Dodaj tofu, gotowany amarantus i grillowane krewetki.

RW 03-04/2020

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA