Pełne ziarna w diecie biegacza: jakie wybierać i co z nich robić?

Brązowy ryż, komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste to bogate źródło cennych witamin i minerałów oraz węglowodanów odbudowujących zapasy zużytego podczas biegania glikogenu. Ale ostatnie badania na Tufts University dały nam kolejny powód, by dodać je do swojej diety: dorośli, którzy jedzą trzy porcje pełnych ziaren dziennie, ograniczając jednocześnie ich bardziej przetworzone wersje, dźwigają mniej niezwykle groźnego tłuszczu brzusznego i unikają niechcianego przyrostu masy ciała. Można z nich zrobić zarówno szybkie i pożywne posiłki w ciągu tygodnia, jak i bardziej wyrafinowane dania w leniwe, weekendowe popołudnia.

Komosa ryżowa

Gotowa w: 15 minut

Dlaczego: Filiżanka komosy ryżowej zaspokaja 63% dziennego zapotrzebowania na mangan, który wspiera pracę układu nerwowego i wzmacnia kości.

Teff (miłka abisyńska)

Gotowa w: 20 minut

Dlaczego: Te maleńkie ziarna z Etiopii, w kolorze od jasnobrązowego do niemal czarnego,mają łagodny smak melasy, korzystny zestaw aminokwasów i sporo żelaza.

Amarantus (szarłat)

Gotowy w: 25 minut

Dlaczego: Wielkości maku, amarantus zawiera więcej białka niż większość innych ziaren. Spróbuj zrobić go jak popcorn na smaczną przekąskę.

Proso

Gotowe w: 45 minut

Dlaczego: Proso po ugotowaniu jest doskonałe do pilawów. Jeden kubek zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na magnez – kluczowy dla pracy mięśni.

Owies

Gotowy w: 50 minut

Dlaczego: Kasza owsiana pęczak, produkowana z całego, obłuszczonego tylko ziarna owsa, jest bogata w obniżający poziom cholesterolu błonnik.

Jęczmień

Gotowy w: 1 godzinę

Dlaczego: Ziarno o wysokiej zawartości błonnika i orzechowym smaku. Moczenie całych ziaren jęczmienia przez noc przyspiesza potem jego gotowanie.

Ryż

Gotowy w: 1 godzinę i 15 minut

Dlaczego: Brązowy, czerwony, a nawet czarny ryż pełnoziarnisty jest bogaty w magnez i żelazo, potrzebne do utrzymania wysokiego poziomu energii.

Żyto

Gotowe w: 1 godzinę i 30 minut

Dlaczego: Żyto to dobre źródło selenu, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi treningiem. Moczenie ziaren przez noc skraca czas gotowania.

Kamut

Gotowy w: 1 godzinę i 30 minut

Dlaczego: Starożytne egipskie zboże, które jest coraz powszechniej uprawiane, ma około 30 procent więcej białka niż zwykłe odmiany pszenicy.

Pszenica łuskana

Gotowa w: 2 godziny

Dlaczego: Pół szklanki gotowanej pszenicy łuskanej zawiera 30 gramów węglowodanów, dzięki którym łatwo odbudowujesz zapasy glikogenu w wątrobie.

Pełnoziarniste wspomaganie

Oto nasze propozycje prostych i pysznych przed- i pobiegowych posiłków z pełnych ziaren.

Śniadanie przed biegiem: Tropikalna komosa ryżowa z mango

Zmieszaj ugotowaną komosę (lub jęczmień) z mango, jagodami goji, orzechami nerkowca lub pistacjami i miodem.

Śniadanie po biegu: Owies z nasionami dyni i cynamonem

Do miski ugotowanej kaszy owsianej dodaj jogurt grecki (mnóstwo białka), nasiona dyni i cynamon.

Lunch przed biegiem: Kamut ze świeżymi ziołami

Zmieszaj ugotowany kamut lub łuskaną pszenicę z usmażonymi sauté paskami marchewki i zielonym groszkiem. Dodaj świeżą miętę, estragon i szałwię.

Lunch po biegu: Czarny ryż po azjatycku

Zmieszaj ugotowany czarny ryż z kawałkami kurczaka, czerwoną kapustą, szalotkami i kolendrą. Dodaj azjatycki sos winegret.

Obiad przed biegiem: Proso z warzywami po włosku

Zmieszaj ugotowane proso albo dziki ryż z ugotowaną na parze cukinią i posiekaną natką pietruszki. Posyp danie parmezanem.

Obiad po biegu: Amarantus z krewetkami

Usmaż sauté w sosie sherry czerwoną cebulę, szparagi i grzyby. Dodaj tofu, gotowany amarantus i grillowane krewetki.

RW 03-04/2020