Podano o czasie: szybkie przepisy na każdą porę

Biegasz od 45 do 60 minut i jest czas na…

Przekąskę

Jedz: 150 do 200 kcal

Składniki:

• 1 tost razowy
• 2 łyżeczki masła migdałowego
• 2 łyżki posiekanych, suszonych moreli

Przygotowanie: 5 minut

Chleb i morele dostarczą Twoim mięśniom węglowodanów, a także sporą dawkę błonnika. Taki tost pomaga obniżyć poziom markerów stanów zapalnych w organizmie, w tym stężenie białka C-reaktywnego, które przyczynia się do chorób serca i cukrzycy. Lub spróbuj fasolki ze szczyptą sproszkowanego chili i solą morską.

Obiad

Jedz: 400-700 kcal

Składniki:

• 170 g opiekanego łososia
• ¾ szklanki razowej kaszy kuskus
• 1½ szklanki gotowanego na parze brokułu skropionego oliwą z oliwek

Przygotowanie: 15 minut

Razowy kuskus to szybka w przygotowaniu alternatywa dla makaronu, co więcej – zawiera żelazo, które wspomaga produkcję czerwonych krwinek. W łososiu znajdziesz mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomogą Ci szybko powrócić do sił, a dzięki brokułowi uzupełnisz poziom potasu po biegu. Lub spróbuj omletu z warzywami i razowym tostem.

Biegasz 90 minut lub dłużej i jest czas na…

Przekąskę

Jedz: około 250 kcal

Składniki:

• ½ szklanki truskawek
• 1 szklanka liści jarmużu
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ banana
• ½ łyżki masła orzechowego
• 1 łyżki nasion chia

Przygotowanie: 5 minut

Jarmuż to kopalnia witamin, które działają przeciwzapalnie, dzięki czemu koją zmęczone mięśnie. Jogurt grecki jest bogatym źródłem białka, a tłuszcz zawarty w maśle orzechowym wspomaga wchłanianie składników odżywczych. Lub spróbuj małej razowej bułki posmarowanej połową awokado z plastrami pomidorów.

Obiad

Jedz: 500-800 kcal

Składniki:

• 170 g grillowanego steku z łaty wołowej
• 1 batat z mikrofalówki
• 1 łyżeczka masła
• 1½ szklanki szpinaku

Przygotowanie: 15 minut

Chuda wołowina zawiera mnóstwo żelaza, które pomaga w walce ze zmęczeniem, a bataty dodają sił mięśniom i wspomagają układ odpornościowy. W szpinaku z kolei znajdziesz mnóstwo kwasu foliowego, wapnia, magnezu, błonnika i witamin, których Twój organizm domaga się po długim biegu. Lub spróbuj krewetek duszonych na maśle, ze świeżymi warzywami i brązowym ryżem.

RW 08/2016