Podano o czasie: szybkie przepisy na każdą porę

Twoja forma będzie jak mocny mur, jeśli we właściwym czasie dostarczysz materiałów do jej zbudowania. Z tymi przepisami pod ręką Twojemu organizmowi nigdy nie zabraknie zdrowego budulca - a przygotowanie potraw zajmie Ci nie dłużej niż kwadrans.

Runner's World Polska 2017-08-14

Podano o czasie: szybkie przepisy na każdą porę

fot. Mitch Mandell

Biegasz od 45 do 60 minut i jest czas na…

Przekąskę

Jedz: 150 do 200 kcal

Składniki:

1 tost razowy
2 łyżeczki masła migdałowego
2 łyżki posiekanych, suszonych moreli

Przygotowanie: 5 minut

Chleb i morele dostarczą Twoim mięśniom węglowodanów, a także sporą dawkę błonnika. Taki tost pomaga obniżyć poziom markerów stanów zapalnych w organizmie, w tym stężenie białka C-reaktywnego, które przyczynia się do chorób serca i cukrzycy. Lub spróbuj fasolki ze szczyptą sproszkowanego chili i solą morską.

fot. Mitch Mandell

Obiad

Jedz: 400-700 kcal

Składniki:

170 g opiekanego łososia
¾ szklanki razowej kaszy kuskus
1½ szklanki gotowanego na parze brokułu skropionego oliwą z oliwek

Przygotowanie: 15 minut

Razowy kuskus to szybka w przygotowaniu alternatywa dla makaronu, co więcej – zawiera żelazo, które wspomaga produkcję czerwonych krwinek. W łososiu znajdziesz mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomogą Ci szybko powrócić do sił, a dzięki brokułowi uzupełnisz poziom potasu po biegu. Lub spróbuj omletu z warzywami i razowym tostem.

TOP 5

fot. Mitch Mandell

Biegasz 90 minut lub dłużej i jest czas na…

Przekąskę

Jedz: około 250 kcal

Składniki:

½ szklanki truskawek
1 szklanka liści jarmużu
½ szklanki jogurtu greckiego
½ banana
½ łyżki masła orzechowego
1 łyżki nasion chia

Przygotowanie: 5 minut

Jarmuż to kopalnia witamin, które działają przeciwzapalnie, dzięki czemu koją zmęczone mięśnie. Jogurt grecki jest bogatym źródłem białka, a tłuszcz zawarty w maśle orzechowym wspomaga wchłanianie składników odżywczych. Lub spróbuj małej razowej bułki posmarowanej połową awokado z plastrami pomidorów.

fot. Mitch Mandell

Obiad

Jedz: 500-800 kcal

Składniki:

170 g grillowanego steku z łaty wołowej
1 batat z mikrofalówki
1 łyżeczka masła
1½ szklanki szpinaku

Przygotowanie: 15 minut

Chuda wołowina zawiera mnóstwo żelaza, które pomaga w walce ze zmęczeniem, a bataty dodają sił mięśniom i wspomagają układ odpornościowy. W szpinaku z kolei znajdziesz mnóstwo kwasu foliowego, wapnia, magnezu, błonnika i witamin, których Twój organizm domaga się po długim biegu. Lub spróbuj krewetek duszonych na maśle, ze świeżymi warzywami i brązowym ryżem.

TOP 5