Placki ziemniaczane 2.0: posiłek biegacza po treningu

Niska zawartość sodu czyni z ziemniaka sprzymierzeńca układu sercowo-naczyniowego, który zmniejsza ryzyko nadciśnienia oraz udaru mózgu. Mają także więcej potasu, który pomaga napędzać mięśnie, oraz węglowodanów złożonych niż makaron. Zamiast jednak trzeć je na papkę służącą do zrobienia tradycyjnych placków ziemniaczanych, potrzyj je na wiórki. Dzięki temu będą miały niższy indeks glikemiczny i wchłoną mniej tłuszczu. Do tego zastąp połowę ziemniaków jednym z opisanych poniżej superwarzyw, aby dodać im mocy odżywczych. Natomiast sosy zamiast tradycyjnej śmietany sprawią, że nabiorą wyjątkowego smaku.

Dodaj plackom wartości odżywczych

Brukselka

• Dodaj: 250 g pokrojonej i rozdrobnionej na paski brukselki.
• Korzyść: Duża dawka witaminy C.

Słodkie ziemniaki

• Dodaj: 250 g potartych na wiórki batatów.
• Korzyść: Pełne beta-karotenu pomagającego regenerować zmęczone mięśnie.

Buraki

• Dodaj: 2 średnie buraki (250 g), potarte na wiórki.
• Korzyść: Zawarte w nich azotany poprawiają wydolność biegaczy.

Seler

• Dodaj: 1 średni seler, potarty na wiórki.
• Korzyść: Świetnie komponuje się z ziemniakami, do tego ma dużo wapnia i potasu.

Pietruszka + marchew

• Dodaj: 2 średnie marchewki i 1 średnią pietruszkę, starte na wiórki.
• Korzyść: Dodają słodyczy, zawierają błonnik i witaminę C.

Dodaj plackom smaku

Te sosy i salsy na słodko, słono lub wytrawne sprawią, że placki ziemniaczane zyskają wyjątkowy smak. Zapomnisz o śmietanie i cukrze, zanim się obejrzysz.

Sos serowy

Czas przygotowania: 20 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:

• 1 łyżka masła

• 1 łyżka mąki

• 1 filiżanka mleka

• 1 filiżanka aromatycznego i potartego sera, np. gruyere

Jak to zrobić:

Do rondla wrzuć mąkę i masło. Podgrzewaj na średnim ogniu 1 minutę. Dodaj mleko. Zwiększ temperaturę i wymieszaj, aby nie było grudek. Zmniejsz temperaturę. Dodaj ser i dokładnie wymieszaj.

Salsa jabłkowo-gruszkowa z cynamonem

Czas przygotowania: 35 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:

• 1 jabłko, obrane i pokrojone w kostkę

• 1 gruszka, obrana i pokrojona w kostkę

• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

• 0,5 łyżeczki mielonego cynamonu

Jak to zrobić:

W rondlu wymieszaj składniki: jabłko, gruszkę, miód i cynamon. Podgrzewaj na średnim ogniu. Dodaj 3 łyżki wody i mieszaj od czasu do czasu, zmniejsz temperaturę i podgrzewaj, aż owoce staną się miękkie (około 15 minut). Dodaj szczyptę soli. Podawaj na ciepło lub schłodzone.

Karmelizowana szalotka

Czas przygotowania: 30 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:

• 1 łyżka oliwy

• 6 szalotek, pokrojonych  

• 0,5 łyżeczki soli

• 0,5 łyżeczki cukru

Jak to zrobić

W rondlu lekko podgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w piórka szalotkę, sól i cukier. Podsmażaj, aż lekko zbrązowieje. Jeśli będzie się przypalać, dodaj 2-3 łyżki wody.

Przepis na placki ziemniaczane

Czas przygotowania: 60 minut

Ilość porcji: 4

Składniki:  

• 0,25 kg ziemniaków (odmiana jak na frytki), potartych na wiórki

• 0,25 kg wybranych warzyw

• 1 średnia cebula, obrana

• 1 łyżeczka soli, pieprz

• 1 duże jajko, wymieszane

• 0,5 filiżanki mąki

• 8 łyżek oleju do smażenia

Jak to zrobić:

• Użyj robota kuchennego lub ręcznej tarki i zetrzyj na wiórki ziemniaki, a potem cebulę. Posyp solą i wymieszaj.

• Wyłóż durszlak papierowym ręcznikiem i przełóż na niego wiórki. Odstaw na 30 minut.

• Odciśnij przez ręcznik lub gazę powstałe płyny i odłóż suchą masę do miski. Dodaj jajko, mąkę, pieprz i dokładnie wymieszaj.

• Rozgrzej olej na patelni. Nałóż łyżką zawartość, formując przy tym krążki. Smaż na średnim ogniu, aż uzyskają złoty kolor z każdej strony.

• Odłóż placki na papierowy ręcznik, żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Podawaj z sosami proponowanymi powyżej.

RW 11-12/2018