1 godzina przed biegiem
Węglowodany z niską zawartością błonnika: banany, biały ryż, precle, tost z dżemem, suszone owoce
Białko: jogurt naturalny, serek wiejski, gotowana biała ryba, lekki koktajl białkowy
„Wolno trawione przez Twój organizm węglowodany z niską zawartością błonnika to nadal priorytet” – podkreśla dr Marek Szołtysik.
Magazyn dla cukrzyków „Diabetes” wskazuje, że jedzenie węglowodanów przed treningiem w rzeczywistości zwiększa ilość krwi dostarczanej do tkanki mięśniowej. Warto tu wspomnieć o doskonałych właściwościach bananów – znajdują się w nich 3 rodzaje węglowodanów, spośród których każdy uwalnia energię z inną prędkością, dzięki czemu organizm napędzany jest w kilku fazach.
Godzinę przed startem wybierz średnio dojrzały owoc. Spożycie białka w postaci przetworzonej kazeiny zawartej w jogurtach i białych serach to także mądry ruch. Ile dokładnie trzeba go zjeść? To bardzo indywidualna sprawa, zależna np. od wagi – może to być od 3 do 8 łyżek lekkiego nabiału. Naukowcy z University of Texas odkryli też, że białko dostarczane przed treningiem dwa razy skuteczniej zapobiega uszkodzeniom tkanki mięśniowej niż białko spożywane po wysiłku.
30 minut przed biegiem
Nawodnienie i energia: woda, napój izotoniczny, zielona herbata, kawa
Napoje z kofeiną wzmocnią Twoją wytrzymałość i, wbrew obiegowej opinii, wcale nie są bardzo moczopędne. Lepiej jednak sięgnąć po zieloną herbatę, która zawiera teinę. Napar z zielonej herbaty dostarcza mniej ekstremalnych wzrostów i spadków energetycznych niż kawa.
Japońscy naukowcy z Uniwersytetu Waseda odkryli, że zielona herbata wspomaga spalanie tłuszczów w organizmie, który zużywa jego zapasy jako paliwa podczas długiego biegu. Dodatkowo, zielona herbata wzmacnia wytrzymałość i rzeźbi sylwetkę. Z kolei badacze University of Colorado wykazali, że duża ilość przeciwutleniaczy w zielonej herbacie spowoduje, iż podczas wysiłku dojdzie do lepszego spalania cukrów i tłuszczów.
Co wypić tuż przed startem?
„Jeśli bieg ma trwać nie dłużej niż godzinę, wystarczy Ci woda – radzi dr Szołtysik. – Gdy czeka Cię dłuższy wysiłek, w regularnych odstępach czasowych popijaj napoje sportowe z dodatkiem elektrolitów: potasem i sodem, aby uzupełniać sole wydalane z organizmu wraz z potem”. Ostatnie kilka łyków weź na maksymalnie 20 minut przed biegiem – Twój organizm musi wchłonąć wodę do chwili startu.