Plan żywienia biegacza: co jeść przed i po bieganiu

Spożywanie określonych produktów we właściwym czasie to sekretna broń stosowana przez zawodowych lekkoatletów – napędza ich w dniach treningowych i w czasie zawodów oraz wspomaga regenerację. Nic nie daje większej mocy w biegu niż węglowodany – dostarczają one szybkiej energii mięśniom.

Dodatek białka przydaje się przy dłuższym wybieganiu i pozwala na szybszą regenerację mięśni po wysiłku. Tłuszcz i błonnik powinny być z kolei ograniczone, ponieważ spowalniają przemieszczanie pokarmu w jelitach i mogą być źródłem problemów żołądkowych. No dobrze, tylko kiedy i co dokładnie jeść?

Mamy dla Ciebie precyzyjną ściągę podaną wprost na talerzu.

2 godziny przed biegiem

Węglowodany o niskim IG: pieczywo razowe, kasza jaglana, brązowy ryż

Białko: białe ryby, tuńczyk w sosie własnym, pierś z indyka, jajka, serek ziarnisty, jogurt naturalny

„Szukaj pokarmów z niskim indeksem glikemicznym (IG), gdyż dzięki powolnemu uwalnianiu węglowodanów w organizmie będziesz dłużej odczuwać efekt zwiększonych zapasów energetycznych podczas biegu. Unikaj wtedy cukrów prostych, batonów i drożdżówek” – mówi dietetyk i biegacz dr Marek Szołtysik z Katedry Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Lekkie danie na bazie kaszy jaglanej lub makaronu razowego uzupełnij odrobiną białka wysokiej jakości. Ono również odgrywa dużą rolę – ze względu na aminokwasy, które dostarczają energię, ułatwiają korzystanie z węglowodanów i wspomagają tkankę mięśniową. Jajka, pierś z indyka, ziarnisty serek wiejski są lekkostrawnymi źródłami tego rodzaju białek. Unikaj potraw smażonych na głębokim tłuszczu, dodatkowej oliwy i produktów z błonnikiem.

1 godzina przed biegiem

Węglowodany z niską zawartością błonnika: banany, biały ryż, precle, tost z dżemem, suszone owoce

Białko: jogurt naturalny, serek wiejski, gotowana biała ryba, lekki koktajl białkowy

„Wolno trawione przez Twój organizm węglowodany z niską zawartością błonnika to nadal priorytet” – podkreśla dr Marek Szołtysik.

Magazyn dla cukrzyków „Diabetes” wskazuje, że jedzenie węglowodanów przed treningiem w rzeczywistości zwiększa ilość krwi dostarczanej do tkanki mięśniowej. Warto tu wspomnieć o doskonałych właściwościach bananów – znajdują się w nich 3 rodzaje węglowodanów, spośród których każdy uwalnia energię z inną prędkością, dzięki czemu organizm napędzany jest w kilku fazach.

Godzinę przed startem wybierz średnio dojrzały owoc. Spożycie białka w postaci przetworzonej kazeiny zawartej w jogurtach i białych serach to także mądry ruch. Ile dokładnie trzeba go zjeść? To bardzo indywidualna sprawa, zależna np. od wagi – może to być od 3 do 8 łyżek lekkiego nabiału. Naukowcy z University of Texas odkryli też, że białko dostarczane przed treningiem dwa razy skuteczniej zapobiega uszkodzeniom tkanki mięśniowej niż białko spożywane po wysiłku.

30 minut przed biegiem

Nawodnienie i energia: woda, napój izotoniczny, zielona herbata, kawa

Napoje z kofeiną wzmocnią Twoją wytrzymałość i, wbrew obiegowej opinii, wcale nie są bardzo moczopędne. Lepiej jednak sięgnąć po zieloną herbatę, która zawiera teinę. Napar z zielonej herbaty dostarcza mniej ekstremalnych wzrostów i spadków energetycznych niż kawa.

Japońscy naukowcy z Uniwersytetu Waseda odkryli, że zielona herbata wspomaga spalanie tłuszczów w organizmie, który zużywa jego zapasy jako paliwa podczas długiego biegu. Dodatkowo, zielona herbata wzmacnia wytrzymałość i rzeźbi sylwetkę. Z kolei badacze University of Colorado wykazali, że duża ilość przeciwutleniaczy w zielonej herbacie spowoduje, iż podczas wysiłku dojdzie do lepszego spalania cukrów i tłuszczów.

Co wypić tuż przed startem?

„Jeśli bieg ma trwać nie dłużej niż godzinę, wystarczy Ci woda – radzi dr Szołtysik. – Gdy czeka Cię dłuższy wysiłek, w regularnych odstępach czasowych popijaj napoje sportowe z dodatkiem elektrolitów: potasem i sodem, aby uzupełniać sole wydalane z organizmu wraz z potem”. Ostatnie kilka łyków weź na maksymalnie 20 minut przed biegiem – Twój organizm musi wchłonąć wodę do chwili startu.

Po 20 minutach od startu

Nawodnienie: woda

Powstrzymaj się na razie od napojów energetycznych – na tym etapie potrzebujesz jedynie niewielkiej ilości wody. Idealne nawodnienie zależeć będzie od Twojej potliwości, czyli tego, jak bardzo i czym się pocisz. Jeśli jesteś mężczyzną o nieco większej wadze lub zaawansowanym w treningach, będziesz się bardziej pocić i musisz pić więcej.

Jeśli do tego temperatura powietrza jest dość wysoka (dla biegaczy to już powyżej 18 st. C), to oznacza jeszcze więcej płynów do uzupełnienia. „Około pół litra na godzinę to dobra wskazówka” – podsumowuje dr Szołtysik.

Przy okazji poznaj fakty i mity o nawodnieniu oraz najnowsze zalecenia dotyczące nawadniania przed, w czasie i po treningu.

Po 1 godzinie od startu

Uzupełnianie płynów i elektrolitów: napój izotoniczny

„Jeśli biegniesz ponad godzinę, napój sportowy będzie dobrym rozwiązaniem” – mówi dr Szołtysik. Zwłaszcza taki z elektrolitami, które przyspieszą nawadnianie, pomogą uzupełnić wodę w organizmie i ułatwią przyswajanie węglowodanów. Badania zamieszczone w „Journal of Nutrition and Exercise Metabolism” pokazują, że łączenie białek z węglowodanami podwyższa stopień uzupełniania zapasów węglowodanów, redukuje uszkodzenia mięśni i może odroczyć czas wyczerpania organizmu o ok. 15%. Spożywaj łyk napoju z elektrolitami, 30 g węglowodanów i 10-15 g białka z batonika co godzinę.

Od razu po biegu

Białko: pierś z indyka lub kurczaka, chuda wieprzowina z grilla, szynka drobiowa, tofu, serek kremowy

Węglowodany: makaron, ziemniaki gotowane, kuskus, biały ryż, sałatka owocowa

Słyszysz ten dźwięk? To nie Twoje stawy, to tykający zegar. Badania nad wytrzymałością sportowców przeprowadzane przez Vanderbilt University Medical Centre w Tennessee wykazały, że spożycie białka i węglowodanów natychmiast po wysiłku dużo szybciej regeneruje organizm niż po dłuższej przerwie (powyżej godziny).

Uniwersytet w Teksasie w swoich badaniach przekonuje, że stosunek węglowodanów do białek 4:1 jest idealny – a więc 20-30 g białka z dużą ilością żelaza (wołowina, wieprzowina) oraz 80 g ryżu to najlepsze połączenie. Owoce dostarczą Ci fruktozę, która szybko odbuduje zapasy glikogenu w wątrobie. Może Cię zaskoczymy, ale ziemniaki to doskonałe źródło węglowodanów i witamin dla biegacza, pod warunkiem, że je ugotujesz lub ewentualnie upieczesz, a nie przerobisz ich na frytki.

Ponad 2 godziny od biegu

Białko: pierś z kurczaka, łosoś, komosa ryżowa

Węglowodany: makaron chiński

Zdrowe tłuszcze: ryby z mórz północnych, mleko kokosowe, orzechy włoskie, siemię lniane,

Antyoksydanty: cebula, papryka, brokuły, owoce jagodowe, kminek, curry

Badania opublikowane w „British Journal of Nutrition” podają, że kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte w tzw. rybach mórz północnych (np. dorsz, makrela) redukują miejsca zapalne w mięśniach i stawach oraz przyspieszają regenerację. „Sprzyjają one także wrażliwości insulinowej, czyli szybszemu przetwarzaniu cukrów, co jest kluczem dla właściwego magazynowania węglowodanów” – twierdzi dr Szołtysik.

Warzywa są z kolei bogatym źródłem witamin i minerałów niezbędnych dla ogólnego zdrowia. Zawierają również mnóstwo związków fitochemicznych, które działają jak antyoksydanty w naszych organizmach. Redukują one stany zapalne, wspomagają regenerację i wzmacniają system odpornościowy. Nadal niewiele wiadomo o tych związkach, więc na wszelki wypadek jedz wiele różnych warzyw, co pozwoli Ci właściwie zbilansować dietę. Ostatni składnik, czyli danie po biegu, przemienia dopalacz wysokiej jakości w ucztę, po której nie musisz mieć poczucia winy. Mleczko kokosowe to dobre źródło tłuszczów roślinnych (trójglicerydów o średniej długości łańcucha) – czyli związków, które szybko się spalają.

Według publikacji zamieszczonej w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” tłuszcz z mleczka kokosowego przyczynia się do efektywniejszego odbudowywania glikogenu i lepszego wykorzystania energii pozyskiwanej z tłuszczu. Ale bądź ostrożny: naukowcy z University of Cape Town dowiedli, że spożywanie ich przed biegiem może powodować problemy z żołądkiem. Zatem zostaw sobie porcję kurczaka curry z mleczkiem kokosowym i warzywami na później – niech będzie nagrodą po biegu.

RW 09/2012