Planowanie posiłków, czyli jak zyskać więcej czasu na bieganie

Czy często wracasz z biegania, marząc o tym, aby czekało już na Ciebie coś pysznego, odżywczego i zdrowego? Nadszedł czas opanować sztukę sprytnego przygotowywania posiłków. Poświęcenie czasu na zrobienie wartościowych posiłków na cały tydzień może być bowiem tym, czego potrzebujesz, aby wejść na wyższy biegowy poziom.

Decydowanie

Kluczem do skutecznego przygotowania posiłku jest planowanie. Nie chodzi tylko o podejmowanie decyzji, jakie posiłki przygotujesz – musisz również wziąć pod uwagę to, jakich składników do ich przyrządzenia potrzebujesz. Kluczem do sukcesu jest kupowanie żywności bogatej w składniki odżywcze o stosunkowo długim okresie trwałości. Wiele „świeżych” produktów jest transportowanych przez długi czas, zanim trafią na półki supermarketów, więc jeśli to możliwe, wybieraj produkty lokalne i krajowe. Z kolei konserwy i mrożonki są wygodne, opłacalne i często równie bogate pod względem odżywczym, jak świeża żywność.

Plan na śniadanie

Zdecyduj się na dwie lub trzy opcje śniadaniowe, które możesz szybko przygotować. Wspomóż organizm w procesie regeneracji, dodając do porannego posiłku łatwo przyswajalne białko w proszku. Koktajle owocowe to świetny pomysł (możesz je nawet zamrażać na zapas), bo wystarczy do owoców dodać miarkę białka serwatkowego oraz trochę mleka, kefiru lub jogurtu i wszystko zmiksować.

Inne szybkie śniadanie to proteinowa owsianka – namocz wieczorem płatki owsiane zmieszane z białkiem w proszku w mleku, a rano przed zjedzeniem polej ją miodem i posyp borówkami (tak na marginesie: owsianka jest świetna również jako danie obiadowe albo na kolację).

Plan na lunch

Jeden z najlepszych pomysłów na szybki lunch? Zrobić więcej jedzenia na obiad dzień wcześniej i to, co pozostanie, zabrać ze sobą do pracy. Ułożona warstwami sałatka z różnych świeżych warzyw w słoiku to też niezła opcja – pamiętaj, żeby nie polewać jej od razu dressingiem, aby warzywa pozostały kruche!

Plan na obiad

Oszczędź sobie czasu i pracy, przygotowując za jednym zamachem więcej jedzenia, a potem dzieląc je na porcje i zamrażając. Planuj popołudniowe posiłki wokół białka, zdrowych tłuszczów i dużej ilości warzyw, a nie dużego stosu węglowodanów skrobiowych (makarony, ziemniaki, ryż, kuskus), aby wspomóc potreningową regenerację mięśni i zapobiec nadmiernym wahaniom poziomu cukru we krwi, które mogą wpływać na jakość Twojego snu. Idealne będą sycące gulasze, potrawki i gęste zupy (zobacz: Jednogarnkowe dania dla biegaczy: 5 przepisów na szybki obiad oraz Rozgrzewające i regenerujące zupy dla biegaczy).

Przechowywanie jedzenia

Jeśli zamierzasz gotować partiami i zamrażać, upewnij się, że masz jak jedzenie przechowywać. Szczelne plastikowe pudełka i silikonowe torby na żywność wielokrotnego użytku to podstawa. Możesz też przenieść przyrządzanie posiłków na wyższy poziom, inwestując w zgrzewarkę próżniową – to nie jest duży wydatek, a pozwoli Ci jeszcze dłużej utrzymać świeżość gotowanych posiłków.

Pomocne aplikacje

Jest wiele aplikacji, które mogą analizować Twoją dietę, zainspirują Cię przepisami i pomogą przyrządzać jedzenie. Poszukaj takich, które pozwolą Ci wprowadzić dane o Twoim bieganiu i innych aktywnościach w ciągu dnia, dopasowując do tego zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze.

Zacznij powoli

Nie zaczynaj zbyt ambitnie, żeby się nie zniechęcić. Zacznij skromnie, wybierając na przykład kilka prostych dań obiadowych do przygotowania w niedzielę na nadchodzący tydzień - możesz nawet jeszcze ułatwić sobie zadanie, przygotowując jedno lub dwa do zjedzenia nazajutrz w pracy lub szkole. Szybko przekonasz się, ile w ten sposób oszczędzasz czasu, który można wykorzystać na bieganie. Czasu, którego zwykle tak nam brakuje...

Warto przeczytać: Jak znaleźć czas na bieganie? Plan na dzień, tydzień i sezon

RW 11-12/2020